Թույլ տվեք ձեզ որոշակի կարեւոր վարժություն հրահանգներ պարանոցի քաշի համար.
- Այն որովայնի մկանների ամրապնդման զորավարժություն է, ողնաշարի արհեստականացում, խոզանակ ձգվածություն եւ հետեւի ուժեղացում:
- Բայց դա վեհ գոտի չէ, իսկապես:
Պարանոցի քաշը բարձրակարգ դասական Pilates վարժություն է, որը կառուցում է գլորում : Այդ զորավարժությունների հրահանգների համար մենք երջանիկ ենք, որ Ալիսա Ուայթը մեզ ցույց տա: Կարծում եմ, դուք կկարողանաք տեսնել, թե որտեղից է վարժությունը բավական լավ: Նույնիսկ եթե դուք չեք զարգացած մակարդակում, դուք դեռ շատ բան կստանաք Ալիսայի ձեւը դիտելու համար: Համոզվեք, որ քայլերը 9-րդ քայլում տեսնեն:
1 - սկիզբը պարանոցի համար պարանոցի քաշեք
Սկսնակ դիրքը ձեր ձեռքերում է ձեր ղեկավարի ետեւում:
Մի պահ պահեք , ձեր լարված ճկուն ճնշման լարվածությունը թողնելու համար եւ ամբողջ հստակ զգացողություն զգաք հատակին:
Թող ձեր ցածր փաթաթանների ետը թողնի դեպի հատակին:
Ոտքերը կարող են լինել ուսի հեռավորությունը հեռավոր կամ միասին: Պարզեք, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար: Նույնիսկ եթե ձեր ոտքերը բացի են, դուք պետք է ներգրավեք ներքին բշտիկներին եւ ներքին խրամատներին եւ կապեք ձեր միջին գծին:
Եթե ձեր ոտքերը հեռու են, ոտքերը ճկուն են: Այսպիսով, Ջոզեֆ Պիլատեսը ցույց է տալիս այն կյանքի վերադարձը : Ոմանք սիրում են միասին աշխատել ոտքերի հետ, ոտքերը մեղմորեն մատնացույց են անում: Այս դիրքորոշումը կարող է օգնել ձեզ աշխատել ձեր միջին խտությունը:
2 - գլուխը եւ ուսերը փչացնում են
Ներխուժում. Ձեր ուսերը թողնելը, երբ երկարացնում եք ձեր ողնաշարի եւ ձեր գլուխը, որպես գլխի գլխաշոր եւ ուսի վրա ծածկոց:
Թույլ տվեք, որ ձեր կրծքավանդակը լայն լինի, այլեւ փափկեք, ինչպես որ գնաք:
Կախեք ձեր կողիկներն առջեւում, երբ դուք ներգրավեք ձեր ABS- ին:
3 - շարունակեք Curl Up- ը
Exhale: Քաշեք ձեր ABS, խորապես շարունակելու ձեր գլորում.
Ուշադրություն դարձրեք այստեղ գոտու քերիչ գցելը ... գոնե ձեռքերից չէ: Եթե կարծում եք, որ ձեր գլուխը հասնում է ձեր ուսերին եւ շարժվում է շարժմանը, դա կարող է ունենալ պարանոցի քաշի զգացում `լավ ձեւով: Հիմնականում դա բոլոր ABSն է, թույլ տալով երկարությունը ողնաշարի եւ պարանոցի միջոցով:
Ձեր ոտքերը զբաղված են, եւ ձեր ամբողջ կայանը : Հպեք ձեր ոտքերին աջ կողմերին, ներքեւի մասով, էներգիան կրունկներով:
(Եթե դուք խնդիրներ ունեք, վեր կացեք, փորձեք մի քանի roll ups հետ թեքում ծնկի, ոտքերը վրա հատակին եւ ձեռքերը օգնում ետեւում thighs)
4 - Արյունը ձեր ոտքերի վրա
Շարունակեք շնչել, ձեր ոտքերի վրա գտնվող ձեր կծկված ողնաշարի / բարձրացրեց ABSը:
Համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը բաց է մնացել եւ ձեր անկյունները վերադարձվում են
5 - Ուղիղ դեպի ուղղություն
Ներխուժում. Վերցրեք ձեր կույտը դեպի ուղղանկյուն եւ հետո սկսեք ձեր ողնաշարը բախվելուց մինչեւ ներքեւ, մինչեւ որ նստած լինեք ուղիղ նստած ոսկորների վրա, գլուխը հեշտությամբ վերածվում է վերեւում: Shoulders- ը ձեր ողջ ականջից հեռու մնաց ամբողջ ժամանակ, ճիշտ?
6 - Լրացուցիչ - Lean Back
Այս մասը պարտադիր է: Եթե դուք զգում եք, որ ուժեղ եք, եւ դուք մարզվում եք վարժությունում, ապա դա արեք: Եթե զորավարժությունները բավականին նոր են ձեզ համար, անցեք քայլ 7:
Շարունակեք ներշնչել եւ թեքել հետ հարթ տարածքի մեջ, բարձրացնելով 90 աստիճանից դուրս գտնվող ձեր բշտիկների եւ տորսերի միջեւ եղած անկյունը: Մի հեռու գնացեք: Վերահսկեք քայլը եւ վստահ եղեք, որ ձեր ոտքերը չեն թռչում:
Բանն այն է, որ ձեր ողնաշարը երկարաձգվի երկու ուղղությամբ: Միացեք հատակին եւ օգտագործեք այն, որպեսզի զարմանալի վերացնել ձեր ետեւի մարմնի միջոցով `վերցնելով ձեզ եւ ետ: Մի նետեք վերին մարմինը, որպեսզի ձեր կողիկներն բացվեն:
Պահեք կապը ոտքերի հետեւից եւ կրունկներով:
Անկյունից ետ մտնում եք 7-րդ քայլը:
7 - Roll Down
Exhale: Քաշեք ձեր ողնաշարը ներքեւի վրա:
Մտածեք ձեր ցածր աբսորբին առաջին հերթին ձեր անկարգության ոսկորից ետեւում եւ շարունակեք երկարացնել ձեր ողնաշարը, երբ դուռը բաց չթողնելով:
8 - Լրացրեք եւ կրկնել պարանոցի քաշը
Շարունակեք շնչել, մինչեւ որ բոլորը վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
Inhale: Կրկնեք զորավարժությունը եւս 3 անգամ:
Այս վարժությունը դժվար է: Դուք նաեւ կարող եք շնչել ցիկլը կամ երկուսը հավաքել ինքներդ ձեզ, գտնել ձեր փրփուրային կայունությունը , վերամիավորեք ձեր միջին գծի հետ եւ կրկնել 3 անգամ:
Այս մակարդակում Պիլատեսի սկզբունքները պետք է աշխատեն ձեզ համար: Եթե դուք կարող եք ստանալ հոսքը զորավարժությունների հետ շնչում, ապա դա շատ ավելի լավ է զգալու:
* Տես 9-րդ քայլում նշված հատուկ նշումները:
9 - Հատուկ գրառումներ պարանոցի քաշեք
Ալիսա Ուայթտը հրաշալի նոտա է տալիս պարանոցի քաշի վրա, որը նա ստացել է այն մեծ Pilates վարպետության ուսուցիչներից, որոնք սովորել են: Romana Kryazonowska, Kathy Grant եւ Jay Grimes - բոլորը Pilates Երեցներ: Այս նշումները անպայման կբարձրացնեն պարանոցի քաշի վարժությունը ձեր հասկացությունը եւ թափեք որոշակի լույս: Տեսեք, կրծքագեղձի մասին գրառումներ