Եթե դու Vegan, կամ «խիստ բուսակերներ», կարող եք ավելի ուշադիր ուշադրություն դարձնել այն սպիտակուցային աղբյուրների տեսակների վրա, որոնք սպառում են, քանի որ բույսերի վրա հիմնված կերակուրների մեծ մասը թերի սպիտակուցներ են: Թերի լինելը չի նշանակում, որ բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները ցածր են սպիտակուցներով, կարող եք բույսերից շատ սպիտակուցներ ստանալ, բայց գրեթե յուրաքանչյուր բույսի վրա հիմնված սննդամթերքը ցածր է մեկ կամ ավելի էական amino թթուների մեջ, որոնք ձեր մարմինը պետք է բարգավաճի:
Որքանով է խնդիրը սա եւ ինչ կարող է վարակել վարագույրը:
Դա կարող է վատ լինել, բայց քանի դեռ դուք ուտում եք մի շարք սպիտակուցային աղբյուրներ, ամեն օր դուք պարզապես լավ կզգաք: Սպիտակուցի տարբեր աղբյուրների համադրումը, ի վերջո, ապահովում է ամեն օր ամինաթթուների լայն սպառում:
Նախ, փոքրիկ ամինաթթուների քիմիա
Եկեք մեկ րոպե խոսենք ամինաթթուների մասին: Ամինաթթուները սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկներն են: Ձեր մարմինը նրանց պետք է դարձնի ձեր մարմնի հյուսվածքները կառուցող եւ պահպանող սպիտակուցային կառույցները:
Կան շատ տարբեր ամինաթթուներ, նրանք բոլորն ունեն նմանատիպ կառույցներ, սակայն տարբերվում են իրենց կողմնային շղթաներով: Բոլոր սպիտակուցները, անկախ նրանից, թե ինչ կերակուր են գալիս, կազմված են ամինաթթուներից: Սակայն կովի կաղնու կամ նավատորմի բեկոր ունեցող ամինաթթուների քանակն ու կարգը տարբերվում են ձեր մարմնի մասերից կազմվածներից:
Երբ եք ուտում կլոր սթեյք կամ թխած լոբի (կամ որեւէ բան, որը պարունակում է ցանկացած սպիտակուց, նույնիսկ մի փոքր գումար), ձեր մարսողական համակարգը խախտում է այն դեպի ձեր արյան մեջ ներծծվող ամինաթթուների մեջ:
Այնտեղից, amino թթուները օգտագործվում են կառուցել սպիտակուցներ, որոնք կազմում են ձեր մկանները, օրգանները եւ բազմաթիվ այլ հյուսվածքների:
Վերադառնալ եթերային ամինաթթուների
Ոչ բոլոր ամինաթթուները կարեւոր են: Ձեր մարմինը կարող է շատ ամինաթթուներ դարձնել հին ամինաթթուների մնացորդային բիտերից եւ մարմնի մեջ գտնված մի քանի այլ հումքից, բայց կան մի քանի amino թթուներ, որոնք մարդկային մարմինը չի կարող արտադրել:
Այս ամինաթթուները կոչվում են էական amino թթուներ, քանի որ դուք պետք է դրանք սպառել:
Սրանք կարեւոր amino թթուներ են `
- Հիստիդին
- Isoleucine
- Լեչին
- Լիզին
- Մեթիոնին
- Ֆենիլալանիինը
- Threonine
- Թրիփթոփան
- Վալին
Կենդանական սպիտակուցները պարունակում են այս կարեւոր ամինաթթուներից յուրաքանչյուրը, ուստի դրանք կոչվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Եթե դուք եք ovo-lacto-vegetarian (միայն ձու կամ կաթնամթերք), կարող եք ստանալ ամբողջական սպիտակուցներ, երբ դուք ուտում եք ձու կամ կաթնամթերք:
Բույսերի սպիտակուցները մի փոքր տարբեր են: Յուրաքանչյուր բույս, որը դուք ուտում եք, ունենում է տարբեր ամինաթթուների պրոֆիլ: Օրինակ, լիզիններում ցորենը եւ հացահատիկները չափազանց ցածր են: Այնպես որ ցածր է, որ դրանք նույնիսկ չեն կարող համարվել լիզինի աղբյուր: Եթե դուք միայն ուտելիքներ ու հացահատիկներ եք ուտում, բավականաչափ լիզին չեք ստանա, եւ դա վատ է:
Այնուամենայնիվ, պտուղները, ինչպիսիք են գետնանուշները, սիսեռները, չոր լոբի եւ ոսպը, ունեն շատ լիզին: Ֆլիպի կողմում լեգիտիմները թթվասպանի, մետիոնինի եւ ցիստինի լավ աղբյուր չեն, սակայն այդ amino թթուները հայտնաբերված են հացահատիկային եւ հացահատիկային հատվածներում: Քանի դեռ դուք ուտում եք մի քանի հատիկներ եւ մի քանի պղպեղ, դուք կստանաք ամեն մի կարեւոր ամինաթթու:
Հացահատիկային եւ պղպեղը կոչվում են լրացուցիչ սպիտակուցներ, քանի որ երբ դրանք համատեղում եք, ստանում եք բոլոր էական amino թթուները:
Ընկույզները եւ սերմերը նույնպես լրացնում են լեգիտիմները, քանի որ դրանք պարունակում են թթիթապպան, մետիոնին եւ ցիստին:
Ձեզ հարկավոր չէ ուտել լրացուցիչ սպիտակուցներ միասին ամեն ճաշի մեջ: Քանի դեռ դուք ստանում եք մի շարք սպիտակուցներ օրվա ընթացքում, դուք կստանաք մեծ քանակությամբ յուրաքանչյուր amino թթու: Սակայն, եթե դուք հետաքրքրված եք, ահա մի քանի եղանակներ կային ձեր լրացուցիչ սպիտակուցները:
Հացահատիկային եւ պղպեղ.
- Սեւ լոբի եւ բրնձը
- Մակարոնեղեն եւ ոլոռ
- Չոր ցորենի հաց եւ գետնանուշ կարագ
- Bean ապուր եւ կոտրիչ
Ընկույզ եւ սերմեր, ինչպես նաեւ պղպեղ `
- Աղացած ընկույզ, սերմեր եւ գետնանուշ
- Հումուս (ձիթապտուղ եւ տահին)
- Մարինադ եւ նուշ
Սոյը մի բույսի սպիտակուց է, որը պարունակում է բոլոր էական amino թթուները:
Դա նաեւ լավ ճարպերի եւ ֆիտոքիմիկների լավ աղբյուր է (բույսերի քիմիական նյութեր, որոնք կարող են լավ լինել ձեզ համար): Այն սովորաբար ծառայում է որպես tempeh կամ tofu, եւ սոյայի կաթը հայտնի կաթը կաթն է: Amaranth, quinoa, hempseed եւ chia են նաեւ ամբողջական սպիտակուցներ, ուստի ավելացնելով այս սննդամթերքները, ինչպես նաեւ համատեղելով ձեր մյուս սպիտակուցային աղբյուրները, կօգնի ձեզ ստանալ ձեր բոլոր էական amino թթուներ ամեն օր հանդիպել:
> Աղբյուրներ.
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 թ.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. «Սնուցում. Գիտություն եւ ծրագրեր»: Երրորդ հրատարակություն: Wiley Publishing Company, 2013 թ.