Թեյզերն այն որովայնային վարժություններից մեկն է, որն իսկապես ցույց է տալիս, թե արդյոք մենք աշխատում ենք մեր սիմետրիկ ձեւով: Այն պահանջում է համակարգում եւ հավասարակշռություն եւ արագ օգնում է ձեզ զարգացնել հիմնական ուժը:
1 - One Leg Teaser - Pilates Mat Exercise
Դերասանը դժվար է, բայց արժե այն: Դա արագ ուղեւորություն է ամառային ABS եւ ավելի կարեւոր է, մեծ առանցքային ուժ կառուցող: Նայիր թայերեն `հավասարակշռության եւ սիմետրիայի դեմ պայքարելու համար: Մկաններն աշխատելիս ներառում են ABS, ետ մկանները եւ գլուտեյսի մաքսիմոսը:
Հիշեք, որ Teaser- ը պետք է կատարվի սահուն, հսկողության ներքո: Վերանայեք ձեր Պիլատեսի սկզբունքները, որպեսզի հասկանաս հարթ շարժման կարեւորությունը:
Ամբողջ Pilates- ի թատերախումբը նույնիսկ դժվար է, երկու ոտքերի երկարաձգմամբ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ եմ տալիս, որ այս տարբերակը փորձեք առաջինը: Նույնիսկ եթե դուք գիտեք Teaser- ը, երբեմն լավ է վերադառնալ եւ ստուգել ձեր հիմքերը:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է մեկ ոտքի հերոս
Ձեզ հարկավոր է վարժություն կամ Pilates ծածկոց: Ձեզ այլ սարքավորումների կարիք չկա: Դուք կարող եք իրականացնել այս վարժությունը տանը, Pilates- ի ստուդիայում կամ մարզադահլիճում:
Պատրաստվեք մեկ ոտքի հերոսին
- Ձեր ծնկների վրա պառկեք 45 աստիճանի անկյունում: Ձեռքերդ ձեր կողմից, ափի մեջ են: Դուք չեզոք ողնաշարի մեջ եք : Մի պահ շնչեք, բացեք կրծքավանդակը, թող ձեր կողային կողոսկրները թողնեք եւ հանգստանաք ձեր ուսերին:
- Legs զուգահեռ - համոզվեք, որ hips, ծնկները, ankles եւ ոտքերը գիծը.
- Ընդլայնեք մեկ ոտքը - ծնկները նույն բարձրության վրա են
- Թողեք ձեր քառակուսին, երբ ձեր զենքը դագաղի վրա տեղադրեք, ինչպես որ զենքի վրա եք:
2 - հասնել եւ շրջել
Այժմ, երբ դուք պատրաստել եք եւ գտնվում եք դիրքում, պատրաստ եք մեկ ոտքի թիզի շարժմանը.
Ներխուժում:
- Ձեռք բերեք գլխավերեւի ձեր գագաթը, երբ ձեր անկողնունդը թեքեք ձեր կրծքավանդակի վրա եւ սկսեք գլորում վերցնել ձեր վերին կողմը:
Պահպանեք ձեր ուսերը եւ ձեր սկոպուլը զբաղեցրեք ձեր մեջքին: Այս հատվածը նման քայլ է Ռոլլ Վերին : - Շարունակեք շարժումը, երբ հասնում եք եւ հասնում ձեր ոտքերին:
Սա հզոր պահ է, որտեղ դուք պարզապես պետք է գնաք դրա համար: Օգտագործեք ձեր ABS եւ շունչը, այլ ոչ թե թափ. Մտածեք էներգիայի հրաձգության մասին ընդլայնված ոտքը հեռու որովայնի ներքին ներհոսքի խորությունից: - Խորհուրդ . Մի փորձեք ինքներդ առաջ քաշեք ձեր ուսերին կամ նետեք ձեր ձեռքերը: Երբ դուք գալիս եք, ձեր ցածր մեջքը գտնվում է փոքր C- ի կորի մեջ եւ ձեր կրծքավանդակը բարձրացվում է եւ բացվում:
Դադարեցումը:
Exhale.
- Անցնելով ցածր ABSով գլորում, սկսեք որովայնային հսկողությունը, երբ դուք հետեւողականորեն թույլ եք տալիս, որ ողնուղեղը վերադառնա յուրաքանչյուր ողնաշարի ներքեւ:
- Երբ դուք գլորում եք վերին ողնաշարի ներքեւ, զենքերը կուղեւորվեն ետ վերեւ: Պահպանեք ձեր ուսերը եւ թույլ չեն տալիս կողոսկրները բացել:
- Հանգստանալ, շնչել եւ կրկնել 4-6 անգամ, երկար ոտքերն փոխելով
- Քանի որ ձեր ուժը մեծանում է, դուք կարող եք գնալ հեղուկ, անընդհատ ռիթմը կլանել, գլորում է:
Պիլատեսի դերասանական տարբերակները
Հաջորդը, փորձեք Pilates- ի դերասանի ամբողջական տարբերակը: Այն դասական Պիլատեսի հյուսվածքների մի մաս է եւ հայտնի է շատերի համար դժվար մարտահրավեր: Կյանքի վերադարձը Contrology- ի միջոցով Ջոզեֆ Պիլատեսը վարժեցնում է այս վարժությունը: Վարիացիաները մշակվել են, եւ նա դասավանդում է նստած դիրքից, ես սկսում եմ սկսել ընկած դիրից: