Ստացեք ձեր կորիզը ձեւաչափով ամառային սպորտաձեւերի հետ: Համակցելով 5 մարդասպանների վարժությունների հետ պտտվող լեփթինգի 60 վայրկյանական ընդմիջումների հետ, ոչ միայն ձեր մարզումը տալիս է ընդհանուր մարզվելը, այլեւ միաժամանակ կստեղծեք սրտանոթային ֆիթնես:
1 - Ինչպես ճիշտ անել, ինչպես ճիշտ անել, ինչպես ճիշտ վարվել
Սկսեք ձեր հիմնական մարզումը թեթեւ ջերմությամբ `արյան հոսքը ստանալու եւ աստիճանաբար բարձրացնել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր վնասվածքի վտանգը:
Իրական մարզումը բաղկացած կլինի հետեւյալ վարժություններից մեկ րոպե տեւողությամբ `վարժությունների միջեւ պտույտի թռիչքի 60 վայրկյան ընդմիջումից :
2 - պահեք ճակատային տախտակ 60 վայրկյանում
Սկսեք 60 վայրկյան ստանդարտ ճակատի նախապատրաստման վարժանքից: Եթե դուք կարողանաք այս դիրքը պահել ամբողջ 60 վայրկյանում, ապա ձեզ հարկավոր է վիճարկել, ճիշտը, ապա ձախ ոտքը գետնից դանդաղ, կայուն միջնորդությամբ:
Երբ դուք ավարտեք այս վարժությունը, կկատարեք 60 վայրկյան պարան անցնելուց առաջ առաջ շարժվել դեպի հաջորդ վարժություն:
3 - Do Crossover Ab- ը Crunches- ին 60 վայրկյանում
The crossover ab crunch- ը հերթական զորավարժությունները շրջանում: Սա հիանալի վարժանք է նետել նպատակներին: Այս վարժությունը ապահովելու համար ձեր նպատակը յուրաքանչյուր անկյուն է դիպչել ծնկի վրա, առանց ձեր վիզը առաջ քաշելու համար (հետեւեք լուսանկարում գտնվող մարդու առաջին օրինակի օրինակին, ոչ թե հետեւի մարդուն): Այն օգտակար է նայելու համար, երբ ճզմում եւ պտտվում է մակերեւույթից, այլ ոչ թե պարանոցի: Կրկնել այնպես, ինչպես շատ դանդաղ, վերահսկվող կրկնություններից, որոնք կարող եք անել մի կողմում 30 վայրկյանում եւ անցնել մյուս կողմի մնացած 30 վայրկյան:
Հաջորդ զորավարժություններին անցնելուց առաջ կատարեք եւս 60 վայրկյան պարան նետել:
4 - Միակողմանի կամուրջի զորավարժությունները 60 վայրկյանում
Միակողմանի կամուրջը սովորաբար համարվում է ուժային տան առանցքային զորավարժություն, բայց այն գերազանց է աշխատելու հետերջին շղթան (մարմնի մեջքին) եւ ամրապնդող գլուտերը եւ խոզանակները կարեւոր են մակերեւույթի ուժի եւ կայունության համար: Այս մեկը լավ հիմք ամրացնելու համար բանալին է դիմակայել հիպերին սահելու կամ գագաթին պտտելու կամ ցամաքելու համար կույտի մի կողմին թույլ տալու համար: Եթե դուք կարող եք պահպանել ձեր pelvis մակարդակը, դուք ավելի լավ զբաղվել ձեր հիմնական մկանները եւ դա անել ճիշտ է:
Այս հատվածի համար մի կողմի կամուրջը մի կողմում պահեք 30 վայրկյան, իսկ մյուս կողմը անցեք մնացած 30 վայրկյան:
Հետեւեք հաջորդին, մյուսը 60 վայրկյանից պարանոցի նետվելով, առաջ անցնելով հաջորդ վարժանքին:
Եթե դուք դժվարությամբ եք խորտակվում կամ սահում եք մի կողմից, իրականացնում եք բազային կամուրջի զորավարժություն, մինչեւ որ դուք բավարար չափով ուժեղ եք կառուցելու այս իրավունքը:
5 - Խաբված Twists բժշկության գնդակի 60 Seconds
Ձեր ABSը կարող է մի քիչ վառվել, երբ դուք շրջանի չորրորդ զորավարժություններին հարվածում եք, բորբոքային գնդիկով կպչուն ժապավենը : Եթե ոչ, ապա դրանք կկատարվեն այս 60-րդ ընդմիջման վերջում:
Դա ճիշտ է, պահել ձեր ոտքերը դուրս հատակին եւ այլընտրանքային թակել բժշկական գնդակը (ձեր ընտրությունը քաշը) ետ եւ առաջ աջ կողմից դեպի ձախ: Դա արեք դանդաղ, վերահսկվող միջնորդությամբ ամբողջ 60 վայրկյան: Ouch.
Կրկին անցեք անցյալի վարժանքին անցնելուց առաջ մեկ այլ 60 վայրկյանի ընթացքում պտտվելուց:
6 - Արդյոք Ab- ը պահում է 60 վայրկյան
Վերջին զորավարժությունները շրջանում հնչում են պարզ, բայց հեռու է դրանից: The ab պահումը պարզապես այն է, որ ձեր torso անցկացնել դուրս գետնին (մնալ, քանի որ մոտ է հատակին, ինչպես դուք կարող եք մեծացնել ինտենսիվությունը). Դուք կարող եք ունենալ ձեր ծնկները մի փոքր թեքում, դարձնել այն հեշտացնելու կամ ուղղելու դրանք, որպեսզի այն դժվար լինի: Եթե դուք սկսում եք հոգնեցնել, բարձրացնել մի փոքր ավելի բարձր, ջանքերի կրճատման համար, կամ գլորում եւ ծնկի իջեցնել, մի քիչ ընդմիջում ստանալու համար: Վերջիվերջո, դուք պետք է մի պահ պահեք դիրքերը:
Մեկ այլ միջանցք պարանով նետվելով, եւ արվում եք: Լավ աշխատանք