Մերսման, Ձգվող եւ ավելին
Հանգիստ հորթի մկանները սովորողների համար ընդհանուր խնդիր են: Դուք զգում եք, որ ձեր հորթի մկանները աստիճանաբար խստացնում են: Երբեմն ցավը հեռանում է, երբ վազում է, բայց հետո գալիս է ետ կանգնելուց հետո:
Հանգիստ հորթի մկանների պատճառ
Հեշտ ձիթապտղի մկանները հաճախ առաջացնում են ձեր վազքը շատ արագ եւ / կամ ոչ պատշաճորեն ձգելով: Նրանք կարող են նաեւ լինել հաճախ կամ վազող ծանր կամ երկար ժամանակ, առանց հանգստանալու միջեւ բավարար հանգստի ժամանակ:
Երբեմն դրանք նաեւ պայմանավորված են կենսաքիմիական խնդիրներից, որոնք կարող են ուղղել ճիշտ վարժեցնող կոշիկի կամ օրթեզիային:
Բուժում բեղմնավոր հորթի մկանների համար
Ահա թե ինչ կարող եք անել կոշտ հորթերի համար.
- Ձգվում է, երբ զգում եք ցատկում . Եթե հորթի ցնցում կամ խստություն հարվածում է վազքի մեջ, մկանները ձգվում է լավագույն անմիջական շտկում: Հանգստացեք եւ հանգստացրեք ոտքի նախշը, որը ճեղքում է: Դանդաղորեն ցածրացրեք գարշապարը եւ սեղմեցեք 30 վայրկյան: Եթե ձեր հորթն իսկապես սկսում է առգրավել, ապա գուցե անհրաժեշտ է նրբորեն մերսել տարածքը: Ջերմության կիրառումը կարող է նաեւ նպաստել ցնցումների ազատմանը: Մի վերադարձեք ձեր վազքը, եթե ուժեղ ցատկում ունեք:
- Սպորտային խմիչք կամ թթվասեր հյութ, ցրտահարության համար . Ջրհեղեղի եւ աղի կորստի շնորհիվ քրտնաջան աշխատանքը կարող է նպաստել հորթի մկանային ցավերին: Կարող է օգնել էլեկտրոլիտային պարունակող սպորտային ըմպելիքը խմելը: Որոշ վարողներ երդվում են թթու հյութով, որը պարունակում է նատրիումի եւ քացախի մեջ: Չնայած այն սովորաբար օգտագործվում է, թթու հյութերի արդյունավետությունը դեռ չի ստուգվել հետազոտության արդյունքում:
- Մերսում : Հետո վազում, լավագույն եղանակներից մեկը բուժելու հաստոտ հորթ մկանների է տեսնել սպորտային մերսում թերապեւտ կամ ֆիզիկական թերապեւտ խորը հյուսվածքի մերսում:
- Self-massage : Եթե դուք չունեք գումար կամ ժամանակ պրոֆեսիոնալ մերսման համար, դուք կարող եք նաեւ ինքնուրույն մերսում տանը օգտագործելով մերսման գործիք, ինչպիսիք են մերսման գնդակի կամ փրփուր ակ: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտվել թենիսի գնդակի կամ գոլֆի գնդակից, որպես մերսման գործիք, ձեր հորթերում խստությունը մշակելու համար: Պառկեք գնդակը եւ տեղադրեք այնտեղ, որտեղ դուք զգում եք ամուր հանգույց կամ մկանային հանգույց: Դրանից հետո օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը, հետեւողական ճնշում գործադրեք եւ մի քանի րոպե առաջ վերցնելով գնդակը:
- Ձգվող եւ ամրապնդող զորավարժությունները . Դուք նաեւ պետք է համոզվեք, որ ձեր հորթերը ձգվում եք (առանց ցավի) եւ ձեր հորթի մկանները ամրապնդելու համար: Դուք կարող եք անել պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են քիթը բարձրացնում եւ բարձրանում է: Յոգան շատ ձեռնտու է վազորդների համար, ովքեր ճարպկություն են զգում:
- Ստացեք ճիշտ կոշիկները . Եթե դուք արդեն չունեիք, գնացեք առաջատար մասնագիտացված խանութ, համոզվեք, որ ձեր հագած կոշիկները եք հագնում: Եթե ցավը պահպանվում է ավելի քան երկու շաբաթով, նշանակում է մարզական բժիշկ:
Կանխարգելում հորթի մկանների կանխարգելում
Խիստ հորթերը շատ տարածված ծանր վնասվածքներ են, ուստի համոզվեք, որ դուք չեք ավելացնում ձեր արագությունը կամ ինտենսիվությունը: Դուք պետք է ավելացնեք ձեր շաբաթական վազքը ոչ ավելի, քան շաբաթական 10 տոկոսը:
Կարեւոր է նաեւ կարճ քայլել, հեշտ ջոգ կամ ջերմացնող վարժություններ անցկացնելուց առաջ ջերմաստիճան առաջ անցնելը, այնպես որ ձեր հորթի մկանները տաքացվում են, մինչեւ որ սկսեք չափազանց մեծ սթրես առաջացնել: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք ամեն քայլից հետո նրբորեն ձգեք ձեր հորթերը: Օգտագործեք զգուշությամբ եւ մի տվեք այն չափազանց բարձրացնել այն, երբ ավելացրեք բլուրի ուսուցում ձեր ընթացիկ ռեժիմում, քանի որ շատ հիլզեր վարելը հաճախ հանգեցնում է հարբած հորթի:
> Աղբյուրներ.
> Ջերմային ցավազրկում. Առաջին օգնություն: Մայո Կլինիկան: https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669:
> Մկանային ցավեր: Մայո Կլինիկան: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820:
> Mckenney MA- ի, Miller KC- ի, Deal JE- ի, Garden-Robinson JA- ի, Rhee YS- ի կողմից: Պլազմայի եւ էլեկտրոլիտի փոփոխությունները մարդու վարժությունում, թթու հյութի մի քանի բուլուսների ներթափանցումից հետո: Աթլետիկ դասընթացների ամսագիր : 2015; 50 (2): 141-146: doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07: