Երբ մենք նյութափոխանակության վնաս պատճառում ենք եւ ինչպես ենք դա ամրագրել

Ինչու է մարզիկները եւ ակտիվ մեծահասակները պայքարում

Մետաբոլիկ վնասը, սովի նոր ռեժիմը եւ քաշի կորուստի դիմադրությունը փոխարինելի տերմիններ են, որոնք օգտագործվում են դանդաղեցված նյութափոխանակության նկարագրության համար: Ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները պայքարում են այս անկոտրում երկընտրանքի հետ `չկարողանալով կորցնել քաշը: Անկախ նրանից, թե որքան վարժություն կամ դիետա է արվում, մարմնի ճարպի կրճատումը կարծես թե անհնար է:

Պատասխանը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ձեր սննդակարգը եւ վարժությունը: Մարդու մարմինը հասկանում է սննդի սննդային արժեքը եւ կալորիականության կարեւորությունը : Այն նաեւ գիտի, երբ զորավարժությունների միջոցով էներգիայի ծախսերը մեծանում են, առանց համապատասխան վառելիքի, այդ պահանջները բավարարելու համար:

Մեր նյութափոխանակությունը արդյունավետ կերպով անցնում է, երբ էներգիայի ներածումը եւ արտադրանքը հավասարակշռված են: Փոխազդեցությունը նյութափոխանակության համար կարեւոր քայլ կլինի նյութափոխանակության վնասը ֆիքսելու համար:

Հասկանալով նյութափոխանակությունը

Հասկանալով, թե ինչպես է նյութափոխանակությունը գործում մեր մարմնում, կարեւոր կլինի խուսափել նյութափոխանակության վնասներից: Ստորեւ բերված են մի քանի հիմնական տերմիններ `իմանալով նյութափոխանակության մասին:

Հանգստացնող նյութափոխանակության դրույքաչափ (RMR) . Մեր օրգանիզմը սահմանում է էներգիա (կալորիա) հանգստանում կամ ոչ զորավարժությունների վիճակում:

Bazal metabolic rate (BMR) : նման RMR եւ հաճախ օգտագործվում interchangeably. BMR- ն մեր օրգանիզմը էներգիա (կալորիա) այրվում է հանգստի կամ ոչ վարժությունների վիճակում: BMR- ն հաշվում է օրական 50-70% էներգիայի կամ կալորիաների պահանջվող օրգանիզմը: Կանայք պահանջում են մոտավորապես 1200-1400 կալորիա եւ տղամարդիկ օպտիմալ մարմնի գործունեության համար օրական 1400-1800 կալորիա:

Ակտիվության էներգիայի ծախս (AEE ). Օրգանիզմը կալորիաների կամ էներգիայի մակարդակը օգտագործում է ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, ինչպիսիք են զորավարժությունները: Տոկոսադրույքը տարբերվում է 15% -ից մինչեւ 50%, նստած կենսակերպի հիման վրա, մարզիկին: Սովորաբար այս թիվը ներկայացնում է մեր մարմնի էներգիայի մոտավորապես 20% -ը:

Սննդամթերքի ջերմային ազդեցությունը (TEF) . Մեր օրգանիզմում պարունակվող սննդանյութերը մարսելու, ներծծելու եւ տարածելու համար պահանջվող կալորիաների կամ էներգիայի մակարդակը: TEF- ն հաշվում է օրական օրական էներգիայի ծախսերի մոտավորապես 10-20% -ով եւ տարբերվում է մակրոտնտեսական արտադրանքի վրա: Սպիտակուցը պահանջում է բարձր ջերմային էներգիայի ծախս 20-30%:

Մետաբոլիզմի հիմունքներ

Շատ գործոններ կարող են փոխել մեր նյութափոխանակությունը, ներառյալ սննդի ընդունումը եւ աճեցումը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սահմանափակող դիետաները կարող են դանդաղեցնել մեր նյութափոխանակությունը, ինչը նորմալ պատասխան է: Բացի այդ, շատերը չգիտեն ուտելու սննդամթերքը նվազեցնում է էներգիայի արտադրությունը, քանի որ մարսողական գործընթացում կալորիաներ են այրվում: Սնուցումների ջերմային ազդեցությամբ կուտակված անբավարար կալորիաները կարող են մեր մարմինը թողնել սոված ռեժիմում:

Ձեռնարկված միջոցառումը կարող է նաեւ փոխել նյութափոխանակությունը: Եթե ​​մենք ապահովում ենք բավարար քանակությամբ կալորիաներ, աջակցելու մեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) եւ գործունեության համար ոչինչ, դա կարող է ունենալ անբարենպաստ ազդեցություն մարմնի գործառույթների վրա: Աշխատանքները չեն կարող ապահովվել առանց համապատասխան վառելիքի: Մեր նյութափոխանակությունը չի կարողանում բավարար քանակությամբ էներգիա փոխանցել առանց մկանների աշխատանքի `բավարար կալորիաներով:

Քաշի կորուստը կարող է նաեւ ազդել մեր նյութափոխանակության վրա: Երբ մենք կորցնում ենք ճարպը, մեր մարմինը արձագանքում է `փորձելով մարմինը վերադարձնել հավասարակշռությունը (homeostasis): Կրճատելով մարմնի ճարպը մեծ բան է , բայց ոչ այն ժամանակ, երբ այն շատ արագ է արվում: Խորհուրդ է տրվում թույլ տալ, որպեսզի մեր մարմինը հարմարվի էներգիայի կամ ճարպային խանութների կրճատմանը: Մեկ շաբաթից ոչ ավելի, քան երեք ֆունտ քաշի կորուստ առաջարկել է խուսափել մեր նյութափոխանակությունը խաթարելուց:

Քաշի չափազանց արագ կորցնելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ մեր նյութափոխանակության վրա: Մեր մարմինը պայքարում է վերականգնելու հավասարակշռությունը եւ խանգարում է քաշի կորստի հետ `իջեցնելով օրգանիզմների մակարդակը եւ նվազեցնելով նյարդային համակարգի արտադրությունը: Մենք արձագանքում ենք ավելի շատ կալորիաներով սահմանափակելու եւ ավելացնող զորավարժություններին `հուսալով խթանել քաշի կորուստը: Առանց դրա իրականացման, մենք խախտում ենք նորմալ քաղցկեղը եւ նյարդային համակարգի գործառույթը:

Սթրես հորմոնները կարող են փոխել մեր նյութափոխանակությունը: Երբ մարմինը քրոնիկական կալորիականության սահմանափակման եւ լրացուցիչ վարժանքների է ենթարկվում, այն ավելի հարմարվում է կորտիզոլի ավելացման եւ տեստոստերոնի կրճատման միջոցով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս հորմոնները դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը եւ խանգարում քաշը կորցնելու մեր ունակությունը:

Երբ փորձում ենք նվազեցնել մարմնի ճարպը, մենք հակված ենք միավորել մի քանի քաշի կորստի մեթոդներ, որոնք կարող են առաջացնել նյութափոխանակության վնաս: Մեր մարմինը կպատասխանի `օգտագործելով մկանները էներգիայի համար եւ պահպանելով ճարպային խանութները` գոյատեւելու համար: Քաշի կորստի եւ իդեալական մարմնի ճարպի ճանապարհին այն պահանջում է հավասարակշռություն:

Մենք ցանկանում ենք նվազեցնել ճարպը, եւ մեր մարմինը ցանկանում է համոզվել, որ մենք ունենք բավականաչափ էներգիա `արդյունավետ աշխատելու համար: Մարմինը պարզապես հարմարվում է գոյատեւման համար եւ անում է այն, ինչն անհրաժեշտ է դարձնելու համար: Երբ մենք սննդի ընդունման կամ վարժության փոփոխություն ենք կատարում, մեր մարմինը կհամապատասխանի ճշգրտմանը եւ ինչպես է այն աշխատում:

Ինչպես է սկսվում նյութափոխանակության վնասը

Լրացուցիչ ճարպը դնելով, կարող է մեզ թողնել անհանգստացնող եւ արագ կորցնել այն: Հստակ մոտեցում կարող է ստանալ մարմնի ճարպը նվազեցնելու ճիշտ մեթոդները կիրառելու ձեւով: Մեր նպատակը արագ քաշի կորուստն է եւ ոչ թե անհանգստացնող նյութափոխանակության գործառույթը:

Մենք սկսում ենք կրճատել կալորիականության ընդունումը `սպառելով մեր տիպիկ օրական դիետայի միայն կեսը: Որպես տղամարդ, սա կարող է նշանակել օրական 3000 կալորիա ուտելու փոխարեն, այժմ դուք չափավոր 1600 կալորիաներով եք: Նույնը վերաբերում է նաեւ մեկ կին օրական 2200 կալորիա ու սափրելու այն մինչեւ 1200 կալորիա:

Ճարպը արագորեն պայթելու համար օրական մեկ ժամվա սիրտ է ավելացվել ձեր արդեն սպառող վարժությունների ծրագրում: Ծրագրի մեկնարկը հանգեցրել է զգալի քաշի կորստի եւ խթանել ավելի վճռական վերաբերմունք:

Հետեւյալ շաբաթների ընթացքում կիրառվող քաշի կորստի լրացուցիչ մեթոդները չհաջողվեց քաշի կորուստի նույն օգուտներին: Բարի գալուստ մեծ տաղավարի սկիզբը:

Ինչու է դա տեղի ունենում:

Ճարպը դադարեցրել է թափվելը , սանդղակը չի բորբոքում եւ մաքուր վրդովմունք է առաջացել: Ինչու է սա տեղի ունենում:

Խնդիրը շտկելու հուսահատ փորձի մեջ ավելի կտրուկ միջոցներ են կիրառվում: Որոշումը կայացվել է բոլոր ածխաջրերը կտրելու եւ ճարպի ընդունումը նվազեցնել օրական 25 գրամի համար (դա միայն երկու բուռ ընկույզ է):

Մարմինը արձագանքում է ճշգրտմանը, այս անգամ ամեն օր կրճատելով հազիվ քաշը: Նոր ռազմավարության շարունակված հիասթափությունը շատերին ուղարկում է մարզադահլիճ, որը եւս մեկ անգամ ավելացնում է սիրտը:

Մի քանի շաբաթով յուղի կորուստը ոչինչ չի ցույց տալիս, եւ մարմինը դադարեցրել է քաշի կորուստների ջանքերին ընդհանրապես արձագանքել:

Կարող եմ ամրագրել նյութափոխանակության վնասը:

Երբ փոխեցինք մեր նյութափոխանակությունը `փոխելով նյութափոխանակության վնասը, կարելի է քայլեր ձեռնարկել, որպեսզի այն վերադառնա:

Մեր մարմնի հանգստությունը կարեւոր կլինի նյութափոխանակության վերականգնման համար: Կիրառեք քիչ ուտել, մի քանի շաբաթվա ընթացքում ավելի քիչ մոտեցում ցուցաբերեք: Քայլելու եւ թեթեւ քաշի ուսուցումն առաջարկվում է այս ժամանակահատվածում: Բժիշկի հետ քննարկում ունենալը, որը պարունակում է նաեւ ադրենալ հոգնածություն, կարող է օգտակար լինել:

Երբ սկսում ես ավելի լավ զգալ, ավելի շատ էներգիա եւ լավ մտածված խաղ, դանդաղ վերադառնանք քաշի կորստի համապատասխան մեթոդներին :

Կարեւոր կլինի ճարպի կորստի մասին մտածել որպես գործընթացի եւ համբերատար լինել ձեր առաջընթացի հետ: Ճարպի կորուստը չպետք է շտապվի եւ նպատակ ունենալով մոտ մեկ անգամ ոչ ավելի, քան շաբաթական 2 լ, որպես առողջ նպատակ:

Դանդաղ քաշի կորուստը նվազեցնում է մկանների ատրոֆի (վաստակում) վտանգը եւ թույլ է տալիս ձեր մարմինը դանդաղորեն փոփոխել կիրառելի փոփոխությունները:

Սկսեք անչափ փոփոխություններ կատարել ձեր ջերմության ընդունման համար: Պահպանեք ձեր ածխաջրերը ձեր սննդակարգում եւ մի հապաղեք սրտի նիստերին: Յուրաքանչյուր փոփոխության կամ շարժվելու համար ձեր մարմինը կպատասխանի ակցիային, որը նման է շախմատի խաղին: Կտրումը կալորիաներին անհրաժեշտ չէ միանգամից համակցված լրացուցիչ սիրտ: Ձեր նյութափոխանակությունը չի լինի ձեր ընկերը չափազանց շուտ գործել: Տվեք ձեր մարմնին `հնարավորություն ընձեռելով հարմարեցված կալորիաներին, առանց ավելորդ ֆիզիկական վարժությունների ավելացված սթրեսի:

Ածխաջրերը նույնպես կարեւոր են նյութափոխանակության պահպանման համար, բարձրացնելով ճարպային այրվող հորմոն (լեպտին): Բարձրացված լեպրինի մակարդակները նշված են էներգիայի արտադրության բարելավման համար: Կարծրույթների նվազեցումն ու վերացումը լեպրինի մակարդակները նվազեցնում եւ նվազեցնում են դրանց գործառույթը:

Հագեցած հաստծ ստանդարտը կարեւոր է հորմոնային ֆունկցիայի , հատկապես տեստոստերոնի համար: Testosterone- ն օգնում է բարձրացնել մեր նյութափոխանակությունը եւ ճարպը այրելու ունակությունը: Մեր սննդակարգից ճարպը վերացնելը կարող է հանգեցնել մարմնի անբավարար գործառույթին եւ ցուցադրվում է մեծացնել յուղերի խանութները:

Առողջ նյութափոխանակության խթանները

• Համբերատար եղիր. Մեկ շաբաթից ոչ ավել, քան 2 լիտր կորուստ կորուստ:
• Մի ժամանակ կիրառեք մեկ փոփոխություն եւ թույլ տվեք ձեր մարմնին հարմարվել:
• Ածխաջրերը կարեւոր են բարձր նյութափոխանակության համար: Նրանք կարող են կրճատվել, բայց չեն վերացվել:
• Յուղի ընդունումը կարեւոր է հորմոնալ ֆունկցիայի (տեստոստերոնի) եւ այրվող ճարպի համար: Միջին չափի ճարպը կանխելու է սովամահությունը եւ խթանում նյութափոխանակության գործառույթը:
• Եթե ​​ֆիթնեսի մրցակցության համար կշիռ կշիռը կիրառվում է հակառակ ուղղությամբ նույն մեթոդները կիրառելու համար, ապա առողջ քաշը վերադառնալու համար, բայց մի պահեք այն:
• Պահպանեք առողջ քաշը եւ դուրս մրցակցային մրցաշրջանը, եւ նույնն է նաեւ ակտիվ մեծահասակների համար: Սա ձեր նյութափոխանակությունը կպահի ժամացույցի նման:
• Երկրորդ հիշեցումը համբերատար կլինի: Հիշեք ձեր մարմինը, թե ինչ եք անում:

Աղբյուրները.

> American Journal of Physiology- ը, ցածր ճարպային դիետան փոխում է ներխուժման ենթակա նյութերը եւ նվազեցնում է լաբորատոր եւ ճարպային օքսիդացում վարժությունների ընթացքում, Էդվարդ Ֆ. Կոյլ եւ այլք, 3/1/01

> Փորձարարական կենսաբանություն եւ բժշկություն, շրջակա միջավայրի ազդանշաններ, որոնք ուղեղափոխված տեղեկատվություն են ուղեղում. Կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ կարգավորումը սննդի ընդունման եւ էներգիայի Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01

> Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության տեղեկագիր, քաշի կորստի նյութափոխանակության հարմարվողականություն. Ծանրամարտներ, մարզիկի համար, Trexler et al., 2014