6 ընդհանուր սպորտի սնուցման սխալները եւ ինչպես դրանք լուծելու համար

Ճիշտ սնունդը եւ խոնավությունը կարեւոր են վազողի առողջության եւ կատարման համար: Որոշ վարողներ թերագնահատում են, թե ինչքան են նրանք ուտում եւ խմում առաջ, ընթացքում եւ հետո ձեր մարզումներն ու ցեղերը կարող են ազդել նրանց վրա:

Ահա որոշ սովորական սննդամթերքի սխալներ, որոնք վարողներն են եւ խորհուրդներ, թե ինչպես լուծել դրանք:

1 - Խախտեք `բավարար չէ խմել

Շատ վազորդներ թերագնահատում են, թե որքան հեղուկ են կորցնում, երբ նրանք վազում են եւ բավականաչափ խմում են, երբ նրանք վազում են եւ ավարտվում են: Արդյունքում, նրանք տառապում են ջրազրկումից, ինչը կարող է վնասակար լինել նրանց աշխատանքի համար եւ վտանգավոր է նրանց առողջության համար:

Լուծում. Runners- ը պետք է ուշադրություն դարձնի, թե ինչ եւ ինչքանով են նրանք օգտագործում վարժությունից առաջ, հետո եւ հետո: Նույնիսկ եթե եղանակը ցուրտ է, դուք դեռ պետք է այն համոզվեք, որ դուք խոնարհվում եք: Ահա խմելու եւ վազելու մի քանի պարզ կանոններ.

• Մեկ ժամ առաջ սկսեք վազել, փորձեք խմել 16-24 ունցիա ջուր կամ այլ ոչ կոֆեինացված հեղուկ: Խուսափեք այդ պահին խմելուց, այնպես որ կարող եք կանխել, որ ձեր վազքի ընթացքում դանդաղ գնաք: Համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք վազելուց առաջ, դուք կարող եք եւս մեկ 4-ից 8 ունցիա խմել ճիշտ սկսելուց առաջ:
• Ձեր վազքի ընթացքում պետք է ամեն 20 րոպե անցեք 6-ից 8 ունցիա հեղուկ: Ավելի երկար զորավարժությունների ընթացքում (90 րոպե կամ ավելի), ձեր որոշ հեղուկների ընդունման համար պետք է ներառի սպորտային խմիչք (ինչպես Gatorade) փոխարինել կորած նատրիումի եւ այլ օգտակար հանածոների (էլեկտրոլիտների)
• Մի մոռացեք ջուրով կամ սպորտային խմիչքով վերականգնել ջրից հետո: Դուք պետք է խմեք 20-ից 24 թեթեւ oz: ջուրը կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտի համար: Եթե ​​ձեր նյարդը մուգ դեղին է, ձեր վազքից հետո, դուք պետք է շարունակեք վերականգնել: Այն պետք է լինի թեթեւ լիմոնադ գույն:

2 - Սխալ. Բավարար սպիտակուցներ չպահանջել

Շատ վազորդները շատ են կենտրոնանում իրենց քաղցկեղի սպառումը, որ նրանք բավարար ուշադրություն չեն դարձնում իրենց սպիտակուցին: Սպիտակուցը օգտագործվում է որոշակի էներգիայի եւ վերապատրաստման ժամանակ վնասված հյուսվածքի վերականգնման համար: Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր օրական ընդունման 15% -ը:

Լուծում. Runners- ը, հատկապես երկարատեւ հեռավորությունների համար, ովքեր պատրաստում են մարաթոնները, պետք է սպառեն .5-ից .75 գրամ սպիտակուցային մեկ ֆունտ մարմնի քաշի: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ձկան, նիհար միսը, թռչնաբուծությունը, լոբի, ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը, ձվի սպիտակեցումը, ցածր յուղայնությունը, ցածր յուղայնությունը եւ որոշ բանջարեղեն: Եթե ​​դուք չեք համոզված, թե որքան սպիտակուցը պետք է ստանաք, հանդիպեք սպորտային դիետոլոգի հետ խորհրդատվության համար, թե ինչպես ստանալ ձեր դիետայի մեջ ճիշտ սպիտակուցը:

3 - սխալ: մարզվելուց առաջ ճիշտ չի ուտում

Որոշ մարզիչները չեն սիրում ուտելուց առաջ, քանի որ մտավախություն ունեն, որ ցավազրկումներ են ստանում:

Լուծում. Թեեւ դուք չեք ուզում ուտել անմիջապես վազելուց առաջ, դուք պետք է փորձեք ուտել թեթեւ խորտիկ կամ ճաշը մոտավորապես 1 1/2 - ից մինչեւ 2 ժամ առաջ: Դա անելու դեպքում համոզվեք, որ ձեր վազքի համար բավարար վառելիք ունեք: Քանի դեռ դուք տալիս եք բավականաչափ ժամանակ սննդամթերքի մարսելու համար, դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ ցավերից: (Շատ կողմնակի շերտերը իրականում պայմանավորված են ոչ թե պատշաճ կերպով տաքացնելով):

Ինչ պետք է ուտեք: Ընտրեք որեւէ բանի ածխաջրեր եւ ցածր ճարպ, մանրաթել եւ սպիտակուց: Լավ նախապատրաստական ​​վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Հեռու մնալ հարուստ, բարձրորակ եւ բարձր ճարպային մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել աղեստամոքսային խնդիրներ :

Ավելին ` լավագույն եւ ամենավատ նախապատրաստված սնունդը
Ինչ անել, եթե ես ժամանակ չունեմ Արեւելքի առաջ:

4 - Խախտեք. Չի ստանում երկաթ

Iron-deficiency anemia շատ տարածված է, հատկապես կանանց մարզիկները, ովքեր ունեն ծանր ժամանակներ: Անեմիա առաջացնում է հոգնածություն եւ կրճատում:

Լուծում. Եթե ​​հաճախակի եք զգում հոգնածությունը, առանց բացատրության, ձեր երկաթի մակարդակը ստուգեք արյան ստուգման միջոցով: Անեմիայի կանխարգելման համար, ձեր դիետան ներառում է կարմիր միս կամ երկաթով հարուստ այլընտրանքներ (մուգ մսի հավի կամ թուրին, սաղմոն, թունա, ծովախեցգետին) եւ երկաթի ամրացված հացահատիկ: Կարեւոր է նաեւ ձեր վիտամին C- ն ներառել ձեր սննդակարգում, քանի որ այն օգնում է երկաթի կլանմանը: Այսպիսով, փորձեք ներգրավել վիտամին C- ի հարուստ մրգեր եւ բանջարեղեն, ինչպիսիք են նարինջները, լոլիկը, հատապտուղները եւ բրոկկոլիները, ամեն ճաշի մեջ:

5 - Խախտեք. Երկար ձգումներում եւ ձիերի ժամանակ չկորցնելով կալորիաներ

Որոշ մարզիչներ կարծում են, որ նրանք դեռ չեն աշխատում, որպեսզի իրենց վազքի ընթացքում ավելի շատ վառելիք պահանջեն: Արդյունքում, նրանց տառապանքը տառապում է, եւ նրանք կարող են անգամ հարվածել պատին երկար ցեղերի, ինչպիսիք են կես կամ լիարժեք մարաթոն:

Լուծում: Երբ վարում եք մինչեւ 90 րոպե, ձեր էներգիայի մեծ մասը գալիս է պահված մկանային գլիկոգանից: Բայց եթե դուք ավելի քան 90 րոպեով վազում եք, ձեր արյան մեջ շաքարն ու լյարդի glycogenը ավելի կարեւոր են դառնում, քանի որ ձեր պահվող մկանային glycogen- ն սպառվում է:

Ձեր մարաթոնում կարբների հետ վառելիքի խթանումը ձեզ թույլ կտա դուրս գալ էներգիայից եւ հարվածել պատին, մինչդեռ խթանելով ձեր կատարումը: Որքան պետք է ուտել: Հիմնական կանոնը այն է, որ դուք պետք է մոտավորապես 100 կալորիա ունենաք մոտավորապես մեկ ժամ վազումից հետո, իսկ հետո եւս 100 կալորիա `40-ից 45 րոպե հետո: Կարող եք ավելի շատ կախված լինել ձեր չափից եւ արագությունից, այնպես որ համոզվեք, որ դուք իրականացնում եք լրացուցիչ մեկ կամ երկու գել (կամ այլ սննդամթերք): Եթե ​​դուք զգում եք սոված կամ ցածր էներգիայով, դուք կարող եք անպայման օգտագործել կալորիա «անսահման ժամանակացույցը»:

Թույլ մի տվեք, որ «տեղ չունեմ, որ սնունդը տա», արդարացում լինի, թե ինչու չեք վազում ուտում: Շուկայում կան շատ վազք գոտիներ , որոնք հեշտացնում են ձեր գելերը կամ այլ սննդամթերքի փափկելը: Որոշ վազորդներ նաեւ օգտագործում են խոնավացնող գոտիներ կամ ջրային շիշներ , որոնք վարդակներով են պահում իրենց սնունդը պահելու համար:

Նաեւ տեսեք, էներգիայի բարերը, Chews եւ Gels համար վազում

6 - Սխալ. Մարզվելուց հետո ճիշտ չի լցնում

Որոշ մարզիչները չեն լրացնում իրենց ուժերը իրենց գործերից հետո, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ նրանց վերականգնման վրա:

Լուծում. Սկսելուց հետո, հատկապես երկարատեւ աշխատանքով, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ լիցքավորել էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումը վարժությունից հետո առաջին 30 րոպեում: Եթե ​​դուք վարժվելուց հետո շուտով ուտում եք, կարող եք նվազեցնել մկանների խստությունը եւ սեռը:

Դուք ուզում եք օգտագործել հիմնականում carbs, բայց մի արհամարհեք սպիտակուցը: Հետագայում սննդամթերքի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: Սննդամթերքի բարերը, ինչպիսիք են Clif Bar կամ Power Bar- ը, առողջ ընտրանքներ են: Այլ օրինակներ կարող են լինել պանիր `գետնանուշ կարագով կամ մրգերով ու մածունով պատրաստված սահուն:

Եթե ​​դուք զգում եք, որ չեք կարողանում փափուկ կերակուր ստանալուց անմիջապես հետո, փորձեք խմել մի քանի շոկոլադե կաթ : Շոկոլադե կաթն ապահովում է շատ սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ B վիտամիններ `դարձնելով այն մեծ վերականգնման խմիչք : Իսկ ցուրտ շոկոլադի կաթը նախընտրում է բավականին թարմացնել:

Որպեսզի համոզվեք, որ դուք ուտում եք 30 րոպեում ավարտելուց հետո, ձեր առաջադրանքը կարող է պահանջել որոշ պլանավորում: Փորձեք մտածել առաջ եւ համոզվեք, որ ձեր վերականգնման պարագաները հասանելի են, երբ ձեր վազքը վերջանում է: