The MMA Workout Դուք կարող եք անել տանը

Հարկեք ձեր ողջ մարմինը այս բռնցքամարտի պայուսակով մարզվելը

Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ մասնագիտական ​​MMA կործանիչ է տանը մի քանի փուլ անցնել, բայց դուք կարող եք օգտվել մի MMA վարժություն պատրաստված պրոֆեսիոնալ կործանիչի կողմից: Քրիս Camozzi, 18-ժամյա UFC վետերան, որն անընդհատ վերապատրաստում է իր հաջորդ մեծ պայքարում, մշակել է հետեւյալ ծրագիրը `ձեզ MMA մարզվելը փորձելու տանը: Ձեզ անհրաժեշտ է ծանր տոպրակ, բռնցքամարտի ձեռնոցներ, ձեռքի փաթիլներ եւ ցատկել պարան, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կարգավորումը:

Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք ծանր պայուսակ կամ ձեռնոցներ մուտք գործել, ստուգեք «բոնուսային փուլը» այս հոդվածի վերջում, դա սարքավորում չունեցող վարժություն է, որը նախատեսված է սրտի կաթվածի փոփոխությունների համար, մեծ փորձության ժամանակ փորձը:

1 - Անցնել պարան

Կարեւոր է ձեր սրտի տեմպը բարձրացնել ձեր վարժության սկզբում, իսկ թռիչքային պարանն այն հիանալի տարբերակն է, որը համատեղում է սրտանոթային վարժությունը արագաշարժությամբ, արագությամբ եւ համակարգում: «Ինձ դուր է գալիս 5 րոպե տեւողությամբ ցատկել պարանով 1 րոպե: յուրաքանչյուր փուլում հանգստանալու համար », - ասում է Քեմոզին, թեեւ նա խոստովանում է, որ դա կարող է կոշտ լինել սկսնակների համար:

Եթե ​​նոր եք նետվել պարանով, Camozzi- ն առաջարկում է սկսել 5 րոպե տեւողությամբ 1 րոպե տեւողությամբ 1 րոպե հանգույցների միջեւ: «Ցանկանում եք, որ դա դժվար լինի, բայց դա չպետք է լինի այնքան ծանր, որ ավարտվի ձեր մարզվելը: Գտնել հավասարակշռությունը, հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչ է ձեր մարզական մակարդակը», - ասում է նա:

Ընդլայնված տարբերակ.

• 5 րոպե անցքային պարան
• 1 րոպե հանգստություն
• Կրկնել հինգ անգամ

Միջանկյալ տարբերակ.

• 3 րոպե լաբթոն պարան
• 1 րոպե հանգստություն
• Կրկնել հինգ անգամ

Սկսնակ Option:

• 1-րոպեանոց նետվելով պարան
• 1 րոպե հանգստություն
• Կրկնել հինգ անգամ

Երբ դուք ավարտել եք ցատկել պարանները, վերցրեք ջրի ընդմիջումը, փաթեթավորեք ձեռքերը եւ դրեք ձեր ձեռնոցները: Այս ընդմիջումը պետք է պահպանի հնարավորինս արագ եւ արդյունավետ:

2 - Shadowbox

Ձեր մարզման ստվերային հավաքածուն ընտրովի չէ, կախված նրանից, թե որքան ժամանակ ունեք: Shadowboxing- ը բավականին պարզ է `դուք սպարրելով երեւակայական գործընկերոջ հետ, նետելով նռնակներ եւ շարժվելով պատկերային ռինգում:

Բայց միայն այն պատճառով, որ դա ուղղակի մարզվել է, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է թույլ տաք: Camozzi շեշտում է, որ դուք պետք է մղել ինքներդ, աշխատեք արագ տեմպերով արագ punches եւ շատ footwork. «Դուք կզգաք այն ձեր ոտքերում, ստվերային արկղերից հետո, եւ դա այն է, ինչ մենք ուզում ենք», - ասում է նա: «Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ռինգում պայքարելու համար, ձեռքերդ հրաժարվեք կամ քայլեք եւ գետնին նետեք այստեղ եւ այնտեղ»:

Camozzi սովորաբար ավարտում է երկու-երեք, 5 րոպե տեւողությամբ արագ թափով ստվերածածկույթ եւ շարժվում: Բայց եթե դուք ժամանակին կարճ եք, կարող եք ընտրել միայնակ, 5 րոպե տեւողությամբ կամ կարող եք ամբողջությամբ կտրել այն ձեր ռեժիմից, ուղղակի անցնել ծանր տոպրակների աշխատանքը:

Բոլոր մակարդակները.

• 5-րոպեանոց ստվերային հավաքույթ արագ տեմպերով
• 1 րոպե հանգստություն
• Կրկնել զրոյից երեք անգամ

3 - Heavy Bag Work

Ծանր տոպրակի աշխատանքը կարող է անել ինքներդ կամ գործընկերոջ հետ, ընտրությունը ձեզն է, բայց գործընկեր ուսուցումն ավելի շատ զվարճալի է:

Camozzi- ի տիպիկ ծանր տոպրակի ռեժիմը բաղկացած է երեք, 5 րոպե տեւողությամբ փուլերից, որոնց հետեւում մեկ րոպե հանգստանում է: Յուրաքանչյուր փուլը կենտրոնանում է վերապատրաստման այլ առումով: «Ինձ դուր է գալիս միայն մեկ բռնցքամարտի 5-րոպեանոց ռաունդում, միայն ձեռքը: Դա պետք է արվի բարձր տեմպերով, բարձր մակարդակով հարվածներով», - ասում է նա, հավելելով, որ պետք է խառնել ձեր արագությունը եւ ուժը, աշխատեք երկարատեւ եւ հարձակվող պատյաններ: «Շատ անգամ եմ շպրտել երեքից չորս դյույմ սանրվածքս արագ, դարձնելով այն ամենը, ինչ դժվար է, ինչպես կարող եմ: Լավ է փոխել ռիթմը»:

Երկրորդ, 5-րոպեանոց փուլը նման է առաջինին, սակայն կենտրոնացած է միայն բռնցքամարտի փոխարեն, ծնկի իջեցնելու եւ շարժման վրա: «Ես ցածր, բարձր եւ միջին միջակայք եմ ցատկում, եւ հաճախ կրկնապատկում եմ իմ մեկնարկը, ինչը նշանակում է, որ ես ձախ հարված եմ նետում, ձախ կոճակ, մեկը մյուսի հետեւից, հնարավորինս արագ», - ասում է Քեմոզին: «Ես նաեւ խառնվում եմ բարձր եւ ցածր մակարդակի վրա, կարող եմ շեղել ցածր ձախ կարկտը, որից անմիջապես հաջորդում է բարձր աջ հարվածը»: Խնդիրն այն է, որ ամբողջ 5 րոպե տեւողությամբ տեւի տեմպը արագ եւ բարձր ծավալով պահեք, բայց դուք ողջունում եք ստեղծագործություն ստանալը, երբ դուք գնում եք:

Երրորդ, 5-րոպեանոց շրջանը դնում է ամեն ինչ, համատեղելով պտտելը եւ խփելը: Սա ձեզ սպառել է, բայց ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ինտենսիվությունը պահպանվի `դա ընդամենը 5 ընդհանուր րոպե աշխատանք է: «Ոչ մի հարված չի գցում»: Camozzi ընդգծում. «Ես շպրտում եմ բոլոր սանրվածքները եւ խառնվում արագությունը եւ ուժը ամբողջ շրջանում: Բարձր, ցածր, դժվար, արագ, կրկնակի գործադուլներ, այրեք այդ մկանները եւ թոքերը»:

5 րոպե տեւողությամբ յուրաքանչյուր տուրի միջեւ, հանգստանալու համար մեկ րոպե տվեք: Դուք կարող եք դա վերցնել որպես ընդհանուր հանգիստ կամ ակտիվ հանգիստ, կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Օրինակ, Camozzi- ն օգտագործում է իր րոպեանոց «ընդմիջումները», հիմնական աշխատանք կատարելու համար: «Ես խառնաշփոթներ եմ անում, կամ նստում եմ, փաթեթավորվում եմ իմ ոտքերս տոպրակի շուրջ եւ անում են situps երկու լույսի բռունցքներով յուրաքանչյուր situp վերեւում»:

Երբ դուք ավարտել եք բոլոր երեք փուլերը, ձեզ մոտ 2-ից 3 րոպե տեւողությամբ ջրային ընդմիջում տալու համար:

Բոլոր մակարդակները.

• 5-րոպեանոց դափնեկիր, արագ տեմպերով եւ բարձր ծավալով
• 1 րոպե հանգստություն (ակտիվ կամ պասիվ)
• 5-րոպեանոց հարվածով, արագ տեմպերով եւ բարձր ծավալով
• 1 րոպե հանգստություն (ակտիվ կամ պասիվ)
• 5-րոպեանոց հարված եւ դափնեկիր կլոր, արագ տեմպերով եւ բարձր ծավալով
• 2-3 րոպե հանգստյան եւ ջրի ընդմիջում

4 - The Burn Out փուլ

կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը

Այրվող շրջանը նման է ձեր եւ պարկի միջեւ վերջնական, բարձր ինտենսիվ պայքարին: Դուք կարող եք դա անել միայնակ կամ գործընկերոջ հետ, չնայած որ շատ workouts ավելի զվարճալի (եւ դժվար), երբ դուք ունեք գործընկեր այնտեղ, որպեսզի ձեզ մղել: «Եթե մենակ չեք անում, իսկապես պետք է մարտահրավեր նետեք», - ասում է Քեմոզին:

Բոլոր մակարդակները.

Սահմանեք միջանկյալ ժամանակահատվածի ծրագիրը `ժամանակի 30 վայրկյանից եւ 30 վայրկյան հանգստությամբ հինգ միջանկյալ ժամանակ: Եթե ​​դուք անում եք մարզումը առանց գործընկերոջ, ապա ձեզ 30 րոպե աշխատանքային ժամանակահատվածում հնարավոր կլինի դժվարանալ, ապա հանգստանալ 30-օրյա հանգստի ժամանակ: Եթե ​​դուք համագործակցում եք գործընկերոջ հետ, ապա դուք պարզապես անջատեք, մեկը ձեր աշխատանքը կատարելու ժամանակահատվածում կատարում է, իսկ մյուսը ձեր աշխատանքը կատարում է մնացած միջակայքում:

• 30 վայրկյան զսպանակներ, ինչպես արագ եւ դժվար, ինչպես կարող եք
• 30 վայրկյան հանգստություն (կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը)
• 30 վայրկյան սկսվում է ինչպես արագ եւ դժվար, որքան կարող եք
• 30 վայրկյան հանգստություն (կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը)
• 30 վայրկյան զսպանակներ, ինչպես արագ եւ դժվար, ինչպես կարող եք
• 30 վայրկյան հանգստություն (կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը)
• 30 վայրկյան սկսվում է ինչպես արագ եւ դժվար, որքան կարող եք
• 30 վայրկյան հանգստություն (կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը)
• 30 վայրկյան զսպանակներ, ինչպես արագ եւ դժվար, ինչպես կարող եք
• 30 վայրկյան հանգստություն (կամ ձեր գործընկերը կատարում է իր աշխատանքային միջակայքը)

5 - Հիմնական աշխատանքներ եւ Pushups

Եթե ​​դուք ունեք ժամանակ, լրացրեք երկու-երեք հավաքածուներ, կատարելագործեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար, ինչպես նաեւ լավ ձեւի պահպանումը, ապա ավարտեք ձեր վարժությունը մի շարք AB վարժություններով, ներառյալ պլանշետները , նստելատեղերը , բժշկության բանալին: թեքում եւ ոտքի վերելակներ : Սա հիանալի հնարավորություն է, որը իսկապես թիրախ է կրծքավանդակի եւ ABS- ի վրա: Պարզապես 5- 10 րոպե ընդգրկելը լավ բան է, ավարտելու բաները:

6 - Bonus Round: Սարքավորման Ազատ Օդորակման Կաբել

Եթե ​​դուք չեք հասնում ծանր տոպրակ, կամ դուք պետք է մարզվելը, դուք կարող եք անել հյուրանոցի սենյակում կամ փոքր տարածքից, մի անհանգստացեք, կա լուծում: Իրականում, ըստ Matt Marsden- ի, ֆիզիկական բժիշկը Լեսբուրգում, Ֆլորիդա նահանգի Բեյքոն Քոլեջում, ով ունի մարզչական եւ մարզչական ֆոն, բրազիլական Ջիու-Ջիցուի, ձյուդոյի, բռնցքամարտի, Մուայ Թայի եւ Տա Քվոն Դայի հետ, այս մարզաձեւը բավականին գեղեցիկ է ընդհանուր MMA մարտիկների համար, քանի որ նրանք հաճախ են ճանապարհորդում, եւ երբեմն էլ պետք է վերապատրաստել տիպային մարզադահլիճից դուրս:

Marsden- ը նաեւ հստակեցնում է, որ մարմնի ծանրաբեռնվածության դասընթացները ամեն մի քիչ կարեւոր են MMA ուսուցման համար, որպես ռինգում նետելու պատյաններ: «Եթե այս սպորտում որոշակի բան կա, դա այն է, որ ձեր սրտի կշիռը մի քանի անգամ կփոխվի 5 րոպեանոց փուլում, քանի որ շատ մարտաձեւեր կարող են պայքարել: Դա կարող է սկսվել որպես բռնցքամարտի խաղ, տեղափոխվել Օլիմպիական մակարդակի ըմբշամարտը, ապա վերադառնում ոտքերին », - ասում է Մարսենը: «Այս ձեւով ուսուցանելու համար վերցրեք փախստական ​​սխեմաների գաղափարը, բարձրանա եւ շպրտեք այն աղբարկղում: Այլեւս ոչ մի ներկայացուցչություն չկա, պարզապես ժամանակավոր փուլեր»:

Պայքար ձեր ճանապարհը մի շարք ժամանակավոր կադրերի փուլերի հիանալի միջոց է սովորեցնելու ուսուցման MMA մարտիկները պետք է իրականացնել: Օրինակ, Մարսենն առաջարկում է հետեւյալ մարզումը, որպես լավ օրինակ.

• 1-րոպեանոց մղումներ
• 1 րոպեանոց լեռնագնացներ
• 1 րոպե տախտակ
• 1 րոպե շիկահերներ
• 1-րոպեանոց crunches

5 րոպե տեւողությամբ ավարտելուց հետո 1 րոպե մնալ (ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կատարում եք MMA- ի պայքարում), ապա կրկնում եք, ավարտելով երեք միավորների ընդհանուր փուլերը:

Երեք մարմնամարզական տուրը ավարտելուց հետո, Մարսենսը առաջարկում է ավարտել իրերը վերջնական, բարձր ինտենսիվ միջակայքի փուլով: Կատարեք հինգից 10 միջակայք, 30 վայրկյանանոց աշխատանք եւ 30 վայրկյան հանգստություն, որտեղ դուք շտապում եք կամ ցատկել պարան `որքան արագ կարող եք աշխատել 30 վայրկյանի ընթացքում:

Marsden- ը նաեւ ավելացնում է, որ մարմնի ծանրաբեռնվածության այս տիպը բնորոշ է ճկուն, այնպես որ ազատ զգալով զորավարժությունները խառնեք, ինչպես ցանկանում եք: Նա միայն մեկ զգուշությամբ է վերաբերվում. «Զգում է փոխել շարժումները, բայց գիտակցել զորավարժությունների տարբեր տարբերակները` սրտի փոխարժեքի փոփոխությունների առավելագույն մակարդակը բարձրացնելու համար », - ասում է նա: «Այսպիսով, ես չեմ ասում, որ չկատարեք երեք բարձր ինտենսիվության շարժում, նախքան երկու ցածր ինտենսիվության տախտակների եւ ճեղքվածքների մեկնարկը ավարտելը»: Փոխարենը, անցեք եւ առաջ անցեք բարձր եւ ցածր ինտենսիվության վարժությունների միջեւ, ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածության սխեման պլանավորելիս:

Խոսք տեղից

Իհարկե, ոչ մի տան վրա հիմնված ՄՄԱ-ի մարզումը ամբողջությամբ կսովորեցնի ադրենալին շտապել մեկ այլ կործանիչով վանդակի մեջ: Եթե ​​դուք խառը մարտարվեստի ուսուցման մասին լուրջ մտահոգություն ունենաք, ապա ցանկանում եք ձեր մարզում գտնվելով մարզադաշտեր, որոնք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել այնպիսի կոնկրետ հմտություններ, որոնք անհրաժեշտ են իրականում պայքարելու երեք ճանապարհով: Դա ոչ միայն ծանր պարտություն է կրակում, կամ էլ կոպիտ հրաձգություն, դուք պետք է սովորեք պայքարել եւ պայքարել, ինչպես դուրս գալ բռնցքամարտից եւ ինչպես հաղթահարել առանց զրպարտության: Տնային միջոցառումների կազմակերպումը կարող է միայն առ այսօր: