10 ամենատարածված մարաթոնային վնասվածքները

26.2 մղոնով մարաթոնով վազում կամ քայլում է վշտի տոկունություն: Մարաթոնները պետք է նախապատրաստվեն պատշաճ վնասվածքների կանխմանը: Մարաթոնում փոքրիկ վնասվածքներ կամ ախտանիշներ առաջանում են, սովորել, թե ինչպես վարվել դրա հետ եւ արդյոք ապահով է շարունակել ավարտը:

1 - Blisters

Գրեթե բոլորը մարաթոնով կավարտեն ոտքերով : Եթե ​​դուք դրել եք ձեր լիարժեք վերապատրաստման ժամանակացույցը, ապա ձեր կոկորդները կոշտացնելու եւ շենքի աղմուկը կառաջացնեք: Դուք նաեւ փորձելու եք, որ կոշիկի, գուլպաների, չորացման գործակալների, ծածկող բարձիկներն ու քսանյութերը ձեզ համար լավագույնն են: Blisters վտանգում են ձեր մրցավազքը, երբ նրանք տեղի են ունենում առաջին մղոն մարաթոնի եւ խանգարել ձեր սովորական քայլը ավելի երկար ժամանակ. Լավ է դադարեցնել տաք կետի առաջին նշանը եւ տարածքը գել գամասեղով կամ մոլեկկի պահոցով: Եթե ​​բլբարը արդեն զարգացել է, ապա դուք կարող եք շրջել մակերեսը, քաշել այն եւ այնուհետեւ ծածկել վիրակապով կամ պահոցով: Այս տպավորիչ զանգվածը, աջ ոտնաթաթի բոլոր հինգ ոտքերի վրա, Սքոթ Ռիքերտից է, որը մշակել է նրանց Չիկագոյի Մարաթոնում :

Ավելին

2 - Սեւ ծիածաններ

Սեւ կոճղը առաջացնում է ափսեի տակ արյունահեղություն կամ արյունահոսություն: Մարաթոնի ընթացքում դա ամենից հաճախ առաջացնում է ձեր ոտքի կրկնակի վնասվածք, յուրաքանչյուր քայլով ձեր կոշիկի մեջ առաջ շարժվելը: Դուք կարող եք կանխել սեւ կոշիկները ` ձեր կոշիկները տարածելու համար, գարշապարը ձեր գարշապարը պահելու համար եւ կանխեք ոտքը կոշիկի մեջ առաջ շարժվելու համար: Հաճախ մարաթոնից հետո նկատում եք միայն սեւ կոճապղպեղը, քան մարաթոնի ժամանակ վնասում է: Դուք կկորցնեք կոճղը եւ այն կշարունակվի երեք-հինգ ամիսների ընթացքում:

3 - Չաֆինգինգ

Չաֆինգը տեղի է ունենում, երբ մաշկը մաշկի վրա կպչում է: Քաղցրացրեք աղը եւ դուք հում, ցավոտ տարածքներ ունեք: Հիմնական գոտիները, որոնք ծածկված են ստորջրյա, նապպել, ներքեւի կրծքագեղձի հատվածում, ձանձրույթով եւ ազդրերով: Երբ դուք հայտնաբերում եք ձեր երկար ուսուցման օրերին, որոնք շրջապատում են տարածքները, միջոցներ ձեռնարկեք, որպեսզի այդ տարածքները չորացված լինեն խորովածի հետ, կամ դրանք նավթային ժելեով կամ գլանվածքով սիլիկոնային արտադրանքով քսեք: Մարդիկ, ովքեր չեն հագնում բրազիլները, պետք է ծածկեն իրենց փրփուրները, սոսնձի բռնակներով, խանգարող խարամը խուսափելու համար: Եթե ​​ձեր մարաթոնը գտնվում է այլ կլիմայական պայմաններում, քան ձեր վերապատրաստման օրերը, ապա կարող եք գցել նոր տարածքներում: Մարաթոնների մեծ մասը ապահովում է նավթային ժելեին ջրի կանգառներում: Օգտվելով այն առատաձեռնորեն քսել այն տարածքները, որոնք ծածկված են:

• Լավագույն Chafing կանխարգելման միջոցներ

4 - Runners Ճագարներ եւ սրտամկանի

Մարաթոնի ընթացքում շատ տարածված են ստամոքսի եւ աղիքի խանգարումները: Օգտագործեք ծայրահեղ խնամք այն բանի, թե ինչ եք ուտում ու խմում մարաթոնից 48 ժամ առաջ: Ոչ կծու կերակուր կամ ալկոհոլ: Մի անծանոթ բան չուտեք: Սահմանափակեք ձեր կոֆեինը մինչեւ մարաթոնի նվազագույնը, որը պարզապես պետք է ունենա: Մի կերեք, քանի որ սննդի թափանցիկ ծավալը դեռ ձեր մարսողական համակարգում կարող է լինել խնդիրը: Խուսափեք կաթնամթերքից, եթե դուք քաղցկեղ է, անհանդուրժող: Դասընթացում օգտագործեք միայն էներգետիկ նախուտեստներ եւ սպորտային խմիչքներ, որոնք օգտագործվեցին ձեր ուսուցման շրջանում եւ աշխատում առանց վնասակար ազդեցության: Եթե ​​դուք հակված եք վազորդներին տրոցներին , փորձեք Իմոդիումը նախապատրաստման օրերին տեսնել, թե արդյոք օգնում է: Իմացեք երթուղու վրա պորտա-ժանուների տեղերը:

5 - ջրազրկում

Կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը պահանջում հեղուկների համար իր կարիքները, հետեւելով ձեր երկար ուսուցողական քայլին կամ վազում: Քաշեք ձեզ երկար նստաշրջանից առաջ եւ հետո: Դուք չպետք է կորցրել կամ կորցրել եք քաշը: Մարաթոնային հեղուկի ուղեցույցները նշում են, որ դուք պետք է թույլ տաք ծարավ լինել ձեր ուղեցույցը, եթե վերապատրաստման օրերին կշռադատող ձեր փորձը ցույց է տալիս, որ դա ճշգրիտ չէ ձեզ համար: Դեզիդրագրության նշանները ներառում են չոր բերան, հոգնածություն, գլխապտույտ, ստամոքսի ցավ, ետ ցավ, գլխացավ, նյարդայնություն եւ կրճատում: Եթե ​​դրանք զգաք, դանդաղ կամ դադարեք եւ սպառեք սպորտային խմիչք, մինչեւ վերականգնեք: Մարաթոնն այս ախտանիշներից հետո միայն անիմաստ է:

6 - Հիպոնաթրեմիա

Hyponatremia տեղի է ունենում, երբ դուք խմեք շատ հեղուկ եւ ձեր մարմինը չունի ժամանակ ոչնչացնելու այն: Սա խառնում է ձեր բջիջներում աղի համակենտրոնացումը, ինչը շատ վտանգավոր է: Հիպոնատրիեմիայի նշանները ներառում են սրտխառնոց, գլխացավեր, ցավազրկում, շփոթություն, աղաղակող խոսակցություն, շողացող եւ այտուցված ձեռքեր : Դադարեցեք եւ շարունակեք այս ախտանիշներից: Հիփոնաթրեմիան մարաթոնում սպանել է մարզիկներին: Բոստոնի մարաթոնի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հիպոնատրիեմիան ավելի տարածված է մարաթոնային ճամփորդների եւ դանդաղ ձիավարների վրա, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են ծախսում ավելի շատ հեղուկներ խմելու վրա, անկախ նրանից, թե նրանք խմեցին միայն ջուրը, միայն սպորտային խմիչքը կամ համադրությունը: Մի խմեք, երբ դեռ ծարավ չեք, եթե ձեր փորձը ցույց է տալիս, որ ձեր ծարավ զգացումը ճշգրիտ չէ:

7 - Արեւայրուկն ու Քեննբեռնը

Հագեք գլխարկ, օրինագծին , պաշտպանելու ձեր դեմքը եւ գլուխը: Կիրառել արեւապաշտպան դեմքը ամեն մի առարկայի վրա, հատկապես ձեր ականջները: Պաշտպանեք շուրթերին արեւի պաշտպանող շուրթերի բալասանով: Մարաթոնները երեքից ինը ժամ անցկացնելու են դրսում, արեւի եւ քամու ողորմածության վրա: Դանդաղ դահուկորդները եւ ճամփորդները կարող են վերաուղղորդել արեւապաշտպան գոտին կիսով չափ: Մի վախեցեք, որ ոմանց կամավորներից խնդրեք: նրանք, հավանաբար, մի քանի անգամ բերել են իրենց սեփական օգտագործման համար, նույնիսկ եթե դա չի ապահովում: Եթե ​​դուք մոռացել եք շրթունքների բալասանը, ապա ջուրը դադարում է օգտագործել նավթի ժելե: Հանգստացնող, քամոտ օրերի համար ես սիրում եմ ունենալ Բուֆային պարանոցի հագուստ, որպես ծղոտի կամ ծածկոց, որպես լրացուցիչ քամու պաշտպանություն:

8 - Մկանային ցավեր

Կլասիկ ոտքի ցնցումները կարող են հարվածել ձեզ մարաթոնի ժամանակ, հատկապես, եթե դուք ջրի եւ ջրի աղտոտում եք զգում: Եթե ​​ցատկում են ցնցումները, կանգնեք եւ նրբորեն ձգվեք եւ մերկացրեք խիտ մկանները: Խմեք սպորտային ըմպելիքը փոխարինելու հեղուկների եւ աղի փոխարեն:

Դուք նաեւ կարող եք ձեր մարմնում ամենուրեք մկաններում տարօրինակ ցնցումներ կամ մկանային սպազմեր զգալ: Սա կարող է պատահել միեւնույն կեցվածքի եւ քայլելու մի քանի ժամվա օգտագործման լարվածությունից: Դրանք կանխելու համար ձեր ուսուցման շրջանում եւ աշխատում է պատշաճ կեցվածքի վրա աշխատել: Մարաթոնի ընթացքում մտածեք ձեր կեցվածքի եւ հանգստանալու ձեր ուսերին: Փոխեք ձեր քայլը եւ տեմպերը դեպի վերընթաց եւ անկման պայմաններում: Զվարճացեք բազմության վրա, կամ պարում անցեք ցանկացած դասընթացային խմբերի վրա:

Լրացուցիչ. Leg Cramps

9 - հարվածում է պատին

Հալածելով պատին , որը ձեր մկանների մեջ էներգիայի խանութներից դուրս է գալիս, ավելի տարածված է մրցակցային մարաթոնի վարումներում, քան դանդաղ ընթացող կամ մարաթոնային ճամփորդները: Walkers ավելի շատ ժամանակ է կլանում էներգետիկ կալորիաներ սպորտային խմիչքների եւ էներգետիկ նախուտեստներ . Պատին պատելուց խուսափելու համար ամբողջ միջոցառումն ամբողջովին սպառում է սպիրտային սպիրտը: Հավելվածը, որ էներգիայի գալիքներով կամ այլ էներգետիկ նախուտեստներով կփոխարինեք կալորիաների քանակությունը, մոտավորապես 80-100 կալորիա մեկ մղոն: Եթե ​​դուք զգում եք հոգնածություն, իհարկե, անմիջապես խորտկեք: Եթե ​​դուք պարզապես չեք կարող գնալ, կանգ առնել, խորտկել, խմել եւ վերլուծել ձեր վիճակը 10-15 րոպեում:

10 - սոսինձներ, սոսինձներ եւ սթրեսի կոտրվածքներ

Ճանապարհորդների եւ ճամփորդների ջախջախումից, կամ, իհարկե, երկար ժամից հետո կարող եք լարել լորձ, քաշեք մկանների կամ սթրեսի կոտրվածքների փորձ: Սուր, հանկարծակի, ծայրահեղ ցավը, որը մկանային ցատկում չէ, ազդում է ձեզ դադարեցնելու եւ ազդանշանի օգնության համար կամավորներից կամավորներից:

_{Աղբյուրները.}

_{Ֆրեդերիկոն Մ, Միսրա Ա.Կ. «Մարաթոնային վնասվածքների էպիդեմիոլոգիա եւ էիթիոլոգիա»: Սպորտային մարզ . 2007 թ., 37 (4-5): 437-9:}

_{Քրիստոֆեր SD, եւ այլն: «Հիպոնաթրեմիան Բոսթոն Մարաթոնում Runners- ի մեջ»: N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556: 14 ապրիլի, 2005 թ .:}