Մարաթոնի ավարտական գծի անցումը բարձրագույն ձեռքբերում է: Դուք ձեր մարմինն եք վերցրել սահմաններին եւ այժմ կարող եք տոնել ձեր հաղթանակը եւ վերականգնել ճանապարհին: Հիմա, ահա թե ինչպես հոգ տանել ինքներդ ձեզ, արագ եւ հեշտ վերականգնում ապահովելու համար:
Ինչ անեք անմիջապես ավարտելուց հետո
Ձեր ակտիվ վերականգնումը սկսվում է ավարտի գիծում: Ինչ անեք անմիջապես կարող եք փոխել:
- Վերցրեք տիեզերական զարդանախշերը, որոնք ձեզ ձեռքում են . Ձեր մարմինը արագ կթափվի նույնիսկ եթե դուք գերակշռում եք ներս մտնելու: Օգտագործեք ջերմային թերթիկը, որոնք նրանք ձեզ տալիս են, որպեսզի դուք չունեք հանկարծակի մարմնի ջերմաստիճանի անկում, ինչը կարող է հանգեցնել անվերահսկելի սուլոցների եւ նույնիսկ փլուզման:
- Շարունակեք շարժվել, եթե կարողանաք. Դանդաղ քայլեք, ավարտելուց հետո, երբ խմեք եւ խմեք: Կանգնեք առնվազն մեկ այլ 15 րոպե, որպեսզի ձեր մկանները չկանգնեն:
- Անմիջական մարաթոնի վերականգնման սնունդը եւ խմիչքը . Այժմ ձեր մկանային էներգիան եւ հեղուկների վերականգնման լավագույն ժամանակն է: Խմեք սպորտային խմիչք եւ ջուր: Խուսափեք ալկոհոլային եւ կոֆեինից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ հետագա ջրազրկել: Եթե մարաթոնից հետո վեց ժամվա ընթացքում չպղծվել եք, դիմեք բժշկական օգնություն, գուցե կարողանաք երիկամի փակումը: Կերեք որոշ խոշոր ածխաջրածին եւ աղի խմորիչներ: Կալիումի աղբյուրները, ինչպիսիք են բանանները, լավ են:
- Խոզանակ . Ուշադիր եղեք, որ շատերը սկսում են սրտխառնոց ավարտելուց հետո: Եթե դուք փսխում եք, ձեզ դեռ պետք է լրացնեք ինքներդ ձեզ, եւ սպորտային խմիչքները դա լավագույն եղանակներից մեկն է: Սփիր այն պահելու համար:
- Մերսում . Նուրբ մերսելը լավ է, բայց խուսափեք ուժեղ ձգվողից, քանի որ ձեր մկանները արդեն գերազանցված են եւ վնասված:
- Չոր հագուստ . Մաքուր, չոր հագուստ ստանալը կօգնի դադարեցնել մարմնի ջերմությունը: Լավագույնն այն է, որ հասանելի լինեն ձեր ռասայական տուփի տոպրակի մեջ կամ բերում ձեզ ամուսնու կամ ընկերոջ կողմից:
Մարատոն վնասվածքներ, որոնք անհրաժեշտ են բժշկական ուշադրության
Դու կարող ես դա անել ավարտի գիծից:
Եթե գալիս եք կամ վատ զգալով, ապա պետք է օգնեք տրամադրված օգնությունը:
- Բժշկական խցիկ . Բժշկական թիմին հետեւեք ավարտի տողում: Եթե կարծում են, որ դուք օգնության կամ դիտարկման կարիք ունեք, դուք անեք, մի վիճեք նրանց հետ: Ձեր ուղեղը տապակված է, եւ նրանք են, ովքեր գիտեն, թե ինչ են անում:
- Ջրի եւ Hyponatremia : Դուք կարող եք ցածր լինել fluids ( dehydration ), կամ դուք կարող եք ունենալ անհավասարակշռություն շատ քիչ աղ եւ շատ հեղուկ ( hyponatremia ). Եթե դուք անցել եք ոչ մի վերադարձի կետը, բժշկական թիմը կարող է IV-ին սկսել եւ վերահսկել ձեզ, մինչեւ որ կարողանաք առաջարկել: Խիստ դեպքերում դուք կարող եք տեղափոխել հիվանդանոց: Եթե ձեզ բուժում եք, ապա խմեք աղի փոխարինող սպորտային խմիչք եւ աղային խորտիկներ, այլ ոչ թե պարզ ջուր: Դանդաղ մարաթոնները, ինչպիսիք են ճամփորդները, ամենաբարձրն են hyponatremia- ի համար:
- Sprains եւ strains : Եթե համատեղ մի կարմիր եւ շագանակագույն եւ կտրուկ ցավոտ է, դա պարզապես գերազանցություն է: Ժամանակն է RICE- ին, հանգիստ, սառույց, սեղմում եւ բարձրացում : Դուք կարող եք վերջ տալ բժշկական ուշադրությանը, սթրեսի կոտրվածքների կամ այլ լուրջ վնասվածքների համար:
- Մի Մի Մի եղեք . Մարաթոնից հետո կարող եք զգալ ապշեցուցիչ կամ մոխրագույն: Դուք չպետք է մեռնեք միայնակ կամ չմնաք առաջին 12 ժամվա ընթացքում: Մարաթոնից հետո ձեզ անհրաժեշտ է բժշկական անձնավորություն, որը վերահսկում է բժշկական խնդիրները: Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ բժշկական մասնագետ եք, մարաթոնից հետո դատավճիռ չկա: դա ձեզ պետք է ուրիշի համար: Անհանգստության եւ սրտի կաթվածի ախտանիշները հատկապես լուրջ են: Մարաթոնում (hyponatremia) մարմնի աղի մակարդակի խանգարումները կարող են հանգեցնել սրտի բաբախումի խնդիրների եւ գուցե հանկարծակի մահվան: Մարաթոնից հետո մարդիկ կարող են մենակ մնալ իրենց հյուրանոցի սենյակներում:
Մարաթոնից անմիջապես հետո տուն վերադարձը
- The Ride Home : Նախատեսեք ձեր ուղեւորությունը դեպի տուն, որպեսզի նվազեցնեք մի պաշտոնի նստած ժամանակը կամ կարող եք չափազանց թունդ դուրս գալ մեքենայից: Եթե դուք օդանավով օդանավով եք ուղեւորվում, ինքնաթիռով մի օր անցեք անօգուտ:
- Տեղափոխեք եւս 15 րոպե . Տուն վերադառնալուց հետո պլանավորեք մեկ այլ 10-15 րոպե դանդաղ քայլելու համար, որպեսզի ձեր մարմինը սառչեն:
- Cool ցնցուղ կամ Epsom աղեր ներծծում . Մնալ տաք լոգանքից: Տաք բաղնիքը կարող է ավելի վնաս հասցնել արդեն մկանները, որոնք արդեն ներծծվում են կաթնաթթվի մեջ: Լոգանքի լոգանք կամ ցնցուղ լավ է: Օգտագործեք մի ամբողջ տուփ Epsom աղի մեջ ցուրտ լոգանքով մարմնի համար, որը ներծծում է օգնության զգացումը եւ ցավը:
- Տոնածառի ու մարաթոնի վերականգնման սննդամթերք . Սպիտակուցի բարձր աղացած կերակուրը ձեր մարմինը կթողարկի վառելիքը, վերականգնելու համար: Սա մակարոնի կուսակցության ժամանակն է: Խուսափեք ալկոհոլից: Եթե դուք իսկապես պետք է տոստ ունենաք, թույլ սպիրտը կամ ալկոհոլային գարեջուրն ամենալավ ընտրությունն է: Շարունակեք սպորտային խմիչքներ, մրգային հյութեր եւ ջուր խմել երեկոյան:
- Ցավոք սրտի բարդություններ . Դուք պետք է նախ իմանաք, որ ձեր երիկամները աշխատում են, եւ ձեր հիդրավաճառը վերադարձվում է նորմալ, ինչպես վկայում է, որ կարողանում է սնուցել: Այնուհետեւ դուք կարող եք վերցնել ձեր ցավը թեթեւացնել ընտրության.
- Treat Your Blisters եւ Pains : Օգտագործեք լավ ստերիլ տեխնիկան արտահոսող ցանկացած լարված blisters . Ծածկեք ցանկացած տաք կետեր եւ մանր բլբերներ, որոնք թույլ են տալիս բժշկել դրանք:
- Գնացեք մահճակալը . Դուք կարող եք քնել ինչպես մահացածներին, կամ կարող եք դժվարանում քնել, քանի որ ցավն ու կոշտությունը, սակայն քունը ժամանակն է, որ մարմնին լավն է վերանորոգում: Մարաթոնից հետո նետ ու քնել:
Մարաթոնից հետո շաբաթվա վերականգնումը
- Հագեք ձեր մեդալն ու վերնաշապիկը . Դուք արժանի եք նշելու, մի ամաչեք, որ ձեր ֆիլհեյրերի վերնաշապիկը կրելու եւ նույնիսկ մեդալը աշխատելու կամ դպրոցին հաջորդ օրը: Մյուս մարաթոնները երջանիկ կլինեն Ձեզ շնորհավորելու եւ իրենց փորձառությունների շնորհիվ: Դուք դեր կդառնաք բոլոր ձեր ընկերների եւ ընտանիքի համար:
- Հետընտրական մարաթոն բլյուզ . Մարաթոնից հետո հավանաբար կզգաք եւ տհաճ զգացեք: Սա նորմալ է, ակնկալում եւ նախատեսում է դրա համար: Դուրս է գալիս, երբ վերականգնվում ես: Շատ մարդիկ հետվիրահատական բլյուզ են զգում: Եթե նրանք չեն անցնում ինքնասպասարկմամբ, դիմեք բժշկական օգնությանը, քանի որ ձեր մարմնի եւ ուղեղի քիմիական փոփոխությունները կարող են ձեզ շրջապատել կլինիկական դեպրեսիայի մեջ, վտանգավոր եւ կյանքին սպառնացող վիճակը, որը կարող է վերականգնվել, եթե վաղ է բռնել:
- Stiff եւ Sore : Դուք կարող եք ակնկալել, որ մկանները վնասելու, որ դուք չգիտեիք, թե ինչ եք ունեցել: Մարաթոնի ժամանակ հոգնած եք, ձեր կեցվածքը եւ քայլերը փոխվել են մկանների օգտագործման համար, որոնք սովորաբար շատ չեն օգտագործում կամ քայլում: Ցավը կարող է ձգձգվել, ակնկալել, որ այն առաջիկա երկու-չորս օրվա ընթացքում կհայտնվի:
- Մերսում . Մարաթոնից հետո կարող եք հանգստանալ պրոֆեսիոնալ մերսման օրը մեկ կամ երկու օր, որպեսզի հանգստացնեք հանգստացնող եւ մռայլ մկանները: Նուրբ մերսման բանալին է, դուք չեք ուզում հետագա վնասել մկանները, որոնք վերանորոգում են իրենց:
- Մարաթոնի վերականգնման սննդամթերք եւ սնուցում . Ունեն հավասարակշռված դիետա: Ձեր մարմինը պետք է carbs, սպիտակուցը եւ nutrients վերականգնել վնասված մկանները. Մի վերցրեք քաշի կորուստը դիետան մինչեւ առաջին շաբաթ անց: Եթե դուք ցանկություն ունեք, ապա դրանք չափավոր կերպով ներգրավեք: Ձեր մարմինը կարող է պատմել ձեզ, թե ինչ է այն բացակայում: Այն կարող է անհանգստանալ veggies, մրգեր եւ ձուկ, բայց հավանաբար, թերեւս, բացարձակապես բացակայում է ավելի քան մեկ ծառայելը շոկոլադե տորթ, այնպես որ օգտագործեք չափավորություն:
- Weight Gain Post-Marathon: Դուք կարող եք նշել երկու-չորս ֆունտ քաշով եկամուտ անմիջապես հետո մարաթոնի, հավանաբար ջրի պահպանման, ինչպես ձեր մկանները վերանորոգում եւ վերակառուցում: Մի խուճապի եւ դիետա սկսեք: Կերեք հավասարակշռված դիետան բավարար քանակությամբ սննդանյութեր վերականգնելու եւ ձեր մարմնի վերականգնման համար: Բորբոքված քաշը, հավանաբար, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուրս կգա, եթե չլինեիք ուտել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում չսկսեք կամ վերսկսեք քաշի կորուստը:
- Վերականգնում Ֆիթնեսի քայլում եւ վազում . Եթե դուք ունեք blisters, ձեր քայլք է նետում, մինչեւ նրանք բուժվում, այնպես սահմանափակում ձեր քայլում եւ վազում է 15 - ից 30 րոպե, մինչեւ որ նրանք բուժվում: Ձեր քայլերը եւ վազքը պետք է լինեն նուրբ տեմպերով: Օգտագործեք դրանք պարզապես թուլացնել մկանները:
- Չափազանց երկար քայլեր կամ մեկ շաբաթվա համար : Եթե նույնիսկ ձեր ոտքերը լավ վիճակում են, ձեր ժամը մեկ ժամով սահմանափակեք եւ ձեր անցնում է մինչեւ 30 րոպե 30 րոպեում, երբ վերականգնում եք:
- Քուն : ձեր մարմինը կառուցում է մկանների եւ վերանորոգում է քնում: Մարաթոնից հետո շատ քնել:
Ամբողջական մարաթոնի վերականգնման փուլ
- Անցնելով քայլելու եւ վազում . Փորձագետները ասում են, որ մարաթոնի ավարտից հետո վեց շաբաթվա վերականգնման համար ինքներդ ձեզ տվեք, մինչեւ վերսկսեք որեւէ ինտենսիվ վերապատրաստում կամ մրցավազք: Մարզադահլիճների համար սահմանափակեք ինքներդ մեկ ժամ տեւողությամբ զբոսանքի առաջին շաբաթից հետո արագ վերադառնալիս, մարաթոնից հետո երկրորդ շաբաթվա ավարտից հետո վերադառնալով ավելի շատ մարզումներ: Runners- ը նույնպես պետք է վերադառնա իրենց ռեժիմին, աստիճանաբար ավելացնելով ավելի շատ ժամանակ եւ հեռավորություն:
- Վերականգնման սնունդը, սնունդը եւ դիետան . Վերականգնման ժամանակ, հավանաբար, քայլում եք կամ ավելի քիչ մղոնով, քան մարաթոնային դասընթացների ընթացքում: Առաջին վերականգնման շաբաթից հետո ձեր կալորիաներին համապատասխանեք ձեր գործունեության մակարդակին: Գուցե դուք պետք է հետեւեք ձեր սննդակարգին եւ կարգավորեք այն, եթե դուք սկսում եք ձեռք բերել քաշ, ավելի քիչ գործունեության պատճառով: Ինչպես միշտ, ուտել հավասարակշռված դիետան բանջարեղենով, մրգերով եւ այլ ամբողջությամբ, սննդարար կերակուրներով:
- Հաշվեկշիռ: Հաշվարկեք ձեր քայլելու եւ վազելու այլ զվարճալի եւ առողջ միջոցառումներով, ինչպիսիք են `հեծանվավազք, լող, ուժի ուսուցում, հիմնական եւ հավասարակշռված վերապատրաստում:
Խոսք
Մարաթոնից հետո, ընդհանուր առմամբ, երախտագիտություն է հայտնում այն, որ դուք կատարել եք այն եւ երդվում եք, որ կրկին չեք անի դա: Այնուամենայնիվ, միջքաղաքային ցեղերը հակված են թմրամոլներին: Մի քանի շաբաթ անց, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք, որ ձգտեք որոնել հաջորդ մրցավազքը: Եթե այո, ապա ձեզ հարկավոր է պարբերականացման եւ վերապատրաստման խորհուրդներ անցկացնել ձեր հաջորդ մարաթոնի կամ կես մարաթոնի համար: Անկախ նրանից, թե դա մեկն է, թե ոչ, դուք այժմ մարաթոն է կյանքի համար:
Աղբյուրը `
> Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա; Կանադայի դիետիկները; Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Sports College քոլեջի դիրքորոշումը: Սնուցում եւ մարզական կատարում: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն : 2009 թ. Մարտի, 41 (3): 709-31: doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86: