Pushups հզոր ընդհանուր մարմնի վարժություն, կառուցել ուժ եւ տոկունություն է կրծքավանդակի, ուսերին եւ զենքի հետ, առանցքային եւ ստորին մարմինը հանդես է գալիս որպես կայունացուցիչներ: Pushups- ը ֆավորիտն է `իրականացնել, արդյոք դուք ճանապարհորդում եք որեւէ սարքավորում կամ ցանկանում եք, որ ձեր մկանային մանրաթելերը կրակեն, արյունը մկանների մեջ մտնեք եւ նախապատրաստեք գալիք մարզադաշտի համար: Նրանք կարող են լինել ցանկացած ուժի ուսումնական ռեժիմի կարեւոր մասն, քանի որ նրանք աշխատում են մի քանի մկանային խմբերով, ավելի քիչ ժամանակ տրամադրելով ձեր ուսուցումը: Նույնիսկ լավն այն է, որ շատ տարբերություններ կան, որ գրեթե յուրաքանչյուրը, սկսնակից մինչեւ առաջադեմ զորավարժություններ, կարող է գտնել մի տարբերակ, որն աշխատում է նրանց համար:
Խնդիրն Pushups- ի հետ
Չնայած pushups են գերազանց վարժություն, հեշտ է սխալներ անել եւ ձեր մարմինը վտանգի տակ դնել վնասվածքի եւ ցավը, դրանք սխալ կատարելով: Pushups- ը պահանջում է վերին մարմնի ուժեղ գործարք, ինչպես նաեւ շատ ուժեղ միջավայր, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրանա, երբ շարժվում եք վերեւում: Եթե դուք նորից հնչում եք, հնարավոր է, որ դուք պետք է սկսեք մի փոփոխություն, ուժ եւ տոկունություն կառուցեք եւ գործեք ձեր ձեւը:
Այս քայլ առ քայլ հոդվածը բացատրում է այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է իմանալ pushups- ի մասին. Ինչպես ճիշտ վարվել, փոփոխություններ, փոփոխություններ, այլընտրանքներ եւ սխալներ, որոնք կարող են ավելորդ սթրես ձեր մարմնի վրա:
Մեկ քայլով մենք կենտրոնանում ենք ավանդական շեղումների վրա:
Քայլ առ քայլ: Pushups
- Ձեռքերդ սկսեք ծնկների վրա դնել ձեր ձեռքերը գորգում, ուսի լայնության վրա, ափի հարթ:
- Ընդլայնել ոտքերը ուղիղ, հանգստանալով ձեր ոտք ունեցողներին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ են (ոչ թե առաջ):
- Ձեռք բերեք ձեր աբս եւ ոտքերը, որպեսզի ամրացնեք խարիսխը եւ պահեք պարանոցի չեզոք դրսեւորումը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ լինի ձեր գլուխը վերեւից ձեր կրունկներ:
- Թեքեք անկյունները, թույլ տալով, որ դրանք բնականաբար դուրս գային կողմերին, եւ ձեր մարմնի ներքեւը մինչեւ քիթը դիպչում է հատակին: Պահպանեք ձեր կոկորդի կոշտությունը եւ խուսափեք կողքից քաշելուց կամ կծկվելուց:
- Հենվելով հատակին, ձեզ ետ մղել դեպի մեկնարկային դիրքը, շարունակելով պահել մակերեւույթը եւ ոտքերը: Հպեք բոլոր ճանապարհները, բայց շարժման վերեւում չեն փակել անկյունները:
- Շարունակեք շարժվել դեպի ներքեւ եւ ներքեւ, շարժվող շարժման մեջ, խուսափելով շարժման վերեւում կանգ առնելուց:
- Եթե դուք չեք կարողանում կատարել այդ քայլը, առանց կախոցների վերացման կամ կողքից սահելու, փորձեք փոփոխություն եւ դանդաղ աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի ավանդական կրկնօրինակները:
Pushup տարբերակները մարտահրավերների եւ ինտենսիվության համար
Ձեր կրկնօրինակների բազմազանությունը կօգնի ձեզ ներդնել կրծքավանդակի, ուսերի, զենքի եւ միջուկի տարբեր ձեւերով եւ ավելացնել ձեր նոր դասընթացը: Ստորեւ բերված են մի քանի նոր գաղափարներ, թե ինչպես կարելի է տարբերակել ձեր pushups:
- Փոխեք ձեր ձեռքի դիրքը. Նեղ խրոցը դանդաղ (ձեռքերը մոտ 2-3 դյույմ հեռավորության վրա) կխաղարկեն ավելի շատ տիերպերս, մինչդեռ կրծքավանդակի արտաքին հատվածը ընդգծում է լայն բռնելով խոպոպ (ձեռքերը ավելի լայն են, քան ուսերը):
- Pushups վրա գնդակի - Գնդակը կարող է ապահովել լրացուցիչ աջակցություն, եթե դուք պահել այն դիրքերում է thighs կամ ավելացնել ինտենսիվությունը, եթե դուք գլորում բոլոր ելքը դուրս ձեր ոտք ունեցող մարդ.
- Pushups - Ձեռքեր վրա գնդակի - Այս առաջադեմ զորավարժությունները, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ձեռքերը թափահարում են, որպեսզի ձեր մարմինը լավ պահպանվի: Այս մեկի հետ լրացուցիչ ուշադրություն դարձրեք:
- Incline Pushups - Ձեռքերը բարձրացնելը տեղափոխում է ձեր ծանրության կենտրոն, շեշտը դնելով կրծքագեղձի ստորին մասում եւ կրճատելով մարմնի քաշի տոկոսը:
- Staggered Pushups - Ձեռքերդ փրփրելով , դուք բարձրացնում եք բիրտը մի թեւի վրա, որն ավելացնում է ինտենսիվությունը:
- Pushups հետ Med Ball Rolls - բարձրացնելով մեկ ձեռքը բժշկության գնդակի ավելացնում ինտենսիվությունը, եւ գլորում գնդակը ձեռքից ձեռքը զբաղվում է ABS, ավելացնելով դինամիկ տարր:
- Divebomber Pushups - Սրանք ինտենսիվ եւ դժվարին են, պահանջելով հսկայական ուսի եւ հիմնական ուժի, երբ դուք իջնում եք եւ դինամիկ հրում:
- Pushups հետ Side Plank - Այս pushup ներառում է ռոտացիայի մի կողմի PLANK, ընդգծելով հիմնական.
- Resisted Pushups - Ընդգրկման դիմադրության խումբը կբարձրացնի լարվածությունը շարժման երկու փուլերում:
- Pushups վրա BOSU հաշվեկշիռ դասընթացավար - Բարձրացնելով ոտքերը վրա անկայուն մակերեւույթը գմբեթի կլինի մարտահրավեր ձեր ուժը, ինչպես նաեւ ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը:
- Շարժվող Pushups - փորձեք հերթական pushup մեկ ձեռքի թուղթ ափսեի վրա, եւ ապա քայլել ձեռքերը դեպի կողմը, որպեսզի մյուսը ձեռքի վրա ափսե մեկ այլ pushup.
- Med Ball Pushups - Հոլդինգի վրա բժշկության գնդակի վրա կպարտադրեք ձեր կայունությունը եւ ներգրավեք triceps- ը:
- Ատլասե Pushups վրա գնդակի - Այս pushup ընդգծում triceps հետ միասին կրծքավանդակի.
- One-Arm Triceps Pushup - Այս նպատակային զորավարժությունները մարտահրավեր են թրիքներին, ինչպես նաեւ առանցքային:
Ավելացնելով Pushups ձեր Workouts
Եթե դուք միջանկյալ կամ առաջադեմ վարժիչ եք, ընտրեք 1-ից 3 տարբեր pushups (օրինակ, հերթական pushup- ը, փորագրված փորձնական եւ անկումային փորձնական), կատարելով յուրաքանչյուրի համար 10-ից 16 անգամ 1-ից 3 հավաքածու: Եթե դուք սկսնակ եք, սկսեք մեկ վարժանքից (օրինակ ` փոփոխված pushups կամ պատի pushups) եւ կատարեք 1-ից 2 հավաքածուներ 10-ից 16 ներկայացուցչին: Pushups մեծ են ձեր կրծքավանդակի կամ վերին մարմնի մարզման սկզբում, ջերմացնել մկանները եւ ստանալ արյան շրջանառությունը:
Pushup փոփոխությունները
Եթե դուք նախկինում չեք կատարել pushups կամ երկար ժամանակ է, դուք կարող եք սկսել փոփոխության հետ, որը թույլ է տալիս Ձեզ իրականացնել շարժումը, ամրացնել ուժը եւ պահպանել ձեր մարմինը: Հիշեք, որ նույնիսկ փոփոխությունները կարող են աշխատել բոլորի համար: Եթե ցավ եք զգում, բաց թողեք զորավարժությունները եւ փոխարինեք այլ տարբերակ կամ փորձեք ստորեւ ներկայացված այլընտրանքներից մեկը:
- Wall Pushups - Հարկ pushups պահանջում է բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը ավելի մեծ տոկոս, քան պատի pushups, որը թույլ է տալիս Ձեզ զբաղվել ձեր ձեւը, առանց straining միջոցով Torso. Դուք նաեւ կարող եք փորձել դրանք աստիճանների երկաթուղու կամ այլ բարձրացրած մակերեւույթի վրա `նվազեցնելով ձեր մարմնի քաշը:
- Փոփոխված ներխուժում Pushups - Երբ դուք տիրապետում եք պատի pushups, ավելացնել ինտենսիվությունը, փորձելով ձեւափոխված իջեցման pushup, վերին մարմինը բարձրացրեց մի քայլ կամ հարթակ:
- Pushups ձեր ծորակների - Վերանայելու pushups է հատակին ավելացնում ինտենսիվությունը եւ մարտահրավեր. Առանց բարձրության, ձեր վերին մարմինը եւ միջուկը ստիպված կլինեն մի փոքր ավելի աշխատել:
- BOSU Pushups - Եթե դուք ցանկանում եք ավելի շատ մարտահրավերներ, օգտագործելով BOSU կբարձրացնի անկայունություն շարժմանը, որը պահանջում է ձեր հիմնական եւ կայունացուցիչ մկանները, որոնք կսկսեն բարձր հանդերձում:
Խուսափելով Ձեռքի ցավից
Միակ խնդիրը, որը կարող է տեղի ունենալ սեղմման ժամանակ, կարող է դաստակի ցավ: Եթե արդեն ունեք ձեր բռնակների հետ կապված խնդիրներ (օրինակ, կարփալ թունելի սինդրոմ), սեղմումները կարող են խորացնել խնդիրը: Եթե դուք գտնում եք, որ դա խնդիր է, փորձեք այս խորհուրդները ձախողման ցավից խուսափելու համար.
- Տարածեք ձեր քաշը հավասարապես . Քարոզարշավի ընթացքում փորձեք ձեր քաշը հավասարապես տարածել ձեր ամբողջ ձեռքով, այլ ոչ թե ձեր գլխի վրա:
- Օգտագործեք ծաղրածուներ կամ պասսիվ շերտեր . Ձեռքբերման դազգահները կամ բռնակներ օգտագործելը թույլ կտա ձեզ պահել ձեր բռունցքները ուղիղ ետեւում:
- Օգտագործեք ձեր կոկորդները . Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ ձեր կոկորդների վրա հնարքները կատարվեն: Կատարեք բռունցք եւ հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր կոկորդների վրա: Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք հարմարավետ, բարձված մակերեւույթ եւ ակնհայտորեն խուսափեք այս մեկից, եթե դա ցավոտ է:
- Ձեռք բերեք ձեր հիմքը . Դուք նաեւ կարող եք վերցնել ձեր քաշից որոշակի կշիռներ (եւ պաշտպանել ձեր ցածր մեջքը) `ներխուժելով եւ պահպանելով ձեր հիմնական բրոնզե եւ թունդ շարժումը: Եթե դուք չեք կարող դա անել, տեղափոխեք ավելի հեշտ տարբերակ:
Pushup- ի սխալները `արթնանալով միջինում
Ամենատարածված խնդիրը, որ ես տեսնում եմ pushups- ի միջոցով, կախված է միջինից կամ ոչ թե պատշաճ կերպով փաթաթելով միջուկը եւ պահպանում է մակերեւույթը: Pushups- ը պահանջում է արդար եւ ուժեղ ուժի մեջ ուժ եւ ետ, եւ թույլ տալ, որ անցնի կեսին, կարող է հանգեցնել բերանի ցավը եւ, իհարկե, վատ ձեւ:
Հանգստացեք ձեր հիմքում
Իրականացնել ձեր հիմքը եւ համոզվեք, որ ձեր ուժեղ կողմն ամրապնդելու համար ուժ ունեք, սկսեք փոփոխված փորված վարժանքով: Սկսեք անկողնու եւ ծնկների վրա, իջեցնելով կեղեւները, որպեսզի դու գլխից դեպի ծնկներ ուղիղ գծում եք: Քաշեք սթրեսը քրտնաջանորեն պահելու համար, որպեսզի ձեր մազերը խստորեն պահեն, աչքերը, բնականաբար, առաջ: Փորձեք այս քայլը մի հայելիի դիմաց համոզվելու համար, որ ձեր hips- ը չափազանց բարձր չէ (այսինքն, ինչպես բոլոր երթուղու դիրքում):
Եթե դուք կարող եք կարգավորել փոփոխված տախտակը, իսկ փնթփնթեցնելու ABS, նույն քայլը կատարեք ձեր ձեռքերում, ձեր անկողնու փոխարեն: Կրկին համոզվեք, որ ձեր մակերեսը թունդ է, եւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում է:
Եթե դուք կարող եք տիրապետել դա, փորձեք շարժվելով ծնկների վրա պասինգի միջոցով `համոզվեք, որ դուք պահպանում եք մաշկը: Եթե դուք գտնում եք, որ դուք շարժվում եք շարժման ստորին հատվածում, փորձեք ձեր պլանային վարժությունները, յուրաքանչյուրը 20-60 վայրկյան տեւողությամբ անցկացնել միաժամանակ ավելի տոկունություն եւ ուժ: Կարող եք նաեւ վերադառնալ դեպի ավելի հեշտ փոփոխություն, մինչեւ դուք կարողանաք առաջադիմել:
Pushup- ի սխալները. Առաջատարի հետ կամ գլուխը գցելով
Այլ ընդհանուր սխալների սխալները ներառում են կախաղան վերցնելը կամ գլխատումը թողնելը, որոնցից երկուսն էլ վերցնում են պարանոցի չեզոք կողմնորոշումը եւ դրանով իսկ փոխզիջում են ձեր ձեւը: Դժվար է կորցնել ձեր գլուխը, երբ դուք ուշադրություն եք դարձնում այսքան շատ այլ բաների վրա, հատկապես երբ դուք հոգնած եք: Ձեր նպատակը պետք է լինի ամեն տեսակ հրաբուխի կատարյալ ձեւը: Երբ ձեր մարմնի որեւէ մասը ձախողվում է, այն ժամանակն է հանգստանալ կամ տեղափոխվել դեպի ավելի հեշտ փոփոխություն:
Կատարյալ պիրսինգի ձեւը ներառում է գլխի չեզոք դրսեւորումը մարմնի հետ: Դա նշանակում է, որ ցանկանում եք ձեր գլխավերեւում նշել հակառակ պատին, աչքերը հատակին: Եթե դուք կարող եք տեսնել ձեր կոշիկներն ու պատը ձեր առջեւ, ձեր գլուխը դուրս է:
Pushup- ի սխալները. Կողպված անկյունները եւ ավելին
Մեկ այլ սխալ, երբեմն երբեմն հնչում են pushups- ում, շարժման վերին մասում կողպեքները փակ են: Մեզանից շատերը դա անում են, երբ մենք հոգնել ենք եւ հուսահատ ենք, որ ընդմիջման համար մենք կախված ենք միացումներով, որը առաջարկում է մի քիչ շնչակտուր: Ցավոք սրտի, երբեք մի լավ գաղափար է, որ որեւէ զորավարժության ժամանակ հոդերը կողպելու համար, քանի որ դա կարող է չափազանց մեծ սթրես լինել հոդերի վրա եւ հնարավոր է առաջացնել ցավ եւ վնասվածք:
Խուզարկության ընթացքում, կողպեքները կարող են ձեզ հանգիստ հանգիստ թողնել, սակայն դա նաեւ վերացնում է ձեր մկանները սթրեսը եւ դնում ձեր անկյունային միացումների վրա: Դուք կարող եք խուսափել այս ամենից, նախ `շարժման գագաթին վերին անկյուններում շատ փոքր թեքություն պահելով: Երկրորդ, պահել pushups դանդաղ, վերահսկվող եւ հոսող մեկ rep from the հաջորդ. Եթե դուք չափազանց հոգնած եք, որպեսզի խուսափեք կողպեքները փակելուց, մի ընդմիջում կատարեք կամ փորձեք ավելի հեշտ ձեւափոխել:
Այլ ընդհանուր Pushup սխալներ
Բացի ամենափոքր ձեւի սխալներից, կան մի քանի այլ բան, որը դիտելու համար `
- Ձախ ձեռքի դիրքորոշումը . Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեռքներին դնել pushups- ում: նորմալ բռնելով, լայն բռնելով, նեղ բռնելով, փաթաթված բռնելով եւ այլն: Մի ընդհանուր սխալ, այնուամենայնիվ, ձեռքերը շատ հեռու է դնում, ինչը կարող է շեշտել ուսերին: Ինչ եք ընտրում եք ընտրել, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են նույն մակարդակի վրա, ինչպես ուսերն ու կրծքավանդակը, քան պարանոցի կամ չամսի տակ:
- Կես աստիճանով իջեցում . Եթե դուք գտնում եք, որ պոտենցիալը դժվար է, մեկ ընդհանուր արձագանքն է խուսափել ամբողջ ճանապարհը անցնելուց: Տեղափոխման ձեր շրջանակը երբեմն փոփոխություն կարող է դրական լինել, բայց եթե ձեր բոլոր pushups ներգրավված է շարժման միայն կեսը, տեղափոխեք ավելի հեշտ տարբերակ, որը թույլ է տալիս գնալ ամբողջ ճանապարհը եւ ամբողջ ճանապարհը վերադառնալ:
- Rolling գնդակի վրա . Երբ գնդակը շեղվում է ցածր մարմնի հետ, ապա հեշտ է թույլ տալ, որ գնդակի գլուխը առաջ կամ ետ դնենք «օգնության» ձեզ համար: Օգտագործեք ձեր հիմքը եւ ոտքերը, որպեսզի ձեր մարմինը գցեք գնդակը, այնպես որ, երբ դուք տեղափոխվեք վերեւ եւ ներքեւ, գնդակը չի շարժվում:
- Վերը նշված բոլորը . Երբ հոգնածությունը բարձր է, դուք կարող եք գտնել ձեր մարմինը չհաղթահարված բազմաթիվ տարածքներում `սահուն մանրաթել, ներքեւից իջեցրած գլուխը, կողպեքի կողպեքները եւ շարժումը կես ճանապարհով: Հիշեք, որ վաղը դադարելը կամ ավելի հեշտ տարբերակ անցելը ավելի լավ է, քան վատ ձեւով շարունակելը:
Աղբյուրները
Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա: Ամերիկյան Խորհուրդ
Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: (2006): ACSM- ի ուղեցույցները, որոնք իրականացնում են փորձարկումներ եւ դեղատոմսեր: Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins- ը:
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF եւ այլն: Մկանների ակտիվացման համեմատությունը, օգտագործելով տարբեր ձեռքի դիրքերը, մղել վարժությունների ընթացքում: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2005 թ. Օգոստոս, 19 (3): 628-33: