Վիտամին D պահանջները եւ դիետիկ աղբյուրները

Վիտամին D- ը յուղայնությամբ վիտամին է: Այն գոյություն ունի չորս տարբեր ձեւերով `քոլեալցերֆոլ, calcifediol, calcitriol եւ ergocalciferol:

Cholecalciferol: Այս ձեւը կոչվում է նաեւ վիտամին D3, եւ այն պատրաստված է ձեր մարմնի խոլեստերինից, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է ուլտրամանուշակագույն լույսի: Բազմիցս մեզ համար դա տեւում է մոտավորապես 5-30 րոպե արեւի ճառագայթման երկու շաբաթ շաբաթվա համար, բավարար քանակությամբ վիտամին D, այնուամենայնիվ տատանվում է եղանակային պայմանների եւ տարվա ժամանակի:

Cholecalciferol- ը կենսաբանական ակտիվ չէ. այն պետք է ճանապարհորդել ձեր արյան միջոցով լյարդին, որտեղ այն փոխակերպվում է մեկ այլ վիտամինային ձեւով, որը կոչվում է calcifediol:

Calcifediol: Վիտամին D- ի պահեստային ձեւը կոչվում է 25-հիդրոկվիտամին D կամ calcifediol: Դա նաեւ վիտամին D- ի ձեւն է, որը չափվում է արյան թեստերի ժամանակ, երբ ձեր առողջապահական ծառայությունը ցանկանում է որոշել, երբ դուք ունեք վիտամին D պակասի ախտանիշներ: Եթե ​​ձեր calcidiol մակարդակը ցածր է, դուք չեք կարող դարձնել բավարար վիտամին D, որը կարող է հանգեցնել մեղմացման եւ թուլացման ձեր ոսկորները: Երեխաները, դա կոչվում է ռախիտ եւ մեծահասակների համար, այն կոչվում է օստեոմալասիա: Osteomalacia- ն կարող է հանգեցնել osteoporosis- ին:

Կալկիտրիոլ. Ձեր երիկամները կալցիֆեդիոլ են վերցնում եւ այն փոխակերպում են վիտամին D- ի կենսաբանական ակտիվ ձեւով, որը կոչվում է 1,25-հիդրոկվիտամին D կամ կալկիտրիոլ: Այսպիսի վիտամին D- ն նպաստում է կալցիումի կլանմանը եւ օգնում է հավասարակշռել արյան մակարդակը:

Այն նաեւ ունի դերը նորմալ բջիջների աճի եւ նյարդային եւ մկանների գործառույթներում: Կալկիտրիոլը նաեւ անհրաժեշտ է առողջ իմունային համակարգի համար եւ կարող է նվազեցնել բորբոքումը: Ձեր մարմինը կարգավորում է ձեր սրտի կալկիթիոլի մակարդակը շատ ուշադիր, այնպես որ դա վիտամին D պակասի փորձարկման կամ մոնիտորինգի համար պատշաճ ձեւ չէ:

Իրականում, կալկիտրիոլի մակարդակը կարող է նորմալ մնալ, իսկ calcifediol մակարդակը սկսում է նվազել:

Ergocalciferol: Վիտամին D2 կամ ergocalciferol նման է cholecalciferol, բայց այն ձեւը վիտամին D սինթեզված է բույսերի. Ձեր լյարդը կարող է փոխարինել ergocalciferol- ին calcifediol- ին: Այն չի փոխակերպվում calcidiol- ին որպես արդյունավետ cholecalciferol, բայց կարծես թե բավարար է օգտագործման համար, որպես սննդային հավելում :

Որտեղ է վիտամին D գալիս

Վիտամին D- ը շատ մթերքներում չի հայտնաբերվել, եթե դրանք ամրացված չեն , ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը, սոյայի կաթը եւ նախաճաշը: Վիտամին D- ի փոքր քանակությունները հայտնաբերված են յուղոտ ձկների եւ տավարի լյարդի մեջ:

Ձեր մարմինը դարձնում է վիտամին D, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արեւի լույսի տակ գտնվող ուլտրամանուշակագույն B (UVB) ճառագայթների: Մոտ 5-30 րոպե ձեր դեմքի, զենքի, հետի կամ ոտքերի (առանց sunscreen) մաշկի վրա հայտնաբերումը բավարար է ամեն շաբաթ երկու անգամ:

Սակայն արեւի լույսի չափազանց մեծ ազդեցությունը մաշկի քաղցկեղի առաջացման ռիսկն է, այնպես որ արեւի տակ մի քանի րոպե հետո պետք է օգտագործել sunscreen, նույնիսկ թեփուկային կամ ամպամած օրերին:

Շփման չափը նույնպես կախված է տարվա ժամանակից: Հյուսիսային կիսագնդում UVB ճառագայթները ամռան ամիսներին ավելի ինտենսիվ են եւ ձմռան ամիսներին ավելի ուժեղ: Փաստորեն, եթե դուք ապրում եք դեպի 42-աստիճան լայնության հյուսիս, դուք դժվար ժամանակ կունենաք նոյեմբերի-փետրվար ամիսներին բավարար արեւի ազդեցություն ունենալուց:

Լուսանկարը Հյուսիսային Ամերիկայի քարտեզը: Եթե ​​դուք ապրում եք Հյուսիսից, Կալիֆորնիայի հյուսիսային սահմանից Մասաչուսեթս նահանգի հյուսիսային սահմանից գծված գծի հյուսիսից, ձմռան ամիսներին դուք հավանաբար կստանաք ավելի շատ վիտամին D սննդից (կամ հավելումներից), նույնիսկ եթե դուք դուրս գալ ամեն օր:

UVB ճառագայթների ինտենսիվությունը նույնպես կրճատվում է ամպերի եւ աղտոտման հետեւանքով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները չեն անցնի ապակուց, որպեսզի պատուհանների կողքին նստած չլինեն արեւի լույս, վիտամին դարձնելու համար:

Ինչու եք վիտամին D- ն անհրաժեշտ:

Ձեր մարմինը պետք է վիտամին D- ի կլանման եւ օգտագործման համար, որը պահպանում է ձեր ոսկորները եւ ատամները, եւ անհրաժեշտ է նորմալ արյան հյուսվածքի եւ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի համար:

Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարող է պատահել, եթե դուք չեք ստանում բավարար արեւի ազդեցություն, եթե ձեր երիկամները չեն կարող փոխարինել պահեստային ձեւը ակտիվ ձեւով, կամ եթե չեք կարողանում ձեր վիտամին D- ն ներծծվել ձեր մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Վիտամին D- ի քրոնիկական պակասը հանգեցնում է թուլացած ոսկորների եւ հիվանդությունների անվանված ռախիտի եւ չափահասների օստեոմալացիայի հիվանդությունների:

Գիտությունների, ճարտարագիտության եւ բժշկության ազգային ակադեմիաները, Առողջապահության եւ բժշկության բաժինը պարունակում են վիտամիններ եւ հանքանյութեր պարունակող օրական պարունակող դեղանյութեր: Չնայած արեւի ճառագայթման ազդեցությունը հիմնական աղբյուրն է, ՄՄԿ-ն ամենօրյա պահանջ է սահմանում դիետիկ վիտամին D- ի համար, որը հիմնված է տարիքին: Դա նույնն է երկու տղամարդկանց եւ կանանց համար:

Այս DRI- ները ներկայացնում են այն գումարը, որը անհրաժեշտ է առողջ մարդու կողմից, այնպես որ, եթե դուք ունեք որեւէ առողջական խնդիրներ, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողին:

Դիետիկ տեղեկագրերի ընդունում

• Մինչեւ 70: 600 միջազգային միավորներ (IUs) օրական
• 71 տարեկանից բարձր տարիքը ` օրական 800 ՀԱ

Ուշագրավ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի ոչ բավարար մակարդակը կարող է փոխկապակցվել քաղցկեղի, բազմակի սկլերոզի, շաքարախտի եւ բարձր արյան ճնշման հետ:

Սակայն մինչ օրս, այս պայմանների բուժման գաղափարի հետ լրացում կատարելը, չի ցուցաբերվել շահավետ:

Վիտամին D հավելումները կարող են օգտակար լինել որոշ մարդկանց համար, հատկապես ձմռանը կամ նրանց սովորաբար խուսափել արեւի ազդեցությունից: Դուք կարող եք ընտրել երկու ձեւերից, կամ վիտամին D2 (ergocalciferol, բույսերի ձեւը) կամ վիտամին D3 (cholecalciferol, կենդանիների տեսակից): Ձեր մարմինը կարող է կլանել վիտամին D3- ը մի փոքր ավելի լավ, քան D2- ը, սակայն հետազոտությունների մեծամասնությունը ցույց է տալիս, որ տիպը ձեզ կպատրաստի բավարար վիտամին D, քանի դեռ դուք հետեւում եք բժշկի պիտակի կամ խորհրդատվության ուղղությունները:

Մեկ 2017 թ. Հետազոտությունը ուսումնասիրել է վիտամին D- ի երկու ձեւերով ամրացված հյութի կամ բլիթների օգտագործումը, պարզվել է, որ 12 շաբաթվա ընթացքում D3 ձեւով ստացված կանայք հակված են բարձր վիտամին D- ի արյան մակարդի համեմատ, այն դեպքում, անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել ընթացիկ առաջարկություններում:

Վիտամին D հավելումների մեծ դոզան ստանալը երկար ժամանակ կարող է հանգեցնել վիտամին D- ի թունավորության, այնպես որ Բժշկության ինստիտուտը որոշում է տանելի վերին մակարդակ: Այս գումարներից բարձր դեղանյութերի երկարատեւ օգտագործումը կարող է հանգեցնել հյուսվածքի կալցինացմանը, որը կարող է հանգեցնել սրտի, արյան անոթների եւ երիկամների վնասմանը: Մի օգտագործեք վիտամին D հավելումների մեծ դոզանները, առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:

Տերմինալի վերին սահմանները

• 1- օրյա 1-3-ից 2500-ը
• Դարեր 4-8: 3000 ՅՈՒ-ն օրական
• 9-ից բարձր եւ ավելի բարձր: 4,000 IU օրական

Վիտամին D- ի թունավորությունը չի առաջանում վիտամին D- ից, որը ձեր մարմինն է, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արեւի:

> Աղբյուրներ.

> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, դե Լյուսինյան Ս, եւ այլն: «15 μg վիտամին D2- ով օրական օրգանիզմը, վիտամին D3- ի համեմատ, ավելացնում է ձմեռային 25-հիդրոկվիտամին D կարգավիճակը Հարավային Ամերիկայի առողջ ու առողջ եվրոպական կանանց համար. 12 վեց պատահականացված, պլաստբո-վերահսկվող սննդամթերքի ամրապնդման փորձ»: Am J Clin Nutr. 2017 թ. Հուլիսի 5. pii: ajcn138693: doi: 10.3945 / ajcn.116.138693:

> Գիտությունների, ճարտարագիտության եւ բժշկության ազգային ակադեմիան, Առողջապահության եւ բժշկության բաժինը: «Դիետիկ տեղեկատու աղյուսակներ եւ կիրառություն»:

> Առողջության ազգային ինստիտուտներ, դիետիկ հավելումներ: «Վիտամին D - Առողջապահական մասնագիտական ​​տեղեկատվական թերթիկ»: