Ինչպես պետք է շատ սպիտակուցներ

Սպիտակուցը կարեւոր է ձեր մարմնի տարբեր հյուսվածքների եւ օրգանների կառուցումն ու պահպանման համար: Իմունային համակարգի որոշ հորմոններ եւ դրանց մասեր են նաեւ սպիտակուցներ: Ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքը կախված է ձեր տարիքից, մարմնի չափից եւ սեռից:

Ընթերցողները հաճախ ինձ հարցնում են, թե որքան սպիտակուցներ են պահանջում, եւ նրանք հաճախ զարմանում են սովորում, դա ոչ թե որքան ակնկալվում է:

Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտը (USDA) առաջարկում է ձեր կալորիայի 15-20 տոկոսը սպիտակուցներով: Սպիտակուցների յուրաքանչյուր գրամն ունի չորս կալորիա, այսինքն օրական օրական 2000 կալորիայի համար, որը հավասար է 75-100 գրամ սպիտակուցի: Անձամբ, որը օրական 1500 կալորիա է պահանջում օրական 55-75 գրամ:

Դա բավական տարածված է, բայց կարող եք նեղացնել այն, ձեր սպիտակուցային կարիքները հոգալու համար ձեր մարմնի քաշը: Միջին չափահասը օրական 0,8 գրամ սպիտակուցի կարիք ունի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Մեկ կիլոգրամը 2,2 ֆունտ է, ուստի մարդը, որը կշռում է 165 կիլոգրամ (75 կգ), օրական պետք է ունենա մոտ 60 գրամ սպիտակուց:

Մի քանի քաշի կորուստների դիետա առաջացնում է սպիտակուցի սպառումը, բայց դա իսկապես չի կարող անհրաժեշտ լինել: Սակայն, ամեն ճաշի մեջ մի քիչ սպիտակուցներ ուտելը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ ավելի երկար, պարզապես համոզվեք, որ դուք ընտրում եք սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք ձեզ համար լավն են:

Ինչ են լավագույն սպիտակուցը աղբյուրները:

Սպիտակուցը գալիս է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական աղբյուրներից:

Այն իսկապես կարեւոր չէ, թե որ ձեւով եք սպառում (եթե դու բուսակեր ես կամ վեգան ես իհարկե), կարեւորը այն է, թե ինչպես եք վարվում սպիտակուցը խոհանոցում: Լավ սպիտակուցային աղբյուրը այն է, որը պատրաստված է այնպիսի ձեւով, որը լրացուցիչ ճարպ, շաքար կամ լրացուցիչ նատրիում չի ավելացնում:

Ձեթը, թռչնամիսը, ձկան, ծովամթերքները, ձվերը եւ կաթնամթերքը սպիտակուցի բոլոր գերազանց աղբյուրներն են:

Ընտրելով ցածր ճարպային կրճատումներ մսի կամ մաշկը հյութից եւ հնդկահավից հեռացնելը լավ կլիներ կրճատել լրացուցիչ կալորիաներ: Սառը ջրի ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա եւ ծովատառեխը լավ սպիտակուցներ ընտրում են, քանի որ նրանք նույնպես հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով :

Ես չեմ ուզում մոռանալ սպիտակուցի գործարանի աղբյուրների մասին: Պղպեղները, ընկույզները եւ սերմերը սպիտակուցի բոլոր լավ աղբյուրներն են, բայց նույնիսկ բանջարեղենը եւ ձավարը փոքր քանակություն ունեն: Եվ ճիշտ այնպես, ինչպես ասացի ես կենդանական ծագմամբ սպիտակուցների համար, ձեր բույսի սպիտակուցները առողջ պահեք `ընտրելով բաղադրատոմսեր եւ ճաշ պատրաստելու մեթոդներ, որոնք պահպանում են սննդային բարությունը: Սրա նման:

• Օգտագործեք tofu- ի միսի տեղադրման վայրում:
• Ընտրեք թարմ կամ պարզ աղացած ընկույզ, բուրավետացված կամ շաքարավազի բազմազանության փոխարեն, որը պարունակում է լրացուցիչ շաքար:
• Հացահատիկի կամ սերմերի ավելացրեք մեծ այգու աղցան եւ ծառայեք որպես կերակուր:
• Օգտագործեք չոր լոբի, ինչպիսիք են երիկամը, նավատորմը կամ սեւ լոբիները, որպես մի քանի կերակուրի ձեր հիմնական սպիտակուցային աղբյուրը:
• Փորձեք քրոնիկի փոխարեն բրնձի կամ կարտոֆիլի փոխարեն որպես կողմնակի ճաշատեսակ:

Սպիտակուցներ եւ փոխըմբռնման ծառայող չափսեր

Ահա այնտեղ, որտեղ շատ սպիտակուցային ուտողները սխալվում են: Սպիտակուցներից մեկի համար հավասար է մեկ ձվի, 3-ից 5 ունցիայի միս, թռչնաբուծություն կամ ձուկ, 1.5 ունց պանիր կամ մոտ 12 ընկույզ: Այսպիսով, միսը, թռչնաբուծությունը կամ ձկնամթերքը ծառայում է ձեր ափի չափի վրա, իսկ պանրի ծառայությունը նույն չափը, երկու զառախաղ (կանոնավոր 6-հատվածային զառախաղ, ոչ թե 12 կամ 20 միակողմանի լրացուցիչ խոշոր Dungeons եւ Դրագոնների զառախաղ):

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության բաժին, Ընտրեք Իմ Plate: «All About Protein Foods Group»:}