Փոփոխությունը Pilates- ի ուսուցման կարեւոր տարրն է: Փոփոխությունները թույլ են տալիս իրականացնել ավելի կամ պակաս դժվարություններ, կամ հարմարեցնել այն, որպեսզի փոխհատուցեք ձեր ցանկացած ֆիզիկական սահմանափակումները:
Լավ հրահանգիչը փոփոխություններ կներկայացնի եւ պետք է կարողանա հարմարեցնել ձեզ համար փոփոխությունը: Եթե դուք ունեք որոշակի ֆիզիկական խնդիրներ, դուք կցանկանայիք վստահ լինել, որ ձեր դասախոսը դրա մասին նախապես գիտի:
1 - Լավ ջերմաստիճանը կարեւոր է
Չպետք է գերագնահատել այն, որ ավելի ուժգին զորավարժությունների սկսելու համար ինքն իրեն կենտրոնացնելը եւ լավ տաքացումը: Pilates- ը ոչ միայն ֆիզիկական վարժեցման մեթոդ է, այլեւ մարմնի միտքը ինտեգրացիոն պրակտիկան: Ձեռք բերելու եւ ջերմացնելու համար ժամանակ անցկացնելով, այնպես էլ մարմինը եւ մտքերը երկար ճանապարհ կունենան, որպեսզի ձեր Pilates մարզումը արդյունավետ լինի:
Փորձեք այս պարզ եւ անվտանգ Pilates կենտրոնացման / ջերմացնող վարժություններ:
2 - Ուշադրություն դարձրեք ձեր ղեկավարի տեղադրմանը
Ձեր գլուխը ծանր է: Եթե դուք ունեք պարանոցի կամ հետիոտների պրոբլեմներ, ձեր ետեւի կամ ճակատում վարում եք ձեր գլխին: Երբ դուք մշակել եք բազում հիմնական ուժ , դուք կկարողանաք աջակցել գլխին եւ պարանոցին, պակաս լարվածությամբ:
Վերահսկիչ զորավարժությունները, որոնք արդյունավետ են ղեկավարին ներքեւում.
Միշտ գլուխը եւ պարանին վարվեք որպես ողնաշարի ընդարձակման: Եթե դուք ձեր որովայնում եք, բարձրացրեք ձեր գլուխը որպես ողնաշարի երկարություն եւ չթափեք պարանոցի մեջ: Եթե դուք ճկուն վարժություն եք անում, որտեղ առաջ եք շարժվում, չպետք է խանգարեք ձեր կզակը, շարունակեք ձեր ողնաշարի կորը ձեր պարանոցով:
Այս զորավարժություններում ողնաշարի ամբողջական երկարությունը փորձեք:
3 - Պաշտպանեք ձեր պարանոցի եւ վերին ողնաշարի մասին
Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր գլխի եւ պարանոցի համար: Որոշ վարժություններ ավելի լավ են զգում պարանոցի գլանով կամ գլխով, ցածր բարձով: Բարեփոխիչի վրա կարող եք գլուխները բարձրացնել:
Երբեք ձեր պարանոցի տակ պահոցը կամ բարեփոխիչի գլխարկը, եթե դուք գլանվածք եք վերցնում կամ բարձրացնում ձեր ոտքերը ձեր գլխին: Օրինակ, ձեր բռունցքում չեք ունենա բարձ, եթե դուք գլորում եք :
Rolling զորավարժությունները, ինչպես պտտվելով գնդակը եւ բաց կոճակները , Pilates- ի ստանդարտ վարժություններ են: Եթե ունեք ետ կամ պարանոցային խնդիրներ, դուք կարող եք բաց թողնել այդ վարժությունների շարժակազմի մասը եւ օգտագործել դրանք որպես հավասարակշռված մարտահրավերներ: Վերանայեք այս հուշումները շարժակազմի վարժությունների համար :
4 - Ձեր զենքերը ծանր են
Ձեր գլխի պես ձեր ձեռքերը ծանր են: Հետագա ձեր մարմնից նրանք, այնքան ավելի դժվար է զորավարժությունները: Գլորումում, օրինակ, ավելի հեշտ կլինի ձեր պարանոցին եւ ետ վերցնել ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի մեջ, քան դրանք երկարաձգվել:
Օգտագործելով զենքերը, որպես լծակներ, զորավարժությունները ավելի բարդ դարձնելու համար լավ տեխնիկա է, եթե մարտահրավեր է, թե ինչ եք հետո: Օրինակ, կողային կարկատումների շարքից շատ զորավարժությունները կարող են կատարվել վերեւից ձեռքի հեռավորության վրա: Սա ձեր ընտրությունը չի լինի, եթե դուք պետք է լրացուցիչ աջակցություն տրամադրեք ձեր վերին մարմնի համար: Հիշեք, նույնիսկ դասի մեջ, մինչեւ ձեր մարմինը համապատասխան անվտանգության որոշումներ կայացնելու համար:
5 - թեքեք ձեր ծղոտը, ձեր պաշտպանությունը պաշտպանելու համար
Պիրատսի վարժությունների ընդհանուր առաջընթացը, որը կատարվում է հետեւի մեջ, սկսվում է ծնկների թեքումից եւ ոտքերը հարթ տեղից: Սա լավ դիրքորոշում է, որ զորավարժությունների վերին մարմնի մասը աշխատելն է: Քանի որ որովայնի ուժը կառուցվում է, եւ ոտքերը տեղափոխվում են պաստառի դիրքեր, որտեղ ծնկները թեքվում են, եւ փաթիլները զուգահեռ են հատակին: Այստեղ կա ավելի ցածր մակարդակի մարտկոց, որը կպահպանի կույտը եւ ոտքերը: Վերջապես, մեկը ոտքերի լիարժեք երկարաձգում է:
Այս առաջընթացից հետո կարող են զարգանալ շատ Pilates վարժություններ: Եթե դուք գիտեք այդ դիրքերը, կարող եք օգտագործել այն, ինչ ճիշտ է ձեր մակարդակի համար:
Այս զորավարժությունները ուսումնասիրեք տարբեր ոտքի դիրքերով.
- Հարյուրը
- Թեյզեր մեկ ոտքով
- Կրկնակի ոտքը ցածր է
6 - Հանգիստ ոտքերը մեծացնում են մարտահրավերները
Դիտեք ձեր ոտքերի բարձրությունը:
Եթե ձեր ոտքերը հեռու են օդի մեջ, այնքան ցածր են, այնքան ավելի դժվար է ձեր որովայնայինները աշխատել: Եթե ձեր հետեւը սկսում է ամրացնել, երբ դուք իջնում եք, ձեր ոտքերը չափազանց ցածր են, եւ ձեր մեջքը լարվածություն կստանաք: Ավելի լավ է աշխատել ոտքերի հետ մի փոքր ավելի բարձր մակարդակի վրա, զարգացնել որովայնային ուժը, որը կպաշտպանի ձեր մեջքին, ապա սկսեք մարզվելը ցածր ոտքերի հետ:
Այս զորավարժություններում ոտքի բարձրության հետ աշխատելը.
- Single Leg Stretch- ը
- Հարյուրը
7 - Եթե դուք ունեք խստագույն խոզանակներ
Շատերն ունեն ամուր խոզանակներ, որոնք թույլ չեն տալիս, որ իրենց ոտքերը ուղիղ նստեն հարմարավետ վիճակում: Հեշտ վարժություններով նստած վարժություններում աշխատելու հեշտ միջոց է փոքրիկ բարձրացրեք կեռասների տակ դնելը: Դրա համար լավ է աշխատում ծալված սրբիչը կամ փրփուրը: Կարելի է նաեւ ծնկի մի փոքր թեքել:
Փորձեք այս զորավարժությունները մի փոքր թեքում ծնկի կամ նստած վերելակի վրա.
8 - Ձեռքի ցավը քաշի կրող զորավարժություններում
Շատ դեպքերում, փրփուր քերիչ կամ ծալովի pilates ռետինե կրպակ տակ գլխարկի կողմից կպահանջի բավարար ճնշում են դաստակ համատեղ համատեղելու համար քաշը կրող զորավարժություններին հեշտ է նրանց համար, Ձեռքի ցավ: