Լավագույն եւ ամենավատ նախապատրաստված սնունդը

Ինչպես խուսափել վազորդի տառերը

Կարեւոր է ուտելուց առաջ ուտել, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ճիշտ կերպով վառել եք: Սակայն, եթե ձեր վարման ընթացքում կամ դրանից հետո գաստրոտնտեսական աղետի (նաեւ հայտնի է որպես վազորդի տատիկ) խնդիրներ առաջացնեն, ապա ձեր սնունդը կարող է լինել 24 ժամվա ընթացքում: Ահա մի ուղեցույց, որն անհրաժեշտ է եւ չպետք է ուտելուց առաջ:

Նախքան վարվելուց խուսափելու սնունդը

Փորձեք սահմանափակել կամ վերացնել որոշ սննդամթերքներ, մինչեւ վազում տեսնել, թե արդյոք դա տարբերություն է.

Բարձր լարված սննդամթերք . Ամբողջ բուսական սննդամթերք, բանջարեղեն, պղպեղ եւ պտուղներ, որոնք բարձր են մանրաթելում, կարող են հանգեցնել գաստրոտնտեսական աղետի կամ դիարխիային: Թեեւ այդ սննդամթերքները մեծ են, առողջ սննդի ընտրությունը մարզիկների համար , նրանք կարող են առաջացնել մարսողական խնդիրներ, որոնք սպառում են նրանց երկարատեւ առաջ կամ առավոտ գիշերը: Այսպիսով, երբ դուք չպետք է վերացնեք այդ առողջ տարբերակները ձեր սննդակարգից, դուք, հավանաբար, ավելի լավ է ուտել դրանք, երբ հաջորդ օրը երկար ժամանակ չունեք:

Խոշոր եղջերավոր սննդամթերքներ. Շատ ճարպերով ուտելիքներ , ինչպիսիք են տապակած սննդամթերքները, պանիրը, համբուրգերը կամ բեկոնները, դանդաղեցնում են դանդաղ եւ զգում են, որ նրանք նստում են ստամոքսի մեջ: Շատ դեպքերում դրանք կդառնան սննդամթերք, որը կցանկանայի ձեր դիետայում սահմանափակել ձեր ընդհանուր առողջության եւ սնուցման համար, բացի մարսողական խնդիրներից, որոնք առաջ են բերում երկարատեւ առաջ:

Կաֆեին. Սուրճը կամ այլ կոֆեինացված ըմպելիքները կարող են առաջացնել ստամոքսի խնդիրներ կամ երկարատեւ լուծ: Որոշ վարժիչներ, հատկապես կանոնավոր սուրճի խմիչքներ, կարող են հանդուրժել այն առանց խնդիրների եւ գնահատել կոֆեինի խթանման հնարավոր առավելությունները : Կարեւոր է փորձարկել ձեր մարմնի արձագանքը կոֆեինին եւ այլ պոտենցիալ անհանգստացնող սննդամթերքներին, այնպես որ դուք կարող եք պարզել ձեր լավագույն եւ ամենավատ նախընտրական սնունդը:

Անվտանգ նախապատրաստված սննդամթերք

Սրանք նախնական վարժությունների լավագույն տեսակներ են, որոնք օգնում են խուսափել գաստրոտնտեսական աղետից առաջ կամ հետո:

Նուրբ կարագեր. Վերամշակված սպիտակ սննդամթերք, ինչպես կանոնավոր մակարոնեղեն, սպիտակ բրնձի եւ պարզ սուրճ, լավ ընտրություններ են: Չնայած նրանք այնքան էլ սննդարար չեն, ինչպես ամբողջ հացահատիկն ու չմշակված կերակուրները, նրանք ավելի հեշտ են ձեր ստամոքսից, քանի որ ամբողջ հացահատիկը արդեն ջարդվել է: Գետնանուշ կարագով (եւ մի բաժակ ջուր) պարզ սալիկ `երկարաժամկետ հեռանկարում անվտանգ ընտրություն կլինի:

Ցածր օպտիկամանրաթելային մրգեր եւ բանջարեղեններ. Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք մրգեր կամ բանջարեղեն ուտելուց առաջ, ցուկկինի, լոլիկի, ձիթապտղի, խաղողի եւ գրեյպֆրուտի բոլորը ցածր են մանրաթելից:

Կաթնամթերք փոխարինողներ. Որոշ մարդիկ խնդիրներ ունեն, երբ նրանք օգտագործում են կաթնամթերք : Սոյայի, բրնձի եւ նուշի կաթնեղենները ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, քանի որ դրանք չեն պարունակում շաքարի քաղցկեղը, որը կարող է կոշտ լինել մարսելու համար: Դուք նաեւ կարող եք փորձել acidophilus կաթ եւ յոգուրտներ կենդանի մշակույթներով, որոնք պարունակում են բակտերիաներ, որոնք օգնում են մարսողության:

Սննդի ժամանակացույցը բանալին է

Հնարավորության դեպքում, լավագույնն է ավարտել չորս ժամից վեց ժամ առաջ նախաճաշած կերակուրը: Դա կօգնի ձեզ նվազեցնել գաստրոտնտեսական խնդիրները եւ օպտիմալացնել ձեր կատարողականը: Սնունդը արդեն մարսվում եւ կլանում է, եւ ձեր մկանները եւ լյարդի գլիկոինային խանութները կլինեն ամենաբարձր:

Եթե ​​առավոտյան վազում եք, դա նշանակում է, կերակրելուց առաջ սննդարար ածխաջրածին հարուստ սնունդ: Եթե ​​դուք սոված եք եւ լրացուցիչ խորտիկ կարիք ունենաք ձեր առաջից, ընտրեք մի փոքրիկ, կարբ եւ սպիտակուցային խորտիկ եւ կերեք այն 30-ից 60 րոպե առաջ:

Ոչ մի նորություն Race Day- ում

Եթե ​​դուք պատրաստում եք մեծ մրցավազքի համար, օրինակ, կես կամ լիարժեք մարաթոն, կարեւոր է, որ դուք հասկանում եք, թե ինչ կերակուրներ են աշխատում ձեզ համար առաջ մրցավազքի օրը: Դուք չեք ուզում ուտել նոր նախաճաշը ձեր առավոտյան առավոտյան, քանի որ երբեք չգիտեք, թե ինչպես դա կանդրադառնա ձեզ: Ձեր ուսուցումը անցնում է, հատկապես ձեր երկարատեւ ընթացքը, ժամանակն է տարբեր ճաշատեսակներ փորձել եւ պարզել, թե ինչն է լավագույնս աշխատում:

Յուրաքանչյուր վազող տարբեր է, ուստի այն, ինչ աշխատում է ուրիշի համար, չի կարող ձեզ համար աշխատել եւ հակառակը: Տարբեր կերակուրներով փորձեք գիշերը եւ վաղ առավոտյան առավոտյան եւ ուշադրություն դարձնեք, թե ինչպես եք զգում փախուստի ժամանակ: Երբ դուք նախասահմանեցիք այնպիսի սննդամթերքները, որոնք չեն առաջացնում որեւէ GI- ի խնդիր, եւ թվում է, որ օգնում եք հասնել օպտիմալ արդյունքների, մնալ այդ ընտրությունների հետ: Եկեք մրցավազքի օրը, ուրախ կլինեք:

Աղբյուրը `

> Muth, Natalie, MD > Sports Nutrition Առողջապահության պրոֆեսիոնալների համար, > 2015