Նախքան պրոգրեսիվ պրակտիկան սկսելը, դուք կցանկանաք հեշտությամբ ներթափանցել այն որոշակի հիմնական զորավարժություններով, որովայնի մկանները տաքացնելու համար: The Plank- ը հիանալի միջոց է սկսելու համար: The plank- ն ապահովում է պարզ եւ արդյունավետ ջերմություն, քանի որ ներծծում է ձեր բոլոր մկաններն ձեր բծերից մինչեւ գլուխը: Հոլդինգի անցկացումը պահանջում է բոլոր հիմնական խոշոր մկանները ակտիվացնելը, ինչպես նաեւ շատ կայունացուցիչ մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են:
1 - Ընդլայնված Ab Workout Warm Up: The Plank
Սկսեք հիմնական զարդի դիրքում: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի դեպի գլուխը դեպի ծայրը եւ խուսափի կեղեւների կամ ուսերի քայքայումը կամ քանդումը: Բացի այդ, խուսափեք ձեր ետին կախվածությունից կամ կախված ձեր գլուխը: Ջերմաստիճանը, պահպանելով հսկողությունը, պահելով առնվազն 60 վայրկյան: Եթե դուք սկսում եք թափահարել կամ կորցնել ձեւը, թողեք ձեր ծնկներին եւ հանգստանաք մի քանի վայրկյան եւ շարունակեք մինչեւ ավարտել ամբողջական րոպեն
Եթե հիմնական տախտակը շատ հեշտ է, 60 վայրկյան հետո ավելացրեք մի քանի ոտնաթաթեր եւ ոտքի վերելակներ հաջորդ 60 վայրկյան: Յուրաքանչյուր 15 վայրկյանում, այլընտրանքային առումով, մեկ կանգառում է ձեր առջեւ, մինչդեռ ձեր կեցվածքն ապահովում է 10 վայրկյան եւ կրկնում է մյուս կողմում, հետո անցնում ոտքերին: Բարձրացրեք ոտքերը 5-10 դյույմ հատակից եւ պահեք այն 15 վայրկյան, եւ կրկնում են մյուս ոտքը:
Այս երկու րոպե տեւողությամբ զորավարժությունը ավարտելուց հետո, ձեր միջուկը պետք է մանրակրկիտ տաքացվի:
2 - Ընդլայնված AB Workout Warm Up: Side Plank
Հիմնադրամի մեկ-երկու րոպեից հետո դուք կարող եք անցնել կողմնակի սալիկին: Side Plank- ը կարեւոր է ամբողջ ջերմացման համար, քանի որ այն թիրախ է կողային հիմնական կայունացուցիչների, այդ թվում, obliques եւ transverse abdominis- ի վրա, բայց դա կարող է նպաստել նաեւ ծնկների եւ հիպ միկերի կողային կայունության բարելավմանը: Սա օգտակար է մարզիկների մոտ ծնկի ցավի կանխարգելման եւ կրճատման համար, որոնք չեն անում իրենց սպորտի շատ կողային շարժումներ: Օրինակ, եթե դուք միայն վազում եք (առաջ), հեծանվով կամ էլփոստի վերապատրաստողներին նման բաներ եք անում, հազվադեպ են աշխատելու ձեր կողային կայունացուցիչները: Այս զորավարժությունները կարող են օգնել նրանց պահել ամուր եւ հավասարակշռված:
Կատարեք ճակատային կույտ, ինչպես պատկերված է ձեր մարմնի հետ, ուղիղ գիծից դեպի ոտքեր: Վերահսկելիս պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը: Եթե դուք կորցնում եք հավասարակշռությունը, սկսեք թափահարել, կամ դուք կգտնեք ձեր կծվածքը, սկսելով սեղմել, դադարեցնել, հանգստանալ մի քանի վայրկյան եւ շարունակել:
Եթե հիմնական կողմնակի սալիկը շատ հեշտ է, կարող եք ավելացնել բարդությունը ձեր ստորին ոտքի հինգից տասը դյույմ բարձրացնելով, պահպանելով այն 10 վայրկյանի ընթացքում, պահպանելով ձեր հաշվեկշիռը: Այնուհետեւ իջեցրեք այն 5 վայրկյանում եւ կրկնում: Մի մոռացեք անել երկու կողմերը:
3 - Advanced AB Workout: Bicycle Crunch
Հանգստանալով առաջադեմ AB վարժությունում, նշանակում է Bicycle Crunch- ից `նպատակ ունենալով ռեկտուսի բաժանմունքներին եւ obliques- ին: Այն գլխավորում է լավագույն վարժությունների ցուցակը այս մկանների մեջ ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար, ըստ Սան Դիեգոյի պետական համալսարանի հրատարակած հանրահայտ որովայնային վարժությունների հետազոտության :
Հեծանվային խորտակումը բավականին հեշտ է անել, բայց շատերը դա սխալվում են: Դա պատշաճ կերպով կատարելու համար հարկավոր է հարթեցնել հատակին եւ պահել ձեր ստորին մեջքը սեղմված գետնին: Հանգստացնել ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին առանց քաշեք ձեր պարանոցի: Ձեր ծնկները բերեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ եւ դանդաղ անցեք պտույտի շարժման միջոցով, որը պատկերված է: Նախ, ձեր ձախ անկյունը դիպչեք ձեր աջ ծնկներին, ապա ձեր աջ թիկնոցը դեպի ձախ ծնկը: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, վերահսկվող միջնորդությամբ: Կրկնեք 10-25 կրկնությունը յուրաքանչյուր կողմում:
4 - Ընդլայնված Ab Workout: V-Sit Ab վարժություն
The V-Sit Ab Exercise- ը կոշտ եւ արդյունավետ է որովայնային եւ հիմնական վարժություն, որը աշխատում է ռեկտուսի որովայնի, արտաքին դրոշմակնիքի եւ ներքին դրոշմակների վրա: Այս վարժանքը ներառում է նաեւ կավճարի ճկուն խողովակները:
V-sit- ը կատարելու համար սկսեք նստվածքի վրա հատակին, պայմանագրեք ձեր որովայնային մկանները եւ միջուկը եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչեւ պատկերված 45 աստիճանի անկյան տակ: Հասնել ձեր ձեռքերը ուղիղ առաջ կամ հասնել ձեր shins, ինչպես դուք կարող եք. Պահպանեք լավ հիմնական կեցվածքը եւ ուժեղ ողնաշարը, երբ պահեք դիրքերը մի քանի վայրկյանում: Հանգստանալ եւ կրկնել մի քանի անգամ: Երբ ուժեղ եք, ավելի երկար պահեք դիրքորոշումը:
5 - Ընդլայնված Ab Workout: Seats Twists բժշկության Ball
Դիաբետով նստած ծալքերը ավելի առաջադեմ վարժություններ են, որոնք աշխատում են հիմնական եւ որովայնային մկանները, մասնավորապես, ռեկտուսի բաժանմունքները, արտաքին եւ ներքին դրսեւորումները:
Ընտրեք օպտիմալ կոնդիցիոներների համար ճիշտ բժշկական բլոկ: Եթե դա չափազանց ծանր է, ձեր ձեւը տառապում է, եւ դուք կարող եք սկսել թեքվել կամ ճոճվել կողմնից: Միշտ սկսեք մի թեթեւ բժշկական բալով, երբ առաջին անգամ սկսում եք այս վարժությունը կատարել եւ կառուցեք ձեր ձեւից հետո կատարյալ:
Սկսնակ դիրքը դուք նստած եք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ եւ բռունցքներով բռնում եք երկու ձեռքերով: Սկսեք շարժումը `պայմանավորելով ձեր ABSը եւ դանդաղորեն ցատկելով ձեր մակերեւույթից դեպի աջը եւ կպցրեք դեղատոմսի բակում գնդակը կողքին: Այնուհետեւ արագ, բայց վերահսկվող միջնորդությամբ պայմանագրեք ձեր ABSը եւ շրջեք ձեր բծը եւ դիպչեք բժշկության մյուս կողմին: Կրկնել 10-20 անգամ եւ հանգստանալ:
6 - Ընդլայնված Ab Workout: Plank մի զորավարժությունների Ball
Կատարել է զարդանախշեր վարժության գնդակի վրա, որը հանդիսանում է դժվարին հիմնական մարզվելը որեւէ մեկի համար: Այս դիրքը պահելը անկայուն մակերեւույթի վրա ձեզ դինամիկ կերպով ներգրավվում է ամբողջ մարմնի մեջ որովայնի մկանները ներսից մինչեւ կոշիկներ: Ամուր կեցվածքը պահպանելու համար դուք անընդհատ կտեղափոխեք ձեր կայունացուցիչները եւ կունենաք շատ ավելի մեծ մկանների ակտիվացում ամբողջ ABS- ում:
Մի քիչ ավելի ինտենսիվություն ստանալու համար, այլ ոչ թե կայուն պահեք, փորձեք փոքր շրջանակներ վերեւի մարմնի հետ, ժամը ուղղահայաց ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ եւ ապա ժամացույցի հակառակ ուղղությամբ, եւ դուք զգում եք մի քիչ ավելի այրվածք: 30 րոպե պահեք մեկ րոպե: Հանգստացեք եւ կրկնում:
7 - Ընդլայնված Ab Workout: Ab Hold
Մեկը խաբուսիկորեն դժվար է, բայց շատ պարզ եւ արդյունավետ վարժություններ, հիմնական պահն է: Այն պահանջում է հատակ եւ որոշակի վճռականություն:
Սկսեք հատակին, ձեր ոտքերով հեռացած (ավելի բարդ) կամ ծնկները փոքր-ինչ թեքում են հատակին (մի քիչ ավելի հեշտ է): Համաձայնեք ձեր հիմքը, բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը hips- ից, որպեսզի ձեր ստորին հետեւի եւ ուսին մոտավորապես 10 դյույմ հատակից դուրս: Ձեռքերդ ձգեք ձեր կողմերի երկայնքով ափի մեջ եւ պարզապես մի պահ պահեք այդ դիրքորոշումը մեկ րոպեի համար: Ouch. Դա լավն է:
8 - Ընդլայնված Ab Workout: Dragon դրոշը
Մենք կարող ենք շնորհակալություն հայտնել մարտարվեստի վարպետ Բրյուս Լիին `մեզ համար Dragon Flag- ի վարժությունների համար : Սա, թերեւս, առավել առաջադեմ մարմնամարզական զորավարժություններից մեկն է, որը կարող եք անել ուժեղ ուժեղ ու ուժեղ ABS կառուցելու համար:
Դժվարության պատճառով սկսնակների համար խորհուրդ չի տրվում, եւ դա չափազանց կարեւոր է դա անել ճիշտ: Անփույթ կամ կիսաթափանցիկ ձեւը չի օգնի ձեր ABSին, եւ դա կարող է վնաս հասցնել ձեր պարանոցի եւ ետին: Ստուգեք մանրամասն հոդվածը վիշապի դրոշի մասին `սովորելու պատշաճ ձեւով այս շարժումը եւ ստուգեք այս տեսանյութը, նախքան առաջ փորձեք այն առաջընթացի մասին:
9 - Ընդլայնված Ab Workout: Single Leg Bridge
Single Leg Bridge Exercise- ը լավ հիմք է հանդիսանում ձեր հիմնական մարզվելը ձեր հիմնական ուժեղ եւ հավասարակշռված պահելու համար: Միակ ոտքի կամուրջը մի փոքր ավելի դժվար է, քան հիմնական կամուրջի վարժությունը : Այն թիրախ է եւ ամրապնդում gluteus maximus եւ hamstrings, բայց ճիշտ է արել, դա նաեւ սարսափելի առանցքային զորացման զորավարժություն, որը թիրախ է հետիջը շղթան եւ հետեւի մարմնի.
Մի սխալմամբ մտածեք, որ դա հեշտ է, մարդկանց մեծ մասը դա սխալ է: Բանալին այն է, որ ձեր hips մակարդակը պահպանվի ողջ շարժման ընթացքում: Մարդկանց մեծամասնությունը թույլ կտա փոքրիկ կաթվածի մի կողմ դնել, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Այսպիսով, ձեր աչքերին ուշադրություն դարձրեք, կամ ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր կզակի վրա, ապահովելու համար, որ դրանք հարթ եւ հարթ են:
Սկսեք դնելով ձեր հետեւի վրա, ձեռքերի կողմից ձեռքերը, ծնկները թեքում են եւ ոտքերը հարթ տեղը, անմիջապես ծնկների տակ:
Բարձրացրեք ձեր hips- ը բազային կամուրջի դիրքի մեջ եւ պայմանավորեք ձեր հիմնական եւ ձեր glutes:
Միանգամից բարձրացրեք եւ երկարացրեք մեկ ոտքը: Պահեք ձեր pelvis- ը բարձրացրեց եւ բարձրացրեք եւ թույլ մի տվեք, որ մի կողմը իջնի:
Վերահսկողություն պահպանելիս աշխատեք մինչեւ 30 վայրկյան: Եթե դուք կորցնում եք ձեւը, կամ ձեր hips անկումը, հանգստանալ եւ աշխատել մյուս կողմում: