Քաշի վերապատրաստման սկզբունքներ 2
Սա Քաշի ուսուցման եւ դիմադրության ուսուցման հիմունքների երկրորդ մաս :
Քաշի վերապատրաստման, ուժի վերապատրաստման կամ դիմադրողականության վերապատրաստման, այն ամենը, ինչ ցանկանում եք այն կոչել, հիմք է ստեղծում ուժի, ուժի, զանգվածային եւ մկանային տոկունության համար, հետեւյալ գործողությունների եւ սպորտի համար:
- Բոդիբիլդինգը մասնագիտանում է մարմնի ձեւավորման եւ մկանների սահմանման, հատկապես մրցակցության նպատակների համար: Հիպերտերապիայի ծրագրերը գերակշռում են այստեղ:
- Սպորտային հատուկ ծրագրերը օգտագործում են այնպիսի վարժություններ, որոնք հնարավորինս աջակցում եւ զարգացնում են սպորտի մկանային գործողությունները: Օրինակ, կարող է վերապատրաստել լողորդներ վարժություններով, որոնք նմանեցնում են ջրի միջոցով քաշը, դիպչելով ուսերին, ձեռքերն ու ետ մկանները: Ուժեղ տոկունություն եւ խոշոր եւ ուժային ծրագրեր օգտակար են դեռեւս որոշակի սպորտի համար, եւ այն պետք է մշակել այնպես, որ նրանք չեն խանգարում սպորտի համար պահանջվող հմտությունների սահմանմանը:
- Քաշի կորուստը եւ ֆիթնեսը ներառում են վարժություններ, որոնք ապահովում են բազմակողմանի վարժություն ծրագիր մկանների ավելացման եւ մարմնի յուղի կորստի համար: Բոդիբիլդերները պարզապես ուզում են լավ լողավազանում տեսնել:
- Օլիմպիական ծանրամարտը հանդիսանում է ծանրամարտի սպորտաձեւի մասնագիտություն, որն օգտագործում է միայն երկու վարժություններ, մաքուր եւ ձանձրալի եւ բռնկումը, թեեւ շատ մարզչական վարժություններ կան: Յուրաքանչյուր վերելակ բարձր մասնագիտացված եւ տեխնիկական է, պահանջում է շատ վերապատրաստում եւ պրակտիկա:
- Powerlifting մրցույթի համար պահանջվում է ընդամենը երեք վերելակներ, կախաղան, նստարանային մամուլ եւ մահացածներ: Կրկին ուժեղ եւ տեխնիկան Powerlifting- ի հիմքն են:
Ուսուցման հաճախականությունը եւ գերազանցումը
Որքան հաճախ եք եւ որքանով եք պատրաստվում կախված ձեր նպատակներից, փորձից, տարիքից, առողջությունից, ֆիթնեսից եւ այլ գործոններից, ինչպիսիք են սարքավորումների մատչելիությունը եւ վերապատրաստման ժամանակի մատչելիությունը:
Վերապատրաստողը կամ մարզիչը պետք է հաշվի առնեն բոլոր գործոնները եւ նախագծեք այնպիսի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր հանգամանքներին եւ նպատակներին:
Քաշի վերապատրաստման բալանսը մկանների եւ նյարդային համակարգի խթանման, հարմարվողականության եւ վերականգնման միջեւ հավասարակշռությունն է: Շատ ինտենսիվությունը, ծավալը եւ հաճախականությունը շատ արագ են, եւ overtraining սինդրոմը կարող է ոչնչացնել ձեր առաջընթացը: Ահա միգրացիայի որոշ նշաններ.
- Ընթացող հոգնածություն, վատ կատարում
- Վիրուսային եւ բակտերիալ վարակները
- Քաշի չպահանջված կորուստ
- Հերթական մկանային-ախտածին վնասվածք
- Դադարների դադարեցում կամ անճշտություններ
- Հորմոնալ անհավասարակշռություն
- Ոսկորների խտության կորուստ
- Վատ քնի եւ ուտելու նախշերով
Ուսուցում շաբաթական երեք անգամ քաղցր տեղում է սկսնակների համար օպտիմալ առաջընթացի համար, չնայած յոթ օրվա ընթացքում երկու անգամ ավելի լավը կբավարարի որոշ մարդկանց: Նորեկների համար սովորական առաջարկը թույլ է տալիս առնվազն 48 ժամ քաշի նստաշրջաններում թույլ տալ վերականգնման համար: Փորձառու եւ պրոֆեսիոնալ վերապատրաստողների համար շաբաթական վեց օր սովորելը սովորական չէ, չնայած այն հանգամանքին, որ բաժանված համակարգերը տարբեր օրերի տարբեր մկանային խմբերի ուսուցում են հաճախ կիրառվում: Եթե դուք զգում եք, որ դուք ստանում եք դժվարության մեջ, վերադառնալ, հանգստանալ եւ ստանալ լավ խորհուրդներ:
Զորավարժությունների տեսակները
Շատ հարյուրավոր վարժություններ գոյություն ունեն բազմաթիվ մկանների եւ մկանների խմբերի դեմ, եւ դա կարող է ավելի մեծ շփոթեցնել միջին սկսնակների ընտրությունը:
Զորավարժությունների տատանումները գալիս են անվճար կշիռներով, մեքենաներով, դարակներով եւ շրջանակներով, մարմնի միայն վարժություններով, շղթաներով, գնդակներով եւ այլն: Այսպիսով, զորավարժությունների տեսակը կարող է դասակարգվել սարքավորումների տեսքով, մկանային թիրախով կամ նույնիսկ ֆիզիկական նպատակներով, օրինակ, aerobic կամ ուժի վարժություններ, treadmill կամ լատինաամերիկյան մեքենա:
Բաղադրիչ վարժություններ: Բաղադրիչ վարժություններ են, որոնք ներառում են ավելի քան մեկ համատեղ եւ հաճախ մի քանի մկանային խմբեր: Օրինակներ `կոկտեյլ, մահացած, նստած մալուխային շարքով, լատիներեն:
Մեկուսացման զորավարժություններ: Մեկուսացման վարժությունը մեկն է, ընդգրկելով ընդամենը մի համատեղ եւ որը սովորաբար ուղղված է մեկուսացված մկանների խմբի: Օրինակներ են երկկենցաղների համար կոշիկի կախվածությունը եւ քառապատիկների ոտքի երկարացման մեքենան:
Որ զորավարժությունները պետք է անեք:
Դա խուսափում է այն հարցից, թե դա կախված է: . . ձեր նպատակների վրա, ինչ սարքավորումներ եւ հարմարություններ ունեք, ձեր տարիքը, ուժը, կշիռները փորձ եւ հանձնառություն:
Ասենք, ուզում եք ուժ եւ մկանային զանգվածներ կառուցել, կամ, հավանաբար, մկանային ամրություն եւ սահմանում: Ընդհանուր պայմանավորվածություն կա, որ «մեծ երեքը» վերելակները ` պոտենցիալ բարձրացող վերելակները` կախաղան, նստարանային մամուլը եւ մահացածները հանդիսանում են հիմնական եւ ուժային կառույցների հիմնական վերելակներ: Նրանք տեխնիկական են, եւ գուցե նույնիսկ վտանգավոր են, արել ազատ ծանրաբեռնվածության սահմաններում ձեր առավելագույն սահմանը, այնպես որ ուղեցույցը եւ ցուցիչը օգտակար են, եթե ոչ կարեւոր: Նույնիսկ այդպես է, դուք կարող եք սկսել ծաղրերգներով եւ թեթեւ կշիռներով, մինչեւ որ դուք ստանում եք այն զգացմունքները, ապա այնտեղից առաջընթաց:
Եթե դուք պատրաստվում եք մարմնի կազմի եւ ուժի լավ հավասարակշռության համար, կարող եք ավելացնել լրացուցիչ ետ, որովայնի եւ ուսի վարժություններ եւ ավելի կոնկրետ աշխատանքներ զենքի դիմաց: Տեսեք հիմնական ուժը եւ մկանային ծրագիրը, որը ես դրել եմ: Սա ներառում է պատի, նստարանային սեղանի, սպանվածի, թեւի կեռը, տիեզերական խցանումները, կախվածությունը, նստեցված մալուխային շարքը, ճռճռոցը, գլխավերեւի մամուլը եւ ոտքի մամուլը: Ճչացողները, քերծվածքները, թեքված տողերը, մալուխային խաչմերուկի թռիչքները, թեքության բիոտի կեռը, թիփի դիփերը եւ հորթի բարձրացումը պետք է այն կլորացնել (բայց ոչ բոլորը միանգամից): Այս ցանկը բավականին ստանդարտ է եւ շատ մարզադահլիճներ կունենան մի շարք սարքավորումներ, որոնք իրականացնելու համար:
Որպեսզի ավելի փորձառու, ընդհանուր մարմնի վարժություններ, ինչպես կախված մաքրող եւ մղվող քաշքշուկները, կօգնեն: Ակնհայտ է, որ կան շատ ավելին, նույնիսկ հարյուրավոր վարժություններ, այնպես որ դուք գիտեք, որ զվարճությունը երբեք չի դադարում:
Բոդիբիլդինգում, որտեղ նույնիսկ ամենափոքր մկանների մկանների սահմանումը կարող է կարեւոր լինել, սովորաբար կիրառվում է մեկուսացման վարժությունների ավելի լայն շրջանակ: Օլիմպիական ծանրամարտը պահանջում է հատուկ ուժ եւ տեխնիկա վերապատրաստում:
Տես նաեւ Քաշային ուսուցման եւ դիմադրության ուսուցման հիմունքները ` մաս 1 եւ մաս 3 :