Ստացվում են հեղուկներ, տոկունության դասընթացների եւ իրադարձությունների ընթացքում, կարեւոր է, խմել շատ ու ռիսկային hyponatremia , խմել շատ քիչ եւ ռիսկի ջրազրկելը:
Ջրի մաքրումը բոլոր մարաթոնների համար ամենատարածված խնդիրն է, մինչդեռ մարաթոնային ճամփորդներն ու դանդաղ վարողներն են hyponatremia- ի համար առավել վտանգավոր են: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը հրատարակել է ուղեցույցներ, որոնք հիմնված են «Պատրաստի բժշկական զեկույցներ» 2005 թ. Հունիս ամսվա համարում: Հետեւյալ խորհուրդն իրենց մամլո հաղորդագրությունից է, 2005 թ. Հոկտեմբերի 20-ին:
Նվազեցնել ռիսկը ինչպես Hyponatremia եւ ջրահեռացման
Hyponatremia : Խմելու չափազանց շատ ջուր կամ այլ հեղուկներ կարող են խթանել նատրիումի վտանգի կետը: Երկար հեռավորության վրա տեղի ունեցող իրադարձությունների դանդաղ վարողներն ու քայլողները մեծագույն ռիսկ են ունենում:
Ջրի աղտոտումը : Դա սովորական ռիսկ է տաք եղանակի ուսուցման ընթացքում: Այն բարձրացնում է ջերմության հիվանդության ռիսկը, ներառյալ կյանքը սպառնացող ջերմային կաթվածը: Բացի վնասակար կատարումից, այն կարող է լարել սրտը:
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM- ը զգուշացնում է, թե չափազանց շատ խմելու կամ խմելու շատ ծայրահեղ միջոցներ ունենալու համար: «Բանալին« խելացի բան է խմել, խմել առավելագույնը », - ասում է նա մամլո հաղորդագրության մեջ:
Խմեք Հեղուկի կորստի եւ ժամանակացույցի հետ
Փորձագետները եզրակացրեցին, որ վարժությունը պետք է օգտագործվի նախքան, ընթացքում եւ հետո, որպեսզի մարմինը կարողանա ճիշտ խոնավանալ եւ կարողանա պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը: Սակայն անհատները զգալիորեն տարբերվում են, թե որքան են նրանք անհրաժեշտ, հատկապես ջերմաստիճանի եւ խոնավության տարբեր պայմաններում:
Լավագույն լուծումն այն է, որ նրանք գտնեն ժամային քաշի յուրաքանչյուր ժամային հաճախականությունը `նշելով, թե որքան հեղուկ են նրանք ստացել, համեմատած մի ժամի վարժության ընթացքում քաշի փոփոխության հետ: Այդ թվերը իմանալով, նրանք կարող են ժամանակացույցը սահմանել, որպեսզի օգտագործեն ճիշտ քանակությամբ հեղուկներ վարժությունների ընթացքում:
Take-Away- ի խորհուրդները ACSM- ի Exercise եւ Fluid Replacement Stand- ից
- Սկսեք խմել վաղ վարժությունների ընթացքում եւ փոխարինել հեղուկների կայուն տեմպով, այլ ոչ թե փորձել բռնել արագ հեղուկի փոխարինում:
- Երազը կարող է բավարար լինել . Մարզիկը կարող է ավելի շատ հեղուկներ կորցնել, քան ծարավը: Դա անխոհեմ ցուցանիշ չէ, հատկապես, երբ սովորականից ավելի շատ բան է տատանում:
- Մոնիտոր մարմնի քաշի կորուստ . Քաշը առաջ եւ ընթացքում երկար վարժությունների նստաշրջանի համար պարզել, թե որքան հեղուկ է փոխարինել եւ որքան հաճախ խմել փոխարինել հեղուկների կորցրել է քրտինքով:
- Խմեք, հետեւաբար, ավելի մեծ քանակությամբ խմիչքի ընդմիջում . Այս ռազմավարությունը ավելի արդյունավետ է հեղուկ հավասարակշռության պահպանման գործում: ACSM- ն նշում է, որ միաժամանակ մեծ ծավալով խմելը կարող է հանգեցնել արագացված նյարդերի արտադրության եւ վերացման, այլ ոչ թե հեղուկի փոխարինման:
- Sweat Fluid Loss : Եթե մարզիկը չքշի եւ ծարավ չի, դրանք կարող են այնքան հեղուկներ ունենալ:
- Սննդամթերքի եւ ըմպելիքների սպառումը երկարատեւ զորավարժությունների ժամանակ: Սաղմոնով նախուտեստներ եւ էլեկտրոլիտներով սպորտային ըմպելիքներ կարող են փոխարինել երկարատեւ վարժությունում քրտնած սոդիի փոխարինումը: Հետազոտությունները նպաստում են աղի ընդունման համար հեղուկ հավասարակշռության պահպանմանը, եւ աղի կերակուրները կարող են խմել մարզիկին: Սա կարող է նպաստել հիպոնաթերմիային կանխարգելմանը:
More from ACSM : Այս թարմացումը 2007 թ-ին ներառում է խորը հետազոտական ապացույցներ եւ վարժությունների ժամանակ խոնավության վերաբերյալ առաջարկություններ:
ՀԱՏՈՒԿ ՀԱՂՈՐԴԱԿՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. Պաշտոնյաների զորավարժությունները եւ հեղուկների փոխարինումը:
Բժշկություն եւ գիտություն սպորտում եւ զորավարժություններ. Փետրվար 2007 թ. - հատոր 39 - թողարկում 2 - էջ 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Խմելու ուղեցույցներ հեռավոր շրջագայողների համար . Միջազգային մարաթոն բժշկական տնօրենների ասոցիացիան այս ուղեցույցները թողարկել է 2006 թվականին: Նրանք ներառում են մանրամասներ, թե ինչպես կշռել ինքներդ որոշելու, թե որքան եւ որքան հաճախ պետք է խմել ընդլայնված քայլելիս եւ վազող մարզումներով ու ցեղերի ընթացքում:
Աղբյուրը `ACSM Press Release, 20 հոկտեմբերի, 2005 թ .: