Ինչպես անել Կրկնակի ոտքի Վերելակների Pilates Mat Exercise

1 - Pilates կրկնակի ոտքի բարձրացրեք սկսած դիրքորոշումը

Երբեմն կոչվում է Mermaid վարժություն կամ ցածր Վերելակների կողմից մարզիչների, կրկնակի ոտքի բարձրացնել Pilates mat վարժություն շատ արդյունավետ որովայնի վարժություն, աշխատում է եւ վերին եւ ստորին abdominals . Այս ոտքի վերելակները իդեալական հիմնական ուժ կառուցող են, երբ կատարվում են ճիշտ: Նրանք դժվարանում են, մինչդեռ սկսնակների համար գերազանց վերապատրաստվում են:

Հետեւեք այս քայլին, ըստ հրահանգների եւ սովորեք պաշտպանել ձեր ետին, երբ դուք ստանում եք մեծ որովայնային մարտահրավեր:

Getting Started Position

Կատարել կրկնակի ուղիղ ոտքի վերելակներ գորգով կամ այլ հարմարավետ մակերեսով:

1. Պառկեք ձեր մեջքին եւ տարածեք ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը: Պտտել ոտքերը մի փոքր հեռու, կրելով կրունկներ միասին եւ ներքին ոտքերը քաշեց կենտրոնում, Pilates դիրքորոշումը: Նշեք կոշիկներ:
2. Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, պահելով անկյունները լայն եւ կրծքավանդակի բաց:
3. Ներխուժում: Ենթադրվում է քերծեք ձեր որովայնինները մինչեւ հատակին: Թույլ տալ, որ այդ միջնորդությունը սեղմել ձեր ստորին մեջքին, ինչպես նաեւ ձեր գագաթին վերին հատվածը: Դուք կկատարեք այս հիմնական ուժի կոճ դիրքը ողջ վարժությունում:

Մեկնարկային կետի փոփոխություն

Այս զորավարժությունները փոփոխելու համար թողեք ձեր գլուխը ներքեւի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում: Սա լավ միջոց է աշխատել մինչեւ այս դժվարին վարժությունը: Եթե ​​ձեր գլուխը լքեք, կարող եք ձեր ձեռքերն ամրացնել ձեր կողմերի վրա, ափի մեջ: Պահեք կրծքավանդակը բաց: Դուք նույնպես կարող եք փորձել ձեր ձեռքերը ձեր կեռասների տակ դնելը: Սա օգնում է թեթեւացնել ճնշումը ցածր հետեւի վրա:

Տեղափոխելուն

Երբ դուք գտնվում եք մեկնարկային դիրքում, կարող եք սկսել զորավարժությունների շարժը.

1. Ներխուժում: Պահպանելով որովայնիները քաշքշելիս եւ ձեր մեջքը հրել դեպի գորգը, երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր հիպերից: Սկսեք ցածրացնել ձեր ոտքերը: Անջատողական միջամտությունը պետք է ավելի երկար լինի, քան բարձրացնելով շարժումը: Դուք կարող եք նվազեցնել ոտքերը երեք փուլերում, որպես փոփոխություն, ոտքերն իջեցնելով երեսպատման դեպի երեսպատումը, դադարեցնելը եւ մեկ երրորդը իջեցնելը:
   
   Գնացեք միայն այն ժամանակ, քանի դեռ չկարողացաք պահպանել հսկողության եւ լավ հավասարեցում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ետնը փակցված է ծածկոցից: Օգտագործեք ձեր վերին ABS, կրծքավանդակի բարձրացման համար: Մի փորձեք ձեզ պահել ձեր գլխին եւ պարանոցին, կողպեքով եւ ձեռքերով, ընդհանուր գայթակղությունից:
2. Երբ ձեր ոտքերը իջնում ​​են այնքան ժամանակ, որքան կարող եք վերահսկել եւ կարգավորել, դադար:
3. Քաջալերեք եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի ամուր եւ վերահսկվող ջանքերով, խորացնելով ABS- նը, երբ դուք վերադառնում եք ոտքերին:
4. Ստուգեք ձեր դիրքորոշումը. Pilates դիրքորոշումը, բաց կրծքավանդակը, լայն elbows, abdominals քաշեց մեջ.
5. Կրկնել 6-ից 8 անգամ:

Կրկնակի ոտքի վերելակների կատարման խորհուրդներ

• Պաշտպանեք ձեր մեջքը: Սա ճիշտ գործ է: Փորձեք աշխատել մինչեւ այն, թողնելով ձեր գլուխը եւ ինչ էլ որ անեք, թույլ մի տվեք, որ ցածր ետ կեղեւը դուրս է ծածկոցից, երբ իջնում ​​ես ձեր ոտքերը: օգտագործեք ձեր կայանատեղը եւ պահեք այդ ABSը:
• Շնչեք: Ձեր ABSը քաշքշել են եւ աշխատել, այնպես որ սա լավ առիթ է շնչել ձեր մեջքին եւ կողմերին: