Իմացեք, թե ինչպես պետք է մշակել անվտանգ եւ արդյունավետ միջակայքի վերապատրաստման մարզվելը
Ինչ է միջանկյալ ուսուցում:
Ինտերվալային ուսուցումն այն ֆիթնեսի ուսուցման մեթոդ է, որը միավորում է կարճ, բարձր ինտենսիվության արագության արագությունները, կարճ վերականգնման փուլերով, որոնք կրկնվում են մեկ մարզվելով: Ինտերվալային վարժությունները կարող են լինել բարդ եւ կառուցվածքային հատկապես մարզիկի համար, որը հիմնված է աբեերոբիկ շեմի թեստավորման վրա (AT) կամ նրանք կարող են լինել ցանկացած մարզաձեւի ավելցուկային ավելցուկի պատահական, կառուցվածքային չհամակերպվածություն, քանի որ մարզիկը ցանկանում է:
Միջանկյալ դասընթացների նախապատրաստման ժամանակ շահագործվող հիմնական փոփոխականները ներառում են.
- Տեւողությունը (ժամանակը / հեռավորությունը) ընդմիջումներից
- Հանգստի / վերականգնման փուլերի տեւողությունը
- Միջանկյալ կրկնությունների քանակը
- Ինտենսիվության արագություն (արագություն)
- Միջանկյալ զորավարժությունների հաճախականությունը
Ինտերվալային դասընթացը ցույց է տվել, որ զորավարժությունների արդյունավետությունը բարելավելն է եւ թույլ տալ, որ մարզիկը ավելի երկար ինտենսիվությամբ վարժվի ավելի երկար ժամանակ մկանային հոգնածությունից եւ ցավը դանդաղեցնի: Ի լրումն մարզական արագության եւ տոկունության բարելավման, բարձր ինտենսիվության միջակայքերը օգնում են ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել եւ կարող են հանգեցնել ավելի արագ քաշի կորստի :
1 - Ինտերվալային ուսուցման հիմունքներ եւ անվտանգություն
Նախքան սկսեք միջանկյալ դասընթացներ, կարեւոր է ունենալ ձեր բժշկին: Բարձր ինտենսիվության պարբերականությունները չափազանց պահանջկոտ են, եւ սրտային հիվանդություն ունեցողների համար բարձր ինտենսիվության վերապատրաստումը կարող է նույնիսկ մահացու լինել: Նախքան ձեր վարժեցման ռեժիմը բարձր ինտենսիվության բարձրացմանը նախապատրաստելը, դուք պետք է ունենաք ընդհանուր ֆիթնեսի ամուր հիմք: Սկսնակները պետք է շատ դանդաղ սկսեն, ավելի քիչ ինտենսիվ, կարճ պարբերականությամբ (ավելի քիչ, քան 30 վայրկյան), ավելի քիչ կրկնում են եւ ավելի շատ հանգստի համար: Elite մարզիկները կարող են մեծացնել ուսուցման ինտենսիվությունը, ժամանակը եւ հաճախությունը:
Եթե նոր եք միջանկյալ դասընթացների համար, հետեւեք այս ուղեցույցներին, նախքան բարձր ինտենսիվության դասընթացների առաջընթացը:
- Ստացեք ձեր բժշկի մաքրությունը եւ գիտեք ձեր սահմանները:
- Միշտ ջերմացեք մինչեւ պարբերականությունների կատարումը:
- Սկսեք դանդաղ, պարզ քայլ / ժող պարբերականությամբ:
- Ներկայացրեք ձեր սրտի կշիռը 100-ից 110 բ / կ-ն ընկած ժամանակահատվածում:
- Բարձրացրեք ինտերվալ ինտենսիվության կամ տեւողությունը, բայց ոչ մի մարզում:
- Ուղեւորություն դեպի հարթ, հարթ մակերես, ապահովելու համար նույնիսկ ջանքերը:
- Դադարեցրեք ցավի առաջին նշանը:
2 - Duration - Որքան է ընդմիջում:
Ինտերվալները կարող են լինել կարճ կամ երկար, եւ տոկունություն ունեցող մարզիկների մեծամասնությունը դասընթացների ընթացքում կօգտագործի երկու համադրություն:
- Կարճ միջակայք (6-30 վայրկյան)
Կարճ ընդմիջումներով ընդհանրապես տեւում են վեցից 30 վայրկյան եւ արտադրում են չափավոր քանակությամբ կաթնաթթու, այնպես որ նրանք լավ միջոց են սկսնակների համար սկսելու միջամտության ուսուցման մեջ: Միջոցները ցույց են տալիս, որ վեց վայրկյան կարճ ժամանակահատվածում բարելավելու թե արագությունը եւ թե տոկունությունը հանգստի վարժարաններում: Երեսուներկուերկու ընդմիջումները կարծես թե ավելի լավ արդյունքներ են տալիս մրցակցային մարզիկների համար, բայց քանի որ վեց վայրկյանյա ընդմիջումները հանգեցնում են մկանային վնասների եւ արագ վերականգնման, նրանք խորհուրդ են տալիս նորածին մարզիկների համար: - Երկար միջակայք (2-3 րոպե)
Երկար միջակայքերը, ընդհանուր առմամբ, տեւում են երկու-երեք րոպե եւ շատ պահանջկոտ են եւ վնասում են մկանային հյուսվածքին: Կատարված բոլոր, երկար միջակայքերը հանգեցնում են ավելի մեծ մկանային վնասների, թթվածնի ավելի մեծ պահանջարկի եւ մկանների գլիկոզի արագ դեֆլյացիայի: Ավելի երկար ընդմիջումներ են պահանջում նաեւ ավելի երկար հանգստի փուլ: Ավելի քան երեք րոպե տեւող ընդմիջումներն ավելի քիչ են, եւ չպետք է ավելին լինի, քան ամեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
3 - Վերականգնման - Որքան պետք է հանգստանալ միջեւ միջակայքների միջեւ:
Որքան կարճ է միջակայքային փուլը, այնքան արագ է վերականգնումը հաջորդ միջակայքում: Եթե դուք կատարում եք 10 վայրկյան ընդմիջումներ, կարող եք վերականգնել 60 վայրկյանի ընթացքում: Դասավանդող մարզիկները երկար, երեք րոպե ընդմիջումներով կարող են պատրաստ լինել երկու րոպե հանգստից հետո իրենց հաջորդ միջակայքում: Ընդհանրապես ցանկանում եք հանգստանալ բավականաչափ երկար, ձեր շնչառության արագությունը դանդաղեցնելու եւ մկանների այրման կամ հոգնածության նվազեցման համար: Երբեք մկանային այրման կամ ցավը դեռեւս գոյություն չունի: Եթե մկանային այրումը կամ ցավը պահպանվում են, չնայած հանգստանալու, ժամանակն է ավարտել մարզվելը:
Վերականգնման փուլը եզակի է յուրաքանչյուր մարզիկի համար եւ դուք պետք է գտնեք, թե ինչն է լավագույնը ձեզ համար փորձարկում եւ սխալ: Որոշ մարզիկները վերահսկում են սրտի կուրսը եւ սպասում են, մինչեւ որ նրանք վերադառնան սրտի սրտի առավելագույն մակարդակի 50 կամ 60 տոկոսին, մինչեւ մեկ այլ ընդմիջում սկսելու համար: Մյուսները պարզապես սպասում են, մինչեւ որ «զգան» վերականգնվեն: Ժամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
4 - Կրկնություններ - Քանի միջամտություն պետք է կատարեք:
Որքան ընդմիջումներ եք կատարում մեկ վարժությունում, կախված է ձեր ֆիթնես մակարդակից: Դուք կարող եք գնալ որոշակի թվով ներկայացուցիչների, բայց եթե ձեր մկանները ցավում են, դառնում են թունդ, կամ մկանային այրումը շարունակում է մնալ չնայած հանգստի, ապա ժամանակն է ավարտել մարզվելը: Եթե դուք այդ ախտանիշները խթանեք, վտանգի ենթարկում եք վնասվածք, մկանային վնաս եւ երկար վերականգնում: Բացի այդ, հոգնածության հետ շարունակական ընդմիջումները նվազեցնում են մարզումների արդյունավետությունը եւ նվազեցնում, այլ ոչ թե բարելավում ձեր կատարողականը:
5 - ինտենսիվությունը - որքան դժվար է յուրաքանչյուր միջակայք:
Եթե դուք ունեք սպորտային ներկայացման լաբորատորիայում կատարված զորավարժություն, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կօգտագործեք սրտի փոխարժեքի կամ lactate շեմը որոշելու համար ձեր ինտերվալ ինտենսիվությունը: Ընդհանուր առմամբ, կարճ ընդմիջումներն իրականացվում են VO2 Max- ի 90 տոկոսի բարձրացման վրա: Երկար միջակայքները զգալիորեն ցածր կլինեն ինտենսիվության մեջ, որպեսզի շարունակական ջանքեր գործադրեն միջակայքի տեւողության համար: Սկսնակները պետք է սկսեն ավելի ցածր ինտենսիվության ջանքերից, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից եւ վերապատրաստումից:
6 - Հաճախականություն - Որքան հաճախ պետք է կատարեք ինտերվալային ծրագրեր:
Ինտերվալային ուսուցումն անհրաժեշտ է: Երբ դուք վարժվում եք բարձր ինտենսիվությամբ , մկանային մանրաթելերը վնասված են, ուստի անհրաժեշտ է, որպեսզի վերականգնման ժամանակը թույլ տա, երբ կրկին վերապատրաստեք: Քիչ մարզիկները կօգտագործեն շաբաթական երկու անգամ ավելի շատ պարապմունքներ անցկացնելուց: Եվ առնվազն 48 ժամ պետք է վերականգնվի, նախքան բարձր ինտենսիվության այլ վերապատրաստման դասընթացներ անցկացնելը : Ինտերվալային դասընթացների հաջորդ օրը, դա օգտակար է կատարելու ցածր ծավալի, դանդաղ վերականգնման մարզաձեւ: Զգուշացեք ցնցուղի նշանների համար , օրինակ, մարզվելուց հետո օրվա ընթացքում ավելի բարձր է, քան նորմալ հանգստացող սրտի կշիռը, մեղմ ոտքի ցավը, ընդհանուր ողնաշարերն ու ցավերը կամ լվացվող հոգնած զգացումը, որ չի հեռանում:
7-նմուշի Կարճ միջանկյալ դասընթացների դասընթաց
Օրինակ, կարճ միջանկյալ դասընթացը կարող է նման լինել: Մանրակրկիտ ջերմության շնորհիվ 5-10 րոպե հեշտ վարժություն կատարեք, կատարեք մեկ կարճ, կես արագությամբ, 10 վայրկյան ինտերվալ: Այս ինտերվալը օգտագործվում է բարձրացնել միջնորդության եւ արյան հոսքի շրջանակը մկանների համար, որոնք անհրաժեշտ են բոլոր ջանքերը իրականացնելու համար: Երբ դուք ջերմ եւ պատրաստ ես զգում, սկսեք ձեր առաջին միջակայքը:
Լրացրեք վեց վայրկյան ինտենսիվ պարապմունքներ եւ հանգստանալ մինչեւ ձեր շնչառությունը դանդաղեցնի եւ մկանային այրումը անհետանում է: Երբ դուք զգում եք վերականգնվել, կրկնել հաջորդ վեց երկրորդ միջակայքը: Դուք կարող եք կրկնել 10-ից 20 նմանատիպ պարբերականությամբ, բայց դադարեցնել ձեր մկանները կարծես զգալով կամ մկանային այրվածքով շարունակվում են: Ավարտեք ձեր մարզումը 10 րոպե հեշտ վարժություններով, ինչպես օրինակ, հեծանիվը կամ քայլելը:
8 - Նմուշ երկար միջազային վերապատրաստման դասընթաց
Երկար միջբանկային վերապատրաստման դասընթացները ժամանակի ընթացքում կզարգանան, քանի որ կարճ միջակայքից անցնում եք երկար միջակայքեր: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում Դուք ընդլայնում եք ձեր ընդմիջումները 10 վայրկյանից մինչեւ 30 վայրկյանից մինչեւ երկու րոպե: Քանի որ դուք բարձրացնում եք ձեր միջակայքի տեւողությունը , կրճատեք զորավարժությունների ինտենսիվության միջակայքի կրկնությունները, քանի դեռ չեք կարող պահել կայուն տեմպը կրկնվող պարբերականությամբ: Ճիշտ այնպես, ինչպես կարճ պարբերականներում, հանգստանալ մինչեւ ձեր շնչառությունը դանդաղեցնում է, եւ մկանային այրումը անհետանում է, նախքան մեկ այլ միջակայք սկսեք: Երբ սկսում եք երկար ընդմիջումներ կատարել, դուք կկրճատի մարզման ընթացքում կատարված միջակայքների քանակը (երկուսից վեց), եւ կարճ ժամանակահատվածում կնվազեցնեք ձեր ինտենսիվությունը (արագությունը):
9 - Լավագույն պարապմունքներ անցկացնելու ժամանակահատվածի ինտերվալների ուսուցում
- Սանդուղքով վազում
- Պլյոմետրեր
- Պլյոմետրեր
- 30-րդ Երկրորդ Sprint Drills
- Boot Camp Workouts- ը
- Speed Drills- ը
- Պայթուցիկ զորավարժությունների ուսուցում
- Շարժունության հնարքներ
- Shuttle ծառայում է
- Tuck Jumps- ն
- Անցնել պարանով աշխատող ծրագրեր
Աղբյուրները
ACSM Fit Society Էջ. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ [www.acsm.org] Ձմեռ 2009-2010:
Burgomaster KA, et al. Մարդու Skeletal Muscle- ի ածխաջրածին նյութափոխանակության կարճաժամկետ Sprint Interval Training- ի ազդեցությունը զորավարժությունների եւ ժամանակի թեստերի կատարման ընթացքում: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, փետրվար, 2006:
Burgomaster KA, et al. Sprint interval training- ի վեց նիստերը մեծացնում են մկանային օքսիդատիվ պոտենցիալը եւ ցիկլի տոկունության հզորությունը: Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, փետրվարի 10, 2005;
Hazell TJ, եւ այլն: 10-ական կամ 30-ականների sprint interval training bouts բարձրացնում են եւ aerobic եւ anaerobic կատարումը: 2010 թ. Սեպտեմբեր, կիրառական ֆիզիոլոգիայի եվրոպական ամսագիր
Hoyt, Trey. Մկանային մկանների օգուտները տոկունության ուսուցման: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal- ը, 2009 թ.
Roels, եւ այլն: Հիպոքսիկ ինտերվալների ուսուցման հետեւանքները հեծանվային կատարման վրա: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2005 թ. Հունվարին: