Հաշվարկել ձեր հիմնական մթնոլորտային փոխարժեքը `կորցնել քաշը
Բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) հանդիսանում է կալորիաների ընդհանուր քանակը, որը ձեր մարմինը պետք է կատարի հիմնական, կենսապահովող գործառույթներ: Այս բազալ գործառույթները ներառում են շրջանառություն, շնչառություն, բջիջների արտադրություն, սննդանյութերի վերամշակում, սպիտակուցային սինթեզ եւ ion տրանսպորտ: Դուք կարող եք հաշվարկել բազալային նյութափոխանակության տեմպը `օգտագործելով մաթեմատիկական բանաձեւ:
Բազային նյութափոխանակության մակարդակի սահմանման եւ նյութափոխանակության բարձր մակարդակի սահմանում
Շատ քաշի կորուստ եւ վարժության ուղեցույցներ օգտագործում են բազային նյութափոխանակության դրույքաչափերը եւ հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը (RMR):
Եվ այն փաստը, որ այս երկու տերմինները շատ նման են: Սակայն BMR- ի սահմանումը եւ RMR- ի սահմանման փոքր տարբերություն կա, որն օգտակար է հասկանալու համար:
- Բազային նյութափոխանակության մակարդակի որոշում: Ձեր մարմնի առավել հիմնական ( բազալ ) գործառույթները կատարելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաների չափումը, ինչպես շնչելը, շրջանառությունը եւ բջիջների արտադրությունը: BMR- ն առավել ճշգրիտ չափվում է լաբորատորիայում `շատ սահմանափակ պայմաններով:
- Հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակի սահմանում: Ձեր մարմինը հանգստանում է կալորիաների քանակի չափում: Հանգստացնող նյութափոխանակության դրույքաչափը սովորաբար չափվում է առավոտյան, երբ դուք ուտում եք կամ վարժվում եք եւ հանգիստ քնի ամբողջ գիշերից:
Ինչպես տեսնում եք, RMR- ի եւ BMR- ի սահմանումները գրեթե նույնական են: Ձեր հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը պետք է լինի ձեր բազալային փոխարժեքի ճշգրիտ գնահատական: Քանի որ տերմինները նույնն են, շատ ֆիտնես եւ քաշի կորուստների փորձագետները օգտագործում են երկու տերմին `նկարագրելու նույն բանը:
Սակայն «հանգստացնող նյութափոխանակության» տերմինը ավելի տարածված է:
Ինչպես հաշվարկել բազալային նյութափոխանակության մակարդակը
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա օգտակար է ձեր BMR- ի հաշվարկը: Դուք կարող եք կամ գտնել գիտնականների կողմից մշակված բանաձեւը, դուք կարող եք փորձարկել այն լաբորատորիայում , կամ կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչը: Ոչ մի մեթոդ կատարյալ ճշգրիտ չէ, բայց լաբորատոր փորձը, հավանաբար, կստանա լավագույն գնահատական:
Սակայն, քանի որ լաբորատոր փորձարկումները կարող են ծախսատար լինել, շատ dieters եւ exercisers օգտագործում են մյուս երկու մեթոդներից մեկը որոշելու բազային նյութափոխանակության դրույքաչափը եւ / կամ ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակը:
- Օգտագործեք առցանց BMR հաշվիչ: Ներդրեք ձեր բարձրությունը, քաշը եւ տարիքը մեր առցանց հաշվիչի մեջ , ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը գտնելու համար, ամենօրյա գործունեության ավելացումով: Հաշվիչը ձեզ տալիս է ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակի գնահատական:
- Հաշվարկել ձեր սեփական BMR- ը: The Harris-Benedict հավասարումը հաճախ օգտագործվում է գնահատել bazal metabolic տոկոսադրույքը:
- Տղամարդիկ ` BMR = 88.362 + (13.397 x ծանրություն, կգ) + (4.799 x բարձրություն սմ) - (5.677 x տարեկանում)
- Կանայք: BMR = 447.593 + (9.247 x ծանրություն, կգ) + (3.098 x բարձրություն սմ) - (4.330 x տարեկանում)
Ինչպես փոխել ձեր բազալային նյութափոխանակության մակարդակը
Գործոնների համադրությունը որոշում է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը: Գենետիկական գործոնները, տարիքը, գենդերը եւ մարմնի կազմը բոլորն էլ դեր են խաղում: Գենետիկայի, տարիքի կամ սեռի նկատմամբ վերահսկելու համար շատ բաներ կան: Բայց դուք կարող եք փոխել ձեր մարմնի կազմը `խթանելու նյութափոխանակությունը :
Այսպիսով, ինչպես եք փոխում ձեր BMR- ը: Կառուցեք մկաններ: Նույնիսկ երբ ձեր մարմինը հանգստանում է, նիհար մկանային զանգվածը կաթված կստանա, քան ճարպը: Եվ դուք նույնիսկ ստիպված չեք լինում լինել բոդիբիլդեր `օգուտներ տեսնելը:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ընդամենը մի քանի շաբաթվա դիմադրության դասընթացից հետո դուք կարող եք տեսնել 7-8% աճի հանգստացնող նյութափոխանակության մակարդակը:
Ինչպես օգտագործել BMR քաշի կորստի համար
Այժմ, երբ դուք հասկանում եք BMR- ն, կարող եք օգտագործել այն թիվը, որը կօգնի ձեզ նիհարել : Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը, որը զուգորդվում է երկու այլ գործոններով, կարող է ձեզ գաղափարել ամեն օր այրվող կալորիաների ընդհանուր քանակի մասին:
Ընդամենը կալորիա այրվում է ամեն օր
- Բազային նյութափոխանակություն. Օրական կալորիաների 60-75% -ը այրվում է
- Գործունեության thermogenesis (ոչ զորավարժությունների շարժման եւ վարժություն) 15-30% ընդհանուր կալորիաներով այրվում է ամեն օր
- Սննդամթերքի ջերմաստիճանը (կալորիա, այրված ու ճարպից այրված) օրական կալորիաների 10% -ը այրվում է
Եթե դուք կարող եք այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան դուք ուտում, դուք կստեղծեք ջերմաստիճանի դեֆիցիտ: Օրական օրական 500-1000 կալորիականությամբ դեֆիցիտը պետք է հանգեցնի շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշի կորստի:
> Աղբյուրներ.
> Strasser B, Schobersberger W. Դիմորդների վերապատրաստման ապացույցներ, որպես բուժման թերապիա գիրություն: Ցնցուղի ամսագիր : 2011 թ., 2011 թ .: 482564: مور