Այս զարգացած մարզվելը բոլորն են մետաբոլիկ կոնդիցիոներների մասին, որոնցից ոմանք հավատում են, որ նիհարելու եւ ստանալու ամենաարդյունավետ միջոցը : Այս մարզաձեւը ներառում է առաջադեմ բարդ մարտավարություններ, որոնք աշխատում են ամբողջ մարմնին:
1-ից 10-րոպեանոց հանդիպում
Լիարժեք արդյունքի համար դուք պետք է դուրս գաք գործերի ընթացքում, բայց հիշեք, որ սա շատ առաջադեմ ուսուցման ձեւ է եւ կարող է արագորեն ձեր հետ բռնել: Ես խորհուրդ եմ տալիս անցկացնել եւ, հավանաբար, առաջին անգամ ավելի շատ հանգստանալու: Սա առաջադեմ, փորձառու վարժեցնողների համար, ովքեր դեմ չեն աշխատել շատ դժվար:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դամբպերները, հացահատիկը (ըստ ցանկության):
Ջերմ:
Մթնոլորտային ուժեղ սիրտ 3-5 րոպե:
Առաջարկվող մարզվելը
Կաբելային ոճը : Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյանում, մեկը մյուսի հետեւից `10 վայրկյան հանգստության ընթացքում: Կրկնեք եռամսյակը մինչեւ 3 անգամ, կախված ձեր ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նպատակները:
2 - Burpees
Ինչպես:
Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը վեր թռիր, վերցրեք ոտքերը ձեռքերով եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար լրացրեք մեկ այլ թռիչք: Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Ոտքով քայլեք ոտքի վրա որպես փոփոխություն, ավելացրեք ցնցուղ ավելի ինտենսիվության համար:
3 - կարկուտը, գերձայնային մամլիչով
Ինչպես:
Սկսեք ոտքերին հեռավորության վրա գտնվող հեռավորության վրա եւ կշեռքները ուսերի վրա: Squat որքան ցածր կարող եք եւ մղել մեջ կրունկներ կանգնել, իսկ հրելով ծանրաբեռնվածության overhead. Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Օգտագործեք թեթեւ կշիռներ կամ փոփոխություն չկան:
4 - լեռնագնացներ
Ինչպես:
Ձգանման դիրքում, ծնկների վրա եւ դուրս եկեք այնքան արագ, որքան կարող եք, փոխարինող կողմերը: Հպեք ոտքներին յուրաքանչյուր հենակետով հատակին կամ դրանք պահել օդում: Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Կատարեք ծնկները, փոփոխության փոխարեն:
5 - Squat jumps
Ինչպես:
Տեղադրեք ձեռքերը գլխի ետեւում, կողքից դուրս է գալիս: Ծնկի իջեցնել կոճղը, ծնկի գալով, ոտքերի հետեւից եւ մի փոքր առաջ շարժվում: Անցնել, այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարել փափուկ ծնկների վրա: Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Դուրս գալ ցատկից `իջեցնել ինտենսիվությունը:
6 - Plyo Lunge
Ինչպես:
Սկսեք առանձին դիրքերում, աջ ոտքով առաջ, ձախ ոտքը ետ, երկու ծնկի 90 աստիճանի անկյուններում: Անցեք եւ միացրեք ոտքերը օդում, վայրէջք կատարեք ձախ ոտքի հետ, աջ ոտքը հետ: Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Անցնել ցատկել կամ ցատկել փոքրիկ, առանց ոտքերի անցնելու:
7 - արթնացեք
Ինչպես:
Squat դեպի հատակին եւ քայլեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ դուք գտնվում է PLANK դիրքում: Կատարեք ծնկների կամ ոտնաթաթերի վրա պառկելը եւ ձեռքերը վերցրեք կոճակին եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար ցատկել վերջում: Կրկնել 30 վայրկյան, աշխատեք այնքան, որքան կարող եք:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Հանել պակասորդը ավելի ցածր ինտենսիվության համար, ավելացնել ճնշումը ավելի ինտենսիվության համար:
8 - Pushups հետ Side Planks
Ինչպես:
Իրավապաշտպան վիճակում, ձեռքերը միմյանց հետ միասին, միացնում են տիերիչները: Երբ դուք մղում եք, պտտեք դեպի ձախ, աջ թեւի աջ կողմը վերցրեք աջ կողմում: Պտտել ետ, մեկ այլ կրակոցի համար, իսկ մյուս կողմում մի կողմի սալիկ: Կրկնել, փոխարինող կողմերը 60 վայրկյան:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Կատարեք ծնկի վրա փոփոխություն կատարելու համար:
9 - Կետտելպուլի քաշքշուկով շրջելը
Ինչպես:
Սկսեք ոտքերով լայնորեն, քան աջը, կեղտոտը կամ քաշը: Pivot եւ դարձնել մարմնի աջ եւ ներքեւ մեջ մեջքի. Երբ դուք ետ պահեք, քաշը կվերցնեք գլուխը եւ վերցնել դեպի ճակատը: Անցեք ձեռքերը եւ սլաքը ձախ կողմում, ներքեւի մեջ ներքեւ ընկնելով եւ քաշը քաշեք: Շարունակել փոխարինող կողմերը, մինչդեռ քաշը կշռադատված է (եթե դուք զարգացած եք, կարող եք կրկնել մյուս կողմից ձեռքի վերին մասում քաշը), 30 վայրկյան, աշխատելով որքան դժվար է:
Reps / սահմանում / Duration:
30 վայրկյան:
Փոխել ինտենսիվությունը.
Ձեռք բերեք քաշը կամ պահեք մակերեսային լանջերը: