Երբ ուզում եք նիհարել, շատ դիետիկ ծրագրեր եւ առողջապահական փորձագետներ խորհուրդ են տալիս թափանցիկ քայլել որպես կալորիականությամբ այրվող սրտի վարժություն: Բայց ինչ է ամեն օր քայլել ճիշտ չափը, որպեսզի օգնի հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
Որքան ժամանակ է անցնում քաշի կորստի համար
Նպատակն է փխրուն քայլել 30-90 րոպե շաբաթվա ամեն օր քաշի կորստի համար: Դուք կարող եք ավելի շատ քայլել մի քանի օրվա ընթացքում եւ ավելի քիչ, քան մյուսներին, բայց շաբաթվա ընդհանուր ժամանակը պետք է լինի առնվազն 150 րոպե (2.5 ժամ):
Պետք է արագ քայլեք, որ դուք չափավոր ինտենսիվության վարժության գոտում գտնվում եք ձեր սրտի առավելագույն առավելագույնի 60-70 տոկոսի սահմաններում: Դուք պետք է ավելի շուտ շնչեք, քան սովորական եւ կարողանաք խոսել լիարժեք նախադասությամբ, բայց չես կարող երգել: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սրտի կշիռը եւ զորավարժությունների գոտին կարդալ ֆիթնես խմբի, հավելվածի կամ սրտի կուրսի մոնիտորից `ապահովելու համար, թե արդյոք դուք վարում եք չափավոր ինտենսիվությամբ:
Թեեւ դուք կարող եք կոտրել ձեր քայլելու ժամանակը 10 րոպե կամ ավելի երկար ժամանակահատվածներում, դուք ստանում եք ավելորդ օգուտ, երբ դուք տաքացնում եք այն ժամանակ, երբ դուք քայլում եք ավելի արագ, 30 րոպե երկարությամբ:
Եթե դուք նոր եք քայլում , սկսեք ավելի կարճ ժամանակահատվածներով քայլել եւ կայունորեն կառուցեք ձեր քայլելու ժամանակը: Դուք առաջին հերթին ուզում եք ավելի երկար քայլել:
Փորձեք չանցնել ավելի քան մեկ օր անընդմեջ: Համադրությունը լավ է այրվում կալորիաներով եւ բարելավելով ձեր նյութափոխանակությունը, ինչպես նաեւ նոր սովորույթներ կառուցելու համար:
Ձեր ոչ քայլվող օրերին փորձեք ուժեղ զորավարժություններ : Եթե դուք հայտնվում եք մաշված, վերցրեք մի օր: Սակայն համոզվեք, որ հաջորդ օրը քայլեք:
Եթե ձեր քաշը կորցնելու նպատակը հարվածել եք եւ աշխատում եք ձեր քաշը պահպանելու համար, ապա CDC- ն խորհուրդ է տալիս 60-90 րոպե անցկացնել շաբաթվա ամենաշատ օրերին չափավոր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական ակտիվությամբ, մինչդեռ ավելի շատ կալորիաներ չի ուտում, քան ամբողջ օրը:
Որքան կարող եք քայլել 30 րոպեում:
Եթե դուք քայլում եք 30 րոպե արագությամբ, ապա այն կկանգնեցնես այն հեռավորությունը,
- 1.5-ից մինչեւ 2.0 մղոն:
- 2,5-ից մինչեւ 3,3 կմ
- 3,000-ից մինչեւ 4,500 ընթերցող քայլեր:
Եթե ինչ-որ ժամանակ 30 րոպե չես կարող քայլել:
Կյանքը կարող է զբաղված լինել: Եթե ձեր գրաֆիկը թույլ չի տալիս շարունակել քայլել 30 րոպե, այն ընդգրկում է երկու կամ երեք անգամ մեկ օրվա ընթացքում, ավելի կարճ ժամանակահատվածներում, առնվազն 10 րոպե արագությամբ:
Միշտ հեշտ տաքացրեք հինգ րոպեով, անկախ նրանից, թե ինչ տեւողությամբ եք քայլելու: Դուք կարող եք օգտագործել ավելի բարձր ինտենսիվության պարբերականություններ, աստիճաններ եւ արագաշարժություն, որպեսզի կարողանաք առավելագույնս կարճ քայլելուց : Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բարձր ինտենսիվության պարբերականությունն առնվազն լավ է, քանի որ շարունակական չափավոր ինտենսիվության դասընթացներ եւ կարող են լինել լավ միջոց, որը կիրառում է ձեր օրվա ընթացքում:
30 րոպեում կալորիա եւ ճարպ այրվում է
Մի թափանցիկ քայլելիս 30 րոպեի ընթացքում կստանաք 100-ից 300 կալորիա (կախված քաշից) կամ մեկ ժամվա ընթացքում 200-ից 600 կալորիա : Միաժամանակ քայլելով 30 րոպե կամ ավելի, այդ կալորիաներից մի քանիսը կպահպանվեն յուղի մեջ:
Մարզման առաջին 30 րոպեների ընթացքում ձեր մարմինը այրվում է վառելիքի մեջ պահվող շաքարավազ: Դրանք օգտագործվում են մոտ 30 րոպե հետո:
Շարունակելու համար ձեր մարմինը ճարպի բջիջներից ճարպ է տալիս եւ վառելիքի այրվում է: Այս պահածո յուղը հենց այն է, ինչ ցանկանում եք կորցնել, եւ դա լավ հիմք է, որպեսզի ձեր քայլած տոկունություն ապահովեք, որպեսզի կարողանաք քայլել ավելի քան 30 րոպե մեկ անգամ:
Շաբաթվա ամեն օր օրվա ընթացքում ամեն օր առնվազն 30 րոպե անց, շաբաթվա մեջ լրացուցիչ 1000-ից մինչեւ 3000 կալորիա այրեք եւ ամեն օր ձեր նյութափոխանակությունը բարելավելու համար:
Խոսք
Դուք առաջին քայլն եք ձեռնարկել առողջ քաշի եւ ակտիվ կենսակերպի նկատմամբ: Դա կարող է մի քիչ զարմանալի լինել, մտածելու, թե որքան ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ կալորիաներ այրելու համար: Բայց դա նաեւ խորհուրդ է տրվում նվազեցնել ձեր առողջական վտանգները շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների եւ այլնի համար:
> Աղբյուրներ.
> Ձեռք բերեք ֆիզիկական ակտիվություն առողջ քաշի համար: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html:
> Պահպանելով այն: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Կորցնելով քաշը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing- Weight = ՄԻՋԱԶԳԱՅԻՆ_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY:
Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն. Ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ:
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Խոսք Ա. Բարձր ինտենսիվության ընդմիջումների վերապատրաստման ազդեցությունը չափավոր ինտենսիվությամբ շարունակական վերապատրաստման վրա `ավելցուկային եւ գիրկային չափահասների մարմնի կազմի վրա. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Շագանակագեղձի ակնարկներ : 2017, 18 (6): 635-646: doi: 10.1111 / obr.12532: