Ընդհանուր մարմնի ուժ զորավարժությունները Բացարձակ նոր սկսնակների համար

Ստորեւ բերված ընդհանուր մարմնական վարժությունը հատկապես սկսնակների համար , ովքեր երբեք չեն քաշել կշիռները կամ ովքեր երկար ժամանակ չեն կրել կշիռները: Այն հարվածում է բոլոր հիմնական մկանային խմբերին, դասական քայլերով, որոնք հավանաբար կճանաչվեն: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը զորավարժություններին եւ փոփոխեք դրանք ձեր պահանջներին համապատասխանելու համար:

1 - Ընդհանուր մարմնի ուժը սկսնակների համար

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում
Light-Medium dumbbells, վարժություն գնդակի կամ աթոռին եւ mat.

Ինչպես

• Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 12 ներկայացուցչի 1 խումբ: Կշռված վարժության համար ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս լրացնել 12 ներկայացուցչ: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց ոչ անհնար: Ավելին, թե ինչպես ընտրել ձեր քաշը :
• Լրացուցիչ մարտահրավերների համար փորձեք Total Body Strength 3, որը պարունակում է ավելի դժվար վարժություններ:
• Կիրառեք շաբաթական 1-ից 3 անընդմեջ դասընթաց, մարզումների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:

2 - օգնականներ

Աջակցել լանդշաֆտը

Կանգնեք պառակտման դիրքով, ոտքերը մոտավորապես 3 ոտքերով, օգտագործելով աթոռ կամ պատի օգտագործման համար: Տորսի ուղիղ պահելը, ծնկները ծալելն ու ստորին մասի հատակին, առանց թույլ տալով, որ ծնկի ծունկը թեքվել է ծղոտի վրա (դուք պետք է տեսնեք ձեր կոշիկի ծայրը): Հրել միջոցով գարշապարը, որպեսզի վերադառնալ, առանց ծածկելու ծունկը: Կրկնեք 12 միավորի մեկ հավաքածուի համար, ապա կրկնում է հաջորդը մյուս ոտքի հետ: Եթե ​​դա ծանրացնում է ձեր ծնկները, դիտեք այլընտրանքային տարբերակները :

3 - Bird Dog

Bird Dog

Ձեռքերն ու ծնկները սկսում են ուղիղ հետ, իսկ ABSը քաշվում է: Բարձրացրեք աջը, մինչեւ որ մարմնի մակարդակն է, եւ միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ ուղղեք այն, մինչեւ այն զուգահեռ լինի: Կանգնեք մի քանի վայրկյան, ցածր եւ կրկնում մյուս կողմից, այս անգամ ձախ թեւը եւ աջ ոտքը բարձրացրեք: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 12 ներկայացուցիչների համար (1 ներգրավված ներառում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ կողմերը):

4 - նստեցված Triceps ընդլայնում

Triceps Extensions- ը

Նստիր գնդակի կամ աթոռի վրա եւ երկու ձեռքով էլ լույսի միջին ծաղկեպսակ պահեք (պահեք քաշի վերին մասում), զենքի լայնածավալ գլխավերեւում, ականջների կողքին, ուղղահայաց ձեռքերով: Բենդային անկյունները եւ դանդաղ կշիռը կախված են ձեր հետեւից, մինչեւ որձաքարները գտնվում են 90 աստիճանով - պահել անկյունները եւ ականջների կողքին: Զենքի երկարությունը երկարաձգելու համար պայմանագրի ետեւում: Կրկնել 12 ներկայացուցչի 1 փաթեթի համար:

5-հարկի շեղբեր գնդիկով

Հարկի պատյան

Կանգնեք ոտքերով ավելի լայն, քան ուսերին եւ ձեռքերը ձեռքի գնդակին: Roll գնդակը դուրս, ինչպես ծնկել ծնկները, իջեցնել hips մեջ squat. Պահպանեք ABS, ուղիղ ուղիղ եւ համոզվեք, որ դուք ծնկները հետեւում եք ոտքերին ետեւում: Կանգնեք ետ պահեք, երբ դուք գլորում եք գնդակը, սեղմելով glutes (խուսափեք ծխի փականից): Կրկնեք squats 1 հավաքածուի 12 reps.

Ծնկի խնդիրներ կան: Փորձեք այս այլընտրանքներին squats .

6 - Wall Pushup

Պատի կամ երկաթուղու հպումը

Կանգնեք մի քանի ոտնաչափ հեռավորության վրա պատից կամ բարձր աստիճաններից (ինչպես ցույց է տրված) եւ տեղադրեք ձեռքերը պատի կամ երկաթուղու վրա, որպեսզի նրանք ընդամենը ավելի լայն են, քան ուսերը: Քաշեք ABS- ը եւ պահեք ուղիղ ուղիները, թեքեք անկյունները եւ ստորին մարմինը դեպի պատը / երկաթուղին, մինչեւ անկյունները 90 աստիճանի անկյուններում: Հպեք ետին, սկսեք եւ կրկնում 12 խմբերի 1 փաթեթի համար:

Ավելին, Pushup Variations- ի մասին :

7 - One Arm Row

One Arm Row. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր

Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ կամ բարձրացված հարթակ: Դուք կարող եք նաեւ մեկ ծունկ ծալել քաշի նստարանին:

Ձախ կողմում պահեք քաշը եւ ձախ ձեռքը ձախ ձգեք աջակցության համար, երբ դուք թեքում եք (հարթ եւ մեջբերում), կախված կախոցը դեպի հատակին: Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Դուք պետք է զգաք ձեր lats (մկանները ձեր ետ կողմում) պայմանագրային. Դեպի կշիռը կրճատել եւ կրկնել 12 կրկնօրինակները մինչեւ անցնող կողմերը:

8 - կողային բարձրացում

Կողմնակի բարձրացում

Կանգնեք ոտքի հիպ լայնությամբ, բացի առագաստների դիմաց լույսի ծնծղաները անցկացնելով միմյանց առջեւում գտնվող ափի մեջ: Մի պահ թողեք միմյանց անկյունները, որպեսզի պաշտպանեք հոդերը եւ բարձրացրեք զենքը կողմերին, պարզապես ուսի մակարդակի վրա: Կրճատեք կշիռները կրկնում են 12 խմբի 12 հավաքածուների համար:

9 - փչակ շերտեր

Hammer Curls

Կանգնեք ոտքերին կափարիչի լայնությունից բացի, կրելով միջին ծանրաբեռնվածությունը, ձեռքի տակ գտնվող ափի մեջ: Սեղմեք բիսեպսը, կշռելու ուսերին դեպի կշիռները, ամրացրեք անկյունները: Դանդաղորեն ցածրացրեք կշիռները, ներքեւում գտնվող անկյուններում փոքր թեքություն պահելով: Կրկնել 12 ներկայացուցչի 1 փաթեթի համար:

10 - նստած ռոտացիայի համար

Նստած ռոտացիան Abs- ի համար

Նստեք լավ կեցվածքով, կրծքավանդակի դիմաց միջին ծնոտը: Պահպանելով ABS- ն, պայմանավորվելով, պտտել է մկանը դեպի աջը, մինչ պահպանում են կեղեւները եւ ոտքերը: Պայմանագիրն անխուսափելի է, որպեսզի քաշը վերադառնա կենտրոն եւ այնուհետեւ վերադառնա ձախ: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար: