Սաղմոնի կալորիա եւ դրա առողջության օգուտները
Սաղմոնը շատ սննդարար ձուկ է, որը կարելի է շատ տարբեր ձեւերով պատրաստել: Ի տարբերություն ձկների այլ սորտերի, սաղմոնը չի կարող չորացնել, որքան հնարավոր է հեշտությամբ, ճարպային բովանդակության պատճառով, բայց մի մտահոգվեք, քանի որ այդ ճարպերը սիրտ-առողջ են: Սաղմոնը կարելի է ձեռք բերել թարմ, սառեցված, ապխտած եւ պահածոյացված:
Եթե դուք մտահոգված եք բարձրորակ սնդիկի պարունակությամբ ձուկ սպառելու համար, վախեցեք, երբ խոսքը վերաբերում է լոլիկին:
Վայրի սաղմոնը կարող է կերակրել առանց ավելորդ աղտոտիչների կամ սնդիկի վախի եւ չափազանց սննդարար խտանյութ է, ներառյալ բարձրորակ օմեգա-3 ճարպաթթուները: Սաղմոնում հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթուները շատ արժեքավոր են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա -3 ճարպային թթուներով հարուստ դիետաները կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը `նվազեցնելով բորբոքում:
Սաղմոնի մեջ հայտնաբերված թթիթապանը նաեւ սերտոնինի նախատիպն է, որը կարող է օգնելու կառավարել դեպրեսիան եւ, քանի որ սաղմոնն այն վիտամին D- ի լավ աղբյուրն է , որով սնուցումը կարող է նաեւ նպաստել տրամադրության բարելավմանը, պաշտպանել մակույկային դեֆեներացիայի եւ ոսկրային առողջության օգնությունը:
| Սաղմոնի սնուցման փաստերը | |
|---|---|
| Ծառայել Չափ 1/2 ֆիլե (4 ունց կամ 124 գ) | |
| Ծառայության համար | Daily Value * |
| Կալորիա 185 | |
| Կալորիա `ճարպից 49 | |
| Ընդհանուր ճարպ 5.5 գ | 8% |
| Չորացված ճարպ 0.9 գ | 4% |
| Պոլի unsaturated Fat 2.1g | |
| Միակամած ճարպ 1.5 գ | |
| Խոլեստերին 83 մգ | 28% |
| Նատրիումի 107 մգ | 4% |
| Կալիում 513.36 մգ | 15% |
| Ածխաջրեր 0 գ | 0% |
| Դիետիկ մանրաթել 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Սպիտակուց 31.7 գ | |
| Վիտամին A 3% · Վիտամին C 0% | |
| Կալցիում 2% • Երկաթե 7% | |
| * Հիմք ընդունելով 2000 կալորիականությամբ դիետան | |
Սաղմոնը բարձր է սպիտակուցի եւ չհաշվառված ճարպերի (omega-3 ճարպաթթուների): Այն նաեւ պարունակում է գրեթե զրոյական ածխաջրեր, ինչը մեծ է շաքարախտ ունեցող մարդկանց համար: 4 սղոց վայրի սաղմոնով ծառայում է վիտամին D- ի լրիվ օրվա պահանջը , դարձնելով այն մի քանի սննդամթերք, որոնք կարող են այդ պահանջը դարձնել: Ձկների նույն ծառայությունը պարունակում է անհրաժեշտ B12, niacin եւ selenium- ի կեսից ավելին, եւ B6 եւ մագնեզիումի գերազանց աղբյուրն է:
Պահածոյացված սաղմոնում նաեւ պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում (ձկների ոսկորների պատճառով):
Սաղմոնի առողջության առավելությունները
Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիան ասում է, որ շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտում է ձեր սրտի առողջության բարելավման լավ միջոց: Մարդիկ, ովքեր ձուկ ուտում են պարբերաբար, կարծես պաշտպանված են պայմաններից, հավանաբար omega-3 ճարպերի պատճառով: Օմեգա -3 ճարպը նվազեցնում է բորբոքումը մեր մարմիններում: Բորբոքումը բազմաթիվ առողջական խնդիրների հիմքն է, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը, քաղցկեղի որոշ տեսակները եւ արտրիտը: Օմեգա -3-ը նաեւ օգնում է կանխել արյան հյուսվածքները, որոնք առաջացնում են բազմաթիվ հարվածներ:
Որոշ հետազոտություններ նաեւ ենթադրում են, որ omega-3 ճարպը ներուժ ունի դյուրին ճանաչողական խնդիրներ, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի հիվանդությունը եւ տարիքային հետ կապված ճանաչողական անկումը:
Կարեւոր է օմեգա -6 ճարպաթթուների (բույսերի յուղերի, ընկույզների եւ սերմերի) օմեգա-3 ճարպաթթուների ճիշտ հարաբերակցությունը: Ճիշտ հարաբերակցությամբ նրանք, կարծես, ավելի քիչ են դեպրեսիան եւ ինքնասպանությունը, ինչպես նաեւ պակաս ագրեսիա, մեկ ուսումնասիրության արդյունքում բանտարկյալներին այսպիսի ճարպը (գումարած վիտամինները) կրճատել են ագրեսիվ վարքը, ընդամենը երկու շաբաթվա ընթացքում:
Սաղմոնի մասին ընդհանուր հարցերը. Պետք է ընտրել վայրի բնության դեմ:
Գոյություն ունի հակասություն վայրի եւ ֆերմա լոլիկի ուտելու մասին:
Շատերը վախենում են մի քանի պատճառներով բարձրացնել սաղմոնը: Թեեւ շատ տնտեսություններ միջոցներ են ձեռնարկում, որպեսզի ավելի կայուն լինեն, սնուցող ձկնաբուծարանը կարող է խնդիրներ առաջացնել մի քանի պատճառներով:
Աղտոտում. Այսօր մարդկանց սպառման համար օգտագործվող սաղմոնի մեծ մասը գյուղացի է: Ըստ սահմանման, ֆերմա բարձրացրեց նշանակում է, որ ձկները բարձրանում են օկուզիայում տանկերի կամ պարիսպների մեջ, մասնավորապես սպառման համար: Ի հակադրություն, վայրի բռնած ձկները բռնում են «ցանցի» մեջ օգտագործելով ցանցեր, ձեռագործ գծեր, զանազան կամ թակարդներ:
Մարդիկ սկսեցին աճել սաղմոնով, բարձրացնելով ժողովրդականությունը եւ պահանջում էին, որ այն ամբողջ տարին լինի: Մի քանի անկախ հետազոտություններ հայտնաբերել են PCB- ների եւ այլ աղտոտիչների կոնցենտրացիաները գյուղացիական սաղմոնում մինչեւ 10 անգամ ավելի բարձր մակարդակներում:
Եվրոպայում նույնիսկ իրավիճակներ են եղել, երբ գյուղատնտեսական կերակրումը փորձարկվել է ծանր մետաղների բարձր մակարդակի վրա, ինչպիսիք են կապարն ու կադմիումը: Այս աղտոտող նյութերը, հավանաբար, ստանում են ձկան միջոցով սնունդը, որը դառնում է սաղմոնի յուղի մեջ: Բացի դրանից, որոշ ֆերմերներ ձկների ձիթապտուղներ են բերում արհեստական գունավորում եւ հիվանդության կանխարգելման համար հակաբիոտիկների համար: Քանի որ ֆերմա բարձրացրած ձուկը բարձրանում են միմյանց մոտ, նրանք ավելի մեծ ռիսկի կամ հիվանդության եւ ձկների բիծ են, հետեւաբար, հակաբիոտիկների պատճառը:
Omega-3- ի ` գյուղատնտեսական ձկները սնուցող կենդանիներ են, նրանց կերակրման եւ գործունեության բացակայության պատճառով: Բայց դա չի նշանակում, որ նրանք ունեն օմեգա-3 ճարպաթթուների ավելի որակ կամ քանակություն: Ֆերմայում բարձրացրած ձուկը սնվում է կարկուտներով, որոնք պատրաստված են սոյայի եւ ցորենի բաղադրիչներով: Վայրի ձուկը կերակրում է օմեգա-3-ի ավելի հարուստ սննդամթերքի վրա, ինչպիսիք են plankton- ը:
Բայց լավ նորություն կա. Ինչպես վայրի , այնպես էլ գյուղատնտեսական սաղմոնները ավելի ցածր են սնդիկի մակարդակից, քան ավելի մեծ ձուկ, ինչպիսին է թունա: Բացի այդ, մեթոդներ են ձեռնարկվում խուսափել ձկնեղենուց, հատկապես Ալյասկայի սաղմոնից խուսափելու մեթոդները, որտեղ նրանք խնամքով կառավարում են ձկնորսությունը: Բացի այդ, ավելի շատ ֆերմերները դառնում են ավելի կայուն եւ փորձում են խուսափել աղտոտիչներ օգտագործել, ինչպիսիք են հակաբիոտիկները:
Լրացուցիչ նշում. Շատ պահածոյացված սաղմոն վայրի բնույթ է կրում:
Սաղմոնի ջոկելը եւ պահելը
Սաղմոնը կարելի է ձեռք բերել թարմ, սառեցված, ապխտած կամ պահածոյացված: Կան նաեւ մի քանի սաղմոն սաղմոն, այդ թվում `թագավոր (չինուկ), ատլանտյան, սոկեյ, կոխո, վարդագույն եւ խնձոր:
Թագավորի սաղմոնն ամենաթանկ տեսակն է, վայրի բնույթն է եւ ունի հարուստ, բուսական բույր: Ատլանտյան սաղմոնն ընդհանրապես ֆերմերային է բարձրացրել, բայց եթե դուք փնտրում եք լավագույն սորտերի, կարող եք գնալ Montery Bay Seafood Watch կայքում `լավագույն ընտրության առաջարկները որոնելու համար: Sockeye սաղմոնը հայտնվում է որպես խորը, կարմիր գույն եւ երբեմն մոխրագույն մաշկ: Coho- ը սովորաբար սառեցնում է: Pink սաղմոն սովորաբար տուփերում հայտնաբերված տուփն է եւ լավ է սալմոն տորթերի պատրաստման համար: Իսկ շունը, որը շատ ավելի հազվադեպ է գտնում, սովորաբար օգտագործվում է ծխելու եւ ծխելու համար: Հնարավորության դեպքում եւ ծախսը խնդիր չէ, հավանաբար լավագույնն ընտրելու վայրի սաղմոն:
Fresh Fish: Նպատակն այն է, որ ձեր թարմ ձկները հնարավորինս թարմ են: Եթե դուք կարողանում եք տեսնել ամբողջ ձուկը, նայեք ակնհայտ աչքերին եւ մաքուր կարմիր կամ վարդագույն gills. Եթե դուք ի վիճակի եք հոտը հոտել, ապա այն չպետք է հոտ չլինի, այլ այն պետք է ունենա հաճելի հոտ, նման է բուրավետ աղի օվկիանոսային հոտին: Եթե դուք գնում եք ձկան կամ արդեն ստացված սթեյք, ձկների մարմինները պետք է լինեն պայծառ, վառ, կարմիր, մարջան կամ վառ վարդագույն գույնի եւ չպետք է ձանձրալի կամ չափազանց բարակ: Ձկների վրա ոչ մի մրգեր չպետք է լինեն, եւ ոչ մի գորշություն:
Սառեցված ձուկ. Սառեցված ձուկը կարող է նույնքան լավ թարմ լինել: Վակուումային փաթեթավորման մեթոդները խթանում են սառեցված, թարմ ձկների որակը: Համոզվեք, որ աղբյուրը հուսալի է: Եվ հիշեք, որ ամենից շատ թարմ, վայրի սաղմոնն արդեն սառեցվել է:
Պահածոյացված սաղմոն: Գրեթե միշտ վայրի է, եւ գրեթե միշտ վարդագույն ճարպ սորտերից մեկն է: Պահածոյացված սաղմոնը հարուստ է կալցիումի մեջ, քանի որ այնտեղ քիչ ուտելի ոսկորներ կան:
Խորոված սաղմոն. Սաղմոնը կարող է պահպանվել նաեւ այն ծխելու համար, որտեղ այն չոր քաղված է աղով, համեմված եւ հետո ապխտած: Լոքսը եւ նովայի սաղմոնը հաճախ աղտոտված է, բայց դա իսկապես բուժվում է աղերի մեջ, եւ ոչ թե ածխածին:
Սաղմոնի պատրաստման առողջ ուղիները
Սաղմոնը կայուն է եւ ունի մեծ քանակությամբ խոհարարական ոճերի եւ համեմունքներ: Սաղմոնը կարելի է պատրաստել տարբեր ձեւերով, այդ թվում `grilling, baking, braking, broiling կամ համահայկական տապակել: Խուսափելու բազմաթիվ կալորիաներով եւ ճարպից խուսափելու համար, ձեր սաղմոնը համեմունքներով, համեմունքներով եւ կիտրոնով:
Կաղամբի սաղմոնն այնքան ժամանակ, մինչեւ այն փաթաթան, որպեսզի չորանա: Սա մոտավորապես 10 րոպե հաստության յուրաքանչյուր թիզ համար է (գրիլ վրա, 5 րոպե մեկ կողմ): Այն չպետք է լինի անթափանց ամբողջ ճանապարհով, որպեսզի պատրաստի, սպասելով, որ երկար ժամանակ հնարավոր է չոր արտադրանքով:
Սաղմոնի բաղադրատոմսեր
Եթե դուք փնտրում եք շաբաթվա ընթացքում պարզ ճաշ պատրաստելու կամ զվարճացնել ընկերներին, սաղմոնը մեծ սպիտակուց է, ճաշի կամ ճաշի ընտրելու համար: Ստորեւ դուք կգտնեք որոշ բաղադրատոմսեր փորձելու համար.
Աղբյուրները.
Ձայնագրություն, Ջեսիկա: Լավագույն Ձմեռային ՈՒտելիքներ երեխաների համար: երեխաները ճաշակիր: Սննդի եւ դիետատի ակադեմիա: > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Սնուցման եւ դիետետիկայի ակադեմիա: 5 Լավագույն սնունդ, աչքի առողջության համար: http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: Սնունդը Ձկների առողջության համար: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME եւ Hibbeln, JR, եւ այլն: «Օմեգա -3 պոլիոհամակարգային էական ճարպային թթվային կարգավիճակ, որպես ապագա ինքնասպանության ռիսկի կանխատեսող»: Ամերիկացի հոգեբուժական ամսագիր 163. (2006): 1100-2:
Gesch, Bernard եւ Hammond, Sean եւ այլն: «Վիտամինների, հանքանյութերի եւ էական ճարպային թթուների ազդեցությունը երիտասարդ չափահաս բանտարկյալների հակահասարակական վարքի վրա» : 181: 22-28 (2002)