Որքան քաշի կորուստը իրականում ազդում է կնոջ մարմնամարզության վրա

Ֆիտնես կանանց համար ցնցուղի արժեքը

Կլինիկական հետազոտությունները հաճախ ուսումնասիրում են գիրության համաճարակը շրջապատող քաշի կորուստը: Իհարկե, այսպիսի հետազոտության անհրաժեշտություն կա, հաշվի առնելով, որ ամերիկացիների 30 տոկոսը գերակշռում է առողջության վատթարացման հետ: Բայց ինչ վերաբերում է ակտիվ կանանց, ովքեր նորմալ կշիռ են զբաղվում ֆիտնես եւ բոդիբիլդինգում: Պարզ մրցակցային նպատակներով նիհարելու ցանկություն ունեցող կանանց համար հուսալի տեղեկություններ գտնելը դժվար գործընթաց է:

Փորձագիտական ​​եզրակացությունների համաձայն, ուսումնասիրությունները բացակայում են, եւ այն, ինչ կա, առկա է վատ որակի նյութ:

Նորմալ քաշային մարզիկ կանայք զգում են, որ դիետայի առողջության հետեւանքները կարեւորագույն առարկա են, ինչպես արժանի է կլինիկական հետազոտության: Նրանք ուզում են իմանալ, թե ինչ է տեղի ունենում նրանց մարմնի մեջ `ծանր քաշի եւ ցածր մարմնի ճարպով: Դա անվտանգ է: Այս կանանց համար շատ հարցեր եւ մտահոգություններ մնացել են անպատասխան:

Հետազոտողները ժամանակ առ ժամանակ ուսումնասիրում են ծանր քաշի կորստի հետեւանքները ակտիվ կին ֆիտնես մրցակիցների վրա: Նրանք առանձնահատուկ փոփոխություններ են կատարում մարմնի կազմի եւ հորմոնի գործառույթը երեք-չորս ամսվա ընթացքում:

Հետազոտություն

Ուսումնասիրության համար հավաքագրումը նվազել է մինչեւ 50 առողջ երիտասարդ կանանց, ովքեր մարմնամարզության եւ ֆիթնեսի միջազգային ֆեդերացիայի (IFBB) սիրողական ֆիտնես մրցակիցներն էին: Կամավորները բաժանվեցին 27 կանանց դիետաների երկու խմբի եւ 23 հսկողության մասնակիցների:

Հետազոտության տեւողությունը բաժանվել է մրցույթին բնորոշ հետեւյալ կատեգորիաներին .

• Դիետիկ անկում կամ կտրում փուլ (մոտավորապես 20 շաբաթ): Դիետոլոգիական խումբը նվազեցրել է կալորիականությունը `30 տոկոսով եւ փոփոխված վարժություններով: Հսկիչ խումբը պահպանեց եւ սննդային ընդունման եւ վարժանքները:

• Վերականգնման փուլ (մոտավորապես 19 շաբաթ). Դիետոլոգիական խումբը կալորիաներ է վերադառնում մինչեւ սկզբնական բալյան մակարդակները: Հսկիչ խումբը պահպանեց եւ սննդային ընդունման եւ վարժանքները:

Բոլոր կանայք ենթարկվել են լաբորատոր աշխատանքների եւ հետազոտության ավարտից առաջ եւ կլինիկական օրգանիզմում հետազոտում: Ֆիտնեսների գնահատման փորձարկումն ընդգրկում է DXA սկան, բիոիմեպեդիան, skinfolds, արյան ճնշում եւ մկանային ուժի չափումներ:

Մրցակիցներն ունեն ուժեղ դիմադրության ուսուցում եւ ուսումնասիրում էին իրենց ծրագրերով: Դիետիկ խմբի մասնակիցները հետեւում էին մարմնավաճառների կողմից հաճախ օգտագործվող պարապմունքի ռեժիմներին: Սպլիտային ընթացակարգերը կենտրոնանում են մեկ մկանային խմբերի վրա, մեկ մարզվելի նիստում: Ուսումնական դասընթացները տեւեցին 40-90 րոպե: Մասնակիցները նաեւ վարժեցրել են իրենց սովորածի մի մասը:

Աերոբիկա դասընթացը բաղկացած էր բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստումից (HIIT) կամ ցածր եւ միջին ինտենսիվությամբ վազում / քայլում: HIIT- ի ընթացակարգերը տեւեց մոտավորապես 20 րոպե եւ ցածր ինտենսիվության աէրոբիկա `սովորաբար 30-60 րոպե: Բոլոր մասնակիցները մրցում էին HIIT- ի կողմից անցկացվող մրցույթի շաբաթվա ընթացքում եւ օգտագործում էին միայն ցածր ինտենսիվության աերոբիկա: Կանանց մեծամասնությունը նախընտրեց առանձին սիրտը եւ դիմադրողականությունը, այնպես որ նրանք ամեն օր ավարտեցին երկու տարբեր մարզաձեւեր:

Հսկվող խմբի համար օրական սննդային ընդունումը մնաց նույնը, իսկ դիետաները կրճատել են ընդհանուր ջերմաստիճանը գրեթե 30 տոկոսով: Խոշորագույն կրճատումը դիետիկ խմբի համար ածխաջրերի տեսքով էր : Նախքան դիետա ընկնելը, դիետիկները օրական սպառում էին մոտավորապես 215 գրամ խոտաբույսեր եւ նվազեցնում էին օրական 126 գրամ: Այս արժեքը մի քանի օրվա ընթացքում բարձրացել է բազային գծից (օրական 229 գ), մրցույթի շաբաթվա ընթացքում `մկանային glycogen խանութների համալրման փորձով: Դիետան վերադարձնելով կարբները, մկանային հյուսվածքը տալիս է ավելի լիարժեք տեսք, քանի որ ջուրը վերադարձվում է ջրազրկված հյուսվածքին:

Սպիտակուցը ընդունվել է օրական մոտավորապես 185 գրամ, իսկ ճարպը սպառվում էր օրական շուրջ 53 գրամ դիետիկ փուլում:

Ուսումնասիրության համաձայն, դիետային խմբի ընդհանուր էներգիան (կալորիական) ընդունումը կարող է նմանվել հետեւյալ կերպ.

• Նախնական դիետիկ փուլը `2244-2400 կալորիա
• Դիետիկ փուլը `1700-1800 կալորիա
• Վերականգնման փուլ `2043-2300 (վերադառնում է նախնական կամ նախնական դիետայի մակարդակ)

Դասընթացի ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը մնացին մշտական ​​վերահսկիչ խմբի համար: Այնուամենայնիվ, դիետիկ խումբը իրականացրել է տարբեր վերապատրաստման ինտենսիվություն կամ տեւողությունը, կախված դիետիկ փուլից: Սովորաբար ֆիթնեսի մրցակիցները օգտվում են մրցույթի շաբաթվա ընթացքում: Սա պարզապես նշանակում է, որ մրցակիցները նվազեցնում են, փոխում կամ վերացնում են բնականոն աշխատանքները մարմնի գեղագիտության եւ ուժի բարելավման փորձերում: Դիետոլոգիական խումբը կրճատեց ժամանակի դիմադրողականության ուսուցումը եւ ավելացրեց շաբաթական աերոբիկ նստաշրջանները հետազոտության ընթացքում:

Հետազոտության արդյունքները

Որոնք են հետազոտողները եւ ինչպես են ծանր քաշային կորուստը ազդում կին ֆիտնես մրցակցի կամ մարմնի վրա:

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ դիետիկ խումբը կարողացել է հաջողությամբ նվազեցնել մարմնի ճարպի զանգվածը եւ ընդհանուր մարմնի ճարպային տոկոսը: Բոլոր մասնակիցների մարմնի ճարպային տոկոսը վերականգնման փուլում վերադարձվել է բազային կամ օրիգինալ արժեքներին: Մարմնի կազմը չափվել է երեք տարբեր մեթոդներով, եւ մարմնի ճարպային տոկոսը հետեւյալն է.

• DXA սկանավորում `23.1 կրճատվել է մինչեւ 12.7 պրոցես (համարվում է ամենատարածված մարմնի կազմի թեստը)
• Bioimpedance- ը 19.7-ով կրճատվել է մինչեւ 11.6 տոկոս
• Skinfold calipers - 25.2 իջեցվել է 18.3 տոկոս

Մեկ այլ դրական արդյունք էր դիետան, որը չի ազդում նիհար զանգվածի վրա `ըստ DXA սկանավորման արդյունքների: Սակայն, bioimpedance- ի, skinfolds- ի եւ ուլտրաձայնային մեթոդների կիրառման չափումները ցույց են տվել, որ մկանային զանգվածի մի փոքր նվազում է առաջանում: Միջին հաշվով այն ցույց է տալիս բոլոր մրցակիցները, որոնք ունեն ճարպային զանգվածի զգալի նվազում եւ նրանց մեծամասնությունը մեղմ մկանների փոփոխության մի փոքր նվազում: Մեծ նորություններ կանանց համար, ովքեր մտահոգված են դիետայի ընթացքում մկանները կորցնելու հարցում:

Երկու խմբերի համար դիետային փուլում պահպանվել է չափաբերիչ եւ պայթուցիկ ոտքի ուժը: Այնուամենայնիվ, դիետան ցույց տվեց, որ հսկիչ խմբի համեմատ ուժեղանում է նստարանային ճնշումը:

Հորմոնի ֆունկցիայի արդյունքներն այնքան էլ դրական չեն դիետայի կանանց համար: Արյան հետազոտությունները ցույց են տվել, որ համեմատած այն խմբաքանակի համեմատ, որը նվազեցնում է լեթեթինը, տեստոստերոնը եւ estradiolը: Լեպտին հորմոնը օգնում է կարգավորել էներգետիկ հավասարակշռությունը, ճարպային խանութները եւ սնուցումը, երբ ուտում ենք: Testosterone եւ estradiol հանդիսանում են հիմնական սեռական հորմոններ, որոնք վերահսկում են տղամարդկանց եւ կանանց բնութագրերը:

Սեռական հորմոնների, հատկապես estradiol- ի (էստրոգեն) նվազումը հանգեցրեց մի քանի դիետա կանանց, որոնք զգացին menstrual անկանոնություն կամ amenorrhea (ոչ մի շրջանի): Լեպտինը եւ estradiol մակարդակը վերականգնման փուլում նորմալ վերադարձավ, բայց ցավոք, testosterone- ը մնաց նորմալ արժեքներից: Կանանցից ցածր testosterone- ն կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ սեռական առողջության, լիբիդոյի, էներգիայի եւ տրամադրության վրա:

Թրոմի խթանման հորմոնների (TSH) մակարդակները մնացին նորմալ տիրույթում, սակայն դիետոլոգիական խմբի համար նվազել է T₃ (triiodothyronine): T₃- ն արտադրվում է վահանաձեւ գեղձի կողմից եւ ցածր մակարդակները կարող են ազդել հիպոթիրիայից կամ սովից: Այս հորմոնը կարեւոր դեր է խաղում մարմնի ջերմաստիճանը, նյութափոխանակությունը եւ սրտի կուրսը կարգավորելու գործում: Հետազոտողները նշում են, որ T₃ վերականգնման փուլում մնացել է ցածր եւ առաջարկվել է դիետիկ խմբի համար ավելի մեծ քանակությամբ կալորիականության ընդունման ժամանակ: Վերականգնման ավելի մեծ ժամանակահատվածը կօգնի նվազեցնել երկարաժամկետ հորմոնալ փոփոխությունների եւ անհավասարակշռության վտանգը:

Այլ առողջական մտահոգություններ եւ տեղեկատվություն

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է կախվածության եւ մկանային դիսմորֆիայի վարքագիծը կանանց մարմնի վրա: Մարմնի պատկերների խնդիրները եւ դժգոհությունը կարող են սպառնալիք դառնալ մարմնի վրա, ինչպիսին է մարմնավաճառությունը: Կատարյալ մարմնի կատարելագործման քաշը որոշ կանանց եւ տղամարդկանց սեռական կողմնորոշիչներին մղում է բոդիբիլդինգի կանխարգելման մոտեցում, որը հոգեբանական վնասակար է: Ակնհայտ է, որ կանանց մրցունակ բոդիբիլդերները ավելի շատ վտանգի տակ են դնում վարժության կախվածությունը կամ մկանային դիսմորֆիան, համեմատած կանանց հետ, ովքեր հանգստանում են:

• Զորավարժությունների կախվածությունը (ED). Պարտադիր վարքագիծը, որն ուղղված է վարքագծի ավելցուկային վարքագծին, առանց հաշվի առնելու հնարավոր բացասական առողջական հետեւանքները:
• Մկանային դիսմորֆիա (MD). Հակառակը anorexia nervosa եւ երբեմն կոչվում է bigorexia: Դոկտոր Մ.Մ.-ի հիմնադիրը գտնում է, որ դրանք շատ բարակ են կամ թերզարգացած են, երբ դրանք իրականում բավականին մեծ են եւ մկանային:

Այլ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անբարենպաստ կերակուրը կարող է դառնալ ձանձրալի սպորտի մասնակցող մարզիկների համար: Իգական բոդիբիլդերները եւ ֆիտնես մրցակիցները գտնվում են ավելի մեծ ռիսկի սահմանափակումային ու անկարգավորված ուտելու վարքագծի ներդրման համար : Սա մասամբ պայմանավորված է ոչ պատշաճ կամ ոչ սննդային ուղեցույց փորձագետների կողմից: Սպորտային սննդի ոլորտում մասնագիտացված գրանցված դիետիկցիների հետ աշխատելը խորհուրդ է տրվում օգնել մարզիկներին կիրառել պատշաճ եւ անվտանգ ուսուցման մեթոդներ:

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ նշվում է, որ երկարատեւ ծայրահեղ դիետան հաճախ կապված է անառողջ մարմնի ճարպային մակարդակների հետ, նվազեցնում է մկանային զանգվածը եւ նվազեցնում ոսկրերի խտությունը: Առաջարկվում էր, որ անբավարարվածության վերականգնումը կարող է դանդաղ ու բարդ լինել:

Հետագա ուսումնասիրությունները խորհուրդ են տրվում ձեռք բերել ավելի հստակ տեղեկատվություն դիետայի հետեւանքների եւ նորմալ քաշի ակտիվ կանանց վերականգնման վերաբերյալ: Քանի որ մրցունակ ֆիթնես կանայք սովորաբար ներգրավում են բազմաթիվ մրցույթներ, ավելի շատ հետազոտություններ են պահանջում կրկնվող ծայրահեղ դիետա եւ երկարատեւ բացասական առողջական ազդեցություն:

Հետազոտության ամփոփագիր եւ տաքսի

Ֆիտնես եւ բոդիբիլդինգ մրցույթների համար պատրաստվող կանայք ցանկանում են կորցնել յուղային քաշը եւ պահպանել մկանները : Այս հետազոտությունը ցույց է տվել, որ որոշակի դրական եւ բացասական են ծանր քաշի կորուստը, փորձելով հասնել այդ նպատակներին: Հետեւյալ փամփուշտները գնահատվում են արժեքավոր միջոցառումներ.

• Հաճախակի մկանները նվազագույն նվազում են, քան կանանց մեծամասնությունը մրցակցության համար:
• Ճարպի զանգվածի զգալի նվազումը հասել է դիետայի բոլոր մասնակիցների կողմից:
• Մկանային ֆունկցիան եւ ուժը լավ պահպանված է դիետային փուլում:
• Հորմոնային ֆունկցիան բացասական ազդեցություն ունեցավ դիետայի եւ ծանր քաշի / ճարպի կորստի վրա:
• Լեպտին հորմոնային մակարդակը վերականգնման փուլում վերադարձավ բոլոր կանանց նորմալ արժեքներին:
• Էստրրայոլը (էստրոգին) վերականգնման փուլում վերադարձավ բոլոր կանանց բնականոն մակարդակին:
• Testosterone մակարդակը մնաց նորմալ արժեքներից, նույնիսկ վերականգնման փուլում:
• Կանայք պետք է շարունակեն վերականգնել ավելի երկար վերականգնման փուլը, ավելանալով կալորիաներով մինչեւ T₃ հորմոնը եւ testosterone վերադառնալու նորմալ մակարդակին:

Խոսք

Կին մարմնամարզության եւ մրցակցային ֆիթնեսի սպորտը շարունակում է աճել ժողովրդականության մեջ: Շատ կանայք պատրաստ են ֆիթնեսին հաջորդ մակարդակին հասցնել եւ ցանկանում են լավ տեղեկացված լինել թեմայի վերաբերյալ: Դու կարող ես պատրաստ լինել այս քայլին, բայց զգացեք անհանգստացեք դիետայի գործընթացի եւ հնարավոր առողջական հետեւանքների մասին: Դրական հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տալիս, որ դիետաները կարող են կորցնել որոշ ճարպ եւ պահպանել մկանների զանգվածը, սակայն հորմոնալ անհավասարակշռության արժեքի հետ անհայտ երկարատեւ հետեւանքներով (եւ պոտենցիալ մկանային ուժի կորուստ): Որպես կին բոդիբիլդեր կամ ֆիտնես մրցակիցներ, կարեւոր է մնալ արդի ուսումնասիրության հետ: Նախքան ընտրություն կատարել մրցակցային ֆիթնեսի կամ բոդիբիլդինգի համար դասընթացներ սկսելու համար, գրանցված սպորտային սնուցման մասնագետի հետ խորհրդակցելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:

> Աղբյուրներ.
Hale BD et al., Exercise կախվածություն եւ մկանային դիսմորֆիա սկսնակների եւ փորձառու իգական բոդիբիլդերների, վարքագծային կախվածության ամսագրի , 2013

> Hulmi JJ, et al., 2017 թ. Ֆիզիոլոգիայի սահմաններ ունեցող կանանց ֆիզիկական մրցույթի մասնակիցների մարմնի կազմի եւ շիճուկ հորմոնների ինտենսիվ քաշի նվազեցման հետեւանքները

> Manore MM, Weight Control մարզիկների եւ ակտիվ անձանց համար. Կարճ հարցաթերթիկը, Sports բժշկության ամսագիր , 2015

> Spendlove J եւ այլն, Մրցակցային Bodybuilders դիետիկ ընդունումը, վերացական, Sports բժշկության ամսագիր , 2015