Runner- ի դիետան կարեւոր է ոչ միայն լավ առողջության պահպանման համար, այլ նաեւ գագաթնակետին նպաստելու համար: Ահա մի քանի լավագույն կերակուրները, որոնք կօգնեն վարժիչներին ձեռք բերել առողջ դիետա:
1 - Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն եւ հաց
Ինչու է դա լավ մարզիչների համար. Runners- ը շատ ածխաջրեր ունի, որոնք պատրաստում են վառելիքի վառելիքը, եւ հացը եւ մակարոնեղենը ակնհայտ ընտրություններ են: Բայց, եկեք դիմենք այն, ոչ բոլոր հացերն ու մակարոնները հավասար են: Հացահատիկի ամբողջ մթերքը պակաս մշակված է եւ, հետեւաբար, պարունակում է ավելի շատ բնական հացահատիկ, ներառյալ ավելի մանրաթել: Այսպիսով, համեմատած սպիտակ մակարոնեղենի եւ հացի հետ, դուք կստանաք ավելի շատ սնուցիչներ ամբողջական ձավարներից եւ ավելացված մանրաթելն օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետայի վրա. Խնկարկղ ամբողջ հացահատիկի հացով, մակարոնեղենով, գլանափաթեթներով, կոտրիչներով եւ հացահատիկով: Փորձեք խուսափել սպիտակ հացից կամ սպիտակ ալյուրով պատրաստված ցանկացած թխվածքաբլիթներից:
2 - ձու
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Մեկ ձու բավարարում է օրական սպիտակուցի կարիքների մոտավորապես 10 տոկոսը, եւ ձվի մեջ եղած ամինաթթուները կօգնեն մկանների վերանորոգման եւ վերականգնման համար: Դուք նաեւ կստանաք ձեր առաջարկված քանակությամբ վիտամին K- ի մոտ 30 տոկոսը, որն ոսկորների առողջության համար վտանգավոր է:
Ինչպես ձեր սննդակարգին ավելացնել: Անկախ նրանից, թե դրանք ձեզ կխոնարհեն, խաշած, խաշած կամ տապակած, ձու կարելի է կերել օրվա ցանկացած պահի: Խառնել ձեր ռեժիմը, ունենալով ձմերուկ կամ frittata ճաշի:
3 - Լոբի
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Պանիր չոր լոբի պինտոն, ոսպ, գարբանզո եւ պզտիկ ոլոռ են բարձր սպիտակուցային եւ մանրաթել, երկաթի երկաթի գործարանային աղբյուր եւ ցածր ճարպ:
Ինչպես ավելացնել դրանք ձեր դիետայի համար. Լոբի մեծ երախտագիտություն են ապուրների եւ ճարպերի համար: Ռայսը եւ լոբի պատրաստում են հեշտ ուտեստ, որը պարունակում է both carbs եւ սպիտակուցը:
4 - Սաղմոն
Սածիլը լավ սպիտակուցի աղբյուր է, բայց դա նաեւ օմեգա -3 ճարպերի լավագույն կերակուրներից մեկն է, որն անհրաժեշտ է ուղեղի զարգացման եւ ֆունկցիայի համար: Օմեգա -3-ը նաեւ նպաստում է սրտի հիվանդությունների կանխարգելմանը եւ բարձր արյան ճնշմանը: Սաղմոնը նույնպես ունի սպիտակուցներ, A, B եւ D վիտամիններ, ինչպես նաեւ հավասարակշռված եւ առողջ դիետայի համար կենսական նշանակություն ունեցող մի շարք օգտակար հանածոներ:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետայի վրա. Սաղմոնը շատ բազմակողմանի ձուկ է, պարզապես ավելացնել մի քանի թարմ խոտաբույսեր եւ թխել, գրիլ կամ խմել: Նույնիսկ պահածոյացված սաղմոնն օգտակար է ձեզ համար եւ կարող է օգտագործվել աղցաններում, սենդվիչներ եւ չոր:
Սաղմոնի օգտագործմամբ բաղադրատոմսեր
5 - քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է միշտ կարեւորագույն carbs եւ հիանալի աղբյուր է վիտամին A, հզոր հակաօքսիդիչ: Նրանք նաեւ լավ աղբյուր են վիտամին C, կալիում, երկաթ:
Ինչպես դրանք ավելացնել ձեր դիետայի: Ինչպես անունը ասում է, այս կարտոֆիլը քաղցր է, այնպես որ դուք պետք չէ անել շատ, որպեսզի դրանք լավ են դիմանում: Խոհարարացրեք դրանք միկրոալիքային վառարանում, ավելացրեք պտղամաշկը մարգարին կամ կարագի մեջ, իսկ ճաշի համար մեծ հարթություն ունեք: Կամ, կտրեք դրանք մինչեւ տապակները եւ թխեք մի քանի համեղ վառարան:
6 - Ցածր ճարպ Յոգուրտ
Ինչու լավ է Runners- ի համար. Ցածր ճարպային յոգուրտը մեծ աղբյուրի սպիտակուցն է եւ carbs: Այն նաեւ պարունակում է կալցիում, որը կարեւոր է մարզիչների համար, հատկապես սթրեսի կոտրվածքների վտանգի տակ գտնվողները:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետայի վրա. Կերեք ցածր յուղայնությամբ մածունի կոնտեյները որպես կեսօրվա կամ կեսօրյայի խորտիկ, կամ դարձնել համեղ smoothies հետ յոգուրտի, սառույցի եւ ձեր սիրած թարմ կամ սառեցված մրգեր:
7 Համեղ եւ սննդարար հարստություն
7 - բանաններ
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Կարծիքների եւ բանանների լավ աղբյուրը պարունակում է նաեւ կալիում, որը վազողները կորցնում են քրտինքով եւ օգնում են կարգավորել մկանների քայքայումը եւ խանգարել խանգարումը: Բանանները նույնպես համարվում են «անվտանգ» նախընտրական սնունդ, քանի որ դրանք հազվադեպ են առաջացնում աղեստամոքսային խնդիրներ:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետա: Բանանները հարմար են ուտել որպես ճաշատեսակներ կամ ճաշի մի մաս: Ավելացրեք դրանք ձեր հացահատիկի մեջ կամ սառեցրած բանանով եւ չոր կաթով սահուն:
8 - գետնանուշ կարագ
Ինչու լավ է Runners- ի համար. Գետնանուշ կարագը համեղ է եւ բավարարում է, ինչը մեծ սննդի համար պատրաստում է վազորդներին, ովքեր փորձում են նիհարել: Սպիտակուցը եւ մանրաթել գետնանուշ կարագի մեջ օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, եւ դա ոչ թե ճարպակալում է, եթե այդ օրվա ընդհանուր կալորիաներից գերազանցում եք: Օրինակ, գետնանուշ կարագով ցորենի սալորով ճաշելը կստիպի ձեզ ավելի լիարժեք զգալ, քան եթե դուք սպիտակ սալիկ եք ուտում: Գետնանուշ կարագը նաեւ սպիտակուցի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է ուսուցման ընթացքում վնասված մկանները կառուցելու եւ վերանորոգելու համար:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետայի մեջ. Ստացեք բնական տեսք վերեւում եւ առանց ավելացված բաղադրիչների: Թեեւ բարձր ճարպը, դա լավ ճարպ է եւ չկա խոլեստերին: Գետնանուշ կարագ ամբողջ հացահատիկի կամ բազմամյա հացահատիկի հացը մեծ նախաճաշ է դարձնում:
9 - գազար
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Գազարները A վիտամին A- ի գերազանց աղբյուրն են, որն օգնում է խթանել ուժեղ իմունային համակարգը: Նրանք լրացնում են ձեզ, բայց ցածր են կալորիաներով, դարձնելով դրանք մեծ խորտիկ համար վազորդների, ովքեր հետեւում են իրենց քաշը:
Ինչպես ձեր սննդակարգին ավելացնել: Խորտկեք երեխայի գազարով, երբ ճաշից առաջ սոված եք, այնպես որ կարող եք բավարարել ձեր քաղցկեղը եւ խուսափել ընթրիքից դուրս ընթրիքից:
10 - լոլիկ
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Լոլիկը մեծ վիտամիններ եւ հանքանյութեր է, որոնք վազողներ են, հատկապես վիտամին B6- ը, որը կարող է օգնել գլիկոզի պահեստավորմանը: Լոլիկը նաեւ պարունակում է զգալի քանակությամբ կալցիումի եւ վիտամին K- ի, որոնք օգնում են ամրացնել եւ կատարել ձեր ոսկորները:
Ինչպես ավելացնել ձեր լոլիկը ձեր դիետայի համար. Մի բաժակ թակած լոլիկի մեջ ընդամենը 40 կալորիաներով դրանք ավելացնում են սենդվիչներ, օմլետներ եւ աղցաններ, առանց ավելորդ քաշի օրական կալորիականության հաշվարկի: Չերի լոլիկները ցածր ճարպային հագեցվածության մեջ են, որոնք մեծ գնով խորտիկ են այն ժամանակների համար, երբ ձեր քաղցածը խփում է, եւ դա դեռ ճաշակ չի:
11 - հատապտուղներ
Ինչու են նրանք լավ վարպետների համար. Հատապտուղներ, ինչպիսիք են ազնվամորիները, հապալասները եւ ելակները, փաթեթավորված են վիտամին C- ի եւ կալիումի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեր մարմնի վերականգնման միկրո-արցունքները ձեր մկանների պատճառով: Որպես բարձր ճարպային սննդամթերք, հատապտուղները նույնպես օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ:
Ինչպես ավելացնել դրանք ձեր դիետայի համար. Հատապտուղները հեշտությամբ կարելի է ավելացնել սահուն եւ աղցաններին եւ համեղ ու թարմացնող են իրենց կողմից որպես խորտիկ: Նրանք հատկապես հեշտ է ավելացնել նախաճաշի սննդի գագաթին, ինչպիսիք են մածունը, հացահատիկը, վաֆլիները կամ բլիթները:
12 - Նուշ
Ինչու են նրանք լավ մարզիկների համար. Բարձր է հակաօքսիդիչ վիտամին E- ի եւ սպիտակուցի վրա, նուշը կարող է օգնել ետխրվող վերականգնման հետ: Նրանց սպիտակուցը, ինչպես նաեւ նուշի բարձր ճարպը, կօգնեն ձեզ լիակատար երկար զգալ:
Ինչպես ավելացնել ձեր նիհարները ձեր դիետայի մեջ. Նուշերը հեշտությամբ կողոպտում են, այնպես որ նրանք կատարյալ առավոտյան կամ կեսօրվա ընթրիք են, երբ հոսող սիսեռները հարվածում են: Ես Emerald's Cocoa Roast Almond- ի 100 կալորիա տուփս պահում եմ իմ քսակով, երբ ես կեսօրին կեսօրին քաղցածներ ունեմ: Սղոցված նուշները նաեւ աղցանների համար համեմված են:
13 - Օրաններ
Ինչու են նրանք լավ վարակիչներով. Պտուղները շատ բարձր են վիտամին C- ում, որն օգնում է բուժել ձեր հետնամասի մկանները: Վիտամին C- ն կարող է նաեւ օգնել ձեզ կլանել ավելի երկաթ, խուսափել հոգնածությունից:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետա. Եթե դուք փնտրում եք խոշոր խորտիկ, ամբողջ նարինջները ավելի լավ ընտրություն են, քան նարնջի հյութ, քանի որ ավելացված մանրաթելն օգնում է ձեզ լրացնել: Սակայն նարնջի հյութը կարող է նաեւ սննդային ըմպելիք ընտրել նախաճաշի համար եւ հեշտությամբ կարելի է ավելացվել սահուն: Orange շերտերը նաեւ մեծ քանակություն են մրգերի կամ բանջարեղենի աղցանների համար:
14 - Quinoa
Ինչու է դա լավ մարզիկների համար. Նրանց համար, ովքեր ձանձրանում են մակարոնեղենով, քվինոը համեղ այլընտրանք է: Quinoa- ը ոչ միայն փաթեթավորված է carbs, այն նաեւ շատ հարուստ է սպիտակուցային: Կուբիկի 6 ունցիա պարունակող պարունակությունը պարունակում է 132 կալորիա, 23 գրամ ածխաջրածին, 4 գրամ սպիտակուց եւ 2 գրամ քսած չհաշված ճարպ:
Ինչպես ավելացնել ձեր դիետայի վրա. Խոհարարություն քվինոյան շատ նման է եռացող բրնձի: Դա հիանալի կողմնակի ճաշատեսակ է ձկների կամ հավի հետ: Դուք նաեւ կարող եք ուտել սառը, որպեսզի աղցան լինի:
Նաեւ տես: