Բարձր ինտենսիվության Tabata Cardio մարզվելը

Ավելի քիչ կալորիաներ են այրում

Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ստանալ ձեր սիրտը, դուրս գալով ձեր հարմարավետության գոտուց եւ փորձել Tabata ուսուցում: Տաբատան բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային ուսուցման ձեւ է, որը ստիպում է ձեզ կարճ ժամանակահատվածում աշխատել շատ բարձր ինտենսիվությամբ: Դուք ոչ միայն կստանաք ավելի շատ կալորիա ձեր մարզվելը, այն նաեւ մեծացնում է ձեր ծակոտկենը, այն կալորիաները, որ դուք կթարմացնեք այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը վերականգնում է նորմալ: Սա շատ առաջադեմ մարզվելը ներառում է ձեզ շնչառական վայրում, որտեղ դուք պետք է խոր քնեք, որպեսզի շարունակեք ձգտել շարունակել:

Յուրաքանչյուր Tabata- ի հավաքածուն ներառում է երկու բարձր ինտենսիվության կամ անաէրոբային վարժություններ 20 վայրկյանում, այնուհետեւ `10 վայրկյան հանգստանալու ընդհանուր չորս րոպեների համար: Այս տարբերակում դուք կընտրեք երկու տարբեր զորավարժություններ ողջ Tabata- ի համար, այլ ոչ թե նույն վարժությունը կատարելով, որքան հաճախ եք վարում որոշ վարժություններ: Այն պահպանում է միանգամից միատեսակ եւ թույլ է տալիս աշխատել տարբեր մկանների:

Այս մարզումը լավագույնս համապատասխանում է բարձրակարգ ինտենսիվության ուսուցմանը հարմարեցված առաջադեմ վարժեցնողներին: Ընտրեք մեկ Tabata- ն `ավելի ցածր մարզվելու համար կամ ամբողջ չորսը լրիվ ինտենսիվ 35 րոպեանոց մարզման համար: Այս մարզվելիքի համար որեւէ սարք պետք չի: Տեսեք ձեր բժիշկը նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Tabata Workout- ի հիմունքները

• Փոխարինեք յուրաքանչյուր Tabata- ի հավաքածուի զորավարժություններին, յուրաքանչյուրը 20 վայրկյան տեւողությամբ, յուրաքանչյուր զորավարժության միջեւ 10 վայրկյան հանգստացեք:
• Աշխատեք այնքան դժվար, որքան յուրաքանչյուր վարժությունում կարող եք աշխատել 9-ից 10 մակարդակով, որը ընկալվում է ուժեղ սանդղակի վրա :
• Կրկնեք յուրաքանչյուր Tabata- ն չորս անգամ, յուրաքանչյուր Tabata- ի համար ընդամենը չորս րոպե:
• Լրացրեք մեկ կամ բոլոր Tabata սարքեր, հանգստանալու մեկ րոպե միջեւ սահմանում.
• Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը ամբողջ մարզվելը եւ ետ մնացեք, եթե ձեր սրտի կուրսը չափազանց բարձր է:
• Փոփոխեք վարժությունը անհրաժեշտության դեպքում եւ խուսափեք ցավից կամ անհանգստությունից առաջացած ցանկացած վարժություններից:

Տաբատա Set 1: Burpees

Այս Tabata- ի հավաքածուն ներառում է կեռասներ եւ լեռնագնացներ:

Burpees

1. Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին:
2. Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը վերածվում է տախտակի դիրքի:
3. Անցնել ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերի միջեւ եւ կանգնել, ավելացնել ավելի ցածր արագություն:
4. Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:

Որպես փոփոխություն, դուք կարող եք նաեւ քայլել ոտքերը ետ նետվելով: Ավելացրեք ինտենսիվությունը, փորձեք ավելացնել pushup- ը, երբ ցատկեք ոտքերը:

Լեռնագնացներ

Տաբատայի 1-ի երկրորդ զորավարժությունները լեռնային ալպինիստներն են:

1. Ծղոտներից մնալով հատակին մնալով պասինգի դիրքում եւ այլընտրանք առաջ ծնկի բերելով կրծքավանդակի մեջ, կարծես վազում:
2. Պահպանեք հիպերին եւ վարեք ծնկներն այնքան բարձր, որքան կարող եք:
3. Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:

Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ավելի շատ անջատիչ անցնել, ինչը դժվար է:

1. Ուղիղ ոտքը բերեք եւ քիթը հպեք գետնին:
2. Այժմ ցատկեք, ոտքերը օդում միացրեք եւ բերեք ձախ ծունկը:

Հնարավոր է յուրաքանչյուրը 20 րոպե տեւողությամբ, հետեւելով 10 վայրկյան հանգստության:

• Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
• 1 րոպե հանգստանալ:

Տաբատա Սահմանել 2: Երկար հեռանում է

Երկրորդ Tabata հավաքածուն ներառում է երկար թռիչքներ եւ plyo jacks:

Long Jumps- ը

1. Սկսեք ոտքերի հետ միասին եւ ծնկները մի փոքր թեքում են:
2. Անցնել, թե ինչպես կարելի է երկու ոտքով միմյանց հետ համատեղել, ծնկների փափուկ վայրէջք կատարել:
3. Անցնել, դիմել եւ հակառակ ուղղությամբ մեկ այլ երկար ցատկել:
4. Կրկնել, նետվելով առաջ, նետվելով, 20 վայրկյան վերադառնալու եւ նետվելու համար, ապա հանգստանալու համար 10 վայրկյան:

Համոզվեք, որ դուք վայրէջք կատարել ձեր կրունկներ եւ պահել ծնկները փափուկ խուսափելու համար:

Plyo Jacks- ը

Tabata- ի 2-ի երկրորդ զորավարժությունը plyo jacks է:

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք, ոտքերն դուրս գան կողմը, վայրէջք կատարեք ցածր գավաթով:
2. Անցնել եւ ոտքերը վերադառնալ միասին (շատ դանդաղ նետվելով ժակ):
3. Ձեռքերդ թափահարեք, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը:
4. Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:

Ինտենսիվությունը ավելացնելու համար շարժումը դանդաղեցրեք եւ ցնցեք այնքան ցածր, որքան կարող եք:

• Alternate long jumps եւ plyo jacks, կատարելով յուրաքանչյուր 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ:
• Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
• 1 րոպե հանգստանալ:

Tabata Set 3: Squat jumps

Tabata set 3- ն ներառում է squat jumps եւ վազք բարձր ծնկներով:

Squat jumps

1. Սկսեք ոտքերի լայնությունից, քան հեռավորության վրա հեռավորությունը եւ գլխի հետեւի ձեռքերը, կողքից դուրս են գալիս:
2. Ստորին ներքեւ մի կոճղ, ծնկի պահպանելով ոտք ունեցողներին եւ գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք: Համոզվեք, որ ծնկները պաշտպանելու համար ուղարկում եք հիպեր:
3. Անցնել, թե որքան բարձր եք, ձեռքերը գլխի ետեւում պահելը եւ ABS- ն փաթաթելը:
4. Հողը փափուկ ծնկներով եւ կրկնում է 20 վայրկյան, իսկ մնացածը, 10 վայրկյան:

Վազք `բարձր գլխարկներով

Տաբատայի 3-ի երկրորդ զորավարժությունները վազում են բարձր ծնկներով.

1. Jog- ի տեղը, ծնկները բարձրացնելով, ինչպես կարող եք, ամեն անգամ իրանամակարդակ դարձնելու համար:
2. Հողը ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ պահեք ծնկները ձգված ազդեցությունը կլանելու համար:
3. Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:

Ընդգծելու համար կարող եք նաեւ վերցնել եւ վերցնել ձեռքերը:

• Alternate squat jumps եւ jogging բարձր ծնկների, կատարելով յուրաքանչյուր 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգստանալու.
• Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
• 1 րոպե հանգստանալ:

Tabata Set 4: Jump Jump մեկնարկում

Չորրորդ հավաքածուն ներառում է թռիչքների մեկնարկը եւ կողք-կողքի թռիչքի ժամանակները:

Անցնել, մեկնարկել է

1. Կանգնեք ոտքերով միասին:
2. Բարձրացրեք աջ ծնկը դեպի իրան մակարդակը եւ ապա անցեք, անցեք ոտքերը եւ ձախ ոտքը կտրեք:
3. Կրկնեք, որ ճիշտ ծնկի բերեք, ապա միեւնույն կողմում 20 վայրկյան անցեք ձախ ոտքով եւ անցեք 10 վայրկյան:
4. Հաջորդ Tabata- ի հավաքածուի ընթացքում դուք կկատարեք մյուս կողմում:

Side to Side ձիավարժեցում խմբեր

Tabata- ի 4-ի երկրորդ զորավարժությունները նետվում են լապտերներ.

1. Առջեւի աջ կողմը վերցրեք եւ կծկվեք ծունկը լանջի մեջ, ինչպես կարող եք գնալ այնքան ցածր:
2. Windmill- ը ձեռքերը, որպեսզի ձախ ձեռքը շարժվի դեպի աջ ոտքը (դուք չպետք է անդրադառնաք, եթե չկարողանաք):
3. Կանգնեք եւ անցեք մի կողմի կողմը մյուս կողմին, կրկին քամու ուժգնությամբ:
4. Կրկնել 20 վայրկյան, ապա հանգստանալ 10 վայրկյան:

Այլընտրանքային ժապավենը մեկնարկում է եւ նետվելով, յուրաքանչյուր վայրկյանում կատարում է 20 վայրկյան, հետեւում է հանգստության 10 վայրկյան:

• Կրկնեք 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպե:
• 1 րոպե հանգստանալ:

Cool Down: 5 րոպե լույսի սիրտ եւ ձգվող: