Իմացեք Դասական Pilates Workout- ը
Չնայած այն հանգամանքին, որ Pilates- ի զորավարժությունները ներկայումս ներկայացված են հսկայական տատանումներ, Pilates- ի վարժությունների համար նախնական ավանդական կարգը կա, որը մշակվել է Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից :
Ստորեւ բերված են դասական Pilates խաղերի դասընթացների առաջին 10 վարժությունների նմուշները, ներառյալ հիմնարար ջերմացումը: Ավանդական ծրագրում իրականացվող զորավարժությունները դժվարացնում են մարզվելը, հատկապես որովայնի համար: Շատ դասախոսներ եւ դասարաններ այս դասական ծրագրի առաջ կգնան որոշ ջերմացնող վարժություններով:
Յուրաքանչյուր զորավարժություն նշում է փոփոխության հիշեցումներ `օգնելու նրանց, ովքեր սկսում են զարգացնել իրենց հիմնական ուժը կամ ունենալ ֆիզիկական մարտահրավերներ:
Հարյուրը
Հարյուրը կառուցում է հիմնական ուժը, տոկունությունը եւ համակարգումը: Այս վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է լիովին ներգրավեք որովայնի մկանները, երբ դուք դինամիկ շնչառական օրինակ եք գործում:
Հարյուրավոր փոփոխությունները ներառում են բարձր ոտքերի հետ աշխատելը կամ մի փոքր թեքում եւ գլուխը թողնելով:
Կան զորավարժություններ, որոնք կարող եք անել հարյուրին պատրաստվելու համար, որոնք կարող են օգնել ձեր ձեւը բարելավելու համար:
The Roll Up
The գլանափաթեթը մեծ մարտահրավեր է որովայնի մկանների եւ հրաշալի articulation է ողնաշարի. Ասված է, որ մեկ լավ կատարված Roll Up հավասար է վեց կանոնավոր նստատեղերի եւ շատ ավելի լավ է, քան crunches ստեղծելու հարթ ստամոքսի.
Աջակցված ռոլը ետ եւ կրծքավանդակի վերելակները լավ վերապատրաստման վարժություններ են `Roll Up- ի համար:
The Roll Over. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
The roll վերը մեկն է այն զորավարժությունները, որ Ջոզեֆ Pilates տեսել որպես խթանող ողնաշարի. Այն ընդգրկում է շատ ողնաշարի արհեստավորություն, եւ վերահսկելու միակ միջոցը, որով դուք կօգտագործեք ձեր որովայնային մկանները:
Հիշեք, որ գլանափաթեթը անցնում է միայն ուսերին: Այն չի գլորում վիզը:
One Leg Circle- ը
Մի ոտքի շրջանը մարտահրավեր է նետում հիմնական կայունությանը, քանի որ պետք է պահպանել ամբողջ միջքաղաքային ուղին, ներառյալ կեռը `դեռեւս որպես ինքնուրույն մի ոտքի շրջանակ:
Փոփոխեք այս քայլը `ունենալով ոտքով հարթ տարածքի հետ աշխատող ոտքը: Աշխատանքային ոտքի ծնկները նույնպես կարող են մի փոքր թեքվել:
Գոլֆի նման գլանվածք
Rolling- ի զորավարժությունների առաջինը, գնդաձեւ գլխարկը, խթանում է ողնաշարը, խորը աշխատում է որովայնինները եւ կարգավորում մեզ մարմնի մեջ շարժման եւ շնչելու ներքին հոսքը:
Դրոշի նման գլանաձեւի փոփոխությունները ներառում են ծնկների հետեւում բշտիկները անցկացնելուց եւ ոտքերի բացումը մարմնից դուրս: Մի շարժեք վարժություններ, եթե ունեք ետ կամ պարանոցային խնդիրներ:
Single Leg Stretch- ը
Միակ ոտքը ձգված է հաճախակի մեջբերվում որպես վարժություն, որն օգնում է ցածր ABS- ին: Իհարկե, այն աշխատում է ամբողջ կորիզը, որը պահանջում է ուժ եւ կայունություն, քանի որ պահպանում է վերին կոկորդը եւ պահպանում է կոկորդի կայունությունը, երբ անցնում է ոտքը եւ ձեռքի դիրքերը:
Փոփոխեք մեկ ոտքի ձգվածությունը `թողնելով ձեր գլուխը կամ բարձրացնել ձեր ոտքերը:
Կրկնակի ոտքի ձգվողություն
Կատարելու ավելի մեծ որովայնի ուժ եւ տոկունություն, մենք հետեւում ենք միայնակ ոտքը ձգվող երկակի ոտքով : Այս քայլը մարմնի կենտրոնից աշխատելու գրաֆիկական ձեւ է, քանի որ զենքն ու ոտքերը հասնում են եւ վերադառնում:
Ողնաշարի ձգվող
Ողնաշարի ձգվածքը Pilates- ի վարժություն է, որը իսկապես լավ է զգում: Թեեւ դա դեռեւս ֆլեքսի վարժություն է, որն արվել է ABS- ի կողմից, շեշտը փոխվեց դեպի ողնաշարի ձգումը: Ողնաշարի ձգումը կարող է նաեւ ձգվել խոզանակների համար, ինչպես նաեւ մի պահ, որպեսզի կենտրոնանա ինքն իրեն `ավելի դժվար զորավարժություններին անցնելուց առաջ:
Ողնաշարի ձգումը հազվադեպ է շատ փոփոխության կարիք ունի, բայց նրանք, ովքեր ամուր խոզանակներ ունեն, կարող են նստել փոքր վերելակի վրա կամ ծնկները մի փոքր թեքում են: Ողնաշարի ձգվելը կարելի է անել նաեւ զենքի ստորին մասում, մատների հետ միասին հատակին:
Բաց ոտքի ռոքեր
Բաց ոտքի ռոքերը խորը որովայնի հսկողության վարժություն է: Շարժակազմը պետք է խորը ներդաշնակորեն ներդնի առանց ներխուժման: Նետելու ձեր գլուխը ետ գնալու համար, կամ ոտքերը քաշելով, ձանձրացնելով, դրանք մաս չեն կազմում:
Ոմանց համար շարժակազմի վարժությունները շատ ծանր են, ոմանց համար `առողջության համար: Բաց ոտքը հավասարակշռությունը բաց ոտքի ռոքերի այլընտրանք է: