Ինչ չես իմանում քաշի կորստի մասին

Մարդկանց մեծ մասը գնում է քաշի կորստի գործընթաց, լավ, ուզում է նիհարել: Սակայն, եթե դուք պարզապես սկսում եք, սանդղակը կարող է լինել ամենավատ ընտրությունը հետեւելու ձեր առաջընթացին : Իրականում, ձեր քաշը կարող է լինել ամենակարեւորը, հետեւելու համար:

Դա կարող է թվալ ինտեգրված, բայց սանդղակը ավելի լավ է, օգնելու ձեզ պահպանել ձեր քաշը, քան օգնելու ձեզ կորցնել այն: Պատճառը? Ձեր մարմնում տեղի են ունենում կարեւոր փոփոխություններ, որ սանդղակը չի կարող չափել կամ հայտնաբերել, ինչպես օրինակ `

• Փոխելով մարմնի կազմը . Քաշը կարեւոր է, սակայն ավելի կարեւոր է, թե որքան մկաններ ունեք: Մկանները ավելի քիչ տեղ են զբաղեցնում, քան ճարպը, դարձնելով նրբանկատ, եւ դա ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է : Երբ դուք իրականացնում եք, ձեռք եք բերում մկանների, բարձրացնում ձեր նյութափոխանակությունը եւ կորցնում ճարպը, բայց այդ ճարպային կորուստը միշտ չէ, որ ցուցադրվում է մասշտաբով: Որտեղ այն ցույց կտա չափումները, ինչպես ձեր հագուստը համապատասխանում եւ ինչպես է ձեր մարմինը նայում: Այն ամենը, ինչ կարող է տեղի ունենալ, նույնիսկ եթե սանդղակը չի շարժվում :
• Inside- ի փոփոխությունները . Դուք կարող եք իմանալ (կամ խնամք) ձեր բջիջների մեջ կատարվողի մասին, բայց իրականում այն, ինչ տեղի է ունենում, կարող է իրականում օգնել ձեզ նիհարել: Զորավարժությունները սովորեցնում են ձեր մարմինը, թե ինչպես ազատել ավելի յուղոտ մոլեկուլներ: The Fitter եք, որքան ավելի ճարպ եք այրել, եւ դա ինչ - որ բան, որ մասշտաբները չեն կարող չափել:
• Լրացուցիչ ուժ եւ տոկունություն . Եթե պարբերաբար անցկացնեք, դուք կկարողանաք ամեն անգամ ավելի ու ավելի շատ անել: Դուք կարող եք մի քանի րոպե վարժություն սկսել միաժամանակ կամ թեթեւացնել թեթեւ կշիռները, բայց մի քանի պարապմունքներից հետո ձեր մարմնը հարմարվում է, թույլ տալով ավելի ծանրացնել եւ երկարացնել: Այդ ուժն ու տոկունությունը նշանակում է, որ դուք առաջընթաց եք ձեռք բերել, բայց եթե սանդղակը չի շարժվում, ապա ուշադրություն չեք դարձնում, թե որքանով եք տեղավորվում:

Ձեր քաշը ձեր առաջընթացի միայն մեկ կողմն է, եւ շատ դեպքերում դա նույնիսկ ամենակարեւորը չէ: Ցավալի է, բայց մեզանից շատերի համար մասշտաբների թիվը որոշիչ գործոն է, թե արդյոք հաջողվեց կամ ձախողվեց: Օգտագործելով ձեր քաշը, որպես ձեր հաջողության միակ միջոցը, շատ նման է տուն գնել միայն հրապարակի վրա: Իհարկե, հաճելի է ունենալ 3000 քառակուսի ոտնաչափ, բայց այն, ինչ տեղի է ունենում գանգարդային տնտեսությունից:

Ձեր քաշի կորուստը նույնն է: Որոշ քանակությամբ ձեր քաշը կարող է լինել գեղեցիկ, բայց սանդղակը չի կարող ձեզ ասել, թե որքանով է տեղավորվում, թե որքան մկաններ ունեք: Ձեր սանդղակը չի պատրաստվում ուրախացնել, երբ ավարտեք ձեր բոլոր մարզումները շաբաթվա ընթացքում: Հավաստիանալ միայն մասշտաբի վրա, կարող է նույնիսկ այնպիսի միջոցառումներ անել, որոնք ժամանակի վատնում են զգում, չնայած որ ամեն մեկը օգնեց ձեզ կալորիա, կուժեղացնեք, պաշտպանեք ձեր մարմինը հիվանդություններից եւ ավելի լավացրեց ձեզ, քան նախկինում:

Չափից դուրս

Եթե ​​քաշեք ինքներդ ձեզ դրդում է դրական ձեւով, պատճառ չկա փոխելու այն, ինչ անում եք: Այնուամենայնիվ, եթե սանդղակը ձեզ դարձնում է ձախողում, ապա ժամանակն է փորձել մի նոր բան.

• Առողջություն եւ գեղեցկություն
• Պատճառները խեղդելու համար
• Ինչ է ձեր մարմնի ճարպը:

1 - Կորցնելով քաշը կորցնում է դժվարությունը

Ինչքան շատ մարդիկ չեն գիտակցում, որ կորցնում քաշը կարող է իրականում քաշի կորուստը նույնիսկ ավելի բարդացնել: Որքան շատ եք քաշում, այնքան ավելի էներգիա է ձեր մարմինը ծախսում այդ քաշը տեղափոխելու համար: Երբ դուք կորցնում եք քաշը, ձեր մարմինը, բնականաբար, ավելի քիչ կալորիաներ կկազմի, ինչի մասին մենք հաճախ չենք հաշվում մեր ջերմաստիճանով:

Օրինակ, եթե դուք 5'8 «կշռում եք եւ կշռում եք 180 ֆտոր, ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կարող է լինել մոտ 1545 կալորիա, ներառյալ ոչ մի վարժություն, որը դուք անում եք: Եթե կորցնում եք 20 ֆունտ, ձեր BMR փոփոխությունները, 100 կալորիա: Դա կարող է շատ թվալ, բայց եթե դուք չեք կարգավորում ձեր կալորիա, երբ դուք կորցնում եք քաշը, ապա ձեզ կսպասարկեն հիասթափեցնող սարահարթում:

Ծեծել են լեռնաշղթան

Միակ բանը, որ ավելի վհատեցնող է, քան քաշը կորցնելը, կայուն առաջընթաց ապահովելուց հետո հարվածում է քաշի կորուստը : Դուք իրականացնում եք, դիտում եք ամեն մի ջերմաստիճան, դու այդ նպատակին մոտ եք, եւ հետո ինչ-որ բան դառնում է խառնաշփոթ:

Ծեծկռտուքը հաճախ ավելի շատ է փոքր փոփոխություններ կատարելու մասին, թե ինչ եք անում, քան անցնել ձեր սննդակարգով կամ մարզվելով:

1. Փոխեք ձեր մարզումները

   • Ավելացրեք ավելի սիրտ - ավելացրեք սրտի լրացուցիչ օր, նույնիսկ եթե դա կարճ է, կարող է լինել միայն այն, որ ավելորդ ջերմաստիճան այրեք, դուք պետք է անցնեք գագաթին:

   • Բարձրացրեք ծանր կշիռները - Ծանր կշիռներ, որոնք օգնում են ձեզ կառուցել մկանների եւ մկանների օգնում է ձեզ այրել ճարպը: Փորձեք բարձրացնել կշիռը, որ կարող եք միայն ավարտել յուրաքանչյուր զորավարժության 10-12 կրկնօրինակ:

   • Փոխեք ձեր ուժի պարապմունքները - Եթե դուք նույն պրոցեսն եք անում ավելի քան 4-6 շաբաթվա ընթացքում, նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են փոխել: Փորձեք տարբեր առաջընթացի ուղիներ, ինչպիսիք են փոխելու դիմադրության դիմադրությունը, փորձելով լիովին նոր զորավարժությունները կամ ձեր պարապմունքները, այնպես որ կարող եք ավելի շատ ժամանակ ծախսել յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա:

   • Փոխեք ձեր ինտենսիվությունը - Դուք կստանաք ճարպը ավելի արդյունավետորեն, եթե շաբաթվա ընթացքում տարբեր ինտենսիվությամբ մարզվում եք: Փորձեք ընդգրկել երկար, դանդաղ պարապմունքներ, բացի բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացների հետ , ձեր բոլոր էներգետիկ համակարգերը հարվածելու տարբեր ձեւերով:

   • Վարձել մարզիչ - Եթե դուք շփոթված եք այն մասին, թե ինչ պետք է անեք, մարզիչը կարող է վերափոխել ձեր ռեժիմը եւ օգնել ձեզ ավելի շատ անել ձեր վարժության ժամանակ:

2. Ավելացրեք ավելի շատ գործունեություն - Եթե դուք դուրս եք եկել ձեր մարզական ժամանակից կամ պարզապես չեք ցանկանում կատարել ավելի շատ վերապատրաստում, ավելացնելով ավելի ակտիվ գործունեություն, ավելացնելով ավելի շատ կալորիաներ այրելու պարզ միջոց, առանց դրա գերազանցելու համար: Ամենօրյա 20 րոպե քայլելը կարող է օգնել ձեզ այրել մինչեւ 100 կալորիաներ:

3. Կերակրեք ձեր կալորիականության ընդունումը - Ձեր դիետայի փոքր փոփոխությունները կարող են ավելացնել եւ օգնել ձեզ անցնել անցյալից: Պարզապես մի քիչ պակաս ուտելը կամ ձեր սննդակարգին ավելի շատ մանրաթել ավելացնելը պարզապես երկու եղանակն է `նվազեցնելով ձեր կալորիաները, առանց զգալու, որ դու սոված ես:

4. Կատարեք ճշգրտումներ ողջ գործընթացում. Դուք չեք ցանկանում կպչել ավելի քան կալորիաներից, երբ դուք կորցնում եք մեկ ֆունտ, բայց այն վճարում է վերագնահատել այնտեղ, որտեղ դուք ժամանակ առ ժամանակ եք: Երբ դուք կորցնում եք 20 կամ ավելի ֆունտ, նայեք ձեր սննդակարգին եւ վարժեցրեք ծրագիրը եւ ուղիներ կգտնեք ձեր կալորիաների կրճատման ուղիներ գտնել ձեր նոր քաշը:

2 - Weight Loss Հաշվիչներ միշտ չէ, որ ճշգրիտ

Մենք ձգտում ենք ապավինել տարբեր թվերին, երբ փորձում ենք նիհարել: Մենք ստանում ենք հաշվարկներ մարմնի ճարպային տոկոսի , BMR- ի , BMI- ի , կալորիաների ժամանակ , այրված կալորիաներով եւ նպատակային սրտի կուրսով , պարզապես մի քանի անուն:

Այս թվերը կարող են օգտակար լինել, սակայն կան որոշ թերություններ.

1. Նրանք միայն գնահատականներ են : Այս հաշվարկների համար օգտագործվող բանաձեւերը սահմանափակ են, ուստի նրանք կարող են միայն գնահատականներ ներկայացնել `գնահատականներ, որոնք կարող են այնքան հեռու մնալ այն նշանից, որ նրանք կարող են իրականում դանդաղեցնել ձեր քաշը: Որոշ հաշվարկներ, որոնք մենք գիտենք, միշտ չէ, որ ճշգրիտ են ներառում.
   • BMI - BMI բանաձեւը օգտագործում է քաշը եւ բարձրությունը չափելու համար, թե որքան առողջ է ձեր քաշը, բայց հաշվի չի առնվում նիհար մկանային զանգվածը, շրջանակի չափը կամ գենդերը, բոլոր այն բաները, որոնք կարող են շեղել թվերը սխալ ուղղությամբ:

   • THR - Շատ THR բանաձեւերը հիմնված են հին առավելագույն սրտի տեմպի հավասարման վրա (220 - տարիք = MHR), որը սովորաբար թերագնահատում է, թե որքան դժվար է աշխատել:

   • BMR - Կան տարբեր ձեւակերպումներ, որոնք օգտագործվում են BMR- ի հաշվարկի համար, սակայն որոշները սխալ են, քանի որ նրանք չեն հաշվի առնում գործունեության մակարդակները կամ մարմնի կազմը: Եթե ​​դուք շատ մկանային եք, հաշվիչը կարող է թերագնահատել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ: Եթե ​​դուք ավելի շատ մարմնի ճարպ եք ստացել, ապա կարող եք ավելի մեծ քանակություն ստանալ, քան դուք իսկապես անհրաժեշտ է:

2. Նրանք չեն տալիս ձեզ ամբողջ ճշմարտությունը . Այն իսկապես լավ է զգում, երբ էլլիպտիկական մարզիչն ասում է, որ 30 րոպեից հետո 500 կալորիա այրեք: Խնդիրն այն է, որ այդ թիվը ամենայն հավանականությամբ գերագնահատված է: Այն չի հաշվի առնի ձեր ֆիթնես մակարդակը կամ որքան մկանները ունեք, երկու գործոններ, որոնք կարող են փոխել քանի կալորիա: Մեկ այլ խնդիր է, այն չի ազդում այն ​​կալորիաներին, որոնք դուք կվիրավորեիք, եթե չկատարեիք: Դուք դեռ կալորիաներ եք կրում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք իրականացնում, այնպես որ դուք պետք է դուրս գաք կալորիաներով, որպեսզի ավելի ճշգրիտ թվաքանակ ստանաք:

Այլ թվերից բացի

Քաշի կորուստների հաշվարկները կարող են ձեզ նետվելով նետվելով, բայց դուք չեք ուզում լինել ստրուկ: Այլ ընտրանքներ.

• Գտնել ձեր թվերը - Փոխարենը օգտագործեք BMR հաշվիչ, պարզեք, թե քանի կալորիա եք արդեն ուտում: Պահպանեք սննդամթերքի ամսագիր կամ օգտագործեք առցանց հսկողության կայք `մեկ կամ երկու օրվա ընթացքում ձեր կալորիաները դիտելու համար: Երբ դուք ունեք մի քանի գաղափար, թե քանի կալորիա եք ուտում, կարող եք նվազեցնել այդ թիվը նիհարելու համար: Ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտու համար օգտագործեք հաշվիչ, ստացեք բազային համարներ եւ ապա դրանք հարմարեցրեք նրանց, ըստ ձեր սրտի տարբեր աստիճանի ուժեղացում :
• Հավատացեք ձեր սեփական փորձին: Հաճախ մենք հավատում ենք հաշվարկներին, նույնիսկ եթե փորձը մեզ այլ բան է ասում: Մի վախեցեք բաները հարմարեցնել, եթե դուք որեւէ տեղ չեք ստացել: Եթե ​​ձեր սիրտը չափազանց հեշտ է զգում, փոխեք այն, մինչեւ աշխատեք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ: Եթե ​​դուք հետեւում եք BMR հաշվարկին եւ չեք տեսնում արդյունքները, փորձեք նվազեցնել այդ թիվը 50-100 կալորիա `տեսնելու, թե արդյոք այդ փոփոխությունները փոխվում են: Քաշը կորցնելու գործընթացը անընդհատ փոխվում է, եւ դուք պետք է փոխեք դրա հետ: Որպեսզի հաջողության հասնեք, թե ինչ եք անում, հենց որ հասկանաք, որ բաները չեն աշխատում:

3 - Քաշի կորուստը չպետք է լինի ձեր առաջնային նպատակ

Մեզանից շատերը ծախսել են մեր կյանքի մեծ մասը, հետեւելով քաշի կորստի նպատակին, այն բանի վրա, որ սանդղակի դեմ պայքարը դարձել է երկրորդ բնույթ:

Սանդղակով զբաղվող քաշի կորստի համար հաջողություն կարող է լինել փետչիկ բան: Երբեմն ձեր քաշը նվազում է, եւ երբեմն էլ բարձրանում է: Երբեմն մնում է նույնը: Գծապատկերը կարող է փոխվել, քանի որ դուք կամաց եք կամտում կամ ավելի քիչ եք աշխատում, քանի որ ինչ-որ մեկը խեղդվում եւ վերահղեցրել է ձեր սանդղակը որպես դաժան կատակ: Գրաֆիկը կարող է փոխվել, քանի որ դու պահում ես ջուրը կամ դու ջրում ես, կամ մոլորակները դառնում են անհամապատասխան: Ինչ էլ որ լինի, անհնար է իմանալ, թե ինչ է իրականում տեղի ունենում, եւ դուք կարող եք զգալ ձախողման:

Այն, ինչ դուք չեք կարող հասկանալ, այն է, որ երբեմն մոռանալով ձեր քաշը կարող է իրականում օգնել ձեզ նիհարել: Դա կարող է տարօրինակ լինել, բայց մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մարդիկ կենտրոնացած են առողջության վրա, այլ ոչ թե քաշը, փոխելով իրենց վարքագիծը այնպես, որը հանգեցրել է քաշի ավելի լավ կառավարման:

Weight Loss- ի ետեւում

Ինչպիսին կլինի, եթե դուք այլեւս չեք վախենում քաշից: Ինչ կընեիք ինքներդ ձեզ համար, եթե ձեր նպատակն էր, ասենք, ամեն օր ավելի լավ զգալ կամ ավելի շատ էներգիա ունենալ: Ձեր նպատակը շոշափելի դարձնելու համար, ինչ-որ բան դուք կարող եք տեսնել, զգալ եւ շփվել կանոնավոր կերպով, կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ստանալ արդյունքները: Որոշ գաղափարներ.

• Ձեր առողջությունը - Պետք է կառավարել սթրեսը մի փոքր ավելի լավ կամ ձերբազատվել քրոնիկական նոպաներից: Գուցե դուք ցանկանում եք զգալ ավելի եռանդուն կամ ամեն երեկո ավելի որակյալ քնել: Երբ դուք իրականացնում եք ավելի լավ զգալ, քան ավելի լավը նայել, շատ ավելի հավանական է դրան մնալ, հատկապես, երբ դուք կարող եք իրականում զգալ առաջընթացը:

• Ձեր կատարումը - Ինչու չեք կենտրոնանում այն ​​ամենի վրա, ինչ ցանկանում եք իրականացնել, այլ ոչ թե ձեր սանդղակը: Գուցե դուք ուզում եք, որ դուք կարողանաք քայլել աստիճաններով աշխատանքի առանց փլուզման, կամ գուցե ուզում եք աշխատել բակում, առանց նետելու ձեր ետ դուրս. Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ցանկանում եք ավելի լավ անել եւ համապատասխան նպատակներ դնել:

• Ձեր բավարարվածությունը. Չեզոք եք զգում ինքներդ ձեզ համար, երբ դուք ավարտում եք մարզվելը կամ շիճուկի եգիպտացորենի փոխարեն: Կենտրոնանալ այն մասին, թե ինչպես եք զգում, երբ օրվա ընթացքում տարբեր ընտրություններ եք կատարում: Կատարելով ավելի շատ բաներ, որոնք ձեզ զգում են լավ, դարձնում են ավելի հեշտ դարձնել դրանք ամեն օր:

_{Աղբյուրները.}

_{Lewis G, Farrell L, Wood M, եւ այլն: Մարդկային պլազմայում զորավարժությունների նյութափոխանակության ստորագրությունները: Sci Trans Med. 2010 թ. Մայիս, 2 (33): 33-37:}

_{Provencher V, Bégin C, Tremblay A եւ այլն: Առողջություն-ամեն չափի եւ ուտելու վարքագիծ. Չափման ընդունման միջամտության 1-ամյա հետեւողական արդյունքներ: J Am Diet- ի դոց. 2009 թ. Նոյեմբերի, 109 (11): 1854-61:}

_{Պուտերման Է, Լին Ջ, Բլեքբորն Է, եւ այլն: Զորավարժությունների զորությունը. Քրոնիկ սթրեսի ազդանշանները տոմոմերայի երկարության վրա բուֆերային ազդանշան: PloS ONE: 2010 թ. Մայիս, 5 (5):}