Beginner- ի ուղեցույցը ստանալու ճիշտ ճանապարհը

Լինում են շարունակական արդյունքների իրավունք

Դուք որոշում կայացրեք ստանալ վիճակում, նիհարել եւ նվազեցնել մարմնի ճարպը : Հաջողության հասնելը եւ ձգտելը մեծ նպատակներ են, բայց ճիշտ մեթոդների կիրառումը շատ կարեւոր է ձեր հաջողության համար: Օգտագործելով ձեր ընկերոջ ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիրը կամ նորագույն ճարպի դիետան կարող է լավ հնչել, բայց այն, ինչ աշխատում է մեկի համար միշտ չէ, որ լավագույնն է:

Ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու հաջորդ քայլը իմանալն ինչպես ճիշտ է դա անել: Սա կնշանակի, որ իրականում աշխատելու համար ցուցադրվող սննդի հետազոտություն: Ամսագրեր եւ անարժան առցանց կայքեր միշտ չէ, որ ներկայացնում են ֆիթնեսի եւ սնուցման մասին ամբողջական ճշմարտությունները: Կարեւոր կլինի մոտենալ ձեր նպատակներին հասնելու համար ճիշտ եւ ճիշտ տեղեկատվություն ստանալու համար:

Շատերը դա անում են (DIY) սնունդը եւ ֆիթնես ծրագրերը չեն ընդունվում նորեկների կամ նույնիսկ ակտիվ մեծահասակների համար: Կարող է գայթակղել օգտագործել ամենաթարմ ատամի դիետան, որը խոստանում է մեկ ամիս, բայց դատարկ խոստանում է հավասար հիասթափեցնող արդյունքներ: Երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առողջության եւ առողջության նպատակներին, անհրաժեշտ է պատրաստել պատշաճ գործիքներ, որոնք կարող են իրականում ձեզ ճիշտ դիմանալ եւ երկարատեւ արդյունքներ ապահովել:

Ինչու կալորիաները սահմանափակելը կարող է դեմ լինել ձեզ

Շատերը հավատում են, որ կալորիաները կտրում են քաշը եւ նվազեցնում մարմնի ճարպը: Արագ դիետաները դիմանում են այս տեսությանը, սակայն հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ նվազեցնող կալորիաները կարող են իրականում ձեզ հետ աշխատել:

Ոչինչ չկա ցածր կալորիականությամբ դիետայի, հաբի կամ փոշու մեջ, որը ստեղծում է առողջ մարմին: Ձեռք բերելը առողջ կենսակերպի փոփոխության համար պահանջում է: Սա ներառում է հետեւողական առողջ ուտելիք եւ իրականացնելու ձեր նպատակներին հասնելու համար:

Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների ժամանակ հայտարարել է, որ կալորիականության սահմանափակումը կարող է հանգեցնել ճարպային պահեստին : Երբ կալորիաները շարունակում են կրճատվել, մարմինը սկսում է փոխել մաշկը եւ մաշկը: Այլ բացասական հետեւանքները կարող են ներառել հոգնածության, գլխապտույտի, փորկապության, ստամոքսի խանգարման եւ նույնիսկ ընդհանուր աճի խոլեստերինի մակարդակը:

Ճիշտ ձեւով ձգտելու համար ճիշտ ու անպայման պակաս պտուղը ավելի լավ փիլիսոփայություն է: Առողջ սնունդ, հատկապես բույսերը ցածր են կալորիաներով, բայց ավելի բարձր են սննդանյութերում, որոնք թույլ են տալիս մեզ ավելի շատ ուտել մեր ամենօրյա սննդակարգում:

Երբ մենք ուտում ենք բոլոր մակրոտնտեսական բաղադրիչները (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր), մենք կարողանում ենք ձանձրանալ առանց համապատասխան մարմնի գործառույթների խանգարման: Համապատասխան ջերմաստիճանի ընդունումը պահպանում է մեր նյութափոխանակությունը , թույլ է տալիս կորցնել յուղ եւ բարձրացնել մկանների զանգվածը:

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով, կանայք օրական պետք է սպառեն օրական 1200 կալորիա եւ ոչ պակաս, քան 1800 կալորիա: Եթե ​​անհատը մասնակցում է կանոնավոր զորավարժություններին, կալորիական արժեքները կբարձրացնեն ֆիզիկական պահանջները բավարարելու համար:

Թխվածքաբլիթ . Հեռու մնալ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներից, առողջ սնունդով ուտել, իրական նպատակներ ուտել եւ ուտել մարզական կատարման համար : Այս համադրությունը կնպաստի առողջության պահպանմանը եւ խթանելու համար:

Կիրառեք սնունդը, որն աշխատում է

Nutrition- ն մեծ դեր է խաղում նիհար մկանային մարմնին հասնելու համար: Առանց պատշաճ սննդակարգի, մկանների աճի ապահովման համար, ամենայն հավանականությամբ, հիասթափված եւ հիասթափեցնող կլինեք: Ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները առողջ սնունդն ընդունում են որպես իրենց զորավարժությունների եւ մարմնի կազմի ամրապնդում:

Եթե ​​դուք սկսեք առողջ ուտել սկզբից, ապա դուք կունենաք եզրեր, ովքեր ցանկանում են, որ ցանկանում են հետազոտության մեջ դնել: Զորավարժությունները միայն օգտակար են, բայց դա կլինի լավ սննդակարգի ավելացում, ինչը տարբերություն է տալիս մեր մարմնի տեսքին: Ցանկանում եք փոխել ձեր մարմինը: Այն փոխելու է այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք ամեն օր:

Շատ ակտիվ չափահասներ եւ մարզիկները կիրառում են 80/20 հարաբերակցության ռազմավարություն: Այս տեսակի պլանը ցույց է տալիս, որ մեր ֆիթնեսի հաջողության 80 տոկոսը գալիս է առողջ սնունդ ընդունելու եւ մնացած 20 տոկոսը վարժությունից:

Մենք կարող ենք նաեւ դիտարկել 80/20 հարաբերակցությունը խիստ սննդային պայմաններում: Սա նշանակում է, որ մեր ուտելիքի 80 տոկոսը գալիս է որակյալ առողջ սնունդ, հիմնականում բույսեր: Մնացած 20 տոկոսը թույլ է տալիս այդ փոքրիկ անդուլգենցիան հավասարակշռված դիետայի մի մասը:

Ամեն դեպքում, առողջ սննդի կիրառմամբ, կարեւոր է, քաշը կորցնելու, մարմնի ճարպը նվազեցնելու եւ մկանների ձեռք բերելու համար:

Takeaway : կիրառեք առողջ սննդակարգ, որը կօգնի մկանների աճին, պահպանել առողջ նյութափոխանակությունը եւ խթանել ճարպային այրումը:

Բոնուսային տեղեկություններ եւ նմուշների ընտրություն . Պլանավորել առողջ սնունդ եւ նախուտեստներ `ձեր նպատակներին հասնելու համար:

• Սնուցման նախաճաշը կարող է ներառել առողջ սպիտակուցի աղբյուր, ինչպես կաթնաշոռային ձվի սպիտակուցներ, օրգանական սերմացված տոստի կտոր եւ 1/4 շերտավոր ավոկադո: (նիհար սպիտակուց, առողջ բարձր ալիքի ածխաջրեր, առողջ ճարպեր)
• Խորտկարան կարող է ընդգրկել կտրտած խնձոր `մեկ ճաշի գդալ բնական գետնանուշ կարագով կամ այլ ընկուզային կարագով: (պարզ ածխաջրեր եւ առողջ ճարպեր)
• Ընթրիքը կարող է ներառել 4oz խորոված անուշահոտ հավի կրծքամթերք, կանաչ ուտեստների կողքին: (նիհար սպիտակուց, մանրաթելային ածխաջրեր)
• Խորտկարան կարող է ընդգրկել 1/2 բաժակ ցածր յուղ կաթնաշոռ եւ 1/4 բաժակ թարմ արքայախնձոր: (սպիտակուցներ, պարզ առողջ ածխաջրեր)
• Ընթրիքը կարող է ներառել 4oz խորոված սաղմոն, 1/2 թխված քաղցր կարտոֆիլ, եւ ուժեղ կանաչ աղցան (սպանախ, բրինձ, քրտինք), բալզամիկ քացախով (սպիտակուցներ, առողջ յուղեր, մանրաթելային կարբներ, առողջ ճարպեր)

Կենտրոնանալ մկանների ձեռքբերման եւ ոչ քաշի կորստի վրա

Ձեռք բերելով ճիշտ ճանապարհը ապահովում է, որ մենք կարողանում ենք կրճատել մարմնի ճարպը `ստանալով մկանները: Սա ոչ թե ժամանակն է, որպեսզի սահմանափակեն անհրաժեշտ նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի գործունեության համար: Մկանային շենքը ծանր աշխատանք է եւ պահանջում է գերազանց սպորտային սնուցում : Մկանները բարձր նյութափոխանակությամբ ակտիվ հյուսվածքն են, որոնք պահանջում են բոլոր մակրոտնտեսական նյութերը, հատկապես սպիտակուցը:

Երբ մեր ուշադրությունը տեղափոխվում է առողջ սնունդ ընդունող, դառնալով մեր նպատակներին հասնելու հզոր գործիք, մենք հանգստանում ենք ինքներս մեզ զրկելու մասին: Նպատակն է դառնալ նիհար եւ մկանային, եւ դա անթույլատրելի է առանց համապատասխան կերակրման:

Խուսափեք ածխաջրածինների եւ ճարպերի սահմանափակման բնորոշ դիետիկ սխալներից , ձեր օգտին կաշխատեն: Carbs- ը հիմնական էներգիայի աղբյուրն է մարմնի եւ առողջ ճարպերի համար, խթանում է մեր նյութափոխանակությունը եւ օգնում պահպանել հորմոնալ ֆունկցիան: Բացի այդ, բավականաչափ սպիտակուցը շատ կարեւոր է մկանների աճի եւ վերականգնման համար:

Takeaway : կիրառել ուտել ճիշտ պակաս փիլիսոփայություն, խթանել ճարպային կորուստը եւ մկանների աճը: Օգտագործելով առողջ ածուխների, ճարպերի եւ սպիտակուցների ճիշտ հավասարակշռությունը, կկարողանաք հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:

Մկանային որոշման ստեղծման մարզաձեւ

Ծրագրի առաջադիմական ծրագրի կիրառումը կենսական նշանակություն ունի, նիհար զանգված (մկան) ստեղծելու եւ ձեր նպատակներին հասնելու համար : Ըստ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի , դիմադրողականությունը մեծահասակների ֆիթնես ծրագրի կարեւոր մասն է: Այն պետք է լինի բավականին դժվար, որպեսզի մկանային ուժը եւ տոկունությունը բարելավեն, մկանային չափը մեծացնելով:

Կարեւոր կլինի ձեզ համար ճիշտ վարժեցման ծրագիր ընտրել: Թույլ տվեք ինքներդ դառնալ սկսնակ եւ վայելեք ուսուցման գործընթացը, թե ինչպես պայքարել ձեր մարմնի ֆիզիկապես վիճակում: Արդեն ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները պետք է շարունակեն առաջադեմ ծրագրեր `մկանային խառնաշփոթի ստեղծման եւ մարզադահլիճների կրճատման համար:

Takeaway : ներգրավել քաշի դիմադրության դասընթաց, որպես ձեր ֆիթնես ծրագրի կենսական մասը: Թույլ տվեք ինքներդ դառնալ սկսնակ եւ շարունակել հետեւողական առաջադեմ մարզվելը:

_{Աղբյուրները.}

> ACSM Fit Society® Page, Սպորտային բժշկության Ամերիկյան քոլեջի եռամսյակային թողարկում, _{Dieting Gone Awry: When Food Foes , 2010, pg. 5}

_{Ամերիկյան քոլեջ, Exercise, Fit Life, Ինչպես շատ ուտել, այնքան քիչ կակաչի ձեր Fat կորուստները նպատակները, 9/8/15}