Քայլելու եւ վարժանքը, նույնիսկ առանց դիետայի, կարող է կանխել քաշի ձեռքբերումը
Քաշի նվազեցման կանխարգելման ամենօրյա նվազագույն պահանջը 30 րոպե քայլում է օրվա ընթացքում կամ 12 մղոն մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ քայլում: CDC- ն ասում է. «Ուժեղ գիտական ապացույցները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր քաշը ժամանակի ընթացքում»: Այնուամենայնիվ, անհատական արդյունքները կարող են տարբեր լինել, եւ դուք կարող եք ավելի շատ զորավարժություններ անցկացնել, կանխելու քաշը :
Ստացեք ձեր քայլելու նվազագույն օրական պահանջը
«Կանխարգելման տեսանկյունից երեւում է, որ օրվա 30 րոպեը կպահպանի մարդկանց մեծամասնության կողմից անգործության հետ կապված լրացուցիչ քաշը», - ասել է Դյուքի համալսարանի հետազոտական թիմի թեկնածու Քրիս Սլենթը: «Հաշվի առնելով ԱՄՆ-ում քաղցկեղի աճը, հավանական է, որ մեր հասարակության մեջ շատերը կարողանան իջնել մարմնի քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվության այս նվազագույն մակարդակից ցածր»:
40-65 տարեկան տղամարդկանց եւ կանանց ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նրանք 8 ամիս տեւած հետազոտության ընթացքում նրանք քայլում էին կամ շաբաթական 12 մղոնով կորցնում էին մարմնի ճարպը եւ քաշը, առանց փոխելու իրենց դիետան: 8-ամսյա հետազոտության ընթացքում ոչ ձեռնոցների վերահսկող խումբը ստացել է քաշ եւ ճարպ:
Սույն ուսումնասիրության արդյունքները համահունչ են առողջապահության մարմինների կողմից առողջության եւ քաշի կորստի համար վարժությունների կատարման վերաբերյալ առաջարկություններին: CDC- ն առաջարկում է, «Աշխատեք մինչեւ 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ aerobic ակտիվություն, 75 րոպե ակտիվ ուժգնությամբ aerobic ակտիվություն կամ երկու շաբաթվա համարժեք խառնուրդ»: Նրանք նաեւ նշում են, որ Ձեզ անհրաժեշտ է առողջ ուտելիք պլան, բացի իրականացնել նիհարել եւ պահպանել քաշը կորուստը:
Լրացուցիչ զորավարժությունները եւ բարձր ինտենսիվությունը նույնիսկ ավելի լավն են
Խումբը, որը վարում էր սրտի առավելագույն արագության 65-80 տոկոսը, շաբաթական 20 մղոն համարժեք էր, նույնիսկ ավելի լավ արդյունքներ, քան նրանք, ովքեր շաբաթվա ընթացքում 12 մղոն կամ վազում էին շաբաթական 12 մղոն: Սա ցույց է տալիս, որ ավելի լավ է, եւ ուժեղ ինտենսիվության մարզումը նույնպես ավելի լավ է:
Զորավարժությունների եւ քաշի կորստի ուսումնասիրության արդյունքները
Սրանք հետազոտության հիմնական արդյունքները էին.
- Քայլելով օրական 30 րոպե կամ շաբաթը 12 մղոն 40-55% առավելագույն սրտի փոխարժեքով. Կորցրել է մարմնի քաշի 1 տոկոսը, կորցրել է իրան չափման 1.6% -ը, կորցրել է մարմնի ճարպի 2% -ը եւ ձեռք բերել 0.7% նիհար մկան:
- Վազք 65% -ից 80% -ին, առավելագույնը, շաբաթական 12 մղոնում. Կորցրել է մարմնի քաշի 1 տոկոսը, կորցրել է իրան չափման 1.4% -ը, կորցրել է մարմնի ճարպի 2.6% -ը, ձեռք բերել 1.4% նիհար մկանների :
- Վազք 65% -ից 80% -ին `շաբաթական 20 մղոնում. Կորցրել է մարմնի քաշի 3,5% -ը, կորցրել է իրան չափման 3.4% -ը, կորցրել է մարմնի ճարպի 4.9% -ը, ձեռք բերել 1.4% նիհար մկան:
- Ոչ ձեռնարկում վերահսկող խումբ. Ձեռք բերեց 1.1 տոկոս ծանրություն, ձեռք բերելով 0,8 տոկոսանոց իրանամակարդակ, ստացավ 0,5 տոկոս մարմնի ճարպ :
Առանց առանց ախտանիշի վարժությունները նվազեցնում են առողջապահական ռիսկերը
Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս մարմնի քաշի պահպանման եւ խոշոր հիվանդության ռիսկի նվազեցման ընթացքում առանց դիետայի վարքի հետեւանքները: «Այս ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ հստակ դոզա-արձագանքման ազդեցություն է կատարման ծավալների եւ կենտրոնական ճարպի զանգվածի չափումների նվազումից եւ մարմնի ճարպային զանգվածի չափերի նվազեցումից, անփոփոխ խմբում հայտնաբերված հետեւանքների վերացումից», - ասաց Սլենզը:
«Կենտրոնական մարմնի ճարպային եւ սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի եւ հիպերտոնիայի միջեւ սերտ հարաբերությունները հանգեցնում են այս նշանակության ավելի կարեւորությանը»:
Դյուկի ուսումնասիրությունը աջակցում էր Ազգային սրտի, թոքերի եւ արյան ինստիտուտի 4.3 միլիոն դոլարի դրամաշնորհի: Դրույթը, որը զուգորդվել է STRRIDE- ի (նպատակային ռիսկերի նվազեցման միջամտությունների ուսումնասիրություն), վարում էր դյուկի սրտաբան Ուիլյամ Կրաուսը:
Ժամանակն է շարժվել:
Զորավարժությունները կարող են լինել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է պահել քաշը, բայց դա ճիշտ ուղղությամբ քայլ է: Եթե պատրաստ եք սկսել շարժվել, օգտագործել այդ պլանները, որպեսզի անջատվեք աջ ոտքով:
- Treadmill Walking Weight Loss Պլան : Օգտագործեք այս անվճար ծրագիրը շաբաթվա ընթացքում տարբեր մարզումների օգտագործման համար վազքի կալորիաներով այրելու համար:
- 30-օրյա արագ քայլուղիների արշավը . Սկսնակների օրական ծրագիրը սկսում է զրոյից կառուցել օրական 30 րոպե:
- Ինչպես քայլել ավելի արագ : Walkers կարող են հասնել բարձր սրտի մակարդակի մակարդակները, որոնք անհրաժեշտ են ավելի առողջության եւ քաշի կորուստների նպաստների համար: Մի քանի փոփոխություններով դուք կարող եք ավելի արագ քայլել:
Աղբյուրները.
> CDC: Ֆիզիկական ակտիվություն առողջ քաշի համար: http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Զորավարժությունների գումարի ազդեցությունը մարմնի քաշի, մարմնի կազմի եւ կենտրոնական գիրության միջոցների վրա: Archives of Internal Medcine 2004, 164: 31-39: