Զորավարժությունների մասին մեծ բաներից մեկն այն է, որ ոչ միայն դուք ստանում եք օգուտները ձեր մարզումների ժամանակ, պարգեւները շարունակում են գալ ... այսինքն, եթե դուք անում եք ճիշտ վարժություն:
Այդ պարգեւն այն է, ինչ մենք կոչում ենք կաթնագեղձ , որը հայտնի է նաեւ թրթռումից հետո թթվածնի սպառումը (EPOC): The հետոburn- ը վերաբերում է թթվածնի քանակին, ձեր մարմնին ձեր մարզվելուց հետո սպառում է ձեր հանգստության մակարդակը:
Կամ մեկ այլ ճանապարհ, այն է, թե որքան կալորիա է ձեր մարմինը այրվում, մինչեւ վերադառնա նախնական վարժություն:
Զորավարժությունները սկսում են մարմնի ամեն տեսակ պատասխաններ, սկսած ձեր նյութափոխանակության հետ : Ձեր նյութափոխանակությունը բարձրանում է, եւ եթե դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվությամբ , ապա այն մնում է որոշ ժամանակ անց:
Կան մի շարք ֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ, որոնց համար պատասխանատու են քիմիական ռեակցիաները, որոնք փոխում են օքսիդային խանութները, համալրում են էներգետիկ խանութները եւ այլն: Բարեբախտաբար, մենք չպետք է հասկանանք, թե ինչպես է այն աշխատում, օգտվելով դրանից:
Ներքեւի տողը: Որքան ավելի ծանրաբեռնվածությունը կարող եք առաջացնել, այնքան կալորիա եք այրում եւ այնքան կորցնում եք քաշը:
Ինչ է կարեւոր EPOC- ի մասին
Ակնհայտ է, որ մարզվելը եւ մարզվելուց հետո ավելի շատ կալորիա այրելը մեզ համար լավ է, բայց հետո բշտիկն ավելի շատ է նշանակում վերջին տարիներին: Փորձագետները հավատում են, որ կպչող այրումը կարող է լինել գիրության դեմ պայքարի բանալին:
Այն, ինչ նրանք նախանշել են մի շարք ուսումնասիրությունների միջոցով, այն է, որ հետոburnburn առաջացնում է մոտ 10 տոկոսը ձեր ընդհանուր էներգետիկ ծախսերի զորավարժությունների, որը ոչինչ է փռշտալ է.
Ոչ միայն դա, այլեւ 80-100 կալորիայից հետո ծեծկռտոցը կարող է ավելացվել մինչեւ 3-ից 6 ֆունտ: Ի դեպ, դա նման է ավելի շատ քաշ կորցնելու, առանց դրա համար աշխատելու:
Ինչպես ստանալ ավելի շատ ծակոտկեն
Իրական հարցն այն է, թե ինչպես եք առաջացնում, որ հետոburnburn. Երբ խոսքը վերաբերում է սրտին, կան մի քանի գործոններ, որոնք որոշում են yourburns:
- Զորավարժությունների ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը
- Ձեր վարժության կառուցվածքը `կարճ պարագաներ, այլ ոչ թե կայուն վիճակ
- Ֆիտնես մակարդակ
Հետազոտելով տարբեր հետազոտությունների մասին այրուց հետո, փորձագետները պարզեցին, որ մեծագույն բշտիկն առաջանում է.
- Երբ աշխատում եք VO2 Max- ի մոտ 75% -ի վրա : VO2 Max- ը վերաբերում է թթվածնի առավելագույն քանակին, որը կարող է օգտագործվել ինտենսիվ վարժությունում: Դա սովորաբար չափվում է լաբորատոր պայմաններում: Նրանց համար, ովքեր չունեն լաբորատորիաներ, մենք կարող ենք օգտագործել VO2 Max- ի համարժեքներ: 75% -ը համարժեք է այս Հաշվեկշռային սանդղակի մակարդակի վրա (RPE): Դա կլինի այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են racewalking , վազում է արագ տեմպերով , կամ նետվելով պարան: Դուք կարող եք նույնիսկ օգտագործել հաշվիչ, գնահատելու ձեր VO2 Max- ը ձեր սրտի կախվածության հիման վրա:
- Երբ դուք իրականացնում եք վարժությունների կարճ ժամանակ : Օրինակ, բարձր ինտենսիվության կամ ընդգրկող միջանկյալ դասընթացների ընթացքում կատարված երկու 20 րոպեանոց դասընթացները ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն են առաջացնում, քան մեկ շարունակական մարզվելը:
- Երբ դու սկսնակ ես : Նորեկները առաջացնում են ավելի ծանրաբեռնում, քանի որ շարժումները նոր են մարմնին, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում: Երբ դուք ավելի փորձառու եք դարձել, ձեր մարմինը դառնում է ավելի արդյունավետ եւ դրանով իսկ այրվում է ավելի քիչ կալորիա:
Լավագույն Workouts for Afterburn
Ստորեւ բերված են այս բոլոր գործոնները, ստորեւ են չորս տարբեր 25 րոպեանոց դասընթացներ, որոնք ձեզ կդարձնեն այդ սրտի փոխարժեքի գոտի, որտեղ դուք կստանաք ավելի շատ կալորիաներ, այնպես էլ ձեր մարզվելուց հետո:
Դրանք բոլորը ներառում են բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման որոշակի ձեւ (HIIT), որն ավելի առաջադեմ զորավարժությունների ձեւ է: Եթե դուք երբեք չեք արել HIIT- ը, սկսեք ավելի չափավոր միջամտության վերապատրաստման դասընթացից եւ դանդաղ աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի ինտենսիվության ավելի բարձր մակարդակ:
Հիշեք, որ HIIT- ի վարժությունները շատ են հարկավոր մարմնում, ուստի շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ կատարեք դրանք եւ համոզվեք, որ օրվա ընթացքում վերականգնում եք ինքներդ ձեզ, ավելի թեթեւակի վարժություններ կատարելով, կշիռները բարձրացնելու կամ ընդհանրապես ոչինչ:
Workout 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Սա ծայրահեղ պարապմունք է առաջ բերելու համար: Գաղափարը սկսվում է չափավոր ինտենսիվության մեջ եւ մեծացնում է ինտենսիվությունը `դժվարին եւ ապա շատ դժվար է օգտագործելով արագություն կամ թեքություն` կրկնելով դա երեք տարբեր պարբերականությամբ:
Հետեւեք ձեր ընկալված ուժեղացմանը եւ փոխեք RPE- ին համապատասխանի յուրաքանչյուր հատվածի պարամետրերը: Այլ կերպ ասած, դուք չունեք (կամ չի կարողանա) մնալ նույն արագությամբ կամ թեքումով ամբողջ մարզվելը:
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | RPE |
|---|---|---|
| 6 ր | Warm Up, աստիճանաբար աճող արագություն եւ / կամ թեքություն `չափավոր ինտենսիվության հասնելու համար: Սա հիմք է | Աշխատել մինչեւ 5-րդ մակարդակ |
| 5 ր | Սկսեք Բազային գծում եւ բարձրացրեք յուրաքանչյուր րոպեի 1-2 աստիճան թեքում | Աշխատել մինչեւ մակարդակ 8 |
| Շարժակազմերի ինտերվալ 1 - ներխուժում | ||
| 1 րոպե | Չափավոր : Բարձրացնել ձեր թեքությունը մինչեւ 6%, ընտրեք տեմպը, որը թույլ է տալիս աշխատել չափավոր ինտենսիվությամբ | Մակարդակ 5 |
| 1 րոպե | Բարձր : Նվազեցնել 8% -ը, | 6-7 մակարդակ |
| 1 րոպե | Շատ բարձր : Նվազեցնել 10% -ը, հարմարեցնել ձեր արագությունը `շատ բարձր ինտենսիվության պահպանման համար | 7-9 մակարդակ |
| Rolling Interval 2 - Արագություն | ||
| 1 րոպե | Չափավոր . Բերեք ձեր թեքությունը մինչեւ 1% եւ սահմանեք ձեր արագությունը չափավոր | Մակարդակ 5 |
| 1 րոպե | Բարձր : Արագության բարձրացման արագությունը բարձրացնելու համար, թեքությունը մնում է 1% | Մակարդակ 7 |
| 1 րոպե | Շատ բարձր : Ավելացրեք արագությունը, աշխատեք նույնիսկ ավելի բարդ ինտենսիվությամբ, 1% | 9-րդ մակարդակ |
| Rolling Interval 3 - ներխուժում | ||
| 1 րոպե | Չափավոր : Բազային գծեր. Ներխուժում է 6,5%, արագությունը `չափավոր ինտենսիվությամբ | Մակարդակ 5 |
| 1 րոպե | Բարձր : Նվազելու 8,5% -ով, նույն արագությամբ կամ անհրաժեշտության դեպքում `ավելի ցածր | Մակարդակ 7 |
| 1 րոպե | Շատ բարձր : Նվազել 10.5% -ին, նույն արագությամբ կամ ավելի ցածր | 9-րդ մակարդակ |
| 5 ր | Հանգիստ ցածր արագությամբ | Մակարդակ 4 |
| Մարզման ժամանակահատվածը `25 րոպե | ||
Workout 2: Tabata դասընթաց
Tabata- ի դասընթացը HIIT- ի ձեւն է, որը իսկապես ստանում է ձեր սրտի պոմպը, ինչը հանգեցնում է զարմանալի բուրմունք: Գաղափարը 20 վայրկյանում կարող եք աշխատել այնքան դժվար, ինչպես նաեւ հանգստանալ ընդամենը 10 վայրկյանի ընթացքում: Դուք կրկնում եք 8 անգամ ընդամենը 4 րոպե:
Այս մարզումը բաղկացած է 4 բլոկից, որոնցում յուրաքանչյուր Tabata- ի համար կփոխարինեք երկու վարժություններ: Դուք չունեք սարքավորումների կարիք, թեեւ օգտագործելով ժմչփ, ինչպես այս Tabata Pro հավելվածը, կաշխատեցնի մարզումը ավելի հեշտ է հետեւել:
Ջերմային տաբատա - 4 րոպե
- Puddlejumpers - Ձեռքից դուրս գալով լայն քայլով քայլեք դեպի աջ: Այժմ լայնացրեք ձախ կողմը, ստանալով ցածր գետնին, քանի որ կարող եք ամենալավ քայլն անել:
- Ուղիղ ոտքի մեկնարկում - Բարձրացրեք աջ ոտքը, ծնկի մեջ մեղմ թեքություն պահելով, բարձր մակարդակի կամ ավելի բարձր մակարդակի վրա: Միեւնույն ժամանակ, շրջապատիր աջը եւ ներքեւը, ճիշտ այնպես, ինչպես փորձում եք դիպչել աջ ծայրին (հավանաբար չեք ... դա լավ է): Նվազեցնելը եւ կրկնել մյուս կողմում, ինչպես արագ, որքան կարող եք:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյան եւ հանգստանում է 10 վայրկյանի ընթացքում վարժությունների միջեւ: Կրկնեք շարքը 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպեի համար: Մի փոքր հանգստացեք եւ գնացեք հաջորդ տաբատա:
Tabata 1 - Burpees եւ լեռնագնացներ - 4 րոպե
- Burpees - Տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին, ցատկել ոտքերը մեջ մի տախտակամած, ցատկել ոտքերը մեջ եւ կանգնել: Ավելացրեք ավելի շատ ինտենսիվության համար ցատկել, կամ քայլեք ոտքերը ետ նետելու փոխարեն, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն:
- Mountain Climbers - Մինչեւ հատակին պլաստիկ դիրքում, ծնկի իջեցնեք արագ, ինչպես կարող եք:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյան եւ հանգստանում է 10 վայրկյանի ընթացքում վարժությունների միջեւ: Կրկնեք շարքը 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպեի համար: Վերցրեք 60 վայրկյան հանգիստ եւ շարժվեք:
Տաբատա 2 - Բարձր ծնկների եւ Ջրասուզակների - 4 րոպե
- High Knee Jogs - Մինչ վազում տեղում, բերեք ծնկները մինչեւ hip մակարդակը, շրջապատելով զենքի արտահոսքի ավելացնելու ինտենսիվությունը:
- Plyo-Jacks - Անցնել ոտքերը եւ ծնկները ծալել մեջը , ինչպես խորանալով: Անցնել ցատկել ոտքերը միասին, միացնելով ձեր ձեռքերը: Այս քայլը դանդաղ եւ վերահսկելի է:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյան եւ հանգստանում է 10 վայրկյանի ընթացքում վարժությունների միջեւ: Կրկնեք շարքը 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպեի համար: Վերցրեք 60 վայրկյան հանգիստ եւ շարժվեք:
Tabata 3 - Jumping Jacks եւ Plyo-Lunges - 4 րոպե
- Jumping Jacks - Անցնել ոտքերը դուրս լայն շրջանում, երբ ձեռքերը վերգետնյա. Անցնել ոտքերը միասին, երբ դուք իջեցեք զենքերը: Գնացեք այնքան արագ, որքան կարող եք:
- Plyo-Lunges - Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք , աջ ոտքի հետ կանգնած ոտքի հետ ոտքի կանգնեցրեք, ծնկների կախում: Անցնել, ոտքերը տեղափոխել օդում եւ հողը մյուս ոտքի առաջ:
Այլընտրանքային յուրաքանչյուր վարժություն, յուրաքանչյուրը կատարում է 20 վայրկյան եւ հանգստանում է 10 վայրկյանի ընթացքում վարժությունների միջեւ: Կրկնեք շարքը 4 անգամ ընդհանուր 4 րոպեի համար: Վերցրեք 60 վայրկյան հանգիստ եւ շարժվեք:
Tabata 4 - Ski Hops եւ Speed Skaters- ը
- Ski Hops - ոտքերը միասին պահելը, ծունկը ծալելն ու ճիշտը անցնել, որքան հնարավոր է: Անցնել ձախից եւ շարունակել անցնել կողմերից մինչեւ արագ, ինչպես կարող եք:
- Արագության չմուշկներ - Անցնել աջ, աջ ոտքի վայրէջք: Անմիջապես վերցրեք մեկ այլ կողային անցուղի դեպի ձախ, նետելով այնքան, որքան կարող եք եւ պահելով ցածր գետնին, այլ ոչ թե օդում ցատկելը:
Հանգստացեք . Հանգստացեք 5 րոպե, թույլ տալով ձեր սրտի կշիռը դանդաղեցնել: Ավարտեք ձեր մարզումը լավ լարվածությամբ:
Ընդհանուր աշխատանքային ժամը `25 րոպե
Workout 3: Խառը ինտերվալ մարզվելը - շեմը եւ աերոբիկ ինտերվալները
Այս խառը միջակայքը ներառում է բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներ, փոխարինող արագություն եւ բլուր կամ դիմադրողական աշխատանք, ինչպես նաեւ ավելի երկար aerobic ընդմիջումներ: Աերոբիկ միջակայքների միջեւ եղած տարբերությունները նուրբ են, ուստի ուշադրություն դարձնեք ձեր ինտենսիվության վրա եւ կատարեք ճշգրտումներ ամբողջ ընդմիջումների ընթացքում `մնալ առաջարկվող ընկալման ընթացքում: Դուք կարող եք այս մարզումը կատարել ցանկացած սրտի մեքենա կամ նույնիսկ դրսում, եթե քայլում եք, վազում եք կամ հեծանվով:
| Ժամանակը | Ինտենսիվություն / արագություն | RPE |
|---|---|---|
| 5 րոպե | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով | 4-5 |
| 1 ր | Բազային գծեր. Արագությունը աստիճանաբար ավելացրեք մի փոքր ավելի բարդ, քան հարմարավետ | 5 |
| 1 ր | Բարձրացնել արագությունը / դիմադրությունը `ավելի բարդ, քան բազային | 6 |
| 1 ր | Բարձրացնել արագությունը / դիմադրությունը `ավելի մեծ աշխատելու համար, քան նախորդ միջակայքը | 7 |
| 1 ր | Բարձրացնել արագությունը / դիմադրությունը եւս մեկ անգամ աշխատելու համար, որքան դժվար է | 8 |
| 2 րոպե | Հիմնադրամ | 5 |
| Բարձր ինտենսիվ միջակայք բլոկ | ||
| 90 վայրկյան | Hill - Պահպանեք ձեր տեմպը նույնը եւ բարձրացրեք թեքություն / դիմադրություն, որ դուք աշխատում եք | 7-8 |
| 60 վայրկյան | Վերականգնել հարմարավետ տեմպերով | 4-5 |
| 90 վայրկյան | Speed - բարձրացնել տեմպը, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ | 7-8 |
| 60 վայրկյան | Վերականգնեք | 4-5 |
| 90 վայրկյան | Hill - Բարձրացնել թեքություն / դիմադրություն, որ դուք աշխատում եք | 7-8 |
| 60 վայրկյան | Վերականգնեք | 4-5 |
| 90 վայրկյան | Speed - բարձրացնել տեմպը, որպեսզի դուք աշխատում եք շատ | 7-8 |
| Հանգստանալ | ||
| 4 րոպե | Հանգստացեք հեշտ տեմպերով եւ ձգվող վիճակում | 3-4 |
| Ընդամենը: 25 րոպե | ||
Workout 4: Բաց դռների վարժություն
Բացօթյա դասընթացները հաճելի են, բայց նրանք կարող են մի քիչ ձանձրալի լինել: Մեկը, երբ դրանք ավելի շատ ծայրաստիճան կերակրելու ժամանակ, համեմունքներ են շաղ տալ ձեր ոտքով կամ վազելիս որոշակի բարձր ինտենսիվության քայլեր տարածելու համար: Դուք կստանաք sprints եւ / կամ բլրի գագաթնակետեր, կախված ձեր տեղանքով եւ որոշ plyometric քայլերը, որոնք աշխատելու են ամեն մկանային ձեր մարմնի եւ ուղարկում ձեր սրտի տոկոսադրույքները սավառնում:
| Ժամանակը | Գործունեություն | RPE |
| 5 րոպե | Warm-up - Brisk քայլում կամ թեթեւ անիվ | 4 |
| 2 րոպե | Բազելյան. Walk կամ jog Սա ձեր բազային տեմպն է: Դուք պետք է մի փոքր շնչահեղձ զգաք: | 5 |
| 20 ներկայացուցիչներ | Jumping Lunges Պառակտված դիրքորոշումից ցատկեք եւ ոտքերը միացրեք օդում, վայրէջք կատարել հակառակ ոտքով: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: | 6-7 |
| 1 ր | Արագություն, Sprint կամ Hill բարձրանալ Վերցրեք տեմպը կամ, եթե դուք գտնվում եք բլրի վրա, բարձրանա այն արագ, ինչպես կարող եք: | 7-8 |
| 1 ր | Walk կամ jog Դանդաղեցրեք բավականաչափ դանդաղեցրեք ձեր սրտի կշիռը դեպի հիմքը: | 5 |
| 20 ներկայացուցիչներ | Jumping Lunges Պառակտված դիրքորոշումից ցատկեք եւ ոտքերը միացրեք օդում, վայրէջք կատարել հակառակ ոտքով: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: | 6-7 |
| 1 ր | Արագություն, Sprint կամ Hill բարձրանալ Կրկին, սպրինտ կամ բարձրանալ մի բլրի, որքան հնարավոր է արագ: | 7-8 |
| 1 ր | Walk կամ jog Դանդաղեցրեք, որպեսզի վերադառնաք բազային: | 5 |
| 1 ր | Sprints Ընտրեք օբյեկտի հեռավորության վրա (ծառ, փոստարկղ եւ այլն) եւ վազում / քայլեք այն արագ, ինչպես կարող եք: Կանգնեք 10 վայրկյանից եւ կրկնում եք sprints- ի ամբողջական րոպեի համար: | 8 |
| 2 րոպե | Walk կամ Jog Դանդաղեցրեք դեպի ելակետ: | 5 |
| 20 ներկայացուցիչներ | Plyo-Jacks- ը Անցնել ցատկել օդում եւ ցամաքել ցամաքում: Անցնել ոտքերը ետ դնելու մեջ, ինչպես խորանալով: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: | 6-7 |
| 1 ր | Արագություն, Sprint կամ Hill բարձրանալ Գարուն կամ բլուր - բարձրանալ այնքան արագ, որքան կարող եք: | 8 |
| 20 ներկայացուցիչներ | Plyo-Jacks- ը Անցնել ցատկել օդում եւ ցամաքել ցամաքում: Անցնել ոտքերը ետ դնելու մեջ, ինչպես խորանալով: Կրկնում են 20 ներկայացուցիչների համար: | 6-7 |
| 1 ր | Արագություն, Sprint կամ Hill բարձրանալ Ձեր վերջին sprint / բլուրի համար տես, թե արդյոք կարող եք ավելի արագ անցնել, քան նախկինում: | 8 |
| 2 րոպե | Walk կամ Jog Դանդաղեցրեք դեպի ելակետ: | 5 |
| 3 րոպե | Հանգստացեք հեշտ քայլով: | 3-4 |
| Ընդհանուր մարզման ժամանակահատվածը `25 րոպե | ||
Փորձեք մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում այս դասընթացների համար ավելի ծանրաբեռնվածություն առաջացնելու համար, օգտագործելով մյուս օրերը, ավելի չափավոր սիրտ, քաշի վերապատրաստման եւ ձգվելու համար: Ոչ միայն կստանաք ավելի շատ կալորիա, դուք կխաղարկեք ձեր տոկունությունը, դարձնելով ձեր բոլոր մյուս workouts ավելի հեշտ, քան երբեւէ: Ոչ մի վատ բոնուս:
> Աղբյուրներ
> Dalleck L, Van De Velde S. "Կարող է EPOC- ը օգնել լուծելու գիրության համաճարակը" ACE Fitness:
> Լաֆորջիա Ջ, Withers RT, Gore CJ: «Կիրառական ինտենսիվության եւ տեւողության հետեւանքները ավելցուկային ավելցուկային թթվածնի օգտագործման վրա»: Սպորտային գիտությունների ամսագիր : 2006, 24 (12): 1247-1264: