Հին մարդկանց սպիտակուցի կարիքները

Որքան սպիտակուց եք պահանջում ամեն օր, որքան տարիքի:

Մթերային դարակները լի են սպիտակուցներ պարունակող արտադրանքով, էներգետիկ բրոշյուրներով, հացահատիկներով, նույնիսկ մակարոններով: Բայց մի օրվա համար որքան է անհրաժեշտ սպիտակուցը: Եվ եթե դուք հետեւում եք բույսերի վրա հիմնված հակատարիքային դիետի, կարող եք ստանալ բավարար այս սննդարար նյութերից:

A Protein Primer

Սպիտակուցը էական սննդային միջոց է, եւ մենք պետք է ամեն օր սննդից ստանանք, քանի որ մեր մարմինները չեն պահում այն, ինչպես ճարպեր եւ ածխաջրեր :

Սպիտակուցը օգտագործվում է մկանների, ոսկորների եւ մաշկի վրա կառուցելու եւ պահպանելու համար: Այն նաեւ կազմում է ֆերմենտներ, որոնք կառավարում են մեզ կենդանի պահող քիմիական գործընթացները: Հազարավոր սպիտակուցներ աշխատում են մեր օրգաններում ամեն օր, արտադրվում են սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկներից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ: Ամինաթթուները մեր մարմնին չեն արտադրում, կոչվում են էական amino թթուներ:

Որքան շատ սպիտակուց պետք է ամեն օր ստանալ:

Առողջապահական գործակալությունների, ներառյալ ԱՄՆ բժշկության ինստիտուտի, առողջապահական Կանադայի եւ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության միջեւ ընդհանուր կոնսենսուսը այն է, որ մեծահասակների համար օրական սպիտակուցի պահանջները հիմնված են մարմնի քաշի վրա: Նրանց սպիտակուցային ուղեցույցները մատուցվում են որպես մաթեմատիկական հավասարումներ. 20 տարեկանից մեծահասակների համար օրական 0.8 գ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ քաշով: Այս բանաձեւի համաձայն, մարդը, որը կշռում է 150 ֆունտ, պահանջում է առնվազն 55 գրամ սպիտակուց:

0.8 գ սպիտակուցը x 68 կգ (150 լբ) = 55 գ օրական պրոտեին

Տորոնտոյի համալսարանի սննդային գիտությունների ամբիոնի պրոֆեսոր Քերոլ Գրինվուդի խոսքերով, 20 տարեկանից մեծահասակները պետք է ամեն օր ստանալ 60-70 գ սպիտակուցներ: Հավի կրծքամիսը պարունակում է մոտ 30 գ; կես բաժակ հունական յոգուրտի մոտ 15 գ:

«Այս առաջարկությունները հիմնվում են խորհրդատվական խորհուրդների վրա` հիմնված ներկայիս գիտության վրա », - պատմում է նա:

«Ընդհանրապես, Հյուսիսային Ամերիկայում մարդիկ սպիտակուցներով հարուստ կերակուրներ են ուտում եւ սպիտակուցները կարիք ունեն իրենց հոգ տանելու համար: Նույնիսկ արագ սնունդը կարող է առողջապես ուտել եւ կարող է շատ հագեցած ճարպեր սպառում: դեռեւս ընդհանուր առմամբ ստանում է բեռի սպիտակուցներ »:

Լավագույն աղբյուրները

Սպիտակուցի կենդանական աղբյուրները, ինչպիսիք են ձկան, թռչնաբուծական եւ կաթնամթերք, սովորաբար մատակարարում են բոլոր էական amino թթուները: Բույսերի աղբյուրները, ինչպիսիք են լոբի եւ պտղատու այգիները, հաճախ չեն ունենում մի քանի կամ մի քանի կենսական ամինաթթուներ, այդպիսով ստանալով սպիտակուցի հարուստ սննդամթերքների լայն տեսականի, ինչպիսիք են բրնձի եւ լոբի կամ պղպեղը եւ հացահատիկները, բացի կենդանական աղբյուրներից:

«Պարզապես, քանի որ չպետք է ձեր բոլոր կերակուրները մի քանի կերակուրից չստանաք, ապա չպետք է հենվել սպիտակուցի մեկ կամ երկու աղբյուրից», - զգուշացնում է Գրինվուդը: «Կերեք մի շարք կենդանիներ եւ բույսեր, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ եւ դեռ փորձում են հետեւել մրգերի եւ բանջարեղենի հարուստ միջերկրածովյան դիետայի»:

Ով է վտանգի ենթարկվում շատ քիչ սպիտակուցը

Greenwood- ը զգուշացնում է, որ կան մեծահասակների երկու խմբեր, որոնք ամեն օր բավարար սպիտակուցներ չեն ստանում. Տարեցները ( հատկապես 70 տարեկանից բարձր տարիքի ) եւ դիետաները:

«Նախկինում սպիտակուցի համար սպիտակուցի 8 գ / կգ օրգանիզմը խորհուրդ է տրվել ողջ մեծահասակների համար, սակայն վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քան 70 տարեկանից բարձր տարիքի մարդիկ ավելի քիչ են արդյունավետ օգտագործել սպիտակուցը ուտում են ուտում:

Դա նշանակում է, որ նրանք կարող են բավարար չափով ստանալ, նույնիսկ եթե նրանք ամեն օր նույն քանակությամբ ուտում են անում, երբ նրանք փոքր էին: »:

Նա ասում է, որ 70-ից ավելի տարիքային խմբերում մեծահասակները իրենց սպառումը փոքր-ինչ բարձրանում են մինչեւ միջին օրական 1 գ / կգ / օր, ինչը խթանում է մեր 150 ֆունտ ստեռլինգի չափահասների օրական կարիքները մոտավորապես 68 գ-ից: 55 գ.

Ավելի հին մեծահասակները նվազեցված ախորժակներով (եւ դիետաները, որոնք նպատակ ունեն սահմանափակելու կալորիաները) պետք է վերահսկեն սպիտակուցների սպառումը, ըստ Greenwood- ի: Նա ասում է, որ օրական 1200 ցերեկը կալորիա է ցատկում, հեշտ է կարճատել ձեր սպիտակուցը:

Հանգստացեք սպիտակուցներով, եթե դուք ավելի քան 70 տարեկան եք

Մեծահասակ մեծահասակները ձգտում են սպիտակուցներ օգտագործել միայն ճաշի կամ ճաշի ժամանակ, սակայն Greenwood- ը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ որոշ սպիտակուցներ ունենալ:

«Չգիտեմ, թե ինչքան շատ տարեց մարդիկ են ուտում», - ասում է նա: «Նրանք նախընտրում են նախաճաշի համար նախաճաշել եւ համեմել, բայց լավ գաղափար է, ավելացնել ձվի կամ մածուն, սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրում: Ավելի հին մեծահասակները պետք է կրճատեն ժամանակի պատուհանը, երիտասարդների համեմատությամբ: »:

Կարող եք շատ սպիտակուց ստանալ:

ԱՄՆ-ի բժշկության ինստիտուտի տվյալներով, հետազոտության մեջ սպիտակուցների համար անվտանգ վերին սահմանը չի հայտնաբերվել, այսինքն, հայտնի չէ, թե որքան է սպիտակուցը շատ: Այնուամենայնիվ, սնունդը գիտնականները, ինչպիսիք են Greenwood- ը, զգուշացնում են, որ ձեր դիետայի մեջ հիմնականում սպիտակուցի վրա հենվելը, ինչպես որոշ ցածր ածխաջրածնային սննդի դիետաներում, կարող է հանգեցնել այլ սննդամթերքի պակաս սպառման, առողջ մրգերի եւ բանջարեղենի, ինչպես նաեւ բոլոր վիտամինների, հանքանյութերի եւ այլ հիվանդությունների - պարունակում են սննդանյութեր, որոնք պարունակում են մանրաթել:

Բացի այդ, նա ասում է, որ խնդիրը կարող է լինել այն, ինչ գալիս է սպիտակուցի հետ:

«Սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպես վերամշակված ուտելիքները, սովորաբար պարունակում են շատ նատրիում եւ կարմիր մսից հաճախ ունենում են մեծ քանակությամբ հագեցված յուղեր, որոնցից երկուսն էլ կապված են սրտանոթային հիվանդությունների եւ հիպերտոնիային հետ»:

Վերջապես, սպիտակուցային հարուստ սննդակարգի կերակրումը կապված է գուտի հետ, շատ ցավոտ արտրիտի տեսակ է, որի մեջ հոդի թաղանթի բյուրեղները տեղադրվում են հոդերի մեջ:

Ստորին գիծը,

Ամեն օր համապատասխան սպիտակուց ստանալը կարող է օգնել ձեզ պահպանել նիհար մկանները եւ նաեւ թողնել ձեզ ավելի գոհացուցիչ զգալ, քանի որ սպիտակուցային հարուստ սննդամթերքները սովորաբար ավելի շատ են բավարարում, քան ածխաջրածիններում: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգում բավարար սպիտակուց եք ստանում, առանց հավելումների կամ ամրացված սննդամթերքի անհրաժեշտության, չնայած հակառակի մարքեթինգային պահանջներին:

_{Աղբյուրները.}

_{Campbell WW1, Ջոնսոն CA, McCabe GP, Carnell NS: «Կրտսեր եւ մեծահասակների դիետիկ սպիտակուցային պահանջներ»: Am J Clin Nutr . 2008 Նոյ; 88 (5): 1322-9:
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{Քերոլ Գրինվուդ, պրոֆեսոր: Տորոնտոյի համալսարանի սննդային գիտությունների բաժին: Հարցազրույց հեռախոսով կատարվել է 2014 թ. Ապրիլի 1-ին:}

_{Դիետիկ տեղեկագրերը (DRIs): Առաջարկվող դեղամիջոցներ անհատների, մակրոտնտեսական նյութերի համար: Սննդի եւ սննդի խորհուրդը, բժշկության ինստիտուտը, Ազգային ակադեմիաների ուղեցույցները:
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{Դոնալդ Ք. Լեյման. Դիետիկ ուղեցույցները պետք է արտացոլեն նոր հասկացությունները մեծահասակների սպիտակուցի կարիքների մասին: Nutr Metab (Lond) : 2009 թ. 6:12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB- ն: Ապացույցները, որոնք սպիտակուցի պահանջները զգալիորեն թերագնահատված են եղել: Curr Opin Clin- ը Nutr Metab Խնամք : 2010 թ. Հունվար, 13 (1): 52-7:}

_{Իմայ, Էրի; Hirose, Takuo; Ասայամա, Kei; Իմայ, Յուտակա; Օկոուբո, Տակաշոյի; Tsubota-Utsugi, Megumi եւ այլն: «Կենդանական սպիտակուցի ընդունումը կապված է տարեցների չափանիշների բարձր մակարդակի ֆունկցիոնալ կարողությունների հետ. Ամերիկայի Geriatrics Society- ի ամսագիր 03/2014, հատոր 62, թողարկում 3, էջ 426-434:}

_{John D Bosse եւ Brian M Dixon- ը: Դիետիկ սպիտակուցը քաշի կառավարման մեջ. Վերանայել սպիտակուցի տարածումը եւ փոփոխության տեսությունները: Nutr Metab (Lond) : 2012; 9: 81:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{Սպիտակուցներ եւ amino թթու պահանջներ մարդու սնուցման հարցում: ՄԱԿ-ի Պարենի եւ գյուղատնտեսության կազմակերպության, ՄԱԿ-ի Համաշխարհային համալսարանի կողմից պատրաստված ՊԳԿ / ԱՀԿ / ՄԱԿ-ի փորձագետների խորհրդատվության համատեղ զեկույց: 2007 թ.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{Սպիտակուցը դիետայի մեջ: ԱՄՆ Ազգային առողջապահական ինստիտուտների հանրային տեղեկատվական թերթիկ:
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}