Հանգստացեք այս սննդամթերքի վրա Վիտամին D- ի ամպամած օրերին
Մարդիկ չեն ստանում շատ վիտամին D իրենց դիետայից : Ձեր մարմինը դարձնում է վիտամին D, երբ ձեր մաշկը ենթարկվում է արեւի արեւի ողնաշարի ճառագայթներին: Ամեն օր արեւի ազդեցության մի քանի րոպե տեւում է ձեր վիտամին D ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ ձմռանը սառչում է, լավ հնարավորություն կա, որը չի ստացվի արեւի ազդեցության մի քանի ամսվա ընթացքում: ամեն տարի.
Վիտամին D- ը յուղայնությամբ լուծվող վիտամին է , որն անհրաժեշտ է ձեր մարսողական համակարգի մեջ կալցիումի պատշաճ կլանման համար: Այն նաեւ օգնում է պահպանել կալցիումի եւ ֆոսֆատի արյան մակարդերը: Դրա համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու անհրաժեշտություն ոսկրային առողջության համար ձեր կյանքում. Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարող է հանգեցնել ռախիտի երեխաների եւ մեծահասակների օստեոպորոզին:
Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս 600-ից ավելի միջազգային միավորներ (IUs) ստանալ օրական 1-ից 70 տարեկանների համար: Երեխաները պետք է լինեն մոտ 400 IU- ներ եւ 70-ից ավելի մարդիկ պետք է ունենան մոտ 800 IU- ներ: Դուք չեք գտնի շատ վիտամիններ, որոնք մեծ են վիտամին D- ում, բայց կան որոշ բաներ: Մենք ձեզ ցույց կտանք մի քանիսը, որ դուք կարող եք ավելացնել ձեր դիետան, երբ պարզապես արեւը դուրս չի լինում:
1 - Maitake սունկ
Maitake սունկ, կամ «հնդկացորեն անտառներում» սնկով, վիտամին D- ի համեղ եւ ցածր ջերմաստիճան աղբյուրն են: Նրանք նաեւ առաջարկում են կալիում եւ մի քանի բ-համալիր վիտամիններ: Մեկ բաժակ շոգեխաշած մացառի սունկ ունի ավելի քան 700 IU վիտամին D:
Բացի այդ, մրտեյկային սունկ կարող է ունենալ առողջության օգուտներ, բացառությամբ սննդարար եւ համեղ: Հնարավոր է, որ նրանք կարողանան նվազեցնել արյան ճնշումը, ինչպես նաեւ ձեր շաքարախտի ռիսկը:
2 - UV-Exposed Portabella սունկ
Պարբերաբար պորտաբելան սունկը քիչ քանակությամբ վիտամին D է, սակայն շատ ավելի մեծ քանակությամբ ուլտրամանուշակագույն (լույսի) լույսի արտանետումների հետ աճող դիմանկարներ ունեն: Մի ամբողջ ուլտրամանուշակագույն ճնշված պորտաբլու սունկ ունի շուրջ 375 IU վիտամին D. Portabellas- ը նաեւ սելենիայի, կալիումի եւ մի քանի Բ-համալիր վիտամինների գերազանց աղբյուր է:
Ըստ Սնկի Խորհուրդը, աճողները կարող են տալ այս UV ազդեցության խթանմանը մի քանի ամենատարածված սնկով: Հաջորդ անգամ գնում եք, ուշադիր նայեք, թե արդյոք որեւէ պիտակ հատուկ կետ է դնում վիտամին D կամ Ուլտրամանուշակագույն լույսի վերաբերյալ:
3 - Chanterelle սնկով
Chanterelle սունկը եւս մեկ լավ բույսերի վրա հիմնված վիտամին D աղբյուր է: Դրանցից մեկ բաժակ chanterelles ունի ավելի քան 100 IU վիտամին D: Այս սունկ են նաեւ հիանալի աղբյուր կալիումի եւ ցածր կալորիաներով; մեկ բաժակ ունի ընդամենը 20 կալորիա:
4 - Սաղմոն
Ձկան յուղերը պարունակում են վիտամին D, եւ դա նշանակում է, որ ճարպի նման ճարպը լավ է վիտամին D ստանալու համար: 370 IU 3 ունցիա թարմ վարդագույն սաղմոնով եւ 3 ունցիա պահածոյացված սոկեկայի սաղմոնով ունի մոտ 800 IU վիտամին D:
Սաղմոնը նաեւ օմեգա-3 ճարպաթթուների, սպիտակուցների եւ հակաօքսիդանտի գերակշատին կոչվող գերազանց աղբյուր է: Թույլ մի տվեք, որ սաղմոնը «ճարպային ձուկ» է, վախեցնելով ձեզ, վեց ունցիայի սաղմոնի կտորն ունի ընդամենը 200 կալորիա:
Առողջ Սաղմոն Recipes:
5 - Հալիբուտ
Halibut- ը վիտամին D- ի լավ աղբյուրն է, մոտավորապես 200 IU- ով, երեք ձիթապտղի ձկներով: Halibut- ը նաեւ սպիտակուցի, B- համալիր վիտամինների, ցինկի, մագնեզիումի եւ կալիումի լավ աղբյուր է: Հալիբուտը կերակրելու է Ձեզ նաեւ կարեւոր օմեգա-3 ճարպաթթուներով, այնպես որ կան շատ լավ պատճառներ, որ այս ձուկը եփել:
6 - իշխանի
Աքաղը եւս մեկ վիտամին D աղբյուր է, քանի որ այն սպիտակ ձուկ է, այն ունի ավելի մեղմ բուրմունք, քան ձիթապտղի ձուկը, ինչպես սաղմոնով եւ թունա: Երեք ունցիա ծիածանատարի իշխանն ունի վիտամին D- ի մոտ 650 IU, որը նաեւ սպիտակուցի, B- համալիր վիտամինների եւ հանքանյութերի գերազանց աղբյուր է:
7 - Պահածոյացված թունա
Պահածոյացված թունա ունի մոտ 40 IUs վիտամին D- ի երեք ունցիայի մեջ, եւ յուրաքանչյուրը կարող է ունենալ մոտ 80 ՄԲ: Պահածոյացված թունա է նաեւ օմեգա-3 ճարպաթթուների, կալիումի, մագնեզիումի, սելենիի եւ ցինկի լավ աղբյուր:
Այս սննդի մասին լավագույնը այն է, որ դա հարմար է: Պահպանեք պահածոյացված թունա ձեռքով սենդվիչներ, աղցաններ եւ ձեր սիրած բաղադրատոմսերը առողջ խթանման համար:
Առողջ Պահպանված Թունա Recipes
8 - Ամրապնդված նախաճաշի հացահատիկ
Նախաճաշի հացահատիկը կարող է լավ լինել ձեզ համար, եթե այն արված է ամբողջական ձավարով եւ ցածր է շաքարավազով: Հացահատիկային հացահատիկները վիտամիններով եւ հանքանյութերով ամրացնելու սովորական պրակտիկան սովորաբար սովորաբար կգտնեք վիտամին D- ի մոտ 100 IU- ն մեկ բաժակ չոր հացահատիկի մեջ: Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկները նաեւ շատ վիտամինների եւ հանքանյութերի լավ աղբյուր են, ինչպես նաեւ մանրաթել:
9 - Կաթ
Կաթը բնականաբար չի հանդիսանում վիտամին D- ի լավ աղբյուրը, սակայն այն անհրաժեշտ է ամրացնել վիտամին D- ով: Մեկ բաժակ կաթ ունի մոտ 125 IU վիտամին D:
Կաթը նաեւ կալցիումի, կալիումի եւ սպիտակուցի լավ աղբյուր է:
10 - Ուժեղացված կաթական այլընտրանքներ
Կաթնային այլընտրանքներ, ինչպիսիք են սոյայի կաթը եւ նուշի կաթը, նույնպես ամրացվում են վիտամին D- ի եւ կալցիումի հետ: Ընտրեք պարզ անուշահոտ կաթի միջոցով կամ ուսումնասիրեք շոկոլադե նուշի կաթը, որը համեղ է, ինչպես հնչում է:
Այս այլընտրանքները հաճախ կարող են օգտագործվել կովի կաթի փոխարեն: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ընտրում եք համը, որը համապատասխանում է ճաշի:
11 - Ձու
Վիտամին D- ն հայտնաբերվել է ձվի դեղնուցների մեջ, դարձնելով ամբողջական ձու լավ դիետայի մի քանի վիտամին D ավելացնել: Յուրաքանչյուր ձու ձվի դեղնուց ունի մոտավորապես 40 IU վիտամին D, ուստի երկու ձու ուտում է 80 յուղ: Ձվերը նաեւ սպիտակուցի եւ լուտեինի գերազանց աղբյուր են: Մեկ ձու ունի մոտավորապես 70 կալորիա:
Առողջ Egg Recipe
12 - Դիետիկ հավելումներ
Վիտամին D- ը նաեւ մատչելի է որպես սննդային հավելում, կամ միայնակ կամ այլ սննդարարների հետ համակցված: Կալցիումի հավելումները, օրինակ, սովորաբար ներառում են վիտամին D.
Վիտամին D հավելումները ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, սակայն հետեւեք պիտակային ուղղություններին եւ դրանք հեռու պահեք երիտասարդ երեխաներից: Վիտամին D- ն մեծ քանակությամբ ժամանակի ընթացքում կարող է թունավոր դառնալ: Բացի այդ, առողջապահական գործակալի հետ խոսելուց առաջ պետք է լավ խոսել Վիտամին D- ի հավելումների մասին, եթե ունեք առողջական վիճակը կամ դեղորայք:
Խոսք
Թեեւ վիտամին D- ը շատ սննդի մեջ չի հայտնաբերվել, կարող եք տեսնել, որ կան որոշ համեղ ընտրանքներ: Հաշվի առեք դրանք, հատկապես ձմեռային այդ ձմեռային օրերին, բայց վստահ եղեք, որ վիտամին D- ի վերջնական աղբյուրից օգտվեք արեւի տակ կանգնած նույնիսկ մի քանի րոպե, կարող է հրաշքներ գործել ձեր առողջության համար:
> Աղբյուրներ.
> Սնկով խորհուրդը: Սունկ. Վիտամին D- ի բնական աղբյուրը 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Դիետիկ հավելումների գրասենյակ: Վիտամին D փաստահարդարիչ առողջապահական մասնագետների համար: Առողջության ազգային ինստիտուտներ: 2016 թ.
> Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն: USDA սննդամթերքի կազմի տվյալների բազաներ: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: 2017 թ.