Օգտագործելով որովայնային եւ ետ մկանները `աջակցելու Ճկուն ողնաշարի
Պտտվող զորավարժությունները, որտեղ ողնաշարի գլաներն ու փաթաթվածները հատուկ տեղ ունեն Pilates համակարգում: Նրանք բարձրացնում են ողնաշարի ճկունությունը, նրանք մեզ սովորեցնում են երկարացնել եւ աջակցել ողնաշարի էներգետիկ մկանների միջոցով, եւ նրանք բարձրացնում են շրջանառությունը: Քանի որ նրանք այդքան օժանդակում եւ վերահսկում են որովայնի մկանները, այդ ողնաշարի արհեստական վարժությունները իսկապես ինտենսիվ վարժություններ են: Ջոզեֆ Պիլատեսը նաեւ տեսել է շարժման զորավարժությունները `որպես նյարդային համակարգի հանգստացնող արժեք: Նա նույնիսկ խորհուրդ տվեց նրանց ավելի լավ քնել :
Այստեղ մենք ունենք հղում հիմնական ցուցումներով, որոնք ուղեկցվում են դասական պիլատեսի վարժությունների հաջորդականության մաս հանդիսացող վերապատրաստման եւ վերապատրաստման վերապատրաստման համար: Զորավարժությունները, որոնք երկուսն էլ գլորում են եւ թեքում են, ինչպես տեսանելի եւ կոկորդը, ընդգրկված չեն. ոչ էլ ետ ու առաջ են ճոճում վարժություններ, ինչպիսիք են բաց կոճակները եւ կնիքը, թեեւ նրանք նաեւ խթանում են ողնաշարը: Արդյոք սեղմեք ամբողջական հրահանգներին, եթե վերջերս արել եք վարժությունը:
Այս Pilates զորավարժությունները պարտադիր չէ, որ նշանակվի, որ կիրառվում են մեկը մյուսի հետեւից: Հավասարակշռված մարզումը ներառում է մի շարք քայլեր: Այնուամենայնիվ, ձեռնտու է ունենալ հեշտ հղում այդ շարժակազմի ետ վարժությունների համար, որպեսզի դրանք ներգրավեք ձեր վարժությունների մեջ կամ անհրաժեշտության դեպքում մի քանիսը: Դուք կարող եք ցանկանալ ջերմացնել մինչեւ հարվածային վարժություններ անցկացնելը:
Այս բոլոր զորավարժությունները ոչ բոլորի համար հարմար են սկսնակների համար : Նրանք նաեւ չեն համարվում ետ կամ պարանոցային խնդիրներ ունեցողների համար: Քանի որ մենք առցանց ենք եւ չեք տեսնում ձեզ, մենք ձեզ վստահում ենք ձեզ հոգ տանել ձեր մասին:
Roll Up
Ձեռք բերեք ձեր զենքը, որքան կարող եք առանց ձեր կողոսկրները փաթաթել:
Ներխուժում. Վերցրեք զենքը: Քանի որ զենքերը շարունակում են ձեր ականջները, ձեր գլուխը խլեք, ձեր որովայնի մկանները խորացրեք ձեր ողնաշարի մեջ եւ գլորում ձեր վերին մարմինը փաթաթվածից:
Exhale: Շարունակեք գանգուրներ: Աջակցեք ողնաշարի որովայնի մկանները մեծ կորի մեջ:
Հասնել ձեր ոտքերին, բայց չեն կորցնում ողնաշարի կորիզը եւ կորը:
Inhale: սկսում է գլորում վարել: Սկսեք ցածր ABS- ից: Exhale: Շարունակեք գլորում, վերգետնյա ողնաշարի միջոցով, օգտագործելով աբիդը վերահսկողության եւ ողնաշարի երկարացման համար:
Վերցրեք ձեռքերը դեպի սկիզբը որպես վերին ետ, ապա գլուխը գլորում է:
Կրկնել 3 անգամ:
Նաեւ տեսեք Roll Up- ի տիրապետման խորհուրդներ
Անցնելով
Ստեղծեք `ձեր մեջքին պառկած: Ոտքերը երկարացան: Ձեռքերն ձեր կողմից, ափի մեջ են: Ոտնաթաթը մի փոքր նայեց: Ձեր ոտքերը վերցրեք, ծայրերը դեպի առաստաղը: Exhale: Մի փոքր նվազեցնել ոտքերը
Inhale: Curl ձեր pelvis դուրս ծղոտե եւ սեղմեք ձեռքերը ձեր ձեռքերում մեջ mat է գլորում է pelvis up.
Exhale: Շարունակեք գլորում, պահելով hips բարձրացնել (մի սողալ ձեր ողնաշարի), մինչեւ ձեր քաշը գտնվում է լայն մասի վրա ձեր ուսերին:
Ոտքերը ուղիղ են եւ զուգահեռ են հատակին: Եթե ճկուն եք եւ ունենում եք վերահսկողություն, դիպեք ձեր ոտքերը դեպի հատակին: Exhale:
Inhale: Flex ձեր ոտքերը, բացեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը:
Exhale: Վերահսկել հետ:
Կրկնեք այս ոտնաթաթի ոճով 2 անգամ, ապա անցեք 3 անգամ ոտքերով անցնող ոտքերը ճկուն եւ ընկած ոտքերի փակ ոտքերը: Նաեւ տես Tips for Roll Over
Ողնաշարի ձգվող
Exhale: Կանգնեք ձեր գլուխը եւ ձեր կծիկը ձեր ողնաշարի առաջ, երկարացնելով որովայնի մկանները վեր բարձրացնելով եւ շարժվելով:
Զենքերը հետեւում են ողնաշարի շարժմանը, ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում:
Հասնել ձեր բծերը:
Ներխուժում
Exhale: Ներք բերել ձեր pelvis շիտակ: Բացեք ձեր ողնաշարը, երկարացրեք ձեր ուսերին (որոնք հանգիստ են) եւ գլխին վերջին մասը պետք է բարձրանալ:
Կրկնել 3 անգամ:
Պարանոցի քաշեք
Պարանոցի քաշը զարգացած Pilates ծածկոցով վարժություն է:
Ստեղծեք. Երկարաձգված ոտքերով պառկեք, բշտիկի հեռավորությունը հեռավորության վրա, ոտքերը ճկուն են:
Ձեռքերն ետեւում են գլուխը, անկյունները բաց են, ուսերին ներքեւ:
Inhale: Ընդլայնել ձեր ողնաշարը, գլխի գլխարկը եւ ծածկել ձեր վերին ողնաշարը: Legs մնալ ներքեւ.
Exhale: Շարունակեք աջակցել ձեր ողնաշարի երկարությունը եւ կորը ձեր որովայնային մկանների հետ, երբ դուք կտրում եք ամբողջ ճանապարհը, այնպես, որ ձեր գլուխը կախված է ձեր ծնկների վրա:
Ներխուժում. Վերցրեք ձեր կույտը դեպի ուղղանկյուն, ձեր ողնաշարը կափարիչի վրա:
Exhale: Սկսած ցածր ողնաշարի, գլորում է ձեր ողնաշարի ներքեւ ներքեւում. (տես ուղիղ ետ նիզակով տարբերակի համար լրիվ հրահանգներ)
Կրկնել 3 անգամ:
Նաեւ տեսեք. Ալիսա Ուայթտի պարանոցի քաշեք խորհուրդները վարպետներից
Ջեկ Դանակ
Ներխուժում. Զենքի մեջքին սեղմեք ներքեւի մասում, երբ դուք գլորեք ոտքերին, զուգահեռ:
Exhale: Shoot the legs մինչեւ առաստաղով, սեղմելով զենքի եւ հետեւի ուսերին հատակին, երկարացնել hips բացել եւ երկարացնել ողնաշարի.
Կանգնում վերեւում
Inhale: Վերցրեք ոտքերը, զուգահեռ դեպի հատակին:
Exhale: Ընդլայնել ողնաշարը դուրս հատակին երկայնքով, մինչեւ ժայռի ցածր եւ ոտանավորները մատնացույց անեն առաստաղին: Ոտքերը չեն փչում, քանի որ դուք գնում եք:
Կրկնել 3 անգամ:
Թեյզեր
Ստեղծեք. Սկսեք պառկել, ոտքերը երկարաձգել եւ միասին: Ձեռքերդ երկայնքով:
Inhale: Nod ձեր գլուխը, եւ սկսում է գլորել ձեր վերին մասի հատակից, երբ ձեռքերին հասնում եք ձեր ծնկներին:
Շարունակեք գլորում, երբ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Զենքերը գալիս են եւ մատները հասնում են դեպի կոշիկներ:
Մի պահ պահեք ձեր կրծքավանդակը: Ձեր ABSն անցկացնում են ձեր ոտքերը:
Exhale: Roll ներքեւ միաժամանակ բերել ձեր ոտքերը ներքեւ.
Կրկնել 3 անգամ:
Նշում. Կյանքի վերադարձման միջոցով Contrology- ի միջոցով Ջոզեֆ Պիլատսը սկսում է այս վարժությունը նստած եւ վերադառնում է ոտքերին:
Նաեւ տեսեք One Leg Teaser (ձեւափոխված) եւ Ինչպես կատարել ձեր Teaser :
Զորավարժությունների տեխնիկայի գրառումներ
Կարեւոր է, որ դուք այս պրակտիկան անցկացնեք Pilates- ի սկզբունքների հետ , կենտրոնանալով համակենտրոնացումը, հսկողությունը, ճշգրտությունը, շունչը եւ հոսքը: Մասնավորապես, այս բոլոր քայլերը պետք է իրականացվեն լիարժեք Pilates շնչում : Օգտագործեք խորը ներարկումներն ու ամբողջական նիզուղերը, որոնք առաջացնում են շարժումը եւ շրջանառությունը:
Ավելին