10 Առողջ սնունդ, որոնք բարձր են ֆոլաթում

1 - Ինչու ձեզ հարկավոր է ֆոլաթ

Ֆոլատը Բ-համալիր վիտամին է, որը կարեւոր է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի արտադրության համար, ուստի անհրաժեշտ է նորմալ բջիջների վերարտադրման եւ բաժանման համար: Ֆոլաթթու պակասը կարող է հանգեցնել միգեզիային, որը կոչվում է մալաբալբլաստիկ անեմիա, որտեղ ձեր արյան բջիջները մեծ են եւ չեն կարող բավարար քանակությամբ թթվածնով տանել ձեր մարմնի բջիջները: Բացի դրանից, կանայք, ովքեր կարող են հղիանալ, հղի են ֆոլաթթու, նվազեցնել ծնկային խանգարման ռիսկը, որը կոչվում է spina bifida.

Միջին չափահասը ամեն օր կարիք ունի մոտ 400 մկգ / ֆուտաթ (հղի կանանց օրական պահանջվում է մոտ 600 մկգ):

Որոշ կերակուրներ, ինչպիսիք են նախաճաշը, սպիտակ բրնձը, նարնջի հյութի որոշ ապրանքատեսակներ եւ սպիտակ ալյուրով պատրաստված ապրանքներ, հարստացված են մի քանի վիտամիններով եւ հանքանյութերով, ներառյալ ֆոլաթթուն, եւ դուք կարող եք վերցնել այն որպես սննդային հավելումներ: Բայց կան մի շարք սննդամթերք, որոնք բնականաբար հարուստ են ֆոլաթթվով: Flip միջոցով slideshow ավելի շատ ավելին իմանալ մեր տասը սիրված աղբյուրների folate.

2 - Հավի LIver

Հավի հավի լյարդը կերակուր կտա ձեզ շատ ֆոլաթթու, ինչպես նաեւ վիտամին A- ն եւ մյուս Բ-համալիր վիտամինները: Յուրաքանչյուր հավի լյարդի մոտ 47 կալորիա կա, 7 գրամ սպիտակուց, եւ կստիպի ձեզ ֆոլաթթային ձեր ամենօրյա կարիքների 38 տոկոսը:

3 - արեւածաղկի սերմեր

Արեւածաղկի սերմերը բարձր են մի քանի օգտակար հանածոների եւ վիտամին E- ի, ինչպես նաեւ ֆոլաթթու: Մեկ ճաշի գդալ սերմացու կտա ձեզ ֆոլաթաթի համար ձեր ամենօրյա կարիքի 5 տոկոսը, ձեր վիտամին E- ի ամենօրյա անհրաժեշտության 21 տոկոսը եւ մագնեզիումի 9 տոկոսը:

4 - ծնեբեկ

Ծնեբեկը ցածր է կալորիաներով, բայց բեռնված է վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Մեկ բաժակ եփած ծնեբեկը ձեր ֆոտոգալեզու համար օրական թիրախի 2/3-ը եւ ավելի քան մեկ օրվա վիտամին K- ի համար ունի մոտ 40 կալորիա:

5 - ձիթապտուղներ

Ձիթապտուղները բարձր են սպիտակուցի, մանրաթելերի եւ հանքանյութերի վրա, որոնք ձեր մարմինը պետք է առողջ մնա: Նրանք նաեւ բարձր են folate. Պատրաստված նեխայի բաժակն ունի ձեր ամենօրյա կարիքների 39 տոկոսը: Նրանք կալորիաներով ցածր չեն, այդ բաժակն ունի նաեւ 295 կալորիա, բայց դա կատարյալ է որպես առողջ կերակուրի համար բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային աղբյուր:

6 - Շագանակագույն կանաչիները

Շագանակագույն կանաչիները բարձր են ֆոլաթթվի, ինչպես նաեւ մանրաթելային եւ մի քանի կարեւոր սնուցիչների, այդ թվում `կալցիումի, մագնեզիումի, վիտամին A- ի եւ վիտամին C- ի մեջ: Նրանք նաեւ ցածր են կալորիաներով 29 կալորիաներով` պատրաստված կանաչի մեկ բաժակով: Իսկ այդ ֆոլաթը: Մեկ բաժակ կհանդիպի ձեր ամենօրյա կարիքի 42 տոկոսը:

7 - սպանախ

Սպանախը մեկ այլ կանաչ տերեւային բանջարեղեն է, որը բարձր է ֆոլաթթվի եւ շատ ավելին, այդ թվում `երկաթի, կալցիումի եւ կալիումի, վիտամինի, A, C եւ K եւ մանրաթել: Մեկ բաժակ հում սպանախը ներառում է ձեր ամենօրյա ֆոլաթթուի 15 տոկոսը, եւ այն նաեւ ցածր է կալորիաներով `ընդամենը յոթ կալորիա: Մեկ բաժակ եփած սպանախը կհամապատասխանի ձեր ֆոլաթաթի պահանջի 65 տոկոսին եւ ունի ընդամենը 40 կալորիա:

8 - գետնանուշ

Ահա առողջ խորտիկ, որը բարձր է ֆոլաթթու, վիտամին E, առողջ monounsaturated ճարպեր, վիտամին E եւ մի քանի օգտակար հանածոներ: Մի ունցիա (շուրջ 32 գանգստացած արախաչ) ձեզ կստիպի ֆոլաթաթի համար ամենօրյա ընդունված ընդունման 9 տոկոսը: Այն նաեւ ունի մոտավորապես 165 կալորիա, այնպես որ այն կատարյալ է որպես կեսօրվա խորտիկ:

9 - Բրյուսելի ծիլերը

Բրյուսելի ծիլերը բարձր են շատ վիտամիններով եւ մի քանի օգտակար հանածոներով, այնուամենայնիվ, նրանք բարձր են դիետիկ մանրաթելից: Մեկ բաժակ Ձեզ հնարավորություն է տալիս օրական օրական քսան օրվա ընթացքում ընդունվել միայն 56 կալորիա:

10 - Endive

Այստեղ կան միտում կանաչ տերեւով վարագույրներով, եւ նույնիսկ ես չեմ նշում (կաղնի եւ մանյակ), լավ աղբյուրներ են: Ահա մի գեղեցիկ կանաչ, որը կստանա ձեզ օրական կալորիականության 9 տոկոսը միայն վեց կալորիաներով: Դուք նաեւ կստանաք շատ վիտամիններ A եւ K եւ շատ բուրմունք մի բաժակ խորովածով:

11 - Սեւ աչքերով սիսեռ

Սեւ աչքերով ոլոռները բեռնված են սպիտակուցներով եւ մանրաթելերով, ինչպես նաեւ բազմաթիվ հանքանյութերով: Այն նման է գրեթե կատարյալ եւ ոչ շատ բարձր է կալորիաներով 223 գավաթով: Եվ ձեր գաղափարի 60 տոկոսը կստանաք մեկ բաժակով:

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման թողարկման համար 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}