19 Արդյունավետ սրտային վարժություններ մարզադահլիճ մարզաձեւի համար

1 - Froggy Jumps

Անկախ նրանից, թե դրանք ավելացնում եք ձեր մարզման ավարտին կամ օգտագործելով շրջանային վերապատրաստման համար, froggy jumps- ը բարձր ինտենսիվության շարժում եւ կարճ ժամանակում ձեր սիրտը դանդաղեցնելու լավ միջոց է:

Սա շատ առաջադեմ վարժանք կբարձրացնի ձեր ցածր մարմնի ուժը եւ սրտի տոկունությունը, մինչդեռ օգնում եք ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Ավելացրեք մի քանի րոպե froggy jumps մի քանի անգամ ձեր սովորական սիրտ մարզվելը ավելացնել ինտենսիվությունը կամ ավելացնել դրանք ձեր մարզվելը, երբ դուք կարճ ժամանակում, բայց ցանկանում է աշխատել դժվար.

Եթե ​​ձեր ծնկները անհանգստացնեն ձեզ, միեւնույնն է ամբողջովին ներքեւ:

1. Հիփ լայնության մասին ոտքերը ոտքի վրա, ամբողջովին ներքեւ են հատակին, ձեր ձեռքերը դնելով ձեր առջեւ:
2. Պայթուցիկ շարժման մեջ ներգրավեք ձեր glutes, quads եւ hamstrings, որպեսզի մղել մինչեւ հատակին, նետվելով է օդում:
3. Երբ դուք ցատկում եք, հպեք ձեր կրունկներին միասին եւ ձեռքերը վերցրեք գլուխը կամ վերեւում:
4. Հողը թեքված ծունկով պաշտպանելու է հոդերի պաշտպանությունը եւ վերադառնալու ձեր կույտը, որպեսզի պատրաստվի հաջորդ ցատկմանը:
5. Կրկնել 10-20 գորտային jumps, res, t եւ կրկնել, եթե ցանկանաք:

2 - Burpees

Burpees- ը վարժություն է, որը մեզանից շատերը կարող են հիշել բարձրագույն դպրոցի մարզադահլիճից:

Այս կոշտ վարժությունը այնքան հիշարժան է, քանի որ այն աշխատում է ողջ մարմնին եւ շատ կարճ ժամանակում ստանում է սրտի կուրսը:

Շարժումը պարզ է, բայց շատ դժվար է սրտի, թոքի եւ մարմնի վրա: Դա մեծ քայլ է, որպեսզի ավելացնեք ձեր հերթական սիրտը, ավելացնել ինտենսիվությունը եւ աշխատել ձեր ուժի, շարժունության եւ տոկունության վրա:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից բախվելուց եւ քանդել հատակին, դնելով ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ:
2. Պայթուցիկ շարժման մեջ, ցատկել ոտքերը ետեւում ձեր հետեւից, այնպես, որ դու բորբոքված վիճակում եք, մարմնի վրա եւ ուղիղ գծով մարմնով:
3. Կատարեք կոճղը կամ ծնկների վրա (դա ընտրովի է եւ ավելացնում է բավականին ինտենսիվություն):
4. Անմիջապես ցատկել ոտքերը, սկսելու համար, կանգնել եւ կրկնել 10-15 անգամ կամ 30-60 վայրկյան:
5. Ավելացրեք կշտկել ձեր սովորական մարզվելը բարձր ինտենսիվության պայթյունի համար կամ կարճ, ինտենսիվ մարզվելու համար դրանք միացնել այլ սրտի շարժումներով:

3 - լեռնագնացներ

Mountain ալպինիստները առաջադեմ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ են, որոնք կստանան ձեր սրտի կշիռը եւ ավելացնում ինտենսիվությունը ձեր վարժությունների համար:

Այս քայլը նույնպես կստեղծի ոտքի տոկունություն եւ օգնում է ձեզ աշխատել շարժունության վրա, դարձնելով այն մեծ ընդհանուր վարժություն: Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել այդ քայլը, ձեր ժամանակը եւ հեշտ դանդաղ դերակատարումներ կատարեք: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

Այս քայլի համար անհրաժեշտ է բազում հիմնական ուժեր, ինչպես նաեւ վերին մարմնի տոկունություն:

1. Ձեռքերում եւ ոտքերում սկսեք հրկիզել դիրքով, հետեւի հարթ եւ անթիվ զբաղված:
2. Ուղղակի աջ ծնկի բերեք դեպի կրծքավանդակը, ոտքը նստեք հատակին:
3. Անցնել եւ ոտքերն օդի մեջ դնել, բերելով ձախ ոտքը եւ աջ ոտքը:
4. Շարունակեք փոխարինել ոտքերը արագ, ինչպես դուք կարող եք ապահով պահել 30-60 վայրկյան:
5. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:
6. Փոփոխել, հանգստացնել ձեռքերը մի քայլ, հարթակ կամ BOSU հաշվեկշռի դասընթացավար (գմբեթի կողմը ներքեւ):
7. Մեկ այլ այլընտրանք է, ծնկի գալ եւ դուրս գալ, փոխարենը ոտքներին հատակին դիպչելը եւ օդում օդափոխությունը:

4 - կարկուտը թափվում է

Squat jumps- ը հիանալի միջոց է ձեր մարզումների համար ինտենսիվություն ավելացնելու եւ իսկապես բարձրացնել սրտի կուրսը:

Սա զարգացած վարժություն է, որը բարձր ազդեցություն է ունենում , այնպես որ ձեր հոդերը պաշտպանում են փափուկ ծնկներով վայրէջքով:

Եթե ​​ազդեցությունը չափազանց շատ է, դուք կարող եք անել քայլը, առանց թռնելու: Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել այս քայլը, ձեր ժամանակը եւ հարմարավետությունը փոքր ցատկումներով: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

1. Սկսեք ոտքերին հեռավորության վրա հեռավորության վրա եւ ներգրավեք առանցքը:
2. Squat- ն այնքան ցածր է, որքան հնարավոր է, հենվելով ձեր մատների հետ: Համոզվեք, որ դուք ուղարկում եք կեռիկներ, որպեսզի ծխի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրեք:
3. Անցնել, ինչպես կարող եք բարձրացնել, զենք վերցնելը:
4. Հողը փափուկ ծնկներով ետ վերցրեք ձեր պատի մեջ եւ կրկնում է 30-60 վայրկյան:
5. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

5 - Jumping Jacks է քայլ

Jumping jacks մեծ են, բայց ավելացնելով, որ քայլը մեծ ճանապարհ է, ավելացնել ինտենսիվությունը եւ համեմունք բաներ. Այս քայլը մեծ ազդեցություն է ունենում, այնպես որ ձեր հոդերը պաշտպանեք փափուկ ծնկների վայրէջքի միջոցով:

Կարող եք սկսել քայլով այն ամենացածր դիրքում, եթե դուք այս քայլը փորձում եք առաջին անգամ: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

1. Կանգնեք մի քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ անցեք քայլին երկու ոտքերի հետ:
2. Անցնել ցած գետնին կամ գետնին անցնել, եթե նետվելը վտանգավոր է կամ անհարմար:
3. Մի նետվելով ժայռը հատակին, եւ հետո անցեք ոտքերը միասին, անցեք դեպի քայլը:
4. Շարունակեք շարունակել ցատկել քայլին եւ նետվելով ժակ: 30-60 վայրկյան:
5. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:
6. Փոփոխելու համար հարկավոր է լոգանքով հանել գետնին կամ օգտագործել ավելի ցածր քայլ: Դուք կարող եք նաեւ ցատկել մի շեղված դիրքորոշում, մեկ ոտքը հարվածում է մյուսի առաջ, որն ավելի քիչ ինտենսիվ դարձնում է քայլը:

6 - Ծայրահեղ ճարմանդներ

Մեղու ծորակները մեծ են ինտենսիվության եւ շարժունակության բարձրացման համար: Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել այդ քայլը, վերցրեք ձեր ժամանակը եւ դանդաղ տոպերով դյուրին դարձնեք այն, առանց ցատկելու: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

Հիշեք, որ առանց որեւէ քայլի դուք կարող եք դա անել, կամ կարող եք թակել `ցանկացած BOSU կամ առաստաղի ամենացածր քայլը:

1. Կանգնեք մի քայլի կամ հարթակի դիմաց:
2. Հպեք դեպի աջ ոտքը դեպի քայլը, ցատկեք եւ ոտքերը միացրեք միջանցքում, դեպի ձախ ծայրը հպեք քայլին:
3. Շարունակեք փոխարինող ծորակները, ինչպես արագ եւ անվտանգ, որքան կարող եք 30-60 վայրկյան:
4. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

7 - կողմնակի ձիավարժեցում

Եթե ​​ցանկանում եք մեծ քանակությամբ մարմնի վարժություն, որը ստանում է ձեր սրտի կշիռը, կողք կողքի լանջերը կկատարեն հնարք:

Դուք կարող եք անել այս քայլը ցատկել, որպեսզի ավելի մեծ ինտենսիվություն ավելացնեք, բայց դա անելու համար առանց ցատկելու է նաեւ:

Պահպանեք ձեր ABS- ն, ձեր պաշտպանությունը պաշտպանելու համար, եւ եթե զգում եք, որ ետ ցավ, խուսափեք հատակին:

Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել այդ քայլը, ձեր ժամանակը եւ հեշտ դանդաղ դերակատարումներ կատարեք: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

1. Վերցրեք աջ ոտքը դեպի այն կողմը, երբ ձախ ծնկները թեքում է, մարմնի ձախ կողմում, վազորդի կողքին: Հպեք ճիշտ մատները `հատակին, եթե կարողանաք:
2. Արագորեն անցեք, որպեսզի ոտքերը օդում անցնեք եւ դրեք աջ կողմը, ձախ ձեռքով հատակին հատակին:
3. Շարունակեք փոխարինող կողմերը 30-60 վայրկյան:
4. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

8 - Դատապարտյալի ձախողումը

Չնայած դաժան ցատկումներին, բանտարկյալի կիզակետը ցատկում է ավելի մեծ ուշադրություն կենտրոնի վրա, դարձնելով դա մեծ ընդհանուր սրտի վարժություն:

Ձեռքերը գլխի ետեւում դնելով եւ առաջ շարժվելով, առաջացնում եք ABS եւ ետ, ինչը դժվարացնում է առանցքը:

Սա զարգացած վարժություն է, որը բարձր ազդեցություն է ունենում, այնպես որ ձեր հոդերը պաշտպանում են փափուկ ծնկներով վայրէջքով: Եթե ​​ազդեցությունը չափազանց շատ է, դուք կարող եք անել քայլը, առանց թռնելու:

Եթե ​​դուք երբեք չեք փորձել այս քայլը, ձեր ժամանակը եւ հարմարավետությունը փոքր ցատկումներով: Եթե ​​զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, խուսափեք այս վարժությունից:

1. Սկսեք ոտքերով լայն եւ ձեռքերի գլուխը:
2. Squat- ն այնքան ցածր է, որքան հնարավոր է, վերցնելով մակերեւույթը մի փոքր առաջ, առանց կլորացման:
3. Անցնել, այնքան բարձր, որքան կարող եք, ձեռքերը գլխի հետեւում պահելով:
4. Հող փափուկ ծնկներով եւ կրկնում են 30-60 վայրկյան:
5. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

9 - Long Jumps

Պարզ միջոց է ակտիվացնել ինտենսիվությունը եւ մարտահրավերները ավելացնել ձեր մարզումներն ընդգրկել երկար ցատկումներ:

Երկար թռիչքներով դուք ուղղակի անցնում եք որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարեք երկու ոտքերի հետ: Դուք կզգաք ձեր հիմնական աշխատասիրությունը այս վարժությունում, ինչպես նաեւ ձեր սրտում:

Այս քայլը ապահով պահելու համար հողը փափուկ ծնկի հետ է: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխել, փորձեք փորված վայրէջք կատարել (մեկ ոտքը հողամասը մի քիչ առաջ է, մյուսը): Ինչպես միշտ, բաց թողեք այս քայլը, եթե զգում ես ցավ կամ անհանգստություն:

Այս քայլը կարող է դժվար լինել ծնկների վրա, այնպես որ փորձեք վայրէջք կատարել ձեր կրունկներով քաշի հետ եւ առաջինը կարճ ժամանակով պահեք:

1. Կանգնեք ոտքերով միասին եւ համոզվեք, որ ձեր առջեւ շատ տեղ ունեք:
2. Դեպի ներքեւ իջեցնել կոճակ եւ անցնել առաջ, որքան հնարավոր է պայթուցիկ շարժման մեջ:
3. Հողերը, որոնք ծածկված են ծունկով, ապահովում են հոդերի պաշտպանությունը:
4. Անցնել, կրկին առաջ գնալ, շարունակելով սենյակի երկարությունը, շրջելով եւ անցնելով այլ ճանապարհով:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
6. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks կամ plyometric jumping jacks- ը հերթական տարբերակն է `սրտի կաթված ստանալու եւ մարմնի ամբողջ վիճակում վիճարկելու համար:

Plyo jacks նման շատ դանդաղ նետվելով jacks. Դուք ցատկում եք, ճիշտ այնպես, ինչպես նետվելով ժայռի մեջ, բայց դանդաղ բաներ են ցատկում եւ խորը կաղամբ:

Երբ դուք ցատկում եք ձեր ոտքերը միասին, դուք վայրէջք կատարեք մեկ այլ խորը պատի մեջ, որպեսզի ձեր հիպերին, գլայթների ողնաշարի եւ, իհարկե, ձեր սիրտը: Զենքը շրջում է նաեւ շարժման մեջ որոշակի ինտենսիվություն:

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցածր գավազանով, բերելով զենքերը ձեր առջեւ:
2. Անցնել ոտքերը դուրս, վայրէջք կատարել մի գավաթով եւ շրջապատել ձեռքերը եւ գլուխը:
3. Անցեք եւս մեկ անգամ, բերեք ոտքերը միասին եւ շրջանցելով զենքերը:
4. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges- ը եւս մեկ մեծ plyometric շարժում է, որը կօգնի կառուցել ուժ եւ ուժ ստորին մարմնի.

Այն նաեւ լավ է այրվում կալորիաներով, ստանալով սրտի կշիռը եւ աշխատում է hips, glutes եւ thighs: Այս բարձր ազդեցությունը, բարձր ինտենսիվության վարժությունը դժվար է, հետեւաբար ստատիկ լանջերին, եթե այդ քայլը չափազանց շատ է ձեզ համար:

1. Կանգնեք պառակտման դիրքով, աջ ոտքը առջեւի եւ ձախ ոտքի մեջ:
2. Թեքեք ձեր ծնկները եւ ցածր նետեք դեպի ծայրը պահեք ծնկի հետեւից:
3. Պայթուցիկ շարժման մեջ ցատկեք օդի մեջ եւ միացրեք ձեր ոտքերը, վայրէջք կատարեք այնպես, որ ձախ ոտքը գտնվում է առջեւում, իսկ աջ ոտքը վերադարձվում է:
4. Հողը փափուկ հոդերով, ներքեւի մեջ ընկնում եւ կրկնում, նետվելով եւ անցնող կողմերը:
5. Կրկնում է 1-3 դասի համար 10-60 վայրկյան

12 - Վազք տեղում

Վազքը տեղում է սրտի կուրսի բարձրացման պարզագույն եղանակներից մեկն այն դեպքում, եթե դուք խրված եք ներսում: Այն չունի նույն ինտենսիվությունը, որքան ճամփորդելը դրսում, քանի որ չկա առաջ շարժում եւ ոչ մի քամու դիմադրություն, բայց դուք կարող եք դեռ ստանալ սրտի կշիռը, օգտագործելով ձեր ձեռքերը եւ աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք:

Դուք նաեւ կարող եք ավելացնել որոշ առաջ շարժումը, վազելով շուրջ տան կամ վեր ու վար աստիճաններով:

1. Սկսեք երթեւեկել տեղում, ծնկները բարձրացնելով եւ զենք կրելով:
2. Տեղափոխեք մի թեթեւ վազ, որ ոտքերը մոտենեք գետնին, երբ դուք զգում եք զորավարժությունների համար:
3. Երբ դուք ջերմացեք, սկսեք կրունկները դեպի գլյուտերի վրա, երբ դուք վազում եք:
4. Ավելացրեք ինտենսիվությունը, զենքի արտահոսքը պտտեցնելով, արագորեն վազելով կամ ծնկները բարձրացնելով (տես Բարձրահասակ ցնցուղով վազք): Կրկնեք 30 վայրկյան, որքան հնարավոր է շատ րոպե: Դուք կարող եք նաեւ այս վարժությունը կատարել սրտի շրջանում:

13 - Վազք բարձր գագաթներով

Վազքը տեղում մեծ է, բայց եթե ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը, փորձեք բարձրացնել ծնկների բարձրությունը: Ներք բերել ձեր ծնկները, եթե դուք կարող եք, եւ դուք ներգրավեք հիմնական, ինչպես նաեւ քվադաները եւ հիփ flexors.

1. Մինչ վազում տեղը բարձրացնել ծնկները ամեն անգամ, երբ դուք վազում.
2. Փորձեք ծնկները բարձրացնել մակարդակին, եթե դուք կարող եք, առանցքային պահելը, պաշտպանելու հետեւը:
3. Դրա համար ավելի դժվար դարձնելու համար ձեռքերը ձեռքի տակ պահեք հիփ մակարդակի վրա եւ փորձեք ձեր ծնկներին ձեռքերը թակել յուրաքանչյուր անգամ: Ծնկի բերեք ձեռքերին, այլ ոչ թե ձեռքերը ծնկի բերեք:
4. Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել ինտենսիվությունը, հրելով զենքը:
5. Կրկնեք 30 վայրկյան, որքան հնարավոր է շատ րոպե: Դուք կարող եք նաեւ այս վարժությունը կատարել սրտի շրջանում:

14 - ճակատային քացի լանջ

Սա հրաշալի քայլ է, երբ անհրաժեշտություն չունեցող սարքավորումներով սրտի կուրսը ստանալու համար:

Դա ցածր ազդեցություն է, բայց դա չի նշանակում, որ դա ցածր ինտենսիվություն է: Հատակին դիպչելով, վերջում ցածր լանջը կցուցադրեն գլուտերը եւ ազդրերը եւ կօգնեն բարձրացնել սրտի կուրսը:

1. Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնության վրա եւ աջ ծնկի բերեք:
2. Ընդլայնել աջ ոտքը դուրս ճակատամարտի մեջ, սակայն խուսափեք ծունկը փակելուց կամ դիպչելուց:
3. Ձեռք բերեք ետին եւ անմիջապես վերցրեք այն ետեւում, ուղիղ ոտքի հակառակ կողմում, ձեր հավասարակշռությունը պահելով ձախ ոտքին (եթե կարողանաք):
4. Հանգստանալ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է, հատակին մատների հետ:
5. Կանգնեք, վերցրեք աջ ոտքը կրկին առաջ եւ բախվեք:
6. Կրկնեք մեկ հարվածը եւ մեկ րոպե կրկնեք հերթականությունը մյուս կողմում:

15 - Speed ​​Skaters

Արագության վարպետները մեծ են սրտի կշռադատումը ստանալու համար եւ մարմինը կողային շարժումով աշխատելու համար, ինչ-որ բան մենք հաճախ չենք ծախսում շատ ժամանակ:

Այս քայլը ոչ միայն մեծ է սրտի համար, այլեւ արտաքին թեքում է: Սա հրաշալի կոմպլիմենտ է այն զորավարժություններին, որոնք դուք առաջ եւ ետ են անցնում, ինչպիսիք են երկար jumps.

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ անցեք դեպի աջ, որքան կարող եք:
2. Հողը աջ ոտքի վրա եւ անցեք ձախ ոտքը ձեր հետեւից, հավասարակշռության մարտահրավերների համար:
3. Այժմ ձախ դեպի ձախ, կրկին վերցրեք շատ լայն քայլ եւ հողը ձախ ոտքին:
4. Շարունակեք մի կողմից մյուսը շարժվել, փորձելով պահել ցածր ու լայն շարժումը, այլ ոչ թե ցատկել օդում:
5. Շարունակեք փոխարինող կողմերը 30-60 վայրկյան:
6. Ավելացրեք այս քայլը ձեր հերթական սրտի պարապմունքների ավարտին ավելացված խթանման համար, կամ մի քանի անգամ կատարեք ձեր մարզվելը, երբ ցանկանում եք ավելացնել ինտենսիվությունը կամ խառնել իրերը:

16 - փոփոխված լեռնաշղթաներ

Mountain Climbers- ը հիանալի է ինչպես սրտի, այնպես էլ հիմնական ուժի համար, բայց եթե այն պատրաստ չլինի:

Լեռնային լեռնագնացների հեշտությամբ փոփոխելու միջոցներից մեկը վերին մարմինը բարձրացնելն է, որը կպահանջի որոշակի քաշը ձեր ձեռքերից եւ տեղադրեք այն ստորին մարմինը, որն ավելի ուժեղ է:

Երբ կառուցում եք վերին մարմինը եւ հիմնական ուժը, փորձեք այս քայլը հատակին ձեռքով:

1. Կանգնեք մի բարձրանալ հարթակի դիմաց `քաշային նստարան, քայլ (ինչպես ցույց է տրված), աթոռ, կամ նույնիսկ վանդակ:
2. Տեղադրեք ձեռքերը հարթակին ընդարձակորեն, քան ուսերին եւ քայլեք ոտքերը, այնպես, որ ձեր հետեւը ուղիղ տեսակի նման հնչի դիրք:
3. Ուղղակի ծնկի բերեք հարթակ դեպի այնտեղ, երբ պահեք մնացած մարմնի տեղում:
4. Վերցրեք աջ ոտքը եւ միացրեք կողմերը, ձախ ծնկի բերելով հարթակ:
5. Շարունակեք փոխել ծնկները, արագացնելով, եթե կարողանաք:
6. Լրացրեք 1-3 հավաքածու, յուրաքանչյուր անգամ 30-60 վայրկյան տեւողությամբ:

17 - Lunge Jumps

Այս քայլը տարբերվում է plyo-lunges- ից, որ դուք չեք շրջում ոտքերը օդում, այլ մնաք նույն ոտքին:

Այս քայլը կստեղծի շատ ուժ եւ ուժ, ցածր մարմնում, մինչդեռ սրտի կշիռը եւ ինտենսիվությունը: Բանալին մեղմ ասած հող է, փորձեք ներծծվել ազդեցությունը ձեր մկանների վրա, այլ ոչ թե ձեր հոդերի:

1. Սկսեք փորփրված դիրքով, աջ ոտքը առաջ եւ ձախ ոտքը ետ:
2. Ծնկի իջեցրեք ծնկի մեջ, ինչպես կարող եք անցնել, որքան 90 աստիճան անցել:
3. Գարնան օդում այնքան բարձր, որքան կարող եք, ձեռքերը պահել ձեր կծիկներին կամ ավելի շատ ինտենսիվության հասցնել օդում:
4. Հողը փափուկ է ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ ներքեւի մեջ ներքեւ ձեր ծայրը:
5. Ավարտելուց առաջ մինչեւ 8-16 մասնակիցները:

18 - Speed ​​Skaters with Weight

Սահող սահնակները մեծ են սրտի կուրսը բարձրացնելու համար, սակայն որոշ թեթեւ կշիռները կարող են ավելացնել ավելի շատ ինտենսիվություն եւ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել գլուտերին:

Քանի որ դուք շարժվում եք արագ, այստեղ ծանր կշիռների կարիք չունեք: Դա կարող է առաջացնել լարվածություն եւ վնասվածք: Գաղափարը թեթեւ կշիռներով մի փոքր ինտենսիվություն ավելացնելու համար մի փոքր ավելացուցիչ կալորիաներ կստանաք:

1. Սկսեք ոտքերով միասին եւ երկու ձեռքում կրեք թեթեւ կշիռներ:
2. Վերցրեք ձախ ոտքը անցնելուց հետո եւ ձախ կշիռը հատակին հարթեցնել լայնածավալ անցումը դեպի աջ:
3. Պահպանեք եփած պաշտպանությունը ետ պահելու համար:
4. Հպեք աջ ոտքը եւ անցեք դեպի մյուս կողմը, ճիշտ քաշը վերցնելով հատակին:
5. Շարունակեք մի կողմից մյուսը մեկի 1-3 հավաքածուների համար, աշխատելով 30-60 վայրկյան:

19 - Jumping Jacks հետ դիմադրություն Band Lat պտուտակներ

Թռիչքային ժապավենները հաճախ սրտի ռիթմի ցանկացած տարանջատում են, բայց հեշտ է համեմունքներ պատրաստել, ավելացնելով որոշ սարքավորում:

Ավելացնենք ավանդական լոգանքային ժապավենների դիմադրողականության խումբը `ավելի մեծ ինտենսիվության ավելացման եւ վերին մարմնի ներգրավման, որը միշտ օգնում է ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Երբ դուք նվագում եք նվագախմբի ներքեւը, դուք զբաղվում եք հետեւից, դարձնելով դա բազմաֆունկցիոնալ վարժություն:

1. Ձեռք բերեք դիմադրության խողովակ `երկու ձեռքերում ուղղակի բարձր հովացմամբ: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը բավականին մոտ են, որպեսզի նվաճել լարվածությունը նվագախմբի վրա, բայց ոչ չափազանց քիփ:
2. Անցնել ոտքերը դուրս է նետվելով ժայռից եւ միեւնույն ժամանակ բացել խումբը, քաշելով անկյունները դեպի մարմնի երկու կողմերը:
3. Կենտրոնանալ սեղմել ետեւը, երբ ձեռքերը բերեք:
4. Անցնել ոտքերը հետ միասին, երբ վերցրեք զենքերը ետեւում եւ կրկնում են 60 վայրկյան:

Այս հոդվածը ցուցադրվում է մեր 30 օրվա ընթացքում `կանխելու Քաղցկեղի հետազոտման ամերիկյան ինստիտուտի հետ ստուգաթերթերը : Ստացեք ձեր սեփական անվճար պատճենը, ավելի ու ավելի ուտելիք ուտելու ավելի շատ միջոցներ իմանալու, քաղցկեղի կանխարգելման համար: