Սկսեք կառուցել ձեր մկանների ուժը
Ուժ ուսուցումն իրականացնում է զորավարժություններ եւ մարզական ռեժիմներ, որոնք կառուցում են ձեր մկանային ուժը: Այն նաեւ հայտնի է որպես քաշի ուսուցում կամ դիմադրություն:
Ուժ ուսուցումն օգտագործում է վարժություններ, որոնք մեկուսացնում են մկանները բաժանելու համար կշիռների, մարմնի քաշի կամ սարքեր, ինչպիսիք են դիմադրողական գոտիները: Այն պետք է հանգեցնի մկանային ուժի եւ մկանների տոկունության բարձրացմանը եւ կարող է հանգեցնել մկանային զանգվածի աճի:
Ավելին `նոր ուսուցիչների քաշի ուսուցման ուղեցույց
Առողջության առավելությունները ուժեղացման ուսուցման
Ուժեղ դասընթացը հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագրի կարեւոր բաղադրիչն է: Եթե դուք վայելում եք սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են վազելը, քայլելը կամ հեծանիվը, ուժի ուսուցումն օգնում են հավասարակշռության մկանների խթանումը եւ զարգացումը, այլ ոչ թե պարզապես ձեր սիրած սիրտ վարժությունում օգտագործվող մկանները աշխատելու համար: Ուժեղ դասընթացը կառուցում է նիհար մկանային զանգված, որը մեծացնում է նյութափոխանակությունը, քանի որ մկանները հանգեցնում են ավելի շատ կալորիաներ, քան ճարպային հյուսվածքը:
Ավելին ` առողջության առավելությունները ուժեղացման ուսուցման
Որքան ուժեղ զորավարժություններ եք անհրաժեշտ:
Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցները նշում են, որ մեծահասակները ( ներառյալ մեծահասակները ) պետք է շաբաթական երկու-երեք օրով ուժեղ պարապմունքներ անցկացնեն: Այս վարժությունները պետք է ներառեն 8-ից 10 ուժեղագույն ուսումնական զորավարժություններ, յուրաքանչյուրից 8-ից 12 կրկնություն:
Ուժեղացման ուսուցում
Դուք կարող եք կատարել ուժեղ դասընթացներ անժամկետ դիմադրության ուժերի եւ ազատ կշիռներով, կամ դուք կարող եք զարմանալ տան մարզադահլիճի կամ ֆիթնես կենտրոնի սարքավորումների հետ:
- Ընտրելով եւ օգտագործելով դիմադրողականության խմբերը . Դրանք շատ քիչ են, եւ դուք կարող եք նրանց հետ վարժություններ անել ցանկացած վայրում, այդ թվում `գրասենյակում կամ ճանապարհորդելու ընթացքում:
- 10 Տնային ուժի ուսուցման հանդերձանքի ավելի թանկ կտորներ . Ավելի շատ գաղափարներ, ձեր տնային ուժերի համար:
- Ինչպես ընտրել տնային պարապմունքների սարքավորումները . Եթե ցանկանում եք տան մարզադահլիճը, ապա այստեղ ինչպես է ընտրել սարքավորումները:
Ջերմաստիճանը ուժեղացնելու համար
Նախքան ձեր զորավարժության ուժի վերապատրաստման մասը, ջերմացեք 5-10 րոպե լույսի ինտենսիվությամբ սրտի վարժանքով: Սա կարող է քայլել կամ վազել մի տրոլեյբուսում , մի քանի անգամ արգելափակել շրջափակումը, ձիավարել վարժեցրած հեծանիվը կամ տեղաշարժվել տեղում: Այս ջերմությունը կբարձրացնի ձեր սրտի կշիռը, որպեսզի ավելի մեծ քանակությամբ արյան հոսք եւ թթվածին բերեք ձեր մկանների համար, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի լավ աշխատել:
Սառեցումը եւ ձգումը
Ձեր ուժեղ մարզումներից հետո կրկին թարմացրեք թեթեւ սրտի աշխատանքով, ապա կատարեք ճկունություն պահպանելու համար իրականացրած մկանների նուրբ ձգվածությունը:
Վառելիքի լիցքավորում եւ լիցքավորում
Շատ ուժեղագույն ուսումնական դասընթացները բավականաչափ կարճ են, որ նիստի ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ օգտագործել սպորտային խմիչք կամ էներգետիկ բար: Բայց դուք պետք է ունենաք առողջ ուտեստ կամ խորտիկ նախքան ձեր վարժությունը, ապա առողջ կերակրող կերակուր կամ խորտիկ, որը ապահովում է սպիտակուցը եւ carbs մարմինը պետք է վառել, լցավորել եւ կառուցել իր մկանները:
Ավելին ` քաշի մարզիչի դիետա
Ուժեղացման դասընթացներ
- Հիմնական ուժ եւ մկանային ծրագիր . Հիմնական ուժի եւ մկանների կառուցվածքի բազմակողմանի ծրագիր:
- Հիմնական Մկանային Ծրագիր . Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ստանալ մկանային բոդիբիլդինգի, անձնական զարգացման եւ մարմնի ձեւավորման նպատակով:
- Total Body դիմադրություն Band Workout : Այս դիմադրություն band workout է միջանկյալ / առաջադեմ exercisers եւ ներառում է հիմնական քայլեր ամբողջ մարմինը, կենտրոնանալով տոկունություն.
Աղբյուրը `
Նելսոն, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Դատավոր; AC King; CA արկածային; եւ Կ. Կաստենեդասպպա: « Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն մեծահասակների մոտ. Խորհուրդներ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիայից» : Մեդ. Sci. Սպորտի վարժություն , Հ. 39, թիվ 8, էջ 1435-1445, 2007:
> 2008 թ. Ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար. Ակտիվ, առողջ եւ երջանիկ եղեք. Ակտիվ, առողջ եւ երջանիկ : Վաշինգտոն, ԱՄՆ. Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների ԱՄՆ բաժին; Դեկտեմբերի 11-ին: