Հարց. Ինձ ասվել է, որ առողջական պատճառներով կրկնակի աղի եւ նատրիումի կրճատումը: Դժվար է դադարեցնել աղը սննդի մեջ ավելացնելը, բայց որտեղ է բոլոր նատրիումները: Կարող ես ինձ օգնել? Ինչ կարող եմ սովորական աղի փոխարեն օգտագործել:
Պատասխան. Շատերի համար շատ նատրիումի սպառումը կարող է նպաստել բարձր արյան ճնշմանը, ինչը սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոն է `սրտի եւ ինսուլտի համար, եւ դա կարող է հանգեցնել հեղուկի պահպանման եւ բորբոքման:
Եթե դուք զգայուն եք նատրիումի հետ, նվազեցնելով աղի եւ նատրիումի բաղադրիչները, կարող են օգնել ձեր արյան ճնշումը առողջ մակարդակի վրա պահել:
Մեկ թեյի գդալ աղը ունի մոտ 2300 միլիգրամ նատրիում: Ընդամենը մեկ քառորդով թեյի գդալը ունի 580 միլիգրամ, եւ աղի աղը մոտ 150 միլիգրամ է:
Մինչ աղը հիմնական աղբյուր է, շատ վերամշակված սննդամթերքները նույնպես բարձր են նատրիումի մեջ: Պահածոյացված սննդամթերք, սառեցված կերակուրներ, բուժված ուտելիքներ եւ շատ այլ վերամշակված սնունդ պարունակում են խիստ քանակությամբ նատրիում, ինչպես աղ , այնպես էլ օգտագործվող համեմունքներ եւ սննդային հավելումներ եւ կոնսերվանտներ, որոնք տարբեր ձեւերով պարունակում են նատրիում:
Այսպիսով, ձեր ներխուժումը շարունակելու համար հարկավոր է ավելին անել, քան պարզապես ձեր աղի չորանոցը հեռացնելը: Գտեք Սննդամթերքի Փաստերի պիտակները `որոշելու համար, թե որքան նատրիումի կա սննդի մեջ: Խուսափեք ծառայությունից, որն ունի ավելի քան 140 միլիգրամ նատրիում: Դուք նաեւ կարող եք լվանալ ձեր պահածոյացված բանջարեղենը, հեռացնելով որոշ նատրիում:
Որքան նատրիումի չափը շատ է:
Ըստ ամերիկացիների համար սննդակարգի, 2015-2020թթ. Մարդկանց այս խմբերն այժմ պետք է սահմանափակեն իրենց նատրիումի ընդունումը օրական 1500-ից պակաս միլիգրամի:
- Աֆրիկյան ամերիկացիներ
- Դիաբետիկները
- Արյան բարձր ճնշման ունեցող մարդիկ
- Մարդիկ երիկամների հիվանդությամբ
- Յոթանասուն տարեկան հասակում բոլորը
Դա մարդկանց մեծ խումբ է:
Այդ խմբի մեջ ընդգրկված անձը պետք է մնա օրվա մեջ 2300 միլիգրամի տակ, ինչը հեշտ չէ, եթե դուք ուտում եք որեւէ վերամշակված կերակուր, նույնիսկ որոշ բաներ, որոնք ձեզ համար լավն են: Դուք կգտնեք նատրիումի առավել կարագի կամ մարգարինում, կաթ, հաց եւ այլ սննդամթերք: Նայեք Nutrition Facts պիտակի վրա նատրիումի յուրաքանչյուր սպասարկման համար:
Նայեք այս բաղադրիչներին այն բոլոր վերամշակված եւ փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակների վրա, որոնք դուք գնում եք.
- Մոնոսոդիումի գլյուտամատ
- Խմորի սոդա
- Փխրեցուցիչ
- Disodium phosphate- ը
- Նատրիումի ալգինատը
- Նատրիումի նիտրատ կամ նիտրիտ
Ձեր մարմինը կարիք ունի որոշակի նատրիումի, այնպես որ դուք չեք ուզում վերացնել ձեր նիհադը ձեր դիետայից (դա գրեթե անհնար կլիներ), բայց ահա մի քանի եղանակներ կրճատել:
- Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները եւ ընտրեք սննդամթերք ցածր նատրիումի մեջ:
- Ընտրեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն, այլ ոչ թե պահածոյացված:
- Խուսափեք ճաշի եւ ճարպերի բուժումից:
- Հեռու մնալ սառեցված հարմարավետ սննդամթերքներից, ինչպիսիք են սառեցված ընթրիքները, պիցցաները եւ խորտիկները:
- Ձեռքից պատրաստված ընկույզներ եւ նախուտեստներ:
- Ձեռք բերեք աղը ձեր բաղադրատոմսերից:
- Փորձեք կալիումի աղի փոխարինիչներ:
- Շոկոլադե խառնուրդները կարող են լավ աշխատել, բայց կարդացեք բաղադրիչների ցանկը եւ Nutrition Facts պիտակները, քանի որ դրանք պարունակում են աղ կամ նատրիում:
Կարող եք լցնել նատրիումի հեռացումը:
Հալեց պահածոյացված բանջարեղենը եւ ջուրով պղպեղը կարող է հեռացնել որոշ նատրիում:
Դժվար է իմանալ, թե որքան է, բայց եթե ձեր ոսպնյակով կամ յուղով լվացեք, ապա կարող եք իջեցնել նատրիումի պարունակությունը մինչեւ 10-30 տոկոս: Սակայն, կարեւոր է իմանալ, որ ուսումնասիրությունները եւ աղբյուրները կարծես տարբերվում են մի փոքր տարբերությամբ, թե որքան նատրիումի կարելի է լվանալ, այնպես որ եթե ամեն օր ձեր նատրիումի գրամը հսկեք, ապա հավանաբար ավելի լավ է գնել նատրիումի ցածր պահածոները: Կարդացեք Nutrition Facts- ի պիտակները կախովի մեջքին, քանի որ նրանք կպատմեն ձեզ, թե որքան նատրիումի յուրաքանչյուր ծառայում է (նաեւ փնտրեք մեկ փաթեթի մեջ պարարտանյութերի քանակը):
Աղբյուրները.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL: «Ընդլայնված սնուցման եւ մարդու փոխազդեցություն»: Վեցերորդ թողարկում: Բելմոնտ, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 թ.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Մարդու սննդի հետազոտական կենտրոն, Beltsville, MD. « Արդյունք եւ մաքրում եւ հալեցում նատրիումի եւ ջրի լուծելի վիտամինի պարունակության մեջ պահածոյացված բանջարեղենի» :
> Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ եւ Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների միասնական բաժին: «Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2015-2020»:
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY- ն: "Ջրի մաքրման ազդեցությունը ընտրված սննդի նատրիումի պարունակության վրա": J Am Diet- ի դոց. 1983 թ. Ապր. 82 (4): 394-6: