Սառը ձմռան ցերեկվա երկարատեւ անցումից հետո, ոչինչ այնքան էլ լավ չէ, որքան հարմարավետ սննդամթերք, ինչպիսիք են չիլիի, մակնիշի եւ պանրի կամ քաղցր ապուր: Մխիթարության բազմաթիվ մթերքների խնդիրը, իհարկե, այն է, որ նրանցից շատերը չափազանց բարձր են ճարպային եւ կալորիաներով: Սակայն մխիթարական սննդամթերքը չի կարող անառողջ լինել: Մի քանի հեշտ tweaks, դուք կարող եք դեռ ստանալու նույն բավարարման ճաշակները, գումարած մի քանի լրացուցիչ սննդարար, որոնք կատարյալ են runner- ի դիետայի (նույնիսկ եթե փորձում եք նիհարել ).
Ահա մի քանի խորհուրդներ վարողների սիրած հարմարավետ սննդամթերքի առողջացված տարբերակների, ինչպես նաեւ սառը եղանակի հոսող սեզոնի համար առաջարկված մածուցիկ կեռների համար:
Պատրաստված է մսեղենով
Միսլոաֆը պարզապես հորդորում է հարմարավետ սնունդ: Եվ այն պարունակում է սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են օգնելու վերականգնել եւ ամրացնել ուժեղ մկանները: Այնուամենայնիվ, շատ մսամթերք բաղադրատոմսերը կոչում են բաղադրիչները, որոնք բարձր են կալորիաներում, նատրիումին եւ հագեցված ճարպերով:
Ինչպես դարձնել այն. Մսաղացների առողջ, ավելի սննդարար տարբերակը կարող եք օգտագործել գետնանուշ տավարի փոխարեն հողատարածք: Դա ավելի թանկ է, քան տավարի մսից, հատկապես, եթե դուք ընտրում եք 99% յուղայնություն: Դուք կարող եք նաեւ փոխել միսը միգեգիներ, ինչպիսիք են shredded գազար, diced նեխուր, սունկ եւ մաղադանոս: Դուք դեռ կստանաք բրնձով մսամթերք, ավելի շատ մանրաթել (վառելանյութ) եւ վիտամիններ: Նատրիումի կրճատման համար օգտագործեք ցածր նատրիումի ketchup կամ արգանակ:
Բացառիկ վարսակի ալյուր
Oatmeal- ը համեմված է, բավարարելով նախաճաշի ընտրությունը շրջանում, բայց պողպատե կտրված վարսակի ալյուրը շատ առողջ տարբերակ է, քանզի անմիջապես վարսակի ալյուր:
Դա բարդ carb է, որը ունի ամենաբարձր մակարդակները սպիտակուցային եւ ճարպ բոլոր հավի ձավարեղեն, այնպես որ դուք կստանաք շատ ավելին, քան պարզապես արագ շաքարի ամրագրել այս superfood . Օճառի էներգիայի դանդաղ արձակումն օգնում է ձեր արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահել: Runners հաճախ զգում են, որ նրանք սոված են , բայց բարդ carbs եւ մանրաթել է պողպատե կտրված վարսակի ալյուր կօգնի ձեզ զգալ ավելի լիարժեք ավելի քիչ, եւ հավանական է, որ տալիս է post-run cravings ).
Ինչպես կատարել այն , եթե կարծում եք, որ պողպատի կտրված վարսակի ալյուրը խառն է, փորձեք ավելացնել մի քանի համեղ ու սննդարար ծածկոցներ: Ինչպես եք պատրաստում այն ըստ փաթեթի ուղղությունների, խառնել մի պյուրե բանանով եւ մի ճաշի գդալ կակաոյի ավելի համը եւ սնուցումը: Կամ, շաղ տալ մի թեյի գդալ դարչինով եւ մշկընկույզով եւ մի բուռ չոր տտիպի կեռասով: Ուտեք ձեր սիրած հատապտուղները վերեւում:
Փոփոխված Մաք եւ Պանիր
Ով չի սիրում մակարոնին եւ պանիրը, հատկապես ցրտից երկար ժամանակ անց: Բայց եթե այն դարձնում եք պարբերական պանիր, կարագ եւ ամբողջական կաթով, ապա դուք կստանաք մեծ քանակությամբ յուղ եւ կալորիաներ:
Ինչպես դարձնել այն. Mac եւ պանիրը, որը ցածր է ճարպերի եւ կալորիաներով, բայց դեռ համեղ է, սկսեք 12 ունցիա անկյուն մակարոնի կամ այլ խառնուրդի մակարոն: Եփել այն փաթեթի ուղղություններով: Այնուհետեւ առանձին միջին կաթսայում երկու ճաշի ալյուրի մեջ դնելը եւ աստիճանաբար ցողեք չամրացված կաթի երկու բաժակով: Կաթն ու ալյուրը ջերմացրեք միջին եւ բերեք եռացրած: Կրճատել ջերմությունը եւ թող եփ գալ, մինչեւ կաթը սկսում է խտացնել: Խառնել 1 ½ բաժակ ցածր ճարպ կտրատած քաղցր պանրով եւ խառնել մինչեւ պանրով հալչում: Խառնել խտացրած մակարոնեղենի մեջ, խառնել եւ ծառայել:
Բազմամյա տոմատի ապուր
Ապուրը միշտ լավ է սառը ցրտից հետո, եւ լոլիկի ապուրը ամենատարածված ապուրներից մեկն է, որը պահպանում է ձեր մառանն ամբողջ երկար ձմռանը:
Փնտրեք բոլոր բնական, ցածր նատրիումային տարբերակները, որպեսզի ձեր կույտի համար առավել սննդարար ճարպը ստանալու համար:
Ինչպես կատարել այն , փորձեք լոլիկի ապուրը զանազան հացահատիկային կոտրիչներով եւ որոշ ցածր յուղայնությամբ պանիրով կամ թրծված կրծքով `արագ եւ առողջ ճաշի համար:
Տոմատի ապուրը հանդիսանում է նաեւ հիանալի եւ հեշտ դանդաղ կաթսայի ճաշատեսակի համար նախատեսված հիանալի բաղադրիչ, ինչպիսիք են ցածր ճարպային կիտրին: Հեշտ սննդի համար միացրեք ցածր նատրիումի լոլիկի ապուրը, մեկ ֆունտ զառախաղացած նիհար հնդկահեղի, երկու քաղցրավենիքի երակային լոբի (drained), մի կտոր սեւ լոբի (drained) եւ մի ձիթապտղի համեմունք փաթեթ է դանդաղ կաթսա եւ եփել բարձր ժամում չորս ժամ կամ ցածր ութ ժամ:
Lightened-up կարտոֆիլի ապուր
Բեկոնային բիտերով շրթներկված քաղցր, շոռակոս կարտոֆիլի ապուրը կարող է բավարար լինել եւ համեղ անցած ճաշ : Բայց բոլոր այդ համեղ բաղադրիչները պարունակում են շատ ճարպ եւ կալորիաներ:
Ինչպես դարձնել այն. Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սիրած կարտոֆիլի ապուրի բաղադրատոմսը, բայց որոշ խելացի եւ առողջ փոխարինողներ: Փոխարինեք կարտոֆիլի մեկ երրորդը ծաղկակաղամբի նույն ծանրությամբ: Այն չի փոխի համը կամ հետեւողականությունը շատ, բայց կփրկեք տոննա կալորիաներ: Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ պանիր, կալորիաներն ու ճարպը նվազեցնելու համար: Եվ չեմ կարծում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ կտրեք բուրավետ համը: Դուք կարող եք օգտագործել Թուրքիա բեկոն, քանի որ այն ցածր է ճարպերի եւ կալորիաներից, քան սովորական բեկոն:
Առողջ տաք կակաոն
Ok, այնպես որ դա տեխնիկապես հարմարավետ չէ «սնունդը», բայց ոչինչ այնքան հարմարավետ եւ համեղ է, որքան տաք կակաոն: Եվ միշտ էլ մղում է մտածել, թե ինչպես է անցած գավաթը տաք շոկոլադի վերջին մղոնի ընթացքում կամ երկուսի դառը սառնության մեջ առաջադրվել: Ցավոք սրտի, շոկոլադի խանութի գնված փաթեթները ամենալավ տարբերակն են, դրանք շաքարավազով եւ կոնսերվանտներով են: Օգտագործելով կաթնային կաթ, ցորենի շոկոլադ եւ կակաոյի փոշի, դուք կստանաք առողջ, համեղ տարբերակ:
Ինչպես դարձնել այն. Heat երկու բաժակ թաց կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի միջին ջերմության . Ցատկել երկու ունցիա թակած ցորենի շոկոլադ, մեկ ճաշի գդալ անուշահոտ կակաոյի փոշի, մեկ ճաշի գդալ շաքար, 1/2 թեյի գդալ վանիլի քաղվածք: Անջատեք ջերմությունը `մեկ րոպե եփ գալ, ակտիվանալուց մինչեւ լավ խառնուրդ: Անջատեք ջերմությունը եւ լցրեք երկու գավաթ: