Հավ եւ Quinoa լցոնված Kabocha Squash Bowls

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 475

Ճարպ - 13 գ

Carbs - 67 գ

Սպիտակուց `27 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 80 րոպե
Պատրաստել 45 րոպե , եփել 35 րոպե
Ծառայություններ 4 (12 ունցիա յուրաքանչյուր)

Այս անուշահամ, քաղցր եւ համեմված աշնանային ճաշատեսակը պարունակում է համային տեսականի եւ համային տեսականի: Կաբոչան ավելի ցածր է FODMAP- ներում, քան ավելի ճանաչված արեւելյան սուճուրը. այն ունի ավելի բարդ համ եւ քաղցր կարտոֆիլի նման հյուսվածք: Սննդամթերքի խանութները հաճախակի վաճառում են կաբաչին, որպես կարագի սմբուկ, այնպես որ խորհրդակցեք մի քանի հղումներ, նախքան այս սնունդը փաթեթավորված աշնանային կերակուրը պատրաստելու համար:

Բաղադրությունը

• 2½ ֆունտ կոլոճ սուվաշ
• ¾ բաժակ չմշակված քվինաա
• 1 բաժակ ջուր
• ¼ թեյի գդալ աղ
• ½ թեյի գդալ չորացրած ուրց տերեւներ
• 1/8 թեյի գդալ աղացած կաղամբ
• ½ ֆունտ, անմեղ, անուշահոտ հավի կրծքամաշկը, ½ դյույմ կտորով
• ½ բաժակ չորացրած լոռամրգ, խիստ թակած
• 1/3 բաժակ բարակ շերտավորված կարագի կանաչ
• 1/3 բաժակ փշրված կապույտ պանիր (մոտ 1½ ունցիա)
• 2 ճաշի գդալ 100% մաքուր խնկունի օշարակ
• ¼ բաժակ թակած տոստացվող պեկանակները

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 400F. Նավթը թխում է թերթիկով կամ շերտով փայլաթիթեղով հեշտ մաքրման համար:
2. Պիրսը մի քանի անգամ պատառաքաղով սանրել եւ տեղադրել այն միկրոալիքային վառարանով ապահով ափսեի վրա: Միկրոալիքային վառարանում բարձր իշխանությամբ եփել մինչեւ այնքան փափուկ, որքան հեշտ է տեղադրել դանակը 8-12 րոպե:
3. Չնայած squash- ը պատրաստում է միկրոալիքային վառարանում, չափեք քվինո, ջուր, աղ, ուրց եւ կաղամբ `2 կիվանոց կաթսայում: Կազմեք եւ բերեք եռացրեք. կրճատել ջերմությունը, եփ գալ եւ եփել 7 րոպե: Ավելացնել հավի միս, խառնել, կրկին ծածկել եւ եփել, մինչեւ ջուրը կլանվի եւ քվինոյի սերմերի սպիտակ պոչը կարելի է տեսնել, մոտ 5-ից 6 րոպե: Հեռացրեք կաթսա ջերմությունից եւ թույլ տվեք նստել, ծածկել, 5 րոպե, որպեսզի պատրաստի պատրաստման գործընթացը: Խառնել քվինան եւ հավի խառնուրդը, պատառաքաղով եւ խառնել լոռամիրգում, scallions եւ կապույտ պանիր:

1. Երբ squash բավականաչափ սառը է, կարգավորել, կոտրել կամ կտրել ցողունը, եւ կտրել squash կեսը հորիզոնական. Scoop դուրս եւ մերժել սերմերը. Տեղադրել squash halves, կտրել կողմն է, պատրաստի թխում թերթիկի վրա: Խոզանակի յուրաքանչյուր կիսամյակի ներսը եւ եզրը 1 ճաշի գդալ մոշի օշարակով: Լրացրեք յուրաքանչյուր կեսը քվինայի եւ հավի լցոնման հովտում: Թխել ջեռոցի կենտրոնում մինչեւ քուինո խառնուրդը սկսում է ոսկե դարչնացնել, 15-20 րոպե:
2. Ծառայելու համար, յուրաքանչյուր սվաղի կեսը կտրատեք երկուսով, ընդհանուր առմամբ 4 հատ: Շարունակեք յուրաքանչյուր եռամսյակ շաքարավազի մի ճաշի գդալով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Օգտագործեք մանրացված հավի հյութի հյութը, եթե ցանկանում եք:

Այս բաղադրատոմսը պատրաստել բուսակերների համար, բաց թողնել հավի կամ փոխարինել հավի համար 8 ունցիայի փշրված tempeh:

Եթե ​​դուք նախընտրում եք մեղմ շերտեր, փոխարինեք շեդդեդ ցեդդարը կամ տարեց Գուդան կապույտ պանիրի համար:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Light eaters- ը կարող է գտնել, որ լցոնած սաղավարտի մեկ ութերորդը բավականաչափ մեծ մասն է:

Ձեռք բերեք տապակած պեկանակները կամ տաքացրեք ձեր սեփական ծանր բաճկոնով միջին ջերմության վրա, անընդհատ խառնելով, մինչեւ նրանք մի երանգ են մթնում եւ անուշաբույր են, մոտ 5 րոպե:

Կաբոճը կարտոֆիլով կարագով պատրաստվում է ավելի շատ ջեռոցում, այնպես որ համոզվեք, որ այն պատրաստվում է ձեր նախընտրած մակարդակի վրա `միկրոալիքային փուլում: