Հորթի մկանները (gastrocnemius) ծնկի ներքեւում գտնվող ոտքի հետեւի մասում գտնվող մեծ մկանները: Հորթի մկանները կապող գեղձի ոսկորին կապող ջիլը հայտնի է որպես Աքիլես ջիլ: Երբ հորթի մկանները կնքվում են, այն «պլանավոր ճկուն է» ոտքը կամ նշում է ոտքերը:
Երբ հորթի մկանները դառնում են ամուր, մկանների կամ Աքիլեսի ջիլայի վտանգը մեծանում է:
Խստություն, եթե ձեր հորթի մկանները կարող են նաեւ ենթարկվել plantar fasciitis, կոճ sprains կամ այլ պայմանների, որոնք ազդում են ձեր ոտքը եւ կոճ. Մկանային spasms եւ Charlie ձիերը ձեր ոտքերում կարող է հաջողությամբ բուժվել հորթի ձգվելով: Ձեր հորթի մկանները նույնպես կարող են դանդաղ լինել, եթե ձեր նախորդ tibialis մկանների մեջ ունեք ոտքի կաթիլ կամ թուլություն: Այս պատճառներով կարեւոր է ձգվել հորթ մկանների հաստությունը:
Եթե դուք ցածր ծայրահեղության խնդիր ունեք, ստուգեք ձեր բժշկին, ապա տեսնեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը: Նրանք կարող են ձեզ տալ ձեր վիճակի ճշգրիտ ախտորոշում եւ որոշել, թե արդյոք կոշտ հորթի մկանները կարող են առաջացնել ձեր խնդիրը: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես ճիշտ ձգվել ձեր հորթի մկանները:
Եկեք վերանայենք որոշ հեշտ ձգվող ձգվող հորթի մկանների համար : Այս ձգվողները պետք է հեշտ լինի որեւէ մեկի համար անել, դուք չունեք ֆիզիկական մասնագետ: Իհարկե, համոզվեք, որ ձեր բժշկին տեսնելու համար սկսեք այս կամ այն այլ տնային վարժությունների ծրագիրը:
Ձգվող թիվ 1: The Runner's Stretch
- Դիմացեք պատից եւ դրանից 12 դյույմ հեռավորության վրա:
- Ընդլայնել մեկ ոտքը ետեւում, երկու ոտքերը հարթեցնելով հատակին եւ ձեր հետեւի ծնկները ուղիղ:
- Կախված պատին, մինչեւ երկար լարված հորթի մկանային լարվածությունը զգացեք: (Դուք կարող եք տեղադրել ձեր ձեռքերը պատի վրա աջակցության համար):
- Կանգնեք 10 վայրկյան:
- Կրկնել մյուս ոտքը:
Ձգվող թիվ 2: Հորթի ձմռանը նստած
- Նստիր հատակին, ձեր ոտքերի հետ ուղիղ դուրս ձեր առջեւ:
- Նստեք առաջ եւ կպցրեք ձեր ոտքերի կամարները:
- Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը դեպի ձեր մարմինը, մինչեւ ձեր ձագուկի մկանները զգացեք
- Կանգնեք 10 վայրկյան:
- Կրկնել մյուս ոտքը:
Ձգվող թիվ 3: The Towel Calf Stretch
Սրբեղային հորթի ձգվածությունը հիանալի միջոց է ձեր ձագուկ մկանների մեջ լավ ձգվողություն ստանալու համար: Ահա թե ինչպես եք դա անում:
- Ստանալ սրբիչ կամ ժապավեն:
- Նստիր հատակին, ձեր ոտքերի հետ ձեր առջեւ:
- Սփռեք մի ոտքի գնդակի շուրջ:
- Նրբորեն քաշեք սրբիչը, որպեսզի ձեր ոտքերը եւ կոճը բարձրանան դեպի ձեր դեմքը:
- Կպչեք ձգան 10-15 վայրկյան:
- Կրկնել մյուս հորթի համար:
Հիշեք, որ դուք պետք է զգաք փոքրիկ քաշը, ձգելով ձեր հորթի մկանները: Եթե դուք զգում եք ինտենսիվ ցավ կամ անհանգստություն, դադարեցրեք վարժությունը եւ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ PT- ը `ապահովելու համար, որ դուք ճիշտ եք ձգվում:
Դուք կարող եք ապահովորեն ձգվել ձեր հորթի մկանները ամեն օր մի քանի անգամ: Երբ դուք զգում եք, որ ձեր հորթի մկանները քրտնաջան են, տալիս են արագ ձգվող, որպեսզի դրանք չկորցնեն ազատ եւ ճկուն: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է պատմել ձեր լավագույն պարբերականությունը, օգտագործելով ձեր ձագուկ մկանները եւ Աքիլեսի ցնցումները:
Ձեր հորթի մկանների խստությունը կարող է լինել ստորին վերջույթների կրկնվող լարվածության վնասվածքներից մեկը: Ձեր հորթի մկանները կարող են պահանջել բարելավված ճկունություն, եթե դուք ունեք վնասվածք կամ հիվանդություն, որը կանխում է սովորական շարժունակությունը: Աշխատելով ձեր հորթի մկանները ճկուն պահելու համար, դուք կարող եք վերադառնալ նորմալ շարժվելով քիչ կամ ցավով: