Այս ցածր ազդեցությունը , բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը միջանկյալ / առաջադեմ վարժիչի համար է, որը փնտրում է վարժություն, որը սրտի վրա կոշտ է, բայց հեշտ է հոդերի վրա: Սա ռեգբիի վարժություն է, որը ձեզ կընդունի մի շարք սրտի շարժումների միջոցով, որոնցից յուրաքանչյուրը մեկ րոպեի ընթացքում կատարում է վարժությունների միջեւ քիչ կամ հանգիստ:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր փաստաթղթերը, եթե ունեք վնասվածքներ կամ հիվանդություններ:
Ինչպես
- Լրացրեք բոլոր զորավարժությունները, մյուսներից հետո, փոքր կամ հանգիստ վարժությունների միջեւ (եթե դա անհրաժեշտ չէ):
- Կիրառեք բոլոր վարժությունները 12 րոպե տեւողությամբ մարզվելով կամ ավելի երկար մարզվելու համար անցեք երկու կամ ավելի անգամ:
- Փոփոխեք ձեր ֆիտնես մակարդակով
- Մնացեք 5-րդ մակարդակի եւ Level 8-9- ի միջեւ ընկած ժամանակահատվածում
Ջերմ
Թեթեւ սիրտ ունեցող 2 կամ ավելի րոպե տաքացեք, ինչպես օրինակ քայլը (ցույց է տրված): Իրականում օգտագործեք ձեր զենքը `ձեր սրտի կշիռը ստանալու համար: Եթե ավելի երկար ջերմություն ունենաք, ապա այն օգտագործեք:
Side Lunge With Windmill Զենք
Կանգնեք լայն ոտքերով, զենքը ուղիղ դեպի կողմերը եւ հատակին զուգահեռ: Ուղղակի աջ ծունկը ծալեք դեպի կողքից եւ բերեք ձախ թեւը դեպի ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմում, կողքից ծալվող եւ հակառակ թեւը դեպի ոտք: Որքան ավելի արագ եք գնում, եւ ցածր եք նետում, այնքան դժվար է: Կրկնեք 1 րոպե:
Ծնկի բարձրացում `մեդ գնդակի հետ
Կանգնեք թեթեւ բժշկական բյուրոն կամ կշիռը ուղիղ վերեւում: Բարձրացրեք աջ ծունկը մինչեւ իրան մակարդակը, իսկ ձեռքերը բերելով `ծնկի հասնելով քաշը: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել ձախ կողմում: Այլընտրանքային ծնկներ եւ կրկնում են 1 րոպե:
Առջեւի փաթաթել կարկուտով
Կանգնեք ոտքերով միասին: Ուղղակի աջ ծունկը բերեք եւ ընդլայեք ոտքը ճակատային փամփուշտի մեջ (մի ծնկի ծածկեք): Ստորին ներքեւ իջեցրեք ցածր կոճղը (ծնկի հետեւի ոտքերին) եւ ապա ձախ ոտքը: Կրկնեք (աջ կոկտեյլ, կռվել, ձախ հարված) 1 րոպե:
Diagonal Knee Smash- ը
Տեղափոխեք ձեր կշիռը դեպի աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը ուղիղ դեպի կողմը, ծայրը թեթեւակի հենվում է հատակին եւ ձեռքերը տարածված են եւ մարմնի աջ կողմում: Ձեռքի ձախ ծնկներն ու մարմինը բերեք, երբ ձեռքերը բերում են դեպի ներքեւ եւ ձախ կողմում `մակերեւույթի շրջադարձով: Վերցրեք ձախ ոտքը ներքեւ, սեղմելով հատակին եւ շարունակեք ծնկի բարձրացրեք եւ մեկ րոպե տեւողությամբ ձեռքի ճեղքվածքով, ինչպես արագ, որքան կարող եք: Կրկնեք մեկ րոպե մյուս կողմում:
Կողմնակի կողպեքը դակիչով
Սկսեք կանգնած դիրքում եւ աջ կողմն անցեք, ձախ ոտքը քայլելով դեպի աջը եւ ձախ թեւով պտտելիս ճիշտ ծունկը կախեցեք լանջի մեջ: Քայլեք ձախ ոտքը վերադառնալ եւ կրկնել մյուս կողմում, ձախ նետել ձախ եւ աջ ձեռքը: Տեղափոխեք որքան հնարավոր է արագ, ինչպես կարող եք լավ ձեւը պահպանելիս եւ կրկնել, մեկ րոպեի ընթացքում փոխարինելով կողմերը:
Ծնկի բարձրացում, կողմնակի հարվածով
Քաշը տեղափոխեք աջ ոտքը եւ վերցրեք ձախ թեւը: Ձախ ծնկի բերեք մինչեւ կարկուտի մակարդակ, իսկ ձախ անկյունը ներքեւ ծնկի գցեք, ձգեք իրան: Նվազեցնել ոտքը, տեղափոխել ձեր քաշը ձախ ոտքը եւ հարվածել աջ կողմի հետ: Կրկնեք ծնկի բարձրացրեք, կողմնակի մեկնարկը մեկ րոպե անց, ապա անցեք մյուս կողմը եւ կրկնեք նույնը մեկ րոպեի համար:
Front Kick մի ցածր նետաձգությամբ
Ուղղակի աջ ծունկը բերեք եւ ոտքը երկարացրեք ծնկների վրա առանց ծածկելու կամ հիպերհարթելու: Ձեռք բերեք ոտքը եւ ետ պահեք ձեր հավասարակշռությունը ձախ ոտքի վրա, անմիջապես վերցրեք աջ ոտքը, ետեւում կանգնած ձեր կողքին, իսկ հատակին հպելով ձեր մատների վրա: Կրկնեք մեկ հարվածը եւ մեկ րոպե կրկնեք հերթականությունը մյուս կողմում:
Մարտի տեղում
Օգտագործեք սա որպես սառը ներքեւ կամ անցում կատարելու ամբողջ շրջանաձեւը կրկնելու համար:
Դադարեցրեք այստեղ 12 րոպեանոց մարզման կամ կրկնել մեկ կամ ավելի անգամ ավելի երկար մարզվելու համար: