Ինչպես խթանել ձեր սպորտում քաշի վերապատրաստման հետ
Դուք խաղում եք ֆուտբոլ, բասկետբոլ, գոլֆ, լող, բեյսբոլ, կրեմք, կամ հեծանվասպորտ: Որքան սպորտ եք մասնակցում, եթե այն պահանջում է ուժ, կամ պայթուցիկ ուժ, հնարավորությունները կարող եք օգտվել քաշի վերապատրաստումից: Նույնիսկ տոկունություն ունեցող մարզիկները, որոնց համար ուժը եւ ուժը առաջնային հատկանիշ չէ, կարող են շահել ուժեղ որովայնի եւ ստորին հետեւի մկանները:
Այս հոդվածում նկարագրվում են սպորտի քաշի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները, սպորտի եւ գործողությունների օգտագործման համար `դրանք ցուցադրելու համար:
Դասընթացի չորս հիմնական արդյունքը ճանաչվում է քաշի եւ դիմադրության դասընթացների համար.
- Մկանային ուժ (ուժեղացում)
- Մկանային hypertrophy (ավելի մեծ մկանները)
- Մկանային ուժ (ավելի արագ եւ ավելի պայթուցիկ)
- Տեղական մկանային տոկունություն (ավելի երկար տեւող տեւողությամբ)
Ահա հղումներ քաշի վերապատրաստման ծրագրերին, որոնք մշակել եմ տարբեր սպորտաձեւերի համար.
- Բեյսբոլ
- Բասկետբոլ
- Ֆուտբոլ
- Վազում
- Գոլֆ
- Հետեւել Sprinting
- Արշավ եւ հետիոտներ
- Բռնցքամարտ
- Hamstring վերականգնում
Հատուկ կանոններ, OK?
Սպորտի ուսուցման մեջ յուրահատկությունը ընդհանուր սկզբունք է: Դա նշանակում է, որ եթե դուք կարող եք վերապատրաստել այնպիսի ձեւով, որը նմանեցնում է ձեր գործունեությանը, սպորտում մրցումներում, ապա պետք է ծախսեք այդ ժամանակի մեծ մասը: Runners վազում, լողորդներ լողալ, javelin throwers նետում, թիմային սպորտային պրակտիկան շարժվում.
Նույնիսկ այդպես է, ֆիթնեսի ասպեկտները միշտ չէ, որ ձեռք են բերվում միջոցառումների հատուկ դասընթացներից: Ֆիզիկական պայմանները սովորաբար պահանջում են այնպիսի գործողություններ, որոնք լրացնում են հատուկ ուսուցում: Աէրոֆիկ եւ ուժի վերապատրաստման դասընթացներ են: Նույնիսկ լողորդները վազում եւ բարձրացնում են կշիռները, բարելավելով իրենց aerobic եւ ուժ եւ ուժային ֆիթնեսը:
Որոշեք առաջնային մկանային խմբերին
Եկեք ասենք ձեր սպորտը ֆուտբոլային, ամերիկյան, ռեգբիի կամ ֆուտբոլի մասին, նրանք բոլորն ունեն մի ընդհանուր բան `վազում, sprinting, twisting, sidestepping, վերածելու եւ կարգավորելու համար: Կարեւոր է, որ այս գործողություններում օգտագործվող մկանների շղթաները, որոնք կոչվում են «նախորդ եւ հետերային շղթա», մշակվում են ուժի, կայունության եւ ուժի համար: Ես խոսում եմ ցածր ետ, gluteals (butt), hip flexors, hamstrings, quadriceps, մկանների մեջքի եւ առջեւի thighs, ինչպես նաեւ abdominals. Սա այն կայանն է, որի վրա ձեր վազքի վրա հիմնված մարզական շարժման եւ կատարողականի մեծ մասը կախված կլինի:
Իհարկե, եթե դու ուղիղ ետ ես կամ ռեգբիի առաջ, ապա պետք է ուժեղ ուսերին եւ պարանոցի մկանները, բայց ամեն մարդ, ով աշխատում է հովանավոր թիմի մարզաձեւում, կարիք ունի այն մկանների ուժեղ կիսաեզրափակիչ շղթան, որը առաջին հերթին նրանց «գնալը» մկանները . Նրանք, ովքեր մասնակցում են բասկետբոլի, հոկեյի, բեյսբոլի, լեռնադահուկային սպորտի եւ այլնի վրա, նույնպես կարող են օգտվել այդ մկանների կայունությունից եւ ուժից:
Այս մկանները զարգացնելու լավագույն զորավարժությունները հիմնական վերելակներն են, կեղտը եւ մահացածները, տատանումներն ու ընդլայնումները: Մի բազմակողմանի ծրագիր կարող է նաեւ օգնել, բայց այս երկու մեծ վերելակների աշխատանքը հրաշքներ կգործի ոտքի, կեռասի, ետնամասի, ետեւի եւ որովայնի ուժի համար:
Բացի այդ, լողի ծրագիրը, օրինակ, կարող է անհրաժեշտ լինել ուշադրություն դարձնել ուսերին, զենքի եւ հետի մկանների վրա:
Մտածեք ուժի, բազմանկարի եւ ուժի պահանջներ
Ձեր սպորտը կարող է լինել հիմնականում ուժ եւ ուժային սպորտ, ինչպիսին է սպրինտինգը կամ նկարահանումը, կամ պահանջները կարող են լինել ավելի ուժեղ եւ տոկունության խառնուրդ, որը հանդիսանում է բազմաթիվ հովանավոր թիմերի մարզաձեւ: Ամեն դեպքում, հիմնական ուժի զարգացումը, մկանային հիպերտրիֆիայի հետ կամ առանց դրա, ընդհանուր պատրաստման դասընթացի հիմնական նպատակն է: Ուժեղ ծրագրերը հիմնականում բաղկացած են ծանր բեռներից եւ փոքր թվով կրկնողություններից:
Որոշ սպորտաձեւեր պահանջում են բազկաթոռ (մկանային hypertrophy) եւ ուժ, օրինակ, ֆուտբոլի մեծ տղաները (NFL, ռեգբի), եւ մյուսները պետք է ապահովեն համապատասխան ուժգնություն շարժունակության, արագության եւ նույնիսկ տոկունության հետ, ֆուտբոլի կիսապաշտպան ( ֆուտբոլ):
Էներգիան զարգացնելու համար կարեւոր է ուսումնական վերելակների կամ զորավարժությունների արագությունը : Power- ը, օրինակ, կարեւոր խաղ է ֆուտբոլիստների դեմ պայքարելու համար, այնուամենայնիվ, բեյսբոլի խփելն է կամ cricket- ի կամ գոլֆիի ճոճանակի բասսմանի հարվածը: Tiger Woods- ը ցույց է տվել, թե ինչպիսի լավ քաշային ուսուցում կարող է անել ուժի բարելավման համար սպորտում, որը պահանջում է գնդակը հարվածել:
Մտածեք վնասների կանխարգելման պահանջներ
Վնասվածքների կանխարգելումը քաշի վերապատրաստման ասպեկտն է, հաճախ անտեսվում է: Չնայած սպորտի բնագավառում առաջնային աճին նպաստելը, վնասվածքների կանխարգելումը, անշուշտ, կարող է նպաստել սպորտի արդյունքներին, ապահովելով մարզիկի համար կարեւոր ժամերին իրադարձության օրացույցում:
Բարձր ամրապնդվող մկանային խմբերին ամրապնդումը, ինչպիսիք են ստորին եւ եգիպտացորենը, ուսի ռոտատորի բռունցիոն համալիրը եւ քառացիկեսսի մկանները, որոնք վերահսկում են ծունկի համատեղ գործառույթը կարող են ապահովել կատարողական օգուտներ առաջնային ուժի, ուժի կամ տոկունության ձեռքբերումների բացակայության պայմաններում: Պահպանեք այս միտքը, երբ սպորտի համար քաշի վերապատրաստումը, որի համար դուք չեք կարող սկզբում մտածել, որ կշիռները առավելություն ունենան: Հանգստությունը վազում է, հեծանվով կամ լողում:
Ամփոփում
Ընդհանուր առմամբ, քաշի վերապատրաստման ծրագրերը պետք է նախապատրաստվեն հատուկ ֆիզիկական անձանց համար, հաշվի առնելով սպորտը, օրինակ `թիմային սպորտի դերը, օրինակ, սպորտի կարգապահության մեջ հատուկ միջոցառումը, ինչպիսիք են ուղիղ կամ դաշտային կամ լող կամ մարմնամարզություն: Վերոնշյալ տեղեկությունները պետք է լավ սկիզբ ունենան: