Ինչպես համոզվել, որ դուք բռնկվել եք Race Day- ի համար
Ինչ եք ուտում եւ խմում նախօրեին եւ առավոտյան մրցավազքի, ինչպիսին է մարաթոնը, կարող է հսկայական տարբերություն ունենալ մրցավազքի ընթացքում ձեր կատարողականության եւ հարմարավետության մեջ: Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի համոզվեք, որ դուք վառվել եք եւ հստակ hydrated:
Ինչ պետք է ուտել եւ խմել նախքան ձեր մրցավազքը
Մեկուկես օր առաջ կամ լրիվ մարաթոնի ժամանակ ձեր գլիկոինը (պահվող էներգիան) գերազանցելու ժամանակը, խոնավանալը եւ մաքրել ցանկացած սննդամթերք կամ խմիչքներ, որոնք կարող են հանգեցնել մարսողության խնդիրներին:
Մի փորձեք նոր կերակուրներ: Նախնական մրցավազքի թիվ 1 կանոնը «ռասայական օրվա համար նորություն չէ»: Ձեր երկարատեւ վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է փորձեիք ձեր կարբո-բեռնումը եւ փորձարկել տարբեր պարենային ապրանքներ, ձեր տեւող հանգստյան օրերին:
Այնպես որ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր նախընտրական մրցավազքի սնունդ, մի փորձեք որեւէ նոր սնունդ. Պարզապես մնում եք նախընտրած սիրած նախընտրած կերակուրներով, որոնք դուք սովորել եք ուտել եւ երբեք ձեզ որեւէ մարսողական խնդիր չեն ունեցել:
Նախագծեք առաջ: Եթե դուք ճանապարհորդում եք ձեր ռասայի համար նոր վայրում, համոզվեք, որ նախապես պլանավորեք ձեր ճաշատեսակը եւ համոզվեք, որ ձեր սիրած կերակուրները հասանելի են մրցավազքում: Որոշ մարզիկները նախընտրում են ոչ մի շանս չտալ եւ փաթեթավորել իրենց սիրելի կերակուրը նրանց հետ բերելու համար:
Լվանալ կարտոֆիլի վրա: Ձեր ճաշը նախօրեին ձեր մրցավազքում լավ ժամանակն է, կենտրոնանալով որոշ կարբներ ստանալու վրա: Դուք ունեք շատ ժամանակ սննդամթերքներ մարսելու համար, այնպես որ ձեր ճաշը (ոչ ընթրիք), ըստ էության, պետք է լինի ձեր ամենամեծ ճաշը:
Հանգստացեք: Դուք պետք է բավարար չափով հեղուկներ խմեք, որպեսզի դուք երկու կամ երեք ժամը զիջեք: Արդյոք միզուղի ստուգեք: Այն պետք է լինի թեթեւ դեղին գույն, ինչպես ծղոտե կամ թույլ լիմոնադ: Համոզվեք, որ դուք չեք գերհոգնած, քանի որ դա կարող է նետել ձեր էլեկտրոլիտի հաշվեկշիռը: Եթե դուք ամեն անգամ աղտոտում եք, դանդաղեցրեք ձեր գոլորշիացման ջանքերը:
Մի ծանր ընթրիք չեմ ուտում: Որոշ վարողներ սխալմամբ մտածում են, որ պետք է բեռնաթափել կալորիաներին, հատկապես կարբների, ճաշից առաջ գիշերը մրցավազքի առաջ: Բայց ծանրաբեռնվածությունը խոզերի վրա կարող է հանգեցնել ավելի շատ, քան օգնում է ձեզ: Շատ վազորդները պարզել են դժվարին ճանապարհը, որ carb-loading կարող է հանգեցնել «carb-unloading» մրցավազքում. The carbs չի պահվում որպես glycogen եւ, ըստ էության, կարող է թողնել ձեզ զգալով շաղկապված կամ ծանր մրցավազքի առավոտյան եւ ստիպել ձեզ կանգնեցնել porta-potties . Պարզապես կերեք նորմալ քանակությամբ սննդամթերքներ, շաքարավազի վրա:
Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը ջնջում է ձեզ, եւ դա նաեւ խանգարում է ձեր քունը, ուստի լավ գաղափար չէ այն օգտագործել գիշերը, մինչեւ երկարատեւ կամ մրցավազք:
Հեռացեք գազի սննդամթերքից: Խուսափեք բարձր լարման կամ գազի ձեւավորող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են լոբի, հատիկ կամ ցանկացած տեսակի սննդամթերք, որոնք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսին կամ խանգարել քնելու:
Ինչ պետք է ուտել եւ խմել Race Day- ում
Թեեւ ձեր glycogen խանութները ձեր մկանները պետք է լիարժեք ներկայումս, դուք դեռ պետք է ավելի carbs վերցնել ձեր գլխուղեղի glycogen մատակարարման.
Տվեք բավական ժամանակ: Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը սկսում է առնվազն 90 րոպե առաջ: Չկա մեծ նախաճաշ: Մնում է հիմնականում carbs եւ որոշ սպիտակուցներ:
Լավ նախընտրական նախաճաշի սննդի որոշ օրինակներ ներառում են պանիր `գետնանուշ կարագով, բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Կրկին փորձեք որեւէ նոր կերակուր, փորձեք դրանք մինչեւ երկարատեւ վերապատրաստման անցնելը:
Հեռու մնալ տապակած սննդամթերքից: Բարձր ճարպ, տապակած սննդամթերքները ավելի երկար են մարսելու եւ նստելու ձեր մարսողական համակարգում, դարձնելով զգացմունքներ ծանր եւ մահացու: Հեռու մնալ յուղոտ սննդամթերքից, ինչպիսիք են խոզապուխտը եւ երշիկները, ինչպես նաեւ կրոզանցիները եւ այլ խմորեղենները:
Համոզվեք, որ դուք hydrated. Առավոտյան առնվազն 16 ունց ջուր խմել: Դադարեցնել խմեք մեկ ժամ առաջ սկսելուց առաջ, այնպես որ ժամանակն է, որ դուք դուրս կգաք ցանկացած ավելցուկային հեղուկներից, նախքան վազելը:
Դուք կարող եք խմել մեկ այլ 4,6 ունցիայի հենց մրցավազքի առաջ, որպեսզի կարողանաք բաց թողնել առաջին ջրի կանգառը:
Ավելի շատ ռասիստական խոնավության եւ սնուցող խորհուրդներ Runners- ի համար
- Կարող եմ խմել ալկոհոլի մարաթոնի ուսուցման ընթացքում Խմելու եւ հեռավար ուսուցում չլինելը եւ ոչինչները:
- Սննդի եւ խոնավության ուղեցույց դեպի երկարատեւ հեռավորության վազորդներ . Եթե դուք պատրաստում եք կես մարաթոնի, մարաթոնի կամ ծայրահեղության մասին, ավելի շատ իմանալիք, թե ինչպես վառել ճիշտ:
- 5 ընդհանուր սպորտի սնուցման սխալները եւ դրանք ամրագրելը . Անկախ նրանից, թե որ հեռավորությունը ես վարում, խուսափեք այդ սխալներից, այնպես որ կարող եք այն ավարտել գծի վրա: