Եթե դուք ձանձրանում եք ձեր վարժությունների հետ, միջանկյալ դասընթացը մեկն է ամենալավ ձեւերը համեմունքների համար: Միջանկյալ դասընթացով, կարճ ժամանակահատվածում ձեր մարմինը մխրճվում է հարմարավետության գոտուց դուրս: Ոչ միայն դա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա առաջացնել ձեր մարզվելիս, այն ստիպում է ձեր վարժությունը թռչել, քանի որ միաժամանակ կենտրոնանում եք միայն մեկ ընդմիջումից:
Նույնիսկ ավելի լավ է բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումը (HIIT) : Այսպիսի դասընթացը նախատեսված է այնպես, որ որոշ ընդմիջումներով աշխատում եք շատ բարձր ինտենսիվությամբ: Ոչ միայն դա օգնում է տոկունություն կառուցել, այն մեծացնում է ձեր անեորոբիկ շեմը եւ տալիս է իսկապես մեծ ծակոտկեն :
The հետոburn կներառի կալորիա ձեր մարմինը այրել, որպեսզի ձեր մարմինը ետ իր նախնական զորավարժություններին. Դա նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիա եք այրում, առանց մարզվելու ավելի շատ:
Այս վարժությունը բաներ է բերում հաջորդ մակարդակին `հեծանելով ձեզ երեք ինտենսիվության տարբեր մակարդակներով: Ձեր աշխատանքային խմբերում, որը տեւում է 30 վայրկյանից մինչեւ տեւողությունը մինչեւ 90 վայրկյան, դուք կաշխատեք շատ ծանրակշիռ ինտենսիվությամբ, ինչը կհամապատասխանի 9-րդ մակարդակի 9 մակարդակին, որը չափավոր դժվար է, ինչը 8-րդ մակարդակն է եւ ապա մի քիչ դժվար է, կամ 6-րդ կամ 7-րդ մակարդակի մասին:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է խառը ինտերվալ դասընթացների դասընթացների համար
Դուք կարող եք դա անել ցանկացած սիրտ մեքենայի վրա `ձեռքի ռեժիմով կամ որեւէ բացօթյա գործունեությամբ: Դուք կարող եք օգտագործել վազքուղի, էլիպսիկ մեքենայի, աստիճանավանդակի կամ կայուն ցիկլի:
Բացօթյա, դուք կարող եք վազել կամ հեծանիվ եւ փոխել ձեր արագությունը ինտենսիվությունը փոխելու յուրաքանչյուր միջակայքում:
Եթե դուք պատահում եք, որ մոտակա լեռներ ունեք, կարող եք դրանք ներդնել ձեր պարբերականներում:
Համոզվեք, որ դուք ունեք ջրի շիշ ձեր հետ, քանի որ սա երկար մարզվելը եւ դուք պետք է մոտավորապես յուրաքանչյուր միջակայքի բլոկի վերջում խմեք:
Խմեք այն ժամանակ, երբ ծարավ եք, եւ մարզվելուց հետո ջրի լավ խմեք:
Բացի այդ, զգացեք, որ դուք պետք է նույն պարամետրերը պահել յուրաքանչյուր միջակայքում: Երբ դուք ստանում եք ավելի հոգնած, դուք կարող եք գնալ ավելի դանդաղ կամ նվազեցնել դիմադրությունը, որպեսզի մնաք առաջարկված ընկալման մեջ: Դա նորմալ է, չնայած այն կարող է ձգտել փորձել նույն պարամետրերը ամեն անգամ:
30-60-90 Խառը ինտերվալ ուսուցում
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմ է հեշտ չափավոր տեմպերով | 4 - 5 |
| 5 րոպե: | Բազային գծեր. Արագությունը աստիճանաբար բարձրացրեք մի փոքր ավելի բարդ, քան հարմարավետ | 5 |
| Խառը միջանկյալ բլոկ 1 | ||
| 30 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը `աշխատելու համար | 9 |
| 30 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 60 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը շատ ծանր աշխատանքի համար | 8 |
| 60 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 90 վայրկյան | Բարձրացրեք տեմպը կամ դիմադրությունը չափավոր ուժեղ տեմպերով աշխատելու համար | 7 |
| 90 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| Խառը միջանկյալ բլոկ 2 | ||
| 90 վայրկյան | Բարձրացրեք տեմպը կամ դիմադրությունը չափավոր ուժեղ տեմպերով աշխատելու համար | 7 |
| 90 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 60 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը / դիմադրությունը `շատ ծանր աշխատանքի համար | 8 |
| 60 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 30 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը `աշխատելու համար | 9 |
| 30 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| Խառը միջանկյալ բլոկ 3 | ||
| 30 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը / դիմադրությունը `աշխատելու համար | 9 |
| 30 վայրկյան | Կրճատեք ձեր արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 60 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը / դիմադրությունը `շատ ծանր աշխատանքի համար | 8 |
| 60 վայրկյան | Կրճատեք ձեր արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 90 վայրկյան | Բարձրացրեք տեմպը կամ դիմադրությունը չափավոր ուժեղ տեմպերով աշխատելու համար | 7 |
| 90 վայրկյան | Կրճատել արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| Խառը միջանկյալ բլոկ 4 | ||
| 90 վայրկյան | Բարձրացնել տեմպը կամ դիմադրությունը չափավոր եւ դժվար տեմպերով աշխատելու համար | 7 |
| 90 վայրկյան | Կրճատեք ձեր արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 60 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը շատ ծանր աշխատանքի համար | 8 |
| 60 վայրկյան | Կրճատեք ձեր արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| 30 վայրկյան | Բարձրացրեք ձեր տեմպը կամ դիմադրությունը `աշխատելու համար | 9 |
| 30 վայրկյան | Կրճատեք ձեր արագությունը հարմարավետ տեմպով `լիովին վերականգնելու համար | 4 - 5 |
| Հանգստանալ | ||
| 5 րոպե | Հանգիստ ցածր արագությամբ | 3 - 4 |
| Ընդամենը: | 39 րոպե |
Սա բարձր ինտենսիվության մարզում է, որը չի կարող հարմար լինել սկսնակների համար : Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը խորհրդակցում է նախապատրաստական ծրագրի մեկնարկից առաջ, հատկապես եթե ունեք քրոնիկական պայմաններ կամ առողջական խնդիրներ: