Ձեթի այրվածք - ձեր մարմինը դարձնելով ճարպ վառվող մեքենա

Անջատեք ձեր մարմինը որպես ճարպ վառվող մեքենա

Եթե ​​դուք զգում եք, որ ցանկացած լրացուցիչ կալորիա եք ուտում ուղիղ դեպի ձեր որովայնը կամ բշտիկները, չեք պատկերացնում բաները: Դրանք սովորաբար այն տարածքներն են, որտեղ մենք բոլորս պահում ենք ավելորդ ճարպը `մեր գեների, հորմոնների, տարիքի, ապրելակերպի եւ այլ գործոնների պատճառով:

Մենք գիտենք, որ եթե մենք չափազանց շատ կալորիաներ չտանք , մենք կկարողանայինք լրացուցիչ կալորիաներ ունենալ: Այսինքն, շատ հեշտ է ճարպ ձեռք բերել, բայց շատ դժվար է կորցնել այդ ճարպը:

Դրանց մի մասը պարզապես այն պատճառով, որ մեր մարմինները ձգտում են կալորիաներ հանել, որպեսզի մեզ կենդանի եւ ապահով պահենք, հատկապես, եթե մենք ցածր կալորիականությամբ վարանք ունենանք:

Այսպիսով, խնդիրը սովորում է, թե ինչպես ազատվել այդ լրացուցիչ ճարպից: Մենք շատ բան ենք լսում ճարպային այրման մասին , « ճարպի այրման գոտում » աշխատելու եւ տեղում նվազեցնելու սննդի ուտելու կամ լրացուցիչ հավելումներ հավաքելու համար, որոնք ենթադրաբար ավելի շատ այրվում են:

Բայց, գիհիմիկները մի կողմ, ինչ մենք բոլորս ուզում ենք իմանալ, թե որն է ճարպը այրելու լավագույն միջոցը: Մի քիչ ավելին իմանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը աշխատում, կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի լավ յուղ վառվող մեքենա :

Այրման հիմունքները

Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել , իմանալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում վառելիքի կալորիա, կարող է փոխել այն, թե ինչպես եք մոտենում քաշի կորստի ծրագրին : Մենք ստանում ենք մեր էներգիան ճարպից, carbs- ից եւ սպիտակուցից:

Այնուամենայնիվ, որն է մեր մարմինը նկարում, այնուամենայնիվ կախված է այնպիսի գործունեության տեսանկյունից, որ անում ենք: Մարդկանց մեծ մասը ցանկանում է օգտագործել ճարպը էներգիայի համար, որն իմաստ ունի:

Մենք հասկանում ենք, որ որքան ճարպը մենք կարող ենք օգտագործել որպես վառելիք, այնքան քիչ ճարպը կունենանք մեր մարմիններում: Սակայն, ավելի շատ ճարպ օգտագործելով , ինքնաբերաբար չի հանգեցնում ավելի յուղի կորստի :

Ճարպի այրման լավագույն ձեւը հասկանալը սկսվում է որոշ հիմնական փաստերի մասին, թե ինչպես ձեր մարմինը ստանում է իր էներգիան:

• Մարմինը հիմնականում օգտագործում է ճարպ եւ carbs վառելիքի համար: Ձգողության ընթացքում օգտագործվում է մի փոքր քանակությամբ սպիտակուց, սակայն այն հիմնականում օգտագործվում է վարժությունից հետո մկանները նորոգելու համար:

• Այս վառելիքի հարաբերակցությունը կախված կլինի կախված գործողությունից:
• Բարձր ինտենսիվության իրականացման համար, ինչպիսիք են արագ տեղադրումը, մարմնը ավելի շատ կախված կլինի գազի վառելիքից, քան ճարպը: Դա է պատճառը, որ նյութափոխանակության ուղիները, որոնք հասանելի են գազի կարբները կոտրելու համար, ավելի արդյունավետ են, քան ճարպային ճառագայթման ուղիները:
• Շատ երկար, դանդաղ վարժություն, ճարպը օգտագործվում է ավելի շատ էներգիա քան carbs.
• Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի, կարեւոր չէ, թե ինչ տեսակի վառելիք եք օգտագործում: Կարեւորն այն է, թե որքան կալորիա եք այրում, որքան տարբեր կալորիաներ եք ստացել:

Սա շատ պարզեցված տեսք էներգիայի ամուր վերադարձի ուղերձով: Երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի, ինչ կարեւոր է այրվում ավելի շատ կալորիաներ, պարտադիր չէ, որ ավելի շատ ճարպ օգտագործել էներգիայի համար:

Եվ, որքան դժվար է աշխատել, այնքան ավելի կալորիաներ կստանաք: Մտածեք այս ձեւով. Երբ նստում եք կամ քնում եք, ձեր գլխավոր ճարպային այրման ռեժիմում եք: Բայց, հավանաբար, երբեք չեք մտածել քնելու ավելի շատ քնի գաղափարի մասին, որքան հաճելի է այդ մտքի մասին:

Ներքեւի տողը: Միայն այն պատճառով, որ դուք օգտագործում եք ավելի շատ ճարպ, քանի որ էներգիան չի նշանակում, որ դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:

Յուղի այրման գոտու առասպելը

Մի բան, որ մենք գիտենք, այն է, որ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները կօգտագործեն ավելի շատ ճարպ էներգիայի համար:

Այս հիմնական նախադրյալն այն է, ինչ սկսվեց « ճարպի այրման գոտու » տեսությունը կամ այնպիսի միտք, որ աշխատում է որոշակի սրտի փոխարժեքի գոտում (ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 55-65 տոկոսը), թույլ կտա ձեր մարմինը ավելի շատ ճարպ այրել:

Տարիների ընթացքում այս տեսությունը դարձել է այնքան զորեղ, որ մեր զորավարժությունների փորձը ցույց է տալիս, որ մենք տեսնում ենք այն գրքերում, տրամագրերում, կայքերում, ամսագրերում եւ նույնիսկ մարզադահլիճում, սրտային մեքենաներում:

Խնդիրն այն է, որ դա մոլորեցնում է: Աշխատելով ավելի ցածր ինտենսիվության մեջ, պարտադիր չէ, որ վատ բան է, բայց դա ձեր մարմնի ավելի շատ ճարպ չի այրում, եթե դուք ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, քան դուք ուտում եք: Ձեր կալորիականության այրման բարձրացման մի ձեւ է բարձր ճնշում գործադրելը:

Արդյոք դա նշանակում է, որ եթե դուք ուզում եք այրել ավելի շատ ճարպ, ապա պետք է խուսափել ցածր ինտենսիվության վարժությունից: Պարտադիր չէ, որ. Կան որոշ կոնկրետ բաներ, որոնք կարող եք անել, ավելի շատ ճարպ այրելու համար, եւ ամեն ինչ սկսվում է ինչպես եւ որքանով եք իրականացնում:

Fat Burning Tip # 1: Ներառեք խառնուրդ ցածր, միջին եւ բարձր ինտենսիվությամբ սրտո պարապմունքներ

Կարող եք շփոթել հենց այն մասին, թե որքան դժվար է աշխատել սրտի ընթացքում: Կարող եք նույնիսկ մտածել, որ բարձր ինտենսիվության վարժությունը միակ ճանապարհն է: Ի վերջո, դուք կարող եք այրել ավելի շատ կալորիաներ, եւ նույնիսկ ավելի լավ է, դուք ստիպված չեք ծախսել այնքան ժամանակ, որ դա անում է: Բայց որոշակի բազմազանություն ունենալը կարող է օգնել ձեզ խթանել ձեր տարբեր էներգիայի բոլոր համակարգերը, պաշտպանել ձեզ չափազանց մեծ վնասվածքներից եւ օգնել ձեզ ավելի շատ վայելել ձեր մարզումները:

Բարձր ինտենսիվության սիրտ

Մեր նպատակներով այստեղ, բարձր ինտենսիվության սիրտը ընկնում է ձեր սրտի առավելագույն սրության (MHR) մոտ 80-90 տոկոսի միջեւ կամ, եթե դուք չեք օգտագործում սրտի փոխարժեքի գոտիներ , այդ մասին ընկալվող ուժային սանդղակի 6-ից 8-ը: Այն, ինչ թարգմանում է, վարում է մի մակարդակ, որը դժվար է զգում եւ ձեզ էլ թողնում է անհեթեթ խոսքերով լիարժեք նախադասություններով: Դուք դուրս չեք գալիս, ինչպես արագ, որքան կարող եք:

Կասկած չկա, որ որոշ բարձր ինտենսիվ դասընթացներ կարող են օգտակար լինել քաշի կորստի, ինչպես նաեւ տոկունության եւ աերոբիկ հզորությունների բարելավմանը:

Օրինակ, 150 լիտր մարդը կսկսի մոտավորապես 225 կալորիա, 30 րոպե 6 մղոն անցնելուց հետո: Եթե ​​այդ մարդը 3,5 մղոնով անցավ նույնքան երկար ժամանակով, ապա կթափեր 85-90 կալորիա: Բայց կալորիաների քանակը կարող է այրել ամբողջ պատմությունը: Եթե ​​դուք ամեն շաբաթ շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք անում, դուք վտանգի տակ եք.

• Overtraining
• Ծանրաբեռնված վնասվածքներ
• Այրվելը
• Անկախ մարզումներ
• Աճում է ատելության համար

Ոչ միայն դա, այլեւ, եթե դուք չունեք փորձի հետ կապված շատ փորձ, ապա դուք չեք կարող ունենալ կոնդիցիոներ կամ շնչառական եւ դժվարին աշխատանքների ցանկություն: Եվ եթե դուք ունեք որեւէ բժշկական պայման կամ վնասվածք, մոռացեք նախքան բժիշկը առանց ստուգելու բարձր ինտենսիվության ուսուցում (կամ որեւէ ուսուցում):

Եթե ​​դուք եք անում մի քանի օրվա սիրտը, ամեն շաբաթ, որը խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի համար, հավանաբար կցանկանայիք, որ 1-2 պրակտիկա անցնեն բարձր ինտենսիվության տիրույթ : Դուք կարող եք օգտագործել այլ պարապմունքներ, նպատակ ունենալով թեքել ֆիթնեսի տարբեր ոլորտներ (տոկունություն) եւ ձեր մարմինը վերականգնել:

Բարձր ինտենսիվության դասընթացների որոշ օրինակներ.

• 20-րոպեանոց դասընթացը արագ տեմպերով
  Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած գործունեություն կամ մեքենա, սակայն գաղափարը կայանում է բարձր պարունակությամբ աշխատանքային գոտում բոլոր մարզվելը: Դուք կգտնեք, որ 20 րոպե սովորաբար առաջարկվում է այսպիսի մարզվելը եւ շատերը չէին ուզում ավելի շատ գնալ:
• Ինտերվալ ուսուցում
  Բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման մեծ ճանապարհ, առանց անընդհատ կատարելու, պարբերաբար կատարում է: Փոխարինեք ծանր հատվածը (օրինակ `արագությամբ 30-60 վայրկյան ժամանակով), վերականգնման հատվածով (օրինակ` 1-ից 2 րոպե քայլելու համար): Կրկնել այս շարքը մարզվելը, սովորաբար մոտ 20-30 րոպե: Այս 30-60-90 միջանկյալ վարժությունը լավ օրինակ է այսպիսի բարձր ինտենսիվության մարզման ժամանակ:
• Տաբատայի ուսուցում
  Սա բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստման մեկ այլ ձեւ է, որի մեջ 20 վայրկյանի ընթացքում շատ դժվար է աշխատել, հանգստանալ 10 վայրկյանում եւ կրկնել, որ ընդամենը 4 րոպե: Եթե ​​դուք այս վարժությունը ճիշտ եք անում, չպետք է շնչեք, ավելի քիչ խոսեք:

Միջին չափի ինտենսիվության սիրտ

Կան մի շարք սահմանումներ, թե ինչ չափավոր ինտենսիվության վարժանք է, բայց դա սովորաբար ընկնում է ձեր MHR- ի մոտ 70-80 տոկոսի միջեւ (4-ից 6-ը ընկած ուժային սանդղակի վրա ): Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) հաճախ առաջարկում է այդ ինտենսիվության մակարդակը իր վարման ուղեցույցներում : Այս միջակայքի ստորին վերջը սովորաբար ներառում է «ճարպի այրման գոտին»: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք շարունակել զրույցը առանց դժվարության, եւ բավականին հարմարավետ եք զգում, թե ինչ եք անում:

Միջին մակարդակի ինտենսիվության դասընթացները ունեն մեծ օգուտներ, ինչպիսիք են `

• Comfort - Hard workouts, լավ, դժվար է: Ժամանակն է պահանջում տոկունություն եւ զորություն զարգացնել, դժվար գործելու համար: Հանգիստ աշխատանքները թույլ են տալիս աշխատել ավելի հարմարավետ տեմպերով, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի շատ հետեւողական լինել ձեր ծրագրին:
• Ավելի լավ առողջություն - Անգամ համեստ շարժումը կարող է բարելավել ձեր ֆիթնեսը `նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի եւ բարձր արյան ճնշման վտանգը:
• Լրացուցիչ ընտրություններ - Բարձր ինտենսիվության պարապմունքները սովորաբար ներառում են որոշակի ազդեցություն կամ, առնվազն, արագ տեմպերով: Բայց, սովորաբար, կարող եք ստանալ ավելի շատ չափավոր սրտի գոտիների գոտիներ տարբեր գործողություններով, ապահովելով բավարար չափով աշխատելու: Նույնիսկ տերեւների տերեւները կամ ձյունը ձյունը ձգելով, եթե դա բավականաչափ ուժեղ է, կարող է ընկնել այդ կատեգորիայի մեջ:

Քաշի կորստի նպատակների համար դուք հավանաբար կցանկանայիք, որ ձեր սիրտը վարժությունների մեծամասնությունը ընկնի այս շրջանում: Որոշ օրինակներ.

• Քայլելով օրական 10 000 քայլ
• 30-ից 45 րոպե սրտոէներգիայի մեքենա վարժություն
• Զվարճալի զբոսանք
• Հեծանվով վարում միջին արագությամբ

Ցածր ինտենսիվության ակտիվություն

Ցածր ինտենսիվության վարժությունը համարվում է ձեր MHR- ի մոտ 60-70 տոկոսից ցածր կամ 3-5 մակարդակ, այս ընկալման ուժային սանդղակի վրա : Այս ինտենսիվության մակարդակը, անկասկած, զորավարժությունների առավել հարմարավետ վայրերից մեկն է, որը պահպանում է ձեզ մի տեմպով, որը շատ հարկային չէ եւ չի նշանակում մեծ մարտահրավեր: Սա, ինչպես նաեւ այն գաղափարի հետ, որ այրվում է ավելի շատ ճարպ, դրանով ստիպում է այս տեղը մնալ: Բայց, ինչպես մենք սովորեցինք, կարող եք այրել ավելի շատ կալորիա, եթե դուք ավելի ծանր աշխատանք եք կատարում, եւ դա այն է, ինչ ցանկանում եք քաշի կորստի համար:

Դա չի նշանակում, որ ցածր ինտենսիվության զորավարժությունը նպատակ չունի: Այն ներառում է այնպիսի երկար, դանդաղ աշխատանք, որը դուք զգում եք, որ կարող եք անել ամբողջ օրը եւ նույնիսկ ավելի լավ, սովորաբար այնպիսի գործունեություն, ինչպիսին դուք եք վայելում, ինչպիսիք են.

• Հանգստանալով
• Լույսի այգեգործություն
• Երկար, դանդաղ հեծանվավազք
• Մի նուրբ ձգվող ռեժիմ

Սա չի նշանակում, որ համակարգված, պլանավորված մարզվելը, այլ այն, ինչ անում եք ամբողջ օրը, ավելի շատ քայլելով, քայլելով աստիճաններով , տան շուրջ ավելի ֆիզիկական աշխատանք կատարելով եւ այլն: տարբեր մարզումների ժամանակ, ստուգեք այս նմուշի սիրտը մարզվելը :

Fat Burning Tip # 2: Զորավարժությունների հետեւողականորեն

Դա կարող է թվալ, թե ոչ brainer, որ հերթական զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ այրել ճարպ եւ նիհարել: Բայց դա ոչ միայն ձեր այրվող կալորիաների մասին է: Այն նաեւ վերաբերում է ձեր մարմնի փոփոխություններին, երբ դուք իրականացնում եք կանոնավոր կերպով: Այդ հարմարվողականներից շատերը ուղղակիորեն հանգեցնում են ավելի շատ ճարպ այրելու ունակությանը, առանց նույնիսկ փորձելու: Երբ պարբերաբար վարժվում եք.

• Ձեր մարմինը դառնում է ավելի արդյունավետ թթվածնի մատակարարման եւ արդյունահանման ժամանակ: Պարզապես դնում, դա օգնում է ձեր բջիջներին ավելի ճարպը վառել:
• Ձեր մարմն ունի ավելի լավ շրջանառություն , ինչը թույլ է տալիս ճարպաթթուները ավելի արդյունավետ տեղափոխել արյան միջոցով եւ մկանների մեջ: Դա նշանակում է, որ ճարպը ավելի հեշտ է մատչելի դարձնել մարմնի վառելիքի համար:
• Ձեր մարմինը մեծացնում է միտոխոնդրիայի քանակն ու չափը , որը հայտնի է նաեւ որպես բջջային էլեկտրակայաններ, որոնք էներգիա ապահովում են մարմնի համար:

Եվ մի մոռացեք, կանոնավոր վարժությունը կօգնի նաեւ կառավարել ձեր քաշը: Որքան ավելի շատ գործունեություն եք ծավալում, այնքան կալորիաներ կստանաք, եւ ավելի հեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, կորցնել քաշը:

Համապատասխան զորավարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ

• Լրացրեք մի քանի օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է:
• Ձեր դասընթացները բաժանեք : Դուք կարող եք ստանալ նույն օգուտը ամբողջ օրվա ընթացքում տարածված կարճ դասընթացներից, ինչպես շարունակական workouts- ի հետ:
• Փոփոխել ամենօրյա ընթացակարգերը `ներառելով գործունեության պարկը ավտոկանգառի եզրին` ավելի շատ քայլելու ժամանակ ավելացնելու կամ առեւտրի ժամանակ ավելացրեք լրացուցիչ գրկում: Ինտեգրում ավելի շատ գործունեություն ձեր սովորական ռեժիմներում, կօգնի ձեզ ակտիվ մնալ, նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք համակարգված մարզվելու համար:
• Կատարեք ձեր ուշադրությունը եւ ժամանակի մնացած ժամանակացույցը դրա շուրջը, երբ փորձում եք սեղմել այն, երբ կարող եք: Եթե ​​դա առաջնային չէ, դուք դա չեք անի:

Այն ավելի պարզ դարձնելու համար պարզապես ընտրեք մատչելի գործունեություն, որը քայլում է եւ անում այն ​​ամեն օր, միեւնույն ժամանակ: Կարեւոր չէ, թե որքան եք քայլում, պարզապես միաժամանակ ցույց ես տալիս: Այն ստեղծում է սովորություն, որը միշտ ամենադժվար մաս է:

Fat Burning Tip # 3: Բարձրացրեք կշիռները

Քաշի ավելացումով ավելորդ մկանների ավելացումը կարող է նաեւ օգնել ճարպի այրմանը, հատկապես եթե դուք նույնպես դիետա եք: Թեեւ շատերը կենտրոնանում են սրտի կաթվածից ավելի շատ ուշադրության կենտրոնում, կասկած չկա, որ ուժի վերապատրաստումը կարեւորագույն բաղադրիչ է ցանկացած քաշի կորստի ռեժիմում:

Պարզապես որոշ օգուտները ներառում են.

• Մանրէների զանգվածը պահպանվում է - Եթե դուք սննդակարգում նիհարել եք, ապա իրականում ռիսկը կորցնում է մկանները, ինչպես նաեւ ճարպը: Muscle- ը մետաբոլիկ ակտիվ է , ուստի այն ժամանակ, երբ կորցնում ես այն, դուք նույնպես կկորցնեք ավելորդ կալորիաներով այրվող մկանները:
• Պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քաշի կորստի համար միայն դիետիկ մոտեցումը կարող է նվազեցնել մարդու օրգանիզմի մթնոլորտային փոխարժեքը մինչեւ 20%: Ձգվող կշիռները եւ մկանների պահպանումը օգնում են պահպանել նյութափոխանակությունը, նույնիսկ եթե ձեր կալորիաները կտրում են:
• Օգնում է ձեզ լրացուցիչ կալորիաներ առաջացնել - Եթե դուք բարձրացնում եք կշիռները ավելի բարձր ինտենսիվության մեջ, ապա կարող եք իրականում ավելացնել ձեր այրվածքից հետո կամ ձեր մարզվելուց հետո այրվող կալորիաները: Դա նշանակում է, որ դուք կստանաք կալորիաներ ձեր վարժությունների ժամանակ, բայց ձեր մարմինը շարունակում է այրել կալորիա նույնիսկ ձեր մարզվելը, որպեսզի ձեր մարմինը վերադառնա այն նախնական գոյություն ունեցող իրավիճակին:

Սկսելու համար ընտրեք հիմնական Total Body Workout- ը եւ դա արեք շաբաթական երկու անգամ `առնվազն մեկ օրվա ընթացքում: Երբ ուժեղ եք, դուք ավելի շատ զորավարժություններ եք կատարում, ավելացնում եք քաշը կամ ավելի ուժեղ ուժերի վերապատրաստման օրերը: Դա կարող է տեւել մի քանի շաբաթ, բայց, ի վերջո, կտեսնեք ձեր մարմնի տարբերությունը. Ինչպես է այն զգում եւ ինչպես է այն նայում:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի համակարգված ծրագիր, փորձիր այս 4-շաբաթյա Slow Build ծրագիրը, որը ներառում է սրտանոթային եւ ուժի պարապմունքների ժամանակացույց, որը թույլ է տալիս աստիճանաբար ավելացնել ձեր ինտենսիվությունը 4 շաբաթվա ընթացքում:

Չկա ոչ մի կերպ, այն է, որ, երբ խոսքը գնում է ավելի ճարպի այրման մասին, մենք պետք է աշխատենք դրա վրա: Չկա կախարդական զորավարժություն, մարզվելը կամ հաբը, որը մեզ համար աշխատանք կտա: Բայց բարի լուրը այն է, որ դա շատ ակտիվություն չէ, որպեսզի մարմնին այն ճարպային այրման ռեժիմը մղի: Փորձեք ամեն օր ներգրավել ինչ-որ գործունեության տեսակ, նույնիսկ եթե դա պարզապես արագ քայլ է, եւ ժամանակի վրա կառուցել, քանի որ այն ավելի հաճախ է դառնում: Դա արեք եւ դու ճարպի այրման ճանապարհին եք:

> Աղբյուրներ.

> Kinucan, P. & Kravitz, L. նյութափոխանակության հակասություններ: IDEA Fitness Journal- ը: 2006 թ. 3 (1): 20-22:

> Kravitz L. Ճարպ Փաստեր: IDEA Fitness Journal- ը : 2007, 4 (8): 23-25: