Ինչպես գտնել չեզոք ողնաշարի դիրքերը

Իմանալով, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել, դա կարեւոր է, որպեսզի պիլատեսը պատշաճ կերպով կատարվի

Իմանալով, թե ինչպես գտնել չեզոք ողնաշարի դիրքորոշումը, շատ կարեւոր է Pilates- ի շատ զորավարժությունների ճիշտ իրականացման համար:

Չեզոք ողնաշարը ողնաշարի բնական դիրքն է, երբ ողնաշարի-արգանդի վզիկի (վզիկի), կրծքային (միջին) եւ լոմբարդի (ցածր) բոլոր 3 կորերը ներկա են եւ լավ հավասարեցում են: Սա ողնաշարի համար ամենաուժեղ դիրքն է, երբ կանգնած ենք կամ նստում, եւ այն, ինչ մենք արել ենք:

Ինչպես գտնել չեզոք ողնաշարի դիրքը

Օգտագործեք հետեւյալ վարժությունը, որպեսզի օգնի ձեզ գտնել ձեր ողնաշարի չեզոք դիրքը:

1. Հիմնական դիրքորոշում: Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռ են ձեր կրունկներ, ոտքեր, ծնկներ եւ խարիսխներ մեկ տողում: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողմերում:
2. Հալվել է հատակին: Հանգստացնել ձեր մարմինը, ներառյալ ձեր ուսերը, պարանոցը եւ ծնոտը: Թույլ տալ, որ ձեր ետնամասը մնա հատակին, առանց ջանքերի: Ձեր կողային վանդակը նվազել է նաեւ հատակին թողարկված ցածր կողերով:
3. Շնչեք խորը : Ձեր շունչը բերեք ձեր մարմնին, թույլ տալով, որ այն տեղափոխվի ձեր մեջքին եւ ձեր կողային ծղոտի կողմերին, եւ ամբողջ ճանապարհը ներքեւում:
4. Pelvic թեքում: Exhale եւ օգտագործել ձեր ABS է ցածր ողնաշարի է հատակին մեջ pelvic խցկել. Ներխուժում է ազատ արձակելու համար: Եղեք եւ քերծեք ձեր ցածր ողնաշարը, հեռավորության վրա, որը ստեղծում է պալվիկ թեքում: Ներխուժում է ազատ արձակել:

Pilates- ի զորավարժությունների արմատներից մեկը այն է, որ մենք չենք օգտագործում ավելցուկային էներգիան կամ լարվածությունը: Համոզված եղեք, որ ինչպես վարվել եք այս վարժությունում, ձեր ուսերը, պարանոցը եւ ոտքերը հանգստանում են եւ շարժվում են շարժմանը:

Մտածեք հնարքներ, որպեսզի ողնաշարի չեզոք պահեն

Շատերը սովորաբար ունեն իրենց ողնաշարը այս երկու դիրքերից մեկում, թեքված կամ թեքված:

Որպեսզի չեզոք ողնաշարի մեջ լինեք, ցանկանում եք լինել այդ դիրքերի միջեւ, ստորին ABSի հարթ եւ ստորին ողնաշարի միայն մի փոքր, բնական կորի:

Օգտագործեք հետեւյալ պատկերները, չեզոք ողնաշարի ստեղծման համար:

Հավասարակշռված պալվիկի տեղադրում: Պատկերացրեք, որ ձեր ստորին որովայնի վրա նստած մի բաժակ ջուր կա, ընդամենը մի քանի դյույմ ներքեւում ձեր որովայնի կոճակը: Թույլ տվեք ձեր որովայնային մկանները թողնել ձեր ողնաշարի մեջ, դարձնելով ձեր որովայնը հարթ: Հիշեք, որ դուք չեք ցանկանում, որ ջուրը թափվի, այնպես որ ձեր կույտը չի կարող թեքվել կամ թեքվել:

Մարմնի սկանավորում: Այժմ պետք է հանգստանաք ձեր մարմնի հետ `հավասարակշռված հատակին: Ձեր շունչը խորը եւ լի է, եւ ձեր որովայնինները ընկնում են դեպի հատակին: Սակայն պարանոցի եւ լոմբարդի (ստորին) ողնաշարի բնական կորերը, սակայն, հեռու են հատակից: Համոզվեք, որ ձեր ստորին ողնաշարը չի սեղմված հատակին: Դա կլիներ լորձաթաղանթ:

Պահպանելով այն զորավարժությունների ընթացքում

Այժմ խոշոր հնարքը պետք է պահպանել այս ողնաշարի դիրքերը, երբ սկսում եք ձեր քայլերը:

Սկսեք վերացնելով ձեր աջ ոտքը եւ տեղադրեք այն, առանց ձեր գոտկատեղի տեղափոխման: Հետո կրկնել ձախ ոտքը շարժումը: Ներգրավել որովայնի մկանները, որպեսզի օգնի կայունացնել կույտը `համոզելով, որ այն չի շարժվում:

Կարող եք երկու ոտքը հեշտությամբ անել: Այժմ փորձեք ինքներդ ձեզ հետ միասին: Խուսափեք խորը եւ թողնել ձեր ոտքերը մինչեւ ձեր հիմնական եւ pelvis կայուն պահել: Այնուհետեւ իջեցրեք դրանք: Երբ դուք այդ առաջընթացը կատարում եք, կարող եք գտնել, որ ցանկանում եք ազատել ABS- ն եւ թույլ տալ, որ ետեւի եզրը: Սա ձեզ կտանի ձեր բծերը եւ թեքում: Եթե ​​դուք դժվարանում եք կատարել այս առաջընթացը, գործնականում: