The crossover ճռռոցը բացառիկ սկիզբն է վարժությունների, քանի որ այն չի աշխատում միայն որովայնի մկանները, այլեւ նպատակաուղղում է արտաքին obliques եւ ներքին obliques. The Crossover Crunch վարժությունը հայտնի է նաեւ որպես խաչաձեւ մարմնի ճռռոց եւ առաջարկում է ամբողջ հիմնական մարզվելը: Զարգացնել ձեր ողջ հիմնական տարածաշրջանը ոչ միայն լավ է փնտրում, այլեւ կարեւոր է ձեր հետեւի աջակցության համար, ինչը ազդում է ձեր կեցվածքի վրա եւ կարող է օգնել նվազեցնել ցավը:
Թեեւ դա կարող է դիտվել որպես սկիզբ սկավառակ, դա չի նշանակում, որ մարտահրավեր չունի:
Սկսած դիրքորոշումը
Դուք հավանաբար կցանկանայիք օգտագործել այս վարժությունը: Կառուցեք հարթ տարածության վրա եւ ձեր մարմինը ուղիղ գծով հարվածեք ձեր գլխի վերին մասից ձեր ողնաշարի եւ ձեր պոչը:
Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջից եւ ձեր ձախ կոճղը ձեր աջ ծնկի վրա:
Ձեր ձեռքերն ու զենքի համար կան մի շարք դիրքորոշումներ.
- Տեղադրեք ձեր մատները ձեր գլխի կողքին, հենց ձեր ականջների ետեւում:
- Alternatively, դուք կարող եք ցողել ձեր մատները ետեւում ձեր գագաթին բազրիք ձեր գանգի, բայց այս պաշտոնում թույլ չեն տալիս ձեր ձեռքերը քաշեք ձեր գլուխը, ինչպես եք կատարում crunch միջնորդությունը. Ձեր գլուխը պետք է մնում շփման հետ:
- Վերջապես, դուք կարող եք մի կողմից մատների մատները տեղադրել ձեր գլխի կողքին եւ մյուսը տարածեք դեպի ձեր մարմինը, ուղղահայաց ձեր մարմնի համար:
Եթե ձեր ցավը կամ անհանգստությունը զգում եք ձեր պարանոցում, երկարատեւ ձեռքի կամ մատների հետքերով վարժություններ կատարելով, փորձեք ձեր մատները պաշտպանել ձեր գլխի բազայի ետեւում մատները:
Կատարելու Crossover Crunch- ը
Սկսում են մի քանի խորը շունչներ եւ ձեր ուշադրությունը դարձնեք ձեր ABS- ում:
- Exhale, ինչպես դուք պայմանագրեք ձեր որովայնային մկանները նման հիմնական crunch, դանդաղ բարձրացնել ձեր վերին մարմինը դուրս mat.
- Երբ ճռճռում եք, դանդաղորեն կոտրեք ձեր ձիասունքը ձեր ձախ կողմում, ձեր աջ անկյունը բերեք ձեր ձախ ծնկի մոտ, մինչեւ նրանք դիպչեն: Սեղմեք ձեր որովայնի մկանները ողջ միջամտության ընթացքում:
- Ներխուժում, երբ ձեր վերին մարմինը դանդաղորեն իջեցրեք վերարկու:
- Կրկնել նույն միջնորդությունը ցանկալի թվով կրկնությունների համար:
- Այնուհետեւ անցեք մյուս կողմի զորավարժությունները կատարելու համար, ձեր աջ ոտքը տեղադրեք ձեր ձախ կողմում, ձեր ձախ ծնկի վրա ձեր աջ կոճղը հանգստացնելով: Հետեւեք նույն միջնորդությանը, բայց այս անգամ, երբ դուք ձախողում եք ձեր ձախ անկյունը ձեր աջ ծնկի բերելու ձեր իրավունքը, մինչեւ նրանք դիպչեն:
Դուք նաեւ կարող եք իրականացնել Crossover ճռռացող առանց ձեր ոտքը ձեր ծունկը: Դասընթացը, ըստ էության, նույնն է, բացառությամբ, որ եթե ձեր անկյունով անցնեք, ապա ձեր հակառակ ծունկն եք բերելու ձեր անկյունը:
Վարիացիաներ եւ մեծացնելով ինտենսիվությունը
Երբ ձեր դերը ուժեղանում է, եւ զորավարժությունը դառնում է ավելի հեշտ, կարեւոր է ձեզ համար փոխել այն, որպեսզի շարունակեք հիմնական մկանները: Դուք կարող եք դա անել, իրականացնելով զորավարժությունը BOSU գնդակով : Սա բերում է անկայուն մակերեսին զորավարժություններին, ստիպելով ձեր հիմնական մկանները կարգավորել եւ պահպանել հավասարակշռությունը: Այն նաեւ կառուցում է կայունացուցիչ մկանները:
Բոսուի գնդակի միջով անցնելիս սկսում է դնել ձեր գլխարկը իր հարթ կողմում: Հետեւեք նույն վերը նշված քայլերին, որպեսզի ստանաք դիրքի եւ կատարեք զորավարժությունների միջնորդությունը: